Mountain Dog Training for Intermediates

Som skaperen av Mountain Dog-treningssystemet vil jeg til og med innrømme at det kan være litt brutalt.

Jeg har mottatt hundrevis av hatefulle e-postmeldinger og banebrytende tekstmeldinger gjennom årene fra lesere og klienter som forteller meg det
Mountain Dog ben trening etterlot dem for sår til å gå opp en trapp eller til og med sitte på toalettet.

Og for siste gang, nei, jeg eier ikke lager i noe merke for voksenbleie.

Dette har ført til at mange har merket Mountain Dog som et “avansert” treningssystem, beregnet på gutter som har brukt de fleste tradisjonelle metodene.
Jeg er i utgangspunktet enig, som i kosthold, er det bare fornuftig å “prøve å få mest mulig ut av det minste.”

Med andre ord, hvorfor slå en utkjørt Mountain Dog ben trening og må rulles ut av treningsstudioet på en gurney når en enkel lineær
progresjon program av grunnleggende øvelser vil fungere?

Men så er det den enorme kategorien av såkalte "mellomløftere.”Disse karene er større og sterkere enn de friske
nybegynnere, men ikke utviklet nok til å gjøre skade på en kroppsbyggingsscene eller styrkeløftplattform. Er disse karene klare for Mountain
Hund? Kanskje, kanskje ikke.

For det formål klassifiserer jeg nybegynnere, middels og avanserte løftere:

Nybegynner

• Mindre enn to år i treningsstudioet.
• Styrken er dårlig. Kan ikke benkpresse eller knebøye sin egen kroppsvekt.
• Ikke koordinert nok til å gjøre tunge sammensatte bevegelser godt. Krever mange hender på veiledning.
• Føler ofte ikke at målmusklene fungerer.
• Kan ikke forstå de fleste signaler som "stikk albuene i" eller "løft brystbenet opp.”
• Fysikk kan variere betraktelig, men vil vanligvis vise veldig lite muskelfylthet eller rundhet, vaskularitet eller striasjoner. Kan til og med være tynn fett.

Mellomliggende

• Vanligvis to år pluss i treningsstudioet.
• Anstendig å utføre de grunnleggende tunge sammensatte bevegelsene.
• Kan føle at de fleste muskler fungerer bra.
• Forstår de fleste verbale treningssignaler.
• Styrke er anstendig. Kan sannsynligvis gjøre noen få reps med kroppsvekt på benkpresser (eller innen 30 pounds kroppsvekt for kvinner), og vekten pluss 100 pounds i knebøy med god form for noen få reps (eller kroppsvekt pluss 25 pounds for kvinner).
• Fysikk viser tegn på god utvikling, vanligvis beskrevet som “atletisk.”De kan ha noen muskelgrupper som er magre med en anstendig størrelse og fylde. Igjen, dette kan variere betydelig.

Avansert

• Fem år pluss i treningsstudioet.
• Veldig bra til å utføre de grunnleggende tunge sammensatte bevegelsene. Forstår hvordan du bruker maskiner og justerer kroppen til å målrette mot spesifikke muskler.
• Forstår de små tingene, for eksempel riktig albuebane på rad. God kinestetisk bevissthet.
• Har gjort drop sett, supersett og andre teknikker med høy intensitet med hell.
• Mentalt tøff, ettersom de har presset seg hardt for å byste gjennom platåer.
• Kan føle at de fleste muskler fungerer bra.
• Veldig god til å tolke verbale signaler.
• Fysikk kan variere, men du kan se noen striasjoner og vaskularitet, sammen med noen "under radaren" muskelutvikling som hamstrings og bakre delts

Mer om nybegynnere

Så for å avrunde, er galskap det ikke obligatorisk hvis du er nybegynner. Forsøk å mestre det grunnleggende som knebøy, markløft, benkpress, benpress, vektstangkrøller, triceps pushdowns osv. Du blir større og sterkere bare ved å gjøre det grunnleggende og fokusere på å presse vektene eller repsene opp.

Fokus bør holdes på å slå loggboken din og utføre perfekt skjema. Ikke la behovet for å presse mer vekt diktere form - den skal være konstant og nesten perfekt. Hold det enkelt og vokse!

Det neste trinnet: Velkommen til Intermediate Mountain Dog Land.

Så nå er det på tide å øke volumet og intensiteten til overmenneskelige nivåer, ikke sant? Ikke så fort. På dette stadiet skal jeg utfordre deg litt mer med noen sett med høy intensitet og øke volumet ditt, men ikke til avanserte nivåer.

