Flere år tilbake skrev T Nation-bidragsyter Chad Waterbury en kul artikkel om hva han mente var de beste øvelsene for hver store muskelgruppe. Jeg likte virkelig ideen fordi jeg alltid er interessert i hvordan forskjellige trenere tenker, så jeg trodde jeg ville ta et stikk på det selv.
Imidlertid en liten fangst - jeg tror ikke det er noe som heter en allestedsnærværende "beste" øvelse, så i stedet vil jeg bare dele favorittene mine for hver gruppe.
Å begrense det til en øvelse er imidlertid som å prøve å plukke den hotteste jenta ut av en Victoria's Secret-katalog. Det er bare så mange gode valg. Til slutt koker det ned til i utgangspunktet min mening, men jeg vil også dele Hvorfor bak mine valg for å gi deg en titt på begrunnelsen min.
Jeg har også delt noen runner-ups i tilfelle du ikke kan gjøre en på grunn av skade, utstyrsbegrensninger osv.
Vinner: Snatch Grip Rack Pull
Når det gjelder ryggutvikling, kunne jeg ha valgt hvilken som helst tung markløftingsvariasjon og følt meg bra om valget mitt - men siden jeg måtte begrense det til en, valgte jeg grepstativtrekket fra midtbenet.
Det bredere grepet gir betydelig mer belastning på øvre rygg, feller og bakre delter, mens du trekker fra pinnene med stangen løftet noen få centimeter fra gulvet, gir tyngre belastning.
Jeg er generelt en enorm forkjemper for hele spekteret av bevegelsesløft og pleier vanligvis å øke bevegelsesområdet før jeg øker belastningen; Imidlertid vil jeg gjøre et unntak i dette tilfellet av to grunner:
Deadlift-varianter til side, runner-ups for rygg er chin-ups og inverterte rader.
Vinner: Ring Flyes
Det overveldende flertallet av brystarbeidet mitt kommer fra tung pressing og push-ups, men hvis jeg måtte trekke frem den beste øvelsen for brystutvikling, ville det være ringfly.
Jeg tenkte lenge på en god begrunnelse. Visst, jeg kunne snakke om hvordan skulderbladene er fri til å bevege seg, sammenlignet med hvor den er festet ned under benkpressvariasjoner, eller det faktum at den også fungerer som en helvetes kjerneøvelse, men vi snakker mer om brystutvikling her.
Til det vil jeg bare be om at du prøver dem selv - fordi jeg tror at etter bare ett skudd vil du innse nøyaktig hvor jeg kommer fra. Disse vil steke pecene dine som ingen andre.
Det er en veldig avansert øvelse, så ikke hopp rett inn i den uten riktig forberedelse, ellers vil du ende opp med å skade og / eller flau deg selv. Før du til og med prøver å ringe flyes, bør du være i stand til å gjøre minst 25 ring push-ups først.
Derfra begynner du med armene med bøyd arm med armene bøyd til omtrent 90 grader. Det kan virke enkelt, men det er faktisk et stort hopp, så det kan være lurt å starte på knærne. Ikke le; Jeg er helt seriøs.
Når du har klart dem, går du videre til full flyes, og sørg for å holde en liten sving i albuene for å beskytte skuldrene og holde spenningen på brystet.
Videoen nedenfor viser alle tre variantene i omvendt rekkefølge: full flyes, bend-arm flyes og push-ups. Hver av disse øvelsene er bra i seg selv, så ta deg god tid og ikke skynd deg på progresjonen. Når du kan slå ut full flyes skjønt, gir dette et helvete av et mekanisk drop-set.
Hvis du ikke har tilgang til ringer, kan du gjøre noe lignende ved å bruke Valslides eller møbelglidere. Disse kan være enda vanskeligere på grunn av økt friksjon.
Advarsel: Hvis disse bugger skuldrene dine, velg noe annet. Ingen trening er verdt å skade deg selv.
Mine løpere for brystet er håndtakstrykk med lav stigning (både enkelt- og dobbeltarm) og vektede push-ups.
Vinner: Enhver type krøll. Ditt valg.
La meg forordse denne ved å si at jeg ikke gjør mye krøller, og jeg har resultatene - eller mangel på det - for å vise for det. La oss bare si at hvis jeg begynte å selge billetter til pistolutstillingen, ville vannpistolene mine tiltrekke et mindre publikum enn et WNBA-spill.
Det er ikke det at jeg er anti-krøller på noen måte, det er bare det at jeg har en usunn besettelse av hake-ups og oppdager at når jeg prøver å legge krøller i blandingen på toppen av alle hakene jeg gjør, min albuene begynner raskt å hate meg.
Det bringer imidlertid opp et interessant poeng. Mange mennesker vil vise chin-ups som den beste biceps-øvelsen, og fortelle deg at krøller er bortkastet tid. Til det er jeg respektfullt uenig. For rundt to og et halvt år siden droppet jeg krøller helt og gikk på et jevnt kosthold bestående av omtrent en dritt mengde chin-ups hver uke.
