Året var 2001. Det var en søndag morgen, og jeg hadde nettopp avsluttet benkpressingen. Jeg følte meg som dritt - nok en dårlig benktrening, og det gjorde meg sur.
Jeg var lei og lei av å være forferdelig. Lei av å ha en dritt benkpress. Sykt av å være svak.
Jeg prøvde å finne ut hva jeg trengte å gjøre. Var det min programmering? Teknikk? En “magisk” assistanseøvelse som jeg ikke allerede gjorde?
Tull.
Jeg bestemte meg akkurat der for at jeg ikke lenger ville høre på eller lese noe på trening. Jeg visste allerede nok til å finne ut av problemet mitt - å tilegne meg mer tilfeldig opplæring “kunnskap” ville ikke hjelpe meg. Jeg trengte å stole på tarmen min og min erfaring, og absolutt ikke noen trender.
Jeg måtte begynne med å være brutalt ærlig mot meg selv og innse at jeg var helt svak.
Svak overalt. Alt som trengs for å bli sterkere. Selv om svak punktopplæring er god i teorien, antyder du at du har “sterke sider.”Jeg beklager, men få mennesker med slike skarpe hull kan virkelig klassifisere seg som sterke, punktum.
Så jeg bestemte meg for å lage alt sterk. Quads, hamstrings, abs, korsrygg, skuldre, triceps - du heter det.
For skuldrene bestemte jeg meg for at jeg var svak til jeg presset 500 pund for 8 gode reps. Med det målet hadde jeg mye arbeid å gjøre.
Så hver søndag morgen etter at jeg benket meg ned, gjorde jeg fem sett med 10 reps på pressen. Jeg brukte ikke en maskin. Jeg satt ikke på en benk og gjorde den til en skråning. Jeg gjorde dem stående med en vektstang.
Jeg begynte med 95 pund. Patetisk. Husk at jeg på den tiden benkepresenterte 410 pund.
Etter to måneder med jevn pressing steg benken min til 440. En måned senere steg den til 455.
Jeg ble forelsket i pressen, først på grunn av effekten på benkpressen min. Nå er det ikke lenger et middel til et mål, men selve målet. Pressen har blitt en bærebjelke i treningsprogrammet mitt og lett min favoritt overkroppsløft.
Kanskje fordi det fortsatt er relativt nytt? Vi liker alle den nye rumpa bedre, ikke sant? Likevel er det noe utrolig primalt med pressen.
Her er noen ting som har hjulpet meg å øke pressen min fra de dårlige settene til 95 pund til å gjøre 300.
Hvis kroppen din vil når du tar stangen av stativet, vil pressen følge etter. Dette er ikke banebrytende, men det gjentas.
Før hvert sett tar jeg tak i stangen i passende bredde og sliper hendene mine inn i riflingen. Jeg tar kort pust og begynner å stabilisere overkroppen. Når jeg kommer under stangen, sørger jeg for at lats og øvre del av ryggen er veldig stramme og trukket (noe) sammen.
Nøkkelen til å ta stangen av stativet og en startposisjon av høy kvalitet er å bruke lats som en hylle. Dette betyr at du ikke bør støtte baren med bare armene og skuldrene, men også lats. Dette sikrer at stangbanen holder seg nær kroppen, ikke buet ut foran.
Det eneste problemet jeg har fått med å holde luften din, blir for svimmel. Løsningen er enkel - lær hvordan du kan bøye, stabilisere og holde kroppen din uten å ta så mye luft. En ting som kan hjelpe er å puste inn med nesen, ikke munnen.
Som nevnt i min presseavsløring ovenfor, gjorde jeg fem sett med 10 reps med den første pressetreningen min, og det hjalp ganske mye. Hvis du er nybegynner og har en veldig svak presse, er dette avgjørende. Jeg anbefaler fortsatt et godt baseprogram med tyngre, progressive vekter, men ikke vær redd for å gjøre mye volum etter hovedtreningen.
Det er ikke noe magisk med fem sett med 10 reps. Jeg anbefaler 50 og 100 reps per assistansearbeidsfase (100 reps for mindre øvelser som krøller, triceps-pushdowns, ansiktsdrag, benkrøller osv., og 50 reps for større øvelser som god morgen, døde ben, beinpress og håndarbeid).
