Rett opp, du er en soldat.
Du møter utrettelig på treningsstudioet som planlagt for dine fire, eller til og med fem treningsøkter per uke - og du har bygget en ganske forbannet imponerende kroppsbygning for å vise for det.
De 160 pund ACE-sertifiserte personlige trenerne på treningsstudioet ditt, skremt av din tilstedeværelse og tilnærming dunår ingen er rundt og stiller spørsmål om hvilken muskelgruppe den nåværende treningen din er bra for, og hvorfor den er mer effektiv enn deres enbeinte håndvekt stiv dødløft-bøyd-over-rad / triceps-tilbakeslag mens du står på BOSU-stygget.
Lang historie kort, på treningsstudioet ditt er du mannen. Det harde arbeidet og konsistensen kombinert med god, intelligent testosteron-ish programmering har gitt resultat.
Så hva er problemet?
Du er din egen verste kritiker, og du går tom for ideer og verktøy for å bringe kroppen din et skritt nærmere kategorien "freak". Som min forrige artikkel påpekte, kan bruk av noen spesifikke øvelser på noen få små muskelgrupper forbedre effektiviteten til løftene dine, noe som resulterer i ikke bare mer styrke, men også mer potensial for å bygge muskler. Så du gjør det.
For min nye "svake lenker" -artikkel tok jeg ting fra et annet perspektiv. Det er viktig å forbedre ytelsen i treningsøktene, men hva med å se på ting fra en strengt kosmetisk vinkel?
Kanskje du bare føler at du ikke kan få den ettertraktede, fulle V-taper? Eller kanskje deltene dine, i stedet for å se ut som bowlingkuler, ser mer ut som noe du vil finne på et biljardbord?
Denne typen problemer plager mang en mellomliggende (og til og med avansert) kroppsbygger, så det er på tide å erobre dem en gang for alle med noen skarpe ideer for å ta kroppen til neste nivå.
Og ja, jeg nevnte middels og avansert løftere, så jeg sier dette nå: Hvis du er en tynn jævel, gå videre til neste artikkel. Dette gjelder ikke deg. Spis, sove og følg noen av de nybegynnerutiene som finnes på testosteron. Det er utrolig hvor mange “svake punkter” som forsvinner på magisk vis etter at du får 30 kilo nybegynnerkjøtt.
Den "V-konen" jeg refererer til er forholdet mellom bredde mellom skuldre, bryst / ribbein og midje.
Mange ambisiøse kroppsbyggere vil oppsøke øvelser for å bygge skuldre og lats spesielt mens de følger et "rent" (les: sult) kosthold for å sikre at midjen forblir liten.
Ikke en god plan for de fleste av oss.
Vanligvis er det en dårlig ide å spise et "bli dratt - bli dratt" diett når man adresserer et svakt punkt. Muskler trenger næringsstoffer for å vokse, og med mindre du er usedvanlig begavet, er det en enveis tur til det fryktede postnummeret til Physique Stagnation, USA å prøve å vedlikeholde 8-pakken hele året.
Prøv å spille "illusjonsspillet" fra den andre siden: I stedet for å slankere midseksjonen din for å oppnå den ettertraktede V-formen, kan du jobbe med å utvikle skuldre og øvre del av ryggen for å gi en illusjon om å være bredere oppe.
Etter at du har lagt til noen verdifulle kilo kroppsendrende masse, kan du alltid hoppe tilbake på ditt favoritt fettreduksjonskosthold for å slippe uansett små mengder uønsket flab som kan ha funnet et hjem rundt dine skråstillinger og korsryggen.
Med den lille virksomheten ute av veien, her er rutinene for å få de glemte muskelgruppene til å vokse.
Et solid sett med bakre delter kan gjøre underverker når det gjelder å øke størrelsen på skuldrene, for ikke å nevne utvidelse av skulder til skulderbredde.
De hjelper også med å forbedre holdningen ved å dreie armen eksternt, noe som ikke bare gjør kiropraktoren lykkelig, men også bidrar til en generell, mer imponerende kroppsfysikk ved å gjøre brystet mer fremtredende.
