Bevegelser og tips for å bygge mage murstein

I noen av mine tidlige konkurranser ville dommere fortelle meg at magemuskelen min så bra ut når den ble bøyd, men når jeg sto avslappet, var de knapt synlige. Jeg hørte den beskjeden høyt og tydelig og visste at det var på tide å øke trening i magen og begynne å bygge noen "murstein" i midtseksjonen. Følgende har vært de viktigste årsakene bak min "abdominal metamorfose.”

Tips om trening

• Trener dem to ganger i uken uten å mislykkes.
• Behandler dem som alle andre muskelgrupper i stedet for en ettertanke.
• Senke tempoet og fokusere på både strekningen og klemmen på hver øvelse.
• Legge til mer motstand mot hver magebevegelse slik at færre reps kan utføres.
• Tar hvert sett til feil.
• Å finne en kjerne av mageøvelser som jeg personlig "føler" mest og holder fast ved.

Foretrukne ab-øvelser

• Vektet gulvknusing
• Kabelknusing
• Sittende knase maskin
• Hengende rett og bøyd bein løfter seg
• Helling av rette og bøyde beinhevinger
• Liggende sideknusing
• Kabelsideknusing

Dette er en oversikt over hva slags program jeg bruker for å få mage på:

Kraftuke

• Vektet gulvknusing (med opptil 120 lb. DB på brystet): 3-4 x 10-12
• Hengende eller støttet rett benheving (med DB holdt mellom føttene): 3-4 x 10-12

Rep rekke uke

• Kabelknase: 2-3 x 12-15
• Helling av rett ben: 2-3 x 15-20
• Liggende sideknusing: 2-3 x 20-25 hver side

Sjokkuke

• Dropset-sittende knusing maskin: 2 x 15-20, drop, 8-10
• Supersetthengende eller støttet bøyd beinheving / stigning bøyd benheving: 2 x 15-20 hver
• Hvile pause-kabel side knase: 1 x 12-15, hvile 10 sekunder ... maks reps, hvile 20 sekunder ... max reps

Etter to sykluser av det ovennevnte liker jeg å blande litt rundt øvelsene for å gi variasjon og fortsette å stimulere muskler, sinn og CNS på en unik måte. Jeg bør også påpeke at jeg har bygget en veldig sterk sinn / muskelforbindelse med magesekken, noe som hjelper utrolig til å holde hoftefleksorene utenfor alle bevegelser av benhevingstypen.

Prøv dette programmet selv ved å bruke de samme øvelsene jeg gjør, eller enda bedre, de du personlig har funnet mest effektive. Det er ingen magisk formel bak å bygge "murstein" for abs - det som kreves er å forplikte seg til å behandle dem akkurat som alle andre store muskelgrupper.