Det er ikke mye rim eller annen grunn enn du vet helt sikkert at du får nok arbeid i. I tillegg får du en fantastisk pumpe.
Du trenger ikke bare å gjøre den stående pressen som din viktigste assistanseøvelse - du kan bruke skråpressen, høyt skråpressen, loggpressen eller fotballstangpressen. Hantelpressing kan også brukes.
Ikke vær stresset over utvinning heller. Bare spis mer.
Push-press brukes ofte som en assistanseøvelse for å hjelpe pressen. Jeg kan ikke gi øvelsen Wendler Seal of Approval, hovedsakelig fordi den ikke gjorde noe for meg annet enn å hjelpe push-pressen min.
Jeg vet at folk elsker denne øvelsen, men det er sannsynligvis fordi de tåler mer vekt; den samme grunnen til at folk gjør rack trekker over markløft; stativ trekker over kneet. Og hoppende trekker på skuldrene. (Det er det morsomste å se på.)
Push-press er en ganske fantastisk øvelse, men å hjelpe pressen din er ikke noe du kommer til å selge meg på.
Du kan ikke nekte resultater skjønt, så hvis du føler at pressen din trenger et spark i rumpa, kan det hende litt benkjøring er i vente for deg.
Styrketreningseksperter har gitt pressen et enormt slag de siste årene. Det er blitt demonisert som skyldige i alle overkroppsskader. Den ene tingen som plager meg er dette: alle med skulderproblemer benkpress, men få trykker.
Det er som å bli angrepet av en person og deretter slå en annen som gjengjeldelse. Den slags logikk fungerer kanskje i New Jersey, men i treningsstudioet gir det ikke mening.
Du kan ikke si at en øvelse er dårlig hvis du ikke gjør det riktig. Enhver trening som gjøres feil er dårlig - så det er en dårlig unnskyldning for å drite på en øvelse. Gå og les Startstyrke av Mark Rippetoe. Den tredje utgaven av boka er ute, og hvis du ikke allerede eier den, få den. Du lærer pressen og får en overveldende opplæring om knebøy, markløft, ren og benkpress.
99% av spørsmålene jeg får blir (dessverre) om assistansearbeid, så her er noen av øvelsene som hjelper pressen din:
Jeg ble introdusert for det falske grepet for pressing av Jim Smith. Etter at jeg byttet til dette grepet, følte pressen meg mer komfortabel, og stangen så ut til å spore bedre overhead. Nå hvis du er en pressende nybegynner eller mangler koordinering, er dette grepet ikke noe for deg, men det kan være trikset som tar pressen din til neste nivå.
Jeg falt i denne fella en stund og måtte kalles ut av treningspartnerne mine. Pressen min gikk opp, men det gikk på bekostning av dårlig form, nemlig litt benkjøring i bunnen av heisen. Ikke nok til å kalle heisen et trykk-trykk, men nok til å ikke kalles en press. Etter å ha fått dem til å ringe meg og se en video, startet jeg fra første plass.
Poenget er dette - gjør det riktig første gang.
En ting jeg gjør før hvert sett, er å si meg selv å være ”stram og sterk.”Hva dette gjør er å minne meg på å holde bena (knærne), magen og latsene stramme og være sterke fra bunnen av heisen. Og med "sterk" mener jeg "aggressiv.”Jeg ser for mange videoer av folk som imponerer vekter i god form. Lagre den dritten for den funksjonelle mengden.
Pressen er sakte å forbedre, mye mer enn noe underkroppsløft og tregere enn benkpressen. Dette kan være frustrerende for løfteren og få dem til å gi opp. Velkommen til vekttreningens verden. Økninger er ikke lineære, og det er tilbakeslag.
Sterke mennesker holder ut i livet og i vektrommet. Bli sterkere. Vær tålmodig. Du kommer ikke til å få noen sympati fra veteraner.
Kanskje Mark Rippetoe sa det best: “Når du presser en vektstang over hodet, feirer du ånden med vekttrening." Jeg er enig. Sju uker etter å ha operert skulderen i januar, presset jeg 135 til 10 reps. Jeg kan ærlig si at dette kan være det mest tilfredsstillende løftet jeg har gjort.
Det er noe med å komme tilbake etter at den er tatt bort, og det er noe med å ære alle spøkelsene i denne fantastiske sporten. Trykk på, trykk hardt, trykk tungt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.