Mind-Muscle Connection Fact eller BS?

Her er hva du trenger å vite ..

1. Mange kroppsbyggere tror på sinn-muskelforbindelsen: å aktivere en muskel mentalt. Andre mener at hvis en øvelse gjøres med god form, gjør de rette musklene jobben sin automatisk.
2. Forfatteren bestemte seg for å teste (ved hjelp av EMG) om belastning, tråkkfrekvens og form dikterer muskelaktivering, eller om det er mulig å styre nevral kjøring mot noen muskler og vekk fra andre muskler mentalt.
3. Overraskelsen av studien var ikke at den viste deg kan aktivere en muskel mentalt, men hvor stor rolle sinnet spiller i å sparke en muskel i giret.

Flekk hjernen din

Kroppsbyggere har referert til sinn-muskel-forbindelse i lang tid, og de vil vanligvis anbefale at nye løftere bruker tid på å bøye musklene sine uavhengig og lære å aktivere musklene riktig mot motstand.

På den annen side er det en undergruppe av styrketrenere og fysioterapeuter som mener at hvis en øvelse utføres med tilsynelatende god form, da vil de rette musklene automatisk gjøre jobben, og det er ikke nødvendig, eller til og med mulig, for løfteren å mentalt endre muskelaktivering.

Hvilken av disse leirene er riktig? Gjør belastning, tråkkfrekvens og form diktere muskelaktivering? Eller kan løftere mentalt "styre" nevrale kjøret mot visse muskler og vekk fra andre muskler, selv når de bruker samme vekt, tempo og mekanikk bare ved å rette oppmerksomheten mot den målrettede muskelen?

For noen vil følgende eksperiment virke som et av de mest åpenbare eksperimentene du noensinne har sett. Du vil si til deg selv: "No shit, Sherlock," spesielt hvis du har brukt tid på å lese deg om kroppsbyggerens visdom. Men for andre vil det være øyeåpning, og gi litt innsikt i hjernens rolle i muskelaktiveringsdynamikk.

Metoder

Vi bestemte oss for å komme til bunns i denne debatten ved å gjennomføre et piloteksperiment. I hovedsak utførte vi en rekke øvelser i under- og overkroppen mens vi brukte elektromyografi (EMG) for å undersøke muskelaktivering. Under treningsytelsen konsentrerte vi oss om å aktivere en bestemt muskel eller å ikke aktivere en bestemt muskel.

Det som er veldig viktig å forstå er at belastningen, tråkkfrekvensen og mekanikken ble holdt nesten identiske under hver øvelse. Holdning og grepbredde og posisjoner ble holdt identiske, stang- og bevegelsesveier var uendret, og leddets bevegelsesområder ble holdt konstante. Den typiske personlige trener, som tjener som en "dommer", ville ikke ha lagt merke til noen forskjeller mellom de to løftestiler for hver øvelse.

Vi brukte fire forskjellige øvelser for underkroppen: knebøy, rumenske markløft, hoftestøt og ryggforlengelser. Vi brukte en vektstang på 135 pund for knebøy, RDL og hoftestøt, mens vi nettopp brukte kroppsvekt for ryggforlengelser.

Vår intensjon på hver øvelse var å ikke bruk gluten. Når det gjelder knebøy, var hensikten å i stedet målrette mot firhjulene, og når det gjelder RDL, var intensjonen i stedet å målrette hammer. Vi utførte deretter testene igjen, denne gangen med den hensikt å bruke glutene tungt.

Vi brukte også fire forskjellige øvelser for overkroppen - to pressbevegelser og to trekkbevegelser. Vi brukte kroppsvekt push-ups og 135 pund benkpresser for å presse muskler i overkroppen. Første gang vi gjorde dem, konsentrerte vi oss om brystbrystene, og den andre gangen vi gjorde dem, fokuserte vi på triceps.

For overkroppen som trakk muskler, brukte vi kroppsvekt chin-ups og kroppsvekt inverterte rader. Begge øvelsene ble utført på to måter, først med hovedvekt på lats, og deretter med vekt på biceps. Vi valgte å holde oss med lettere belastninger, ettersom vi følte at dette ville gi bedre mulighet for å styre nevrale kjøring, forutsatt at det til og med var mulig, sammenlignet med tung belastning.

