Muskelbyggingstips Bolt på en større nakke

Ikke bare hjelper en sterk nakke til å støtte / beskytte hodet / ryggraden og forbedre kroppsholdningen, men det ser også freakin 'cool ut når noggin din hviler på det som ser ut til å være en trestamme. Og når du tenker på det, er det nesten uansett hva du har på deg nakken alltid utstilt, så hvis du vil at folk skal vite at du er en ivrig jernpusher (og avtrekker) når du er helt kledd, må du sørge for at hodet ditt er ikke sitter på en blyant.

Halsens anatomi er faktisk ganske omfattende, noe som gir mulighet for mange bevegelsesmønstre som bøyning, forlengelse, rotasjon og bøyning fra side til side. Et komplett treningsprogram for nakken vil effektivt målrette hver av musklene: sternocleidomastoid, trapezius, semispinalis, longissimus og splenius capitis.

Hvis du ønsker å begi deg ut i direkte nakkeopplæring, anbefaler jeg på det sterkeste at du alltid begynner med en kort oppvarming av nakken for å strekke de mange involverte musklene og få litt blodstrømning til området. Følgende oppvarming vil være tilstrekkelig:

1. Trekk skuldrene opp, bak og ned uten vekt 15-20 ganger.
2. Stopp haken i brystet og hold denne posisjonen i 15-20 sekunder.
3. Bøy hodet bakover, se rett opp mot himmelen eller taket og hold denne posisjonen i 15-20 sekunder.
4. Vri hodet så langt du kan til venstre og hold denne posisjonen i 15-20 sekunder. Gjenta igjen på motsatt side.
5. Slipp øret ned mot venstre skulder (du kan trekke i det litt med hånden for bedre strekk) og hold denne posisjonen i 15-20 sekunder. Gjenta igjen på motsatt side.

Neste opp: Neck Workout

Selv om det er mange gode øvelser for nakken som krever kabler, en sele eller spesifikke maskiner, skal jeg fokusere på de som bare kan gjøres med vektplater, en vektstang og / eller DB-er. Her er en god halsrutine til å begynne med:

Liggende nakkefleksjon 

Ligge liggende på en benk med bøyde knær og nakke / hode hengende fra enden. Legg en vektplate på et håndkle og hvil den på pannen, og hold den med begge hender. Begynn med å lene hodet bakover så langt som behagelig, og løft deretter hodet til haken kommer i kontakt med øvre bryst.

Sittehalsforlengelse

Sett deg på enden av en benk med magen som hviler på lårene. Legg en vektplate i et håndkle og hvil den på baksiden av hodet, og hold med begge hender. Strekk nakken fremover til haken kommer i kontakt med det øvre brystet, og løft hodet bakover (uten å bevege overkroppen) så langt du kan.

Lateral nakkefleksjon

Lig sidelengs på en benk med bøyning i hofte / knær, nakke / hode hengende av og arm / hånd på samme side av kroppen som støtter deg på gulvet. Legg en vektplate i et håndkle og hvil den på siden av hodet, og hold den på plass med fri hånd. Senk hodet til siden mot gulvet så langt det er behagelig, og bøy deretter hodet tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.

DB Shrug

Mens du står, ta et par moderat vektede DB-er og hold dem ved sidene med en svak bøyning ved albuene. Løft skulderen så høyt som mulig og hold denne stillingen i ett helt sekund. Senk ned til du kjenner en strekk i øvre trapes, og gjenta.

Merknader:

-En nybegynner bør bare gjøre 1 sett av hver sats i omtrent 15-20 repetisjoner. Mer avanserte idrettsutøvere kan utføre opptil tre sett av hver øvelse og gå så lavt som 10 reps med større motstand.

-Ettersom nakken lett kan bli anstrengt eller skadet, er det best å gjøre hver bevegelse under full kontroll, med et sakte, jevnt tempo og ingen fart eller rykk.

-Hvis nakken din er spesielt svak, vil du kanskje gjøre disse øvelsene uten vekt og bare legge et lite press på hodet med en av hendene.

-Halsen kan trenes opptil to ganger i uken, men alltid med minst 2 dager fri mellom øktene.

-Når du har fullført rutinen, er det lurt å gjenta strekkene fra begynnelsen for å hjelpe nakkemuskulaturen til å slappe av og komme seg.