Du kan ha et problem med OL-heiser, og jeg tror jeg vet hva det er. Det er ikke det at du ikke liker dem, men du er lei av å se gutter i normal størrelse som ikke kan knebøye eller trykke på oppvarmingsvektene dine ved hjelp av snappundinger som er ganske imponerende.
Jeg har en løsning for deg. Det kalles muskelsnekke.
Muskelrykket er en utligning for den sterke fyren: det belønner styrke fremfor teknikk. Hvis du kan plukke opp en bar og rive på den, kan du gjøre muskelrykket. Ingen helgeseminarer nødvendig, ingen trenere som meg nødvendig. Bare ta tak i den og riv den.
Muskelrykket er en variant av snappbevegelsen. De overordnede målene for hver bevegelse er nesten identiske - flytt vekten fra startposisjon (gulv, heng eller blokker) til overhead i en "kontinuerlig" bevegelse.
I likhet med det tradisjonelle rykket inneholder muskelrykket et første trekk (igangsetting av bevegelsen fra gulvet eller lavt hengende stilling) og et andre trekk (den raske akselerasjonen av stangen i midten av lårposisjonen). Men i motsetning til snappet inneholder muskelrykket ingen tredje trekk eller bevegelse under stangen.
Akkurat på det tidspunktet hvor en olympisk løfter ville begynne å bevege seg under stangen, muskler du bokstavelig talt stangen overhead i en litt forkortet pressebevegelse.
Oppsettet for muskelrykket er veldig likt det normale rykket eller den rene bevegelsen. Den eneste forskjellen kan være i bredden på holdningen din. Siden det ikke vil være noen innstilling av føttene senere i bevegelsen, må du anta en holdning som du vil være komfortabel med å trykke på.
Sørg for å holde stangen tett når den passerer knærne, og sørg for at du føler at den kommer i kontakt med lårene hele veien gjennom det andre trekket. Dra full nytte av det momentet hoftene dine skaper, og gjør deg deretter klar til å trykke linjen ut øverst.
Linjen skal fortsette sin vei oppover på alle punkter. Dette betyr ingen bøying av knær eller hofter for å motta stangen og ingen stopp under pressen for å fullføre heisen. Albuene kommer aldri ned i muskelsnellen før de presses.
Idrettsutøvere kan enten bruke et rent (nært) eller snappe (bredt) grep for å gjøre bevegelsen. Valg av grep er selvfølgelig avhengig av om du søker forbedring i den rene eller snappbevegelsen. I begge tilfeller skal bevegelsen stoppe over hodet.
Her er en video av meg som slo ut 3 reps på 176 pounds i muskelrykket:
Jeg er absolutt mer en teknikk-fyr enn en styrke-fyr, så muskelrykket mitt er ikke så imponerende, men du skjønner.
Treningen din er allerede overbelastet med de neste, nyeste og kuleste bevegelsene, så hvorfor skal du ta deg tid til muskelrykket?
Du kan legge til muskelrykket i det vanlige programmet ditt hvis du vil begynne å prøve de olympiske bevegelsene, eller du kan bare gjøre det utelukkende fordi du vil inkludere noen eksplosive løft i treningen. Det kan også brukes som en teknikkfiks når det vanlige snappet bare ikke går bra.
Nedenfor er et program for muskelrykk (Olympic lift intro) du kan bruke til å bygge virkelig styrke og kraft. Hvis du ikke ønsker å bruke programmet, kan du likevel ta hensyn til muskelrykk-sett / rep-ordningene og bare inkludere dem i ditt vanlige program.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Muscle Snatch (tyngste vekten du kan gjøre for alle 3 settene.) | 3 | 5 |
| B | Back Squat (80% av 1 RM.) | 3 | 5 |
| C | Overhead Press (utført med samme vekt som muskelsnatch.) | 3 | 6 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Muscle Snatch + Overhead Squat | 3 | 3 + 3 |
| Utfør en muskelsnurr, uten å slippe baren, utfør en overliggende knebøy når du er i lockout-stilling. Det er en representant. | |||
| B | Snatch Grip Deadlift (100% av gjeldende 1 rep maks.) | 3 | 4 |
| C | Bøyd over Barbell Row | 3 | 6-8 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Power Clean + Front Squat | 3 | 3 + 3 |
| Utfør en kraftrengjøring, og utfør deretter en knebøy foran uten å slippe baren. Det er en representant. | |||
| B | Back Squat (80% av 1 RM.) | 3 | 6 |
| C | Trykk Trykk (Rette sett.) | 3 | 5 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Muscle Snatch (tyngre enn forrige uke.) | 3 | 5 |
| B | Back Squat (85% av 1 RM.) | 4 | 4 |
| C | Overhead Press (utført med samme vekt som muskelsnatch.) | 3 | 6 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Muscle Snatch + Overhead Squat | 4 | 2 + 2 |
| Utfør en muskelsnurr, uten å slippe baren, utfør en overliggende knebøy når du er i lockout-stilling. Det er en representant. | |||
| B | Snatch Grip Deadlift (105% av gjeldende 1 rep snatch max.) | 4 | 4 |
| C | Bøyd over Barbell Row | 3 | 6-8 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Power Clean + Front Squat | 4 | 2 + 2 |
| Utfør en kraftrengjøring, og utfør deretter en knebøy foran uten å slippe baren. Det er en representant. | |||
| B | Back Squat (85% av 1 RM.) | 3 | 5 |
| C | Nøytralt grep trykkpresse (rette sett.) | 3 | 5 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Muscle Snatch + Overhead Squat | 4 | 2 + 2 |
| Tyngre enn forrige uke. Utfør en muskelsnurr, uten å slippe baren, utfør en overliggende knebøy når du er i lockout-stilling. Det er en representant. | |||
| B | Back Squat (90% av 1 RM.) | 4 | 3 |
| C | Overhead Press (utført med samme vekt som muskelsnatch.) | 3 | 5 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Power Clean + Front Squat | 4 | 2 + 2 |
| Utfør en kraftrengjøring, og utfør deretter en knebøy foran uten å slippe baren. Det er en representant. | |||
| B | Snatch Grip Deadlift (110% av gjeldende 1 rep maks.) | 4 | 4 |
| C | Bøyd over Barbell Row | 3 | 6-8 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Muscle Snatch (Arbeid opptil 3 RPM.) | 3RM | |
| B | Back Squat (90% av 1 RM.) | 3 | 4 |
| C | Trykk Trykk (Rette sett.) | 3 | 5 |
Muskelrykket vil utvikle total kroppskraft og styrke for selv de mest erfarne løfterne. Derfor er det en stift i programmene mine for både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.