Videre har vi lenge lagt merke til at kroppsbyggere som løfter tilsynelatende veldig lette belastninger mens vi klemmer musklene og prøver å plassere maksimal spenning og metabolsk stress på den målrettede muskelen. Ved å bruke lignende lette belastninger vil vi kunne måle om det kan være verdifullt med metodene deres.

Resultater

Vi fant ut at avanserte løftere faktisk kan styre nevrale kjøring til og bort fra forskjellige muskler uten å endre formen vesentlig. Våre gjennomsnittlige data når det gjelder gjennomsnittlig muskelaktivering er inkludert i tabellene nedenfor. Selvfølgelig kan du hoppe over å prøve å tyde resultatene og bare lese diskusjonen som følger.

Bevegelser i underkroppen	Glute Max	Biceps Femoris	Vastus Lateralis	Lumbar Erector
Squat Quad Focus	10.61	11.19	109.67	48.73
Squat Glute Focus	25.30	12.78	94.33	54.63
RDL Hamstring Focus	9.1. 3	21.07	30.80	60.67
RDL Glute Focus	32.1. 3	22.67	35.97	54.33
Hip Thrust No Glute Focus	20.90	6.80	33.43	70.83
Hip Thrust Glute Focus	52.67	18.40	52.60	61.53
Ryggforlenger Ingen glutefokus	6.05	43.63	2.17	52.53
Ryggforlengelse Glute Focus	38.1. 3	52.70	2.69	47.87

Pressing Movements	Øvre Pec	Lavere Pec	Front Delt	Tricep
Push-Up Pec Focus	60.47	47.10	55.33	63.30
Push-Up Tricep Focus	51.77	23.74	51.1. 3	90.77
Bench Press Pec Focus	64.90	54.77	49.77	63.43
Bench Press Tricep Focus	58.47	33.23	50.73	71.77

Trekke bevegelser	Lat	Bakdelt	Midtfelle	Bicep
Chin-Up Lat Focus	59.73	67.33	68.30	44.10
Chin-Up Bicep Focus	59.17	73.07	50.50	68.70
Invertert radfokus	82.10	82.57	94.73	31.33
Invertert Row Bicep Focus	66.60	75.1. 3	62.27	71.30

Diskusjon

Som du kan se i tabellene, er det klart bevis på hodet-muskelforbindelsen, og dette fenomenet er mer tydelig i visse muskler enn andre. Kanskje det mest øyeåpne funnet i dette eksperimentet er at avanserte løftere kan utføre en kroppsvekt ryggforlengelse - som krever rundt 235 Nm hofteforlengelsesmoment for en gjennomsnittlig atletisk mann - som beveger seg fra full hoftebøyning til full hofteforlengelse, mens du knapt bruker gluten.

Når vi forsettlig forsøkte å ikke fokusere på gluter under ryggforlengelsen, nådde glute EMG-aktivering bare 6% av MVIC (maksimal frivillig isometrisk sammentrekning). Imidlertid, når du prøver å bruke gluten, økte EMG-aktivering av glute til 38% av MVIC!

Samlet sett var aktivering av glute under hofteforlengelsesøvelse sterkt avhengig av det mentale fokuset. Med knebøy, RDL, hoftestøt og ryggforlengelser, kan glute-aktivering variere markant når du prøver eller ikke prøver å bruke dem, og glute-aktivering er ganske lav når du huk med kvadratfokus eller utfører en RDL med hamstringfokus. Faktisk ser det ut til å være ganske vanskelig å ikke bruke quads i en knebøy, hamstrings i en ryggforlengelse eller glutes i en hoftestøt.

For øvre kropps pressende muskler var nedre pec-aktivering veldig lav når man fokuserte på triceps under push-ups, men mens fokus på pecs var triceps-aktivering mye lavere. Videre virker det lettere å mentalt lede muskelaktivitet under push-up sammenlignet med benkpressen.