Her er den enkle måten å forklare hovedforskjellen mellom avansert og mellomtrening.

Volum

Volum er mindre for mellomprodukter. Se diagrammet nedenfor for en typisk 12-ukers programmodell:

	Fase 1 (uke 1-3)	Fase 2 (uke 4-9)	Fase 3 (uke 10-12)
Mellomliggende	6-8 sett *	8-12 sett *	6-8 sett *
Avansert	9-12 sett *	12-20 sett *	7-10 sett *

* avhengig av størrelse på kroppsdel.

Hvorfor en så moderat tilnærming? Igjen handler det om å få mest mulig ut av det minste. Det mellomliggende programmet er et steg opp fra hva en nybegynner ville gjort, men ikke så mye som en avansert. Dette er fortsatt ekstra stress og muskelnedbrytning som vil sette scenen for fortsatt gevinst.

Hva med lastene?

For avanserte programmer anbefaler jeg at du går lett i en uke eller tar en uke helt fri hvis du tror du trenger det. Hvis du har kjørt programmet riktig, vil du sannsynligvis trenge en pause av noe slag.

For mellomprogrammer er det vanligvis ikke nødvendig med en deload. Selv om du blir presset hardere, blir du ikke presset til randen av overtrening eller til og med for mye, for den saks skyld.

Hva med treningsfrekvens?

For avanserte traineer bygger jeg ofte fem-dagers eller til og med seks-dagers treningsprogrammer. Avanserte idrettsutøvere har vanligvis kosttilskudd og dietter mer oppringt enn mellomprodukter, noe som er en annen faktor som gjør at de kan presse hardere og lenger.

Mellomprodukter trener ikke mer enn standard fire dager i uken. Dette bidrar til å bygge kondisjonering og utvikle gode trenings- og livsstilsvaner. Form dine vaner nå, da de blir en nødvendighet når du er klar til å øke det til det avanserte nivået.

Treningsrotasjon

For avanserte programmer planlegger jeg aldri den samme treningen to ganger på rad. På dette tidspunktet i treningen din må du hele tiden finne måter å sjokkere kroppen på. Mottoet "hold det enkelt" som førte deg til avansert nivå, er ikke lenger det beste valget for å holde deg foran tilpasningskurven.

For mellomprodukter holder vi en grunnleggende kjernebevegelse i treningen på samme sted (vanligvis den andre øvelsen som utføres). Vi vil endre gjennomføringen av den, men den vil være der hver uke.

Her er noen eksempler:

Intermediate Chest Workout Week 1 (8 arbeidssett)

	Trening	Settene	Reps
EN	Helling Dumbbell Press *	3	8
B	Incline Barbell Press * *	4	12, 10, 8, 6
C	Dumbbell Twist Press	3	10

* etter pyramiding til en tung vekt
* * de to siste settene regnes som arbeidssett

Intermediate Chest Workout Week 2 (8 arbeidssett)

	Trening	Settene	Reps
EN	Avvis Dumbbell Press *	3	10
B	Incline Barbell Press * *	4	10, 8, 6, 4
C	Ladder Push-Ups	2	feil
D	Pec Minor Dips	1	feil

* etter pyramiding til en tung vekt
* * de to siste settene regnes som arbeidssett

Du kan se at den grunnleggende øvelsen forblir i posisjon # 2. Det vil trolig bli der gjennom hele programmet, med bare noen mindre avvik i hvor mange representanter å utføre og skjemaet som brukes.

Dette lar traineen opprettholde fokus på en god grunnleggende øvelse og gir dem et middel til å måle styrken. Til slutt vil de oppgradere til avansert nivå, og poundages løftet vil fortsatt være viktig, men ikke like viktig som intensiteten som genereres under settet.

Sammenlign dette med to uker med et avansert program:

Avansert brysttrening uke 1 (10 arbeidssett)

	Trening	Settene	Reps
EN	Helling Dumbbell Press *	4	8
B	Incline Barbell Press * *	5	12, 10, 8, 7, 6
C	Dumbbell Twist Press	3	10

* etter pyramiding til en tung vekt
* * de siste 3 settene regnes som arbeidssett

Avansert brysttreningsuke 2 (12 arbeidssett)

	Trening	Settene	Reps
EN	Avvis Dumbbell Press *	3	10 *
B	Reverse Band Bench Press * *	5	5
C	Ladder Push-Ups	2	feil
D	Pec Minor Dips	2	feil

* etter pyramiding til en tung vekt
* * pyramide ved hjelp av en 5 x 5 rep plan

Som du kan se, endret hele øvelsesutvalget den andre uken, og vil endres igjen den tredje uken.

