Et av mine favorittspørsmål å stille styrketrenere og personlige trenere under intervjuene er: "Hva er fem bransjerelaterte bøker som du anser som en må-lese for alle som begynner i treningsstudioet?”
Uansett om treneren er en grizzled veteran eller et friskt ansikt barn som skriver programmer på en iPad, inkluderer svaret vanligvis "Start Strength" av Mark Rippetoe.
Rip-a-who? Å ja, han er fyren som riper på NSCA (National Strength Coaches Association). Likevel, når du hører det samme navnet nok ganger, begynner du å lure på hva annet det er med mannen.
Mark Rippetoe er eier og daglig leder av Wichita Falls Athletic Club i Wichita Falls, Texas, og er forfatter av fire styrketreningsbøker, inkludert klassikeren, "Starter styrke: grunnleggende vektstangsopplæring.”
På spørsmål om hans faglige kvalifikasjoner, siterer Rippetoe eller Rip først de 30 år pluss coachingløftere, fulgt nøye av hans mangeårige erfaring som en konkurransedyktig kraftløfter.
Hans Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) -betegnelse, som han hadde hatt siden NSCA først tilbød sertifiseringen tilbake i 1985 - som han nylig avga fra midten av økten - er en fjern tredjedel sammen med hans forskjellige vektløftingsakkrediteringer.
Rips tendens til å snakke tankene sine - rett ut - har tiltrukket seg mange av hans kolleger, spesielt de som holder konvensjoner som profesjonell akkreditering og fagfellevurderte studier med høy aktelse. Rip bryr seg ikke. “Jeg legger alltid vekt på sunn fornuft i forhold til konvensjonell visdom,” sier han, “Spesielt når den konvensjonelle visdommen er patentmak.”
Sterke ord, men Rip har venner på høye steder, som den gamle coachinglegenden Bill Starr, som startet Rip på sin coachingsti for mange år siden, til moderne jernkrigere som Jim Wendler. "Rip er en rett skytter, og han kjenner dritten sin," sier Wendler. “Bare en fullstendig freaking idiot ville ikke høre på ham.”
Start Strength-programmet er designet for å dra nytte av kroppens enorme vekstevne de første månedene av trening, når Rip sier at en løfter kan få raskere naturlig enn mange erfarne veteraner kan på steroider.
“Dette er de viktigste vekstårene. Du vil aldri ha et annet anabole vindu igjen, sier Rip. “Og hvis du kaster bort det, kan du aldri gå tilbake.”
Hva slags vekst snakker vi om?
“En 18 år gammel gutt dukket opp på treningsstudioet mitt for første gang; hvis han er 5'10 "og 140 pund på dag én, har jeg sett barn i den størrelsen legge på 60 pund masse på seks til åtte måneder flere ganger enn jeg teller," sier Rip. “Hvis han ikke får slike resultater, vet jeg faktisk at han ikke spiser nok.”
Hvordan kan et program oppnå gevinster av den størrelsen? Ifølge Rip er svaret også hva som gjør periodisering til et så dårlig valg for nybegynnere - progressiv lasting.
“Måten vi kan legge til 60 pund i et barns ramme på et år, er på samme måte som vi kan ta knebøyen hans fra 95 pund til 365 pund - systematisk, jevn belastning, så fort gjenoppretting vil tillate det. Si på dag én jeg lærer et barn å sitte på huk. Vi kommer sannsynligvis til 95 pund for tre sett med fem. Så sender jeg ham hjem. To dager senere kommer han inn igjen og gjør tre sett med fem med 105. To dager etter det kommer vi til 115, og så videre, og så videre. Vi fortsetter denne progresjonen til den bremser til kanskje fem pund per trening, da han blir enda sterkere, kanskje fem pund per uke.
"På et bestemt tidspunkt har nok tilpasning skjedd til og med fem pund per uke er umulig, så da kan det være nødvendig med komplekse systemer som periodisering. Men på det tidspunktet, hvis han har spist tilsvarende, veier det 140 pund ungen med 95 pund knebøy nær 200 og knebøy 365. Hvor tror du det barnet ville være hvis vi startet ham med et komplisert russisk periodiseringsprogram?”
Mange av Rips kolleger anser ham for å være "anti-periodisering", en betegnelse han benekter blankt.
"Jeg er ikke imot periodisering," sier Rip. “Jeg er imot å bruke periodisering på feil befolkning. Periodisering er helt bortkastet tid for nybegynnere. Regelen min er enkel: Jo mindre tilpasset du er, jo mer rett frem programmeringen.”