For å trekke muskler varierte aktivering av mid-trap og biceps markant mellom forsøk. Lataktivering endret seg ikke mye under chin-ups uavhengig av fokus, men det gjorde det med inverterte rader. Biceps og mid-trap-aktivering ser ut til å være omvendt relatert avhengig av om du fokuserer på lats eller biceps under trekkbevegelsene, og det virker lettere å mentalt lede muskelaktivitet under den inverterte raden sammenlignet med haken.

Vi konsentrerte oss bevisst ikke eller fokuserte på eller bort fra lumbale erektorer, øvre pecs, front delts og bak delts, noe som forklarer hvorfor aktivering av dem var mer konsistent sammenlignet med gluten, nedre pecs, tri og bi.

Praktiske applikasjoner og konklusjon

Basert på dette eksperimentet kan vi konkludere med at avanserte løftere er i stand til å "styre" nevromuskulær kjøring til og bort fra muskler, i det minste med lettere belastning.

I 2012 fant forskerne Snyder og Fry at verbal instruksjon var effektiv i styring av muskelaktivering med lettere belastninger i benkpressen, men dette var ikke tilfelle med tyngre belastninger. Tilsvarende har en rekke studier undersøkt effekten av internt oppmerksomhetsfokus (med fokus på kroppsdeler under bevegelse) og funnet at individer fortrinnsvis kan aktivere muskler avhengig av oppgaven, for eksempel abs, lats og glutes.

Faktisk viste en studie at magedansere fullstendig kunne isolere øvre og nedre mage, noe som indikerer at målretting mot muskler blir lettere med øvelse. Derfor er resultatene våre i samsvar med tidligere undersøkelser. Faktisk er det forskning nesten 20 år gammel som gir bevis for hjernemuskelforbindelsen knyttet til skulderstabilisatorer.

Vi tror dette eksperimentet indikerer at begrepet "hvis det ser riktig ut, vil det fly riktig" er feil, i det minste i henhold til motstandstrening for lett belastning. For eksempel, som forklart tidligere, er det fullt mulig å utvide hoftene mens du knapt aktiverer gluten i ryggen.

Formen må være solid, men bare å observere bevegelse utenfra forteller deg ikke helt hva som skjer under panseret. De underliggende musklene må også skyte i riktige mengder og i riktige kombinasjoner under bevegelse for optimal ytelse, og disse mengdene og kombinasjonene varierer sannsynligvis avhengig av om målet er å utvikle maksimal styrke, utholdenhet eller aktivering.

Litteraturen er ganske tydelig på det faktum at et eksternt oppmerksomhetsfokus (fokuserer utenfor kroppen) vil gi bedre demonstrasjoner av styrke, utholdenhet og nøyaktighet. Når du maksimerer benkpressen, vil du ikke fokusere på å aktivere pecs eller triceps maksimalt, og i stedet ønsker å fokusere på å løfte stangen av brystet så eksplosivt som mulig.

Utover alt det, indikerer dette eksperimentet at kroppsbyggere faktisk hadde rett hele tiden - sinn-muskelforbindelsen er et reelt fenomen som påvirker nevromuskulær dynamikk under motstandstrening. Det er logisk å anta at hjernemuskelforbindelsen meningsfullt vil påvirke hypertrofiske gevinster, men dette gjenstår å vises i forskningen.

For å være mer trygg på å anbefale at løftere prioriterer sinnsmuskelforbindelsen, trenger vi forskning som undersøker om kroppsbyggere kan styre nevrale driften når de bruker tyngre belastning, og om fokusering av oppmerksomhet på å aktivere bestemte muskler under trening fører til større hypertrofiske tilpasninger over tid. I mellomtiden kan du vurdere å eksperimentere med noen forskjellige metoder:

1. Prøv det Mel Siff vil kalle "belastningsløs trening" ved å bøye muskler uavhengig, akkurat som kroppsbyggere gjør når de stiller.
2. Utfør aktiveringsarbeid med lite belastning før sterk styrketrening eller mellom tyngre sett for å se om det forbedrer ytelsen din.
3. Utfør tungstyrkearbeid med eksternt oppmerksomhetsfokus (form) under treningen, men utfør lettere arbeid med et internt oppmerksomhetsfokus, konsentrer deg og prøv å aktivere målmusklene.