Enten de debunker langvarige myter ved å sitere spesifikk forskning, trekke fra personlig erfaring eller bare lage en utdannet gjetning, liker vårt roterende ekspertpanel å sette smaken ned på noen av de mest gjennomgripende treningsmytene som skyer vår bevissthet og hindre oss i å bygge magre, muskuløse og kraftige kropper.
Men som enhver selvrespektende GI Joe-fan forstår, er det å vite det halve slaget. Den andre halvdelen? Vel, det gir råd i praksis. Det er opp til deg.
Dette er Mythbusters Volume 7 med Dave Tate, Charles Staley, Lee Boyce, Jamie Hale og Mark Young.
Her er det som knekker meg: hvordan faen definerer du hva en sammensatt bevegelse er? Folk vil si, “Det er en bevegelse som fungerer for alle muskler.”Vel, la oss si at jeg setter meg ned for å gjøre en kalveoppdrett som sitter. Jeg tar tak i håndtakene og underarmene, biceps, triceps og lats er bøyd. Kalvene mine fungerer definitivt, og puten knuser firhjulene mine. Så det fungerer ganske mye hver muskel i kroppen min, ikke sant? Er det en sammensatt bevegelse?
Eller de vil snu den og si at hver øvelse som en knebøy er en sammensatt bevegelse. Men jeg ser at folk i Body Pump-klassen gjør mange knebøy, bobler opp og ned som vannleker. Er det en sammensatt bevegelse som vil gjøre dem større? Du skjønner hva jeg sier? Det er knullet! Folk faller alltid tilbake i den samme dogmaskulen.
Jeg sier ikke at det de klassifiserer som sammensatte bevegelser, ikke er veien å gå. Jeg sier bare at det er mer å bygge en jekket kropp enn å gjøre knebøy, markløft, rekker og press. Når det kommer til stykket, tar jeg en fyr som ikke gjør noe annet enn "isolasjonsøvelser" og bytter rumpa over fyren som gjør sammensatte bevegelser med mindre intensitet hver dag.
La oss si at du tar en fyr og får ham til å trene i hele kroppen. Under den økten han kanskje vær heldig nok til å gjøre ett sett som er verdt et faen. Og ut av det ene settet hadde han kanskje to reps som faktisk stimulerte muskelen nok til å bli sterkere eller større. Så i løpet av en periode med hele kroppen trening gikk han bort med kanskje ti totale representanter som er verdt noe.
Så det spiller ingen rolle om det er isolasjon eller sammensatte - det er det du skal jobbe hardest med.
Det er også noen isolasjonsbevegelser som virkelig vil hjelpe deg med å gi styrke til sammensatte bevegelser hvis du vet hvor du skal plassere dem i programmet ditt og bygge broen.
Si at en fyr som vil ha en enorm benkpress, har svake triceps, og det holder ham tilbake fra å presse store vekter. Så han gjør litt undersøkelser og går rett til barbell skullcrushers.
Så fire til seks uker senere tisper han fordi albuene gjør vondt. Ikke noe dritt! Det han gjorde var dumt. La oss si at hans en-rep max på benken var 300 pund, og han begynte å lage sett med ti på hodeskalle med 100 pund. Han la til nær 4000 kilo arbeidsbelastning med en bevegelse som er belastende på leddene. Det han burde ha gjort var å bygge en bro.
Hvis han ville ha startet med band- eller triceps-trykk ned i noen uker, byttet til dumbbell skull crushers, og deretter begynte å gjøre barbell extensions, ville han ikke ha noen problemer. Han ville ha grundet leddene effektivt og økt arbeidsbelastningen til en overkommelig hastighet. Nå når han går tilbake til benkpressen, skal han se et stort hopp.
Så isolasjonsbevegelser har sin plass. Jeg vil si at de er like viktige som de sammensatte hvis du treffer dem hardt og programmerer dem riktig.
T Nation styrke spesialist Dave Tate er eieren av Elitefts og en verdenskjent foredragsholder og coach.
Det er et snekkermotto som sier: “Mål to ganger, klipp en gang.”Det er et godt ordtak når du klipper et stykke tre, og presisjon er nøkkelen, men de fleste gutta behandler treningsprogrammet deres på samme måte.
De vil lage dette intrikat presise seks ukers program der alt er lagt ut; øvelsene, settene, repetisjonene, hvileperioder og progresjon er detaljerte. Så kommer de til treningsstudioet og uunngåelig vil det skje noe som rister på selvtilliten. De blir syke eller trekker en hamstring. De savner noen reps, skru opp en øvelse, eller innser at fall såres på skulderen.
Så begynner de på nytt.
Se, det er ikke moralsk å unnlate å ha en dårlig dag på treningsstudioet eller gjøre justeringer til programmet ditt på farten. Hvis du skaffer deg litt ny informasjon som får deg til å tenke nytt over programmet ditt, ikke skrot det hele og begynn på nytt. Gjør en enkel modifikasjon og fortsett.
Folk er besatt av nye begynnelser. Derfor setter de nyttårsforsett og kjøper luftfriskere til ”ny billukt” til 88 Pinto. Derfor begynner alle dietten den første mandagen i den nye måneden.
Hvis det motiverer deg, greit, men det hele er en illusjon. Du må gå fra inspirasjonsfasen til svettefasen der du løfter tunge vekter og betaler kontingenten.
De beste idrettsutøverne jeg har jobbet med har ideer om hva de vil oppnå, men de er alltid i trening. De spretter bort når alle andre begynner på nytt.
Treningsprogrammet ditt er ikke et treverk. Fortsett å endre den og slutte å lete etter unnskyldninger.
Charles Staley, B.Sc., MSS: Kollegene hans kaller ham en ikonoklast, en visjonær, en regelbryter. Hans klienter kaller ham “Det hemmelige våpenet” for hans evne