Ved å bruke det tidligere eksemplet på en nybegynner på 140 pund, argumenterer Rip for at periodiseringsmodellen er feil fra starten.
"Det første en styrke- og kondisjonstrener som bruker periodiseringsmodellen, vil gjøre er å finne dette ungenes rep-squat max, som han deretter bruker til å generere en haug med prosentbaserte treningsøkter. Problemet er at første gang du utfører en øvelse, hvor nøyaktig er din en-rep max - spesielt med tanke på at du vil kunne bli sterkere hver treningsøkt? Likevel bygger du en hel treningsblokk rundt disse første dataene som i det vesentlige er ugyldige. Hva kommer til å bygge mer styrke - å laste en trainee så raskt som tilpasning vil tillate det, eller å ryke rundt med dusinvis av sub-maksimal trening basert på meningsløse data?”
Rip sier at grunnen til at noe så flatt ut som "periodisering for nybegynnere" ble akseptert i college-atletiske programmer, er at det skapte en jobb for styrke- og kondisjonstrenere.
"Det gjorde at styrketrening ble så komplisert at det var for mye for hovedtreneren å håndtere alene," sier han. "Så han måtte ansette en styrke- og kondisjonstrener som ville dukke opp til vektrommet med mange grafer og diagrammer fylt med helt ubrukelige data.”
Ikke overraskende har Rips forslag om korrupsjon i styrke- og kondisjoneringsfeltet hevet sinne for sertifiserende organer som National Strength and Conditioning Association. Rip lagrer sin skarpeste kritikk for dem.
Rippetoe var i den første gruppen som skrev National Strength and Conditioning Association CSCS-eksamen i 1985, og ble i 2008 det første medlemmet som ga fra seg sin betegnelse midt på økten.
“Jeg var ikke den første CSCS som lot akkreditering utløpe, men jeg var den første som aktivt ga avkall på det. Jeg gjorde det for å komme med en uttalelse - for å vise min økende avsky for noen av menneskene og tullet de publiserer. Jeg kunne ikke lenger bli assosiert med tullet deres.”
Rip sier at du ikke trenger å lete lenger enn styrken og kondisjoneringsjournalen NSCA publiserer hver måned for å se hvorfor han følte slik han gjorde.
"De publiserte faktisk en studie som konkluderte med at en en-rep max benkpress utført på en standard flat benk var den samme som en utført på en sveitsisk ball. Hva slags populasjoner har vi å gjøre med her? Har disse menneskene noen treningsopplevelse overhodet? En annen studie konkluderte med at det ikke var noen hofteforlengelse i knebøyen - og den hadde åtte eller ni sitater! Hvordan kan dette til og med bestå fagfellevurdering??”
Det virker passende at Rips brytpunkt var en artikkel publisert i tidsskriftet som gjelder periodisering: hvordan periodisere mageopplæring.
“Det var det siste strået. Jeg var allerede flau over dritten jeg ble assosiert med, denne unødvendige kompleksiteten for kompleksitets skyld.”
Rip sier at ønsket om at mange av de som befinner seg i øvre del av styrke- og kondisjonssamfunnet, skal bli sett på som klinikere, bidro til at sertifiseringsorganene mistet veien.
“Ved å se bort fra bevis som ikke er fagfellevurdert, mistet de det store bildet av syne. La meg spørre deg om dette: Er det noen som vil foreslå at det eneste beviset på verdi er fagfellevurdert, at anekdotikken ikke har noen verdi? Bare fordi du ikke finner fagfellevurdert vitenskap for å støtte noe, gjør det det ikke usant.”
Rip tilbyr et eksempel på mørke sider som mange løftere vil sette pris på:
“Vi vet alle at 40 milligram Dianabol om dagen er en ganske effektiv dose for en vektløfter. Hvor mange fagfellevurderte studier støtter dette? Null. Hvor mange anekdotiske rapporter? Omtrent hundre tusen. Du er en idiot hvis du unngår anekdotiske data, rene og enkle. Og jeg vil ikke bli assosiert med idioter, sier Rip. Dessuten, når var sist gang noen i NSCA eller ASCM gjorde noen til en 800 pund knebøy?”
Det opprinnelige Start Strength-programmet er enkelt - villedende - men Rip sier at det er det som gjør det effektivt.
"Nybegynnere trenger ikke komplisert periodisering eller 15 øvelser for biceps," sier han. “De trenger noen få grunnleggende øvelser som fungerer mye muskler, øvelser som gir jevn, progressiv belastning.”