Mine lats vokste massevis, det samme gjorde underarmene mine, men bicepsene mine var omtrent like store.
Jeg vil til og med hevde at hvis du føler deg litt tynn i bicepsen, gjør du sannsynligvis ikke riktig. Målet mitt er å føle dem nesten helt i øvre del av ryggen og lats - selvfølgelig vil biceps fungere, men jeg vil ikke betrakte det som en overlegen biceps-øvelse når det gjøres riktig.
Moral i historien: Hvis du vil ha store biceps, gjør du krøller. Størstedelen av treningen din bør åpenbart være basert på tunge sammensatte bevegelser (for eksempel chin-ups), men det er absolutt ingenting galt med å feste noen få krøller etterpå.
Hvilken type krøller du velger er opp til deg. I mitt sinn er de i utgangspunktet de samme. Jeg liker vektstangkrøller, skrå hantelkrøller og hammerkrøller.
Vinner: Bodyweight Triceps Extensions
Som nevnt er jeg ikke en stor fan av å gjøre tonnevis av direkte armearbeid. Det er ikke det at jeg er imot det eller synes det er skadelig på noen måte, jeg liker ikke å gjøre det veldig mye, så jeg ser etter noen unnskyldninger jeg kan for å hoppe over det. Bare å være ærlig.
Med det i tankene lar jeg generelt all den tunge pressingen jeg gjør for bryst og skuldre ta vare på triceps også, men hvis jeg ønsker å virkelig røyke triceps, er min første trening kroppsvekt triceps forlengelser ved hjelp av opphengsstropper.
Jeg liker denne øvelsen fordi den også fungerer som en flott øvelse mot utvidelse av kjernen, og siden jeg heller ikke er noen stor fan av å gjøre massevis av kjernearbeid, lar det meg drepe to fugler i en smekk.
Hvis du ikke har opphengsstropper, er det ikke verdens ende, og du kan få en lignende treningseffekt ved å bruke en stang i et kraftstativ eller Smith-maskin. Imidlertid gir stroppene en fin dimensjon til øvelsen hvis du har dem.
Når du bruker en bar, er bevegelsesområdet begrenset fordi du er tvunget til å ta pannen din til baren, omtrent som tradisjonelle hodeskalleknusere. Med stroppene skjønt, kan du strekke armene lenger vekk fra kroppen din, noe som øker etterspørselen etter kjernen, samtidig som du forbedrer strekningen på tricepsens lange hode og tar stress av albuene.
Det lar deg også rotere hendene når du beveger deg gjennom rep, noe som jeg synes føles bedre på albuene og øker sammentrekningen i triceps.
Sørg for å holde kroppen rett og unngå å pike i hoftene. Selv om dette tilsynelatende er en triceps-øvelse, bør det fra et kjerne synspunkt føles som et ab hjulutrulling.
Denne egner seg også veldig bra til utbrenthetssett på slutten av treningen. Start med stroppene justert lavere og gå fremover når du begynner å bli utmattet. Du vil sannsynligvis forbanne navnet mitt etter det.
Mine løpere for triceps er benkpresser og kjettingbenkpresser.
Vinner: Staggered Stance Landmine Press
Jeg elsker luftpressen og synes det er den beste øvelsen for å bygge store skuldre, men det kan være vanskelig for folk med problemer med skulder og / eller korsrygg.
Hvis luftpress ikke bry deg, må du definitivt gjøre det.
Hvis det gjør det, kan den forskjøvede holdeprosessen være et flott fellesvennlig alternativ, siden det lar deg trykke på en vinkel og bruke et nøytralt grep.
Jeg liker også denne varianten til bandet pullapart som jeg hentet fra Joe Defranco. Det er mye vanskeligere enn det ser ut, så ikke bank på det før du prøver det.
Vinner: Bulgarsk Split Squats
Denne var et kast mellom bulgarske split squats og front squats, men til slutt får bulgarsk split squats nikket.
Jeg vet at dette ikke vil være bra for noen av dere - og jeg ville selv ha sett på det som blasfemi for noen år siden før jeg virkelig prøvde dem - men jo mer jeg gjør dem og bruker dem sammen med idrettsutøvere mine, jo mer er jeg overbevist om at det er en bedre måte å laste bena på for de fleste.
Vi ser jevnlig idrettsutøvere gjøre bulgarske split squats med 70-90% av belastningen de kan front knebøy, og noen ganger mer. Her er en video av en collegehockeyspiller som gjør bulgarske split squats med 235 pund for 5 reps som om det er en tom bar.
Som et referansepunkt, han tilbake knebøy 300 for 5. Jeg tror det er klart at beina blir mer belastende i den bulgarske splitten.
Videre, med den fremre knebøyen, er den begrensende faktoren vanligvis øvre del av ryggen, mens du med bulgarske splittede knebøy kan finpusse mer direkte på bena. I tillegg, siden du ikke laster ryggraden så tungt, tar det ikke så lang tid å komme seg, noe som betyr at du kan gjøre dem oftere, noe som potensielt kan føre til større gevinster.