Omvendte fluer, brede grepserier og høye trekk kan være gode valg for å slå disse dårlige guttene, men det er på tide med et par nye ideer.
Å huske muskelens handling kan føre til at vi tar noen gode valg for å målrette mot en sta muskelgruppe. Her er en flott kombinasjon for å prøve ut:
Utfør fire runder med dette tri-settet for å fullføre skuldertreningen og la gevinstene begynne.
En annen ting å tenke på er om de bakre delene faktisk skyter under andre sammensatte bevegelser.
For eksempel vil den riktige sluttposisjonen til et vanlig grep med nedtrekk kreve at de bakre deltoiderne er aktive for å holde albuene presset under stangen, i stedet for å blinke bak kroppen.
Bare det å tenke "albuene under" mens du holder skuldrene deprimerte på slutten av bevegelsen, kan bidra til å oppnå dette.
Serratus fremre er plassert like under armen på brystkassen og er innebygd i lats. Å utvikle serratus kan være en stor ressurs for kroppsbyggere som ønsker større overkroppsbredde: Bare se kroppsbyggere gjøre en klassisk spredning og legg merke til den ekstra tettheten som en utviklet serratus fremre gir. I en veldig mager kroppsbygger ser de ut som en haug med modne bananer dekket av Pro Tan.
Sannheten er, med mindre du er en bokser, MMA-fighter eller en slags idrettsutøver som gjør eksplosive press-, kast- eller slagbevegelser, neglisjerer mest trening bruken av denne muskelgruppen.
Serratus løfter og utstråler skulderbladene, og nesten alle overkroppsbevegelser i vektrommet ber om at skulderbladene skal være deprimerte og trukket tilbake (“skuldersettposisjon”) for at bevegelsen skal utføres riktig.
De fleste tror ikke det er mange måter å spesifikt målrette mot denne muskelgruppen, men jeg var forberedt:
Så du er bred som en låvedør, og noen som ser rett på deg vil si at du har en god utvikling. Problemet er at du nesten forsvinner når du snur sidelengs.
Det “todimensjonale” utseendet er noe jeg personlig kjempet i evigheter før jeg skjønte akkurat hva som foregikk. Grunnen til at du fremdeles ikke fyller ut disse XL T-skjortene, er ganske enkelt fordi du ikke har noe koffertvolum.
Med andre ord, uansett hvor bredt du blir, hvis det ikke er volum eller tetthet foran og bak, vil du sitte fast i kategorien "tynn bastard" på Men's Wearhouse for livet.
Å få mer koffertvolum kan komme fra å utvide brystkassen sammen med å tykne de fibrøse egenskapene til musklene foran og bak på kroppen. Eventuelle takere?
I så fall er det noen resepter for hva som er vondt.
Hvis du noen gang har sett en vektløftningskonkurranse på TV, har du kanskje lagt merke til noe til felles med idrettsutøverens kroppstyper: de har alle relativt små armer, men massevis av masse gjennom torso (buk, under- og midtrygg).
Dette er fornuftig da bukhulen er ansvarlig for raskt å rekruttere og overføre energien som kreves for å flytte stangen opp til taket. På engelsk vil løfte tunge ting raskt styrke en muskel til å vokse.
Vi vet alle at Oly-heiser ikke utføres som armbevegelser - abs er dominerende involvert i å projisere stangen opp i målposisjonene i rens, del rykk og snapp.
Å kaste noen av disse øvelsene i programmet ditt kan bidra til å gi deg den ekstra dybden eller tettheten gjennom overkroppen du lengter etter, for ikke å nevne å legge til centimeter i fellene dine nesten over natten, takket være heisens eksplosive natur.
(For en forfriskning på å utføre disse løftene, sjekk ut denne klassikeren fra Coach Thibs.)
Interkostalmusklene ligger mellom hver ribbe i ribcage. Å øke størrelsen kan resultere i "utvidelse" av brystkassen, for å si det sånn.
Gensere med en tung manual er en flott øvelse for å treffe mellomkostene, og de spiller en dobbeltrolle fordi de forstrekker pec-mollet; ofte en tett muskel på mange løftere jeg har jobbet med.