Den klassiske Start Strength-treningen er som følger:
* Rå rookies og generelle treningsstudenter kan erstatte ryggforlengelser og chin-ups for kraftrens.
Trening 1 og 2 veksles, og utføres mandag, onsdag og fredag.
Hvorfor tre sett med fem? "Cuz 'fire sett med fem er for mye og to sett med fem er ikke nok," sier Rip. “Seriøst, jeg har gjort dette lenge, og dette er det som ser ut til å fungere best.
“For å redusere utbrenthet går vi med bare ett (arbeidssett) på fem for markløft. Etter min erfaring er mer for mye.”
Noen ekstra hjelpearbeid er selvfølgelig inkludert, inkludert direkte armearbeid.
"De kommer til å gjøre krøller uansett," sier Rip, "så du kan like godt bare velge en god øvelse (vektstangkrøller) og bli sterk.”
Seksti-pund gevinster i løpet av et år skjer selvfølgelig ikke ut av luften. Rip sier at gevinster av den størrelsen krever kalorier, og mange av dem.
“4000 kalorier om dagen er et minimum. 6000 fungerer bedre. Mye protein, grønnsaker, frukt og rene karbohydrater. Ingen anstrengelser bør gjøres for å senke fett i det hele tatt, men se på crappy karbohydrater og sukker. Jeg har sett gutta få ti pund i uken når de først kommer med programmet, "sier Rip," forutsatt at de ikke er en av disse små snuskede bastardene som tror at synlig mage er alt-og-alt-av atletikk og å bli lagt.”
En trend som de fleste erfarne løftere synes er irriterende, er besettelsen mange unge mannlige løftere har for å opprettholde ensifret kroppsfett året rundt. Psykologer kaller det kroppsdysmorfi eller "manoreksi", Rip kaller det bare fotballspillerfenomenet. Han kaller det også en stor feil.
“Mange vellykkede vektøkende programmer har blitt sabotert av dette bisarre ønsket om å ha en seks-pakke året rundt. Hva i helvete er poenget med å ha en sixpack hvis du ikke har en iskiste å sette den i?”
Rip grunner til at ethvert ernæringsprogram designet for å pakke på muskler, også vil påføre noe fett, med et forhold på 60-40 mellom muskler og fett er omtrent gjennomsnittlig. Men med kroppsfett som er relativt lett å fjerne - spesielt for en aktiv, muskuløs mann - er det en lett avveining.
"La oss si at du legger på 40 eller 50 pund på seks måneder. Det kommer til å ha stor innvirkning på hvordan du ser ut og hvor sterk du er. Men la oss si at du gjør hesteskitten 'må holde min knivskarpe abs'. Du vil være heldig hvis du får åtte eller ni pund. Hva tror du kommer til å ha mer effekt på hvordan du ser ut? 50 pounds, 30 av det muskler, eller 8 pounds? Det er ingen som driter i magen din hvis du er 5'11 og 170 pounds, "sier Rip. “Vel, kanskje noen andre gutter gjør det, men kvinner gjør det ikke. Problemet er at du må være på min alder for å innse det.”
Lesere kan finne seg i å ønske de skulle komme over Mark Rippetoe for mange år siden, da de først fant videregående skole eller høyskole. Tross alt, 50 eller 60 pund i løpet av et år? Å være 18 igjen.
Legg lunsene ned. Du kan fortsatt ha flaks.
I følge Rip, bare fordi du har trent i lang tid, betyr det ikke nødvendigvis at du har kommet eller tilpasset deg den første begynnerfasen, der rask økning i belastning og kroppsvekt er mulig. Hvis den første tilpasningen fortsatt ikke har skjedd, sier Rip at det ikke er noen grunn til at det ikke kan nå.
"Du kan ta den gjennomsnittlige fyren som i ti år har knullet rundt hantelstativet og gått på tredemøllen og sett på TV. Du kan ta den fyren og få ham til å tilpasse seg og vokse, sier Rip. “Det første du gjør er å få ham til å sitte på huk. Og to dager senere kan du få ham på huk igjen, men fem eller ti pund tyngre. Enten han er 25 eller 35 eller 55, hvis den tilpasningen ikke har skjedd, kan den fremdeles forekomme, sier Rip. De fleste der ute, til tross for hva de tror, er fortsatt nybegynnere.”
Få 30 pluss pund i løpet av et år? Selv om videregående skole og høyskole er et fjernt minne? Ikke noe problem, sier Rippetoe.
“Vi gjør det hele tiden. Vi har ikke fagfellevurdering, men vi gjør det uansett.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.