Militær mandag Prøv å knuse denne treningsøkten med minimalt utstyr

Leter du etter en adaptiv helkroppstrening som du kan legge til repertoaret ditt? Se ikke lenger, min venn.

Denne kretsen fra topp til bunn vil engasjere hver større muskelgruppe, samtidig som du gir deg fleksibilitet til å velge vekter, utstyr og intensitet. Svært lite utstyr? Ikke noe problem! Bare bruk alt som har litt vekt eller motstand mot det (som bånd). Fikk et fullt utstyrt treningsstudio hjemme med alt du noen gang kunne drømme om? Last deretter opp stolpene og ta tak i kettlebells. Bli svett med denne kroppsknuseren, den siste i Military Monday-serien med en militærutøver fra produktutviklingsselskapet Bravo Sierra.

Utvalgt trener: Libby Fleming [SSgt, USAF] er en aerial gunner / Special Missions Aviator på AC-130 Gunships ut av Hurlburt Field, FL. Hun er en ACE-sertifisert personlig trener og studerer ernæring og diett for å betjene kundene sine bedre.

Treningsoversikt

Når du er i klem for tilgjengeligheten av utstyr, ikke er sikker på om du skal trene øvre, nedre eller kjerne, eller rett og slett ikke vet hva du skal trene i treningsstudioet i dag, er denne treningen noe for deg. Denne tresirkeltreningen vil engasjere og utfordre alle større muskelgrupper. Hensikten er at hver muskelgruppe blir utfordret kontinuerlig og gir en intens trening, enten du har tilgang til et vektrom eller ikke.

Som med mest moderat til høyintensiv kretsopplæring, er det du får ut det du får ut. Ikke ta hver bevegelse for gitt og fokuser virkelig på kraft og ytelse. Tenk på den sinn-muskelforbindelsen mens du beveger deg gjennom hvert av disse trekkene. Hold deg på oppgaven, på mål og knus den!

Staff sersjant Libby Fleming's Circuit Crusher for hele kroppen

Utfør følgende kretsløp:

Krets 1

• Banded Jump Squat - 20 reps
• Forward Lunge - 8 reps (hvert bein)
• Kneeling Front Raise m / plate - 12 reps

Krets 2

• Pushup - 15 reps (eller AMRAP)
• Overhead Squat - 12 reps
  • Fjellklatrer (2x hver etappe) i Sprawl - 10 reps

Krets 3

• Standing Banded Paloff Press to Overhead - 10 reps (hver side)
• Lying Toe Taps - 20 reps
• Vektet Dead Bug * - 12 reps

[Gjenta hver krets 3 ganger, hvil 2 minutter mellom hver repetisjon før du går til neste krets.]

* Forsikre deg om at du forsiktig presser korsryggen ned i gulvet. Unnlatelse av å gjøre det kan føre til fare for skade.

Trenings- og utstyrsmodifikasjoner

• Mini-Band Jump Squat - Hvis du ikke har et minibånd, er det nok å hoppe på knebøy med kroppsvekt (uten utstyr).
• Forward Lunge - Bruk alt utstyr du har tilgjengelig for ekstra motstand (i.e., vannkoker, vektstang, manualer, sandsekk eller til og med husholdningsartikler som vannkanner eller en ryggsekk fylt med bøker).
• Knelende plate foran løft - Hvis du ikke har en vektplate, vil manualer, motstandsbånd, en lett vektstang eller husholdningsartikler som vannkanner fungere.
• Armhevninger - Hvis du ikke kan fullføre de foreskrevne reps med standard push-ups, kan du endre farten ved å legge knærne på gulvet eller løfte hendene på en stol eller et trinn. For å gjøre pushups vanskeligere, gjør dem iført vektet vest eller ryggsekk eller med båndmotstand.
• Overhead Plate Squat - Hvis du ikke har vektplate, fungerer et motstandsbånd, lett vektstang eller til og med et kosteskaft / PVC-rør. Siden overhead knebøy er en avansert øvelse, kan du også erstatte alle andre lastede knebøy (vektstang, knebøy, dumbbell knebøy) eller en kroppsvekt knebøy hvis du er nybegynner.
• 4-Count Mountain Climbers in Sprawl - Hvis du er nybegynner og ikke er i stand til å utføre sprawl, gjør fjellklatrere uten sprawl.
• Banded Pallof Trykk for å overhead - Pallof-pressen kan også gjøres ved hjelp av kabler hvis du trener på et treningsstudio. Hvis du ikke har noe utstyr, legg deg i sideplanker med kroppsvekt (30 til 60 sekunders hold per side).
• Lying Supine Floor Taps - Dette krever ikke noe utstyr og bør være egnet for personer på alle treningsnivåer.
• Vektet Dead Bug - Enhver type lett, frivektig motstand kan brukes her - vektplate, manual, kettlebell, medisinskule eller husholdningsartikler som en vannkanne. Hvis du er nybegynner, gjør denne øvelsen uten ekstra motstand, og hold armene utstrakte og vinkelrette på gulvet hele veien.

Treningsrutiner

Militær mandag: Bli 'Hard to Kill' w ..

Forbedre bensdagen med det siste i en M & F-serie med ukentlige militære treningsøkter.

Les artikkelen