Det er viktig å virkelig la vekten "åpne opp" brystkassen nederst på hver rep, og deretter "trekke gjennom" med lats og magemuskler.
Hvis du forventer noe langvarig avsnitt om hvorfor markløft er viktig for kofferttykkelse, må du være ny på dette nettstedet. De involverer så mye av alt at det nesten er en forbrytelse ikke å gjøre dem. Hele ryggen får massevis av tykkelse, og fra et fysiologisk nivå er den hormonelle responsen enorm for pakking på merkbar størrelse, RASK.
Her er en annen måte å se på det: Hvor mange dødløftere på 600 kg kan du tenke på som har tynne torsoer som mangler fylde? Og dermed basta.
Så hvordan ville en kombinasjon av "trunk volume" -øvelse se ut? Jeg har alltid vært en fan av den vertikale push / pull-ordningen, så ideelt sett vil jeg ordne ting i et "3 til 5 sett med 5 reps" -rammeverk for å sikre at høydepunktmotorenhetene (HTMU) blir tilstrekkelig rammet.
Her er noen få effektive alternativer:
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Barbell Deadlift | 3-5 | 5 |
| A2 | Barbell Push Press | 3-5 | 5 |
| Trening | Settene | Reps | |
| B1 | Barbell Hanging Snatch | 3-5 | 5 |
| B2 | Dragon Flag | 3-5 | 5 |
| Trening | Settene | Reps | |
| C1 | Genser | 3-5 | 5 |
| C2 | Zercher Squat | 3-5 | 5 |
I alle supersett, hvil så lenge det er nødvendig mellom settene.
Når du legger til disse supersettene i begynnelsen av treningsøktene dine, får du det volumet som trengs for å bygge litt størrelse på ribbeina.
Selvfølgelig, sørg for at du ikke gjør den samme bevegelsen som din faktiske treningsøkt (i.e., ikke velg "Dag 1" -protokollen min dagen for en fullstendig løftøkt).
Avhengig av arten av den faktiske treningen, anbefaler jeg også at du justerer prosentandelen av belastningen du løfter. Det kan ikke alltid være passende å bruke din faktiske 5-rep max, spesielt hvis du har planlagt mange tunge løft i treningen.
Imidlertid, hvis treningen din er et høyt volum, sub-maksimal trening, løfter du i det hele tatt fint og tungt! Det vil også øke nervesystemet ditt for en solid ytelse fremover.
Full brystutvikling er vanskelig å få tak i. Mange løftere viker unna å gjøre så mye skrå brystarbeid som de gjør flatt, delvis fordi den flate benken er den mest glamouriserte løft denne siden av Atlanterhavet.
Som et resultat av denne misviste fascinasjonen, viser den gjennomsnittlige nordamerikanske løfteren vanligvis mye større utvikling av brystbenet pectoralis enn clavicular pectoralis (eller øvre bryst).
Hendelser av kroppsbyggere med for mye øvre bryst og ingen nedre bryst er sjeldnere enn Lindsay Lohan som følger en nøkternhetstest på veien, men det motsatte kan bli funnet i overflod i ethvert kommersielt treningsstudio. Husk hvordan Arnold kunne balansere et glass øl på sin opppumpede pecs? De fleste løftere jeg ser ville slite med å støtte et glass.
Så hva kan hjelpe deg med å få brystkassen pent og balansert? Nok en gang går jeg tilbake til tri-settet.
Sørg for å holde hoftene høye, og la hodet bevege seg så langt mot gulvet som mulig.
Dette kan gjøre underverker for å få opp et forsinket øvre bryst, og snart vil du ha en mandig hylle å hvile din iPhone / protein shake / kvinnelige venn på når hendene er fulle.
Som nevnt tidligere, er dette ikke en "Intro to size" -artikkel; det er en titt på noen få små ting å tenke på å legge til blandingen for å ta din allerede "gode" kropp til "flott" nivå.
Ja, det kan gjøre at treningsøktene dine går litt lenger; helvete, det kan til og med bety å tilpasse programmet ditt slik at du er i treningsstudioet en ekstra dag per uke.
På slutten av dagen vil jeg satse på at du vil være glad du gjorde det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.