Intensitet

Med mellomprodukter begynner jeg å jobbe sakte mer intens i programmene deres for litt ekstra trykk når programmet skrider frem.

Som du kan se i diagrammet nedenfor, er hovedforskjellen mellom mellomliggende og avanserte traineer i fase 2. Jeg tror på å kaste alt annet enn kjøkkenvasken til avanserte idrettsutøvere i løpet av denne fasen, men hold litt tilbake med mellomprodukter, ettersom de vanligvis bare blir vant til å gjøre teknikker med høy intensitet ukentlig.

	Fase 1 (uke 1-3)	Fase 2 (uke 4-9)	Fase 3 (uke 10-12)
Mellomliggende	6-8 sett * Et av disse settene kan være et dråpesett, et hvilepausesett, et sett med tilleggsdeler osv. Dette setter scenen for fase 2.	8-12 sett * To eller tre av disse settene kan være et dråpesett, et brutalt hvilepausesett, et sett med tilleggsdeler osv. Dette setter scenen for fase 3. Vi har økt intensiteten fra fase 1, men gjort det logisk og sakte.	6-8 sett * To eller tre av disse vil være veldig høye. Det er færre sett for å lette utvinningen fra fase 2, noe som burde vært veldig vanskelig. Denne perioden med lavere volum er når de fleste vokser mest.
Avansert	9-12 sett * To eller tre av disse settene kan være et dråpesett, et hvilepausesett, et sett med tilleggsdeler osv.	12-20 sett * 4-10 av disse settene kan være et dråpesett, hvilepausesett, et sett med tilleggsdeler osv. Dette er tid for tarmbrudd. Målet mitt er å ta deg rett til kanten av overbelastning og kanskje bare forbi og spole deg inn igjen.	7-10 sett * To av disse settene kan være et dråpesett, hvilepausesett, et sett med tilleggsdeler osv. Igjen, det er her de fleste ser god vekst, ettersom vi lar kroppen vokse fra fase 2 med litt mindre volum.

* avhengig av størrelse på kroppsdel.

Bandwork

Hvis de brukes riktig, er band en fin måte å gi intensiteten til treningen din. De brukes ikke ofte i kroppsbyggingsverdenen, men det har jeg gjort
tilpasset dem til å passe til en hypertrofi-modell. Jeg liker også å bruke kjeder når de er tilgjengelige.

	Fase 1 (uke 1-3)	Fase 2 (uke 4-9)	Fase 3 (uke 10-12)
Mellomliggende	Ingen bandarbeid	Noen få sett med bandarbeid, først og fremst for å lære teknikken og for å få litt ekstra intensitet.	Ingen bandarbeid
Avansert	Ingen bandarbeid	Seks uker med veldig strukturert bandarbeid med økende belastning hver uke. Seks uker tar deg til randen av overbelastning eller utover hvis det gjøres riktig.	Ingen bandarbeid

Avsluttende tanker om mellomprodukter

Selv om denne artikkelen er treningsbasert, vil jeg være villig hvis jeg ikke nevner verdien av riktig ernæring og tilskudd.

Jo mer avansert programmet blir, desto høyere blir treningsintensiteten og volumet ditt. Kroppen din trenger drivstoff; det trenger mat av høy kvalitet og i noen tilfeller kosttilskudd for å gi maksimale resultater.

Trening og ernæring må alltid være like oppmerksom hvis enestående resultater skal oppnås. Hvis ernæringen din er dårlig, lover jeg deg at programmet mitt ikke vil oppnå mye, bortsett fra å lære deg noen kule øvelser. Hvis ernæringen din er i første klasse, vil du se resultater, garanterer jeg.

Å gå videre fra nybegynner til middels er en viktig springbrett, da det er der dedikerte kroppsbyggere begynner å distansere seg fra de mange fritidsløfterne. Men å hoppe fra en grunnleggende rutine til et fullstendig angrep på Mountain Dog er uklokt, unødvendig og kontraproduktivt.

Prøv noen av disse mellomtrinnene og ta kroppen din et skritt nærmere det avanserte nivået!