Den store advarselen er at du må ta deg tid foran for å bli god på bulgarske split squats før de er en levedyktig størrelse og styrkebygger, men det gjelder alle øvelser. Sannheten blir fortalt at de fleste blir gode på bulgarsk split squats mye raskere enn de blir gode squatters.
Hvis du har et godt bygg for å hakke og kan knebøye bra, er det en helt fantastisk quad-øvelse, men hvis du ikke er bygget for det, vel, vil du alltid kjempe en oppoverbakke. Det er lettere å målrette firhjulene i en bulgarsk split squat uansett antropometri, noe som gjør det til et godt valg når jeg må velge en øvelse som passer for alle.
Jeg blir ofte spurt om jeg tror du kan bygge helt massive firhjulinger ved hjelp av bulgarsk split squats; den typen størrelse du ser fra elite kroppsbyggere og olympiske løftere. Jeg er ærlig talt ikke sikker fordi jeg aldri har kjent noen til å gjøre det, så på dette tidspunktet er det bare en formodning.
Min anelse er imidlertid at store gutter kanskje ikke gjør det så bra - i det minste i utgangspunktet - fordi de har en tendens til å slite mer med balanse og koordinering, så overgangen kan ta lengre tid, og det kan ikke ende opp med å bli det beste valget. Igjen er jeg ikke sikker på det fordi jeg ikke kjenner mange store gutter som bruker dem.
Når det gjelder olympiske løftere, tror jeg deres massive ben er mer et resultat av deres lasteparametere enn deres treningsvalg. Hvis de gjorde bulgarske splittede knebøy ekstremt tunge hver dag som om de gjorde knebøy, satser jeg på at bena deres ville være like store, om ikke større.
For den gjennomsnittlige fyren som leser denne artikkelen skjønt, tror jeg bulgarsk split squats er et fantastisk valg for å bygge opp firhjulene. Selv om du tror jeg er helt utenfor basen, i det minste gi dem en ærlig prøve før du ber om hodet mitt. Jeg tror du kan synge en annen sang når du gjør det.
Runner-ups er front knebøy og bakover slede drar.
Vinner: Romanian Deadlifts (RDLs)
Mens quads var mitt tøffeste valg, kan hamstrings være det enkleste jeg har. Det er vanskelig å argumentere mot RDL.
Den største ulempen med RDL er at de kan være tøffe på korsryggen. Hvis det er tilfelle, kan du prøve å gjøre dem med en fellebjelke, eller hvis det ikke er mulig, fra et dødt stopp i strømstativet.
Du kan også prøve å gjøre dem for høyere reps på slutten av treningen, slik at du ikke trenger så mye vekt, som selv med lettere belastninger fungerer som et helvete av en brutal etterbehandlingsøvelse.
Hvis ryggproblemer hindrer deg i å gjøre det i noen kapasitet, er mine andreplasser RDL-er med en ben, glute-skin raises og glidende benkrøller.
Vinner: Hip-Thrusts med ett ben
Jeg lager ingen bein om det; gluten er min favoritt kroppsdel. Som sådan føler jeg at de garanterer sin egen seksjon.
Du kan føle at gluten får mer enn nok arbeid fra quad og hamstring øvelser som knebøy, markløft og lunger, men jeg tror at hvis du ikke gjør spesifikke gluteøvelser som broer og hoftestøtter, legger du mye igjen bordet når det gjelder utvikling av glute.
Min personlige favoritt er enebenstang med vektstang.
Jeg liker enbeinsversjonen, for selv om lastene blekner i forhold til hva du kan takle i den bilaterale versjonen, føler jeg en enda større sammentrekning i glutene når jeg gjør dem, alt uten å føle noe stress i korsryggen.
Dessuten, fordi lastene er lettere, er det mer behagelig på hoftene, og du trenger ikke å bry deg med å laste og losse en så tung stang.
Den eneste kroppsvektversjonen er en flott øvelse i seg selv, så start der og legg vekt på sakte når du forbedrer deg.
Min andreplass er hofteløft med enbeins skulder og fot. Det kan være vanskelig å legge vekt på disse, så hvis du leter etter en måte å gjøre dem tøffere, kan du prøve å bruke “1.5 ”reps, slik:
Hvis disse to øvelsene ikke har ditt byte som ber om nåde, vet jeg ikke hva jeg skal fortelle deg.
Vinner: ?
Jeg har aldri klart å knekke koden for å få kalvene til å vokse mye. Jeg har prøvd en rekke forskjellige øvelser og teknikker, men til ingen nytte.
Jeg tror det neste jeg skal prøve er å få noen nye foreldre.
(Ikke bekymre deg mamma, jeg tuller helt.)
Seriøst skjønt, ikke gå til en fyr med dårlige kalver for å få råd om hvordan du får store kalver.
Det utelukker meg.
Dette er noen av favorittene mine. Prøv noen av dem hvis du ikke allerede er, og se hvordan du liker dem.
Jeg tror på roterende øvelser innimellom, så jeg er alltid på utkikk etter nye valg å ha i ol 'verktøykasse. Så jeg overgir det til deg. Hva er noen av favorittene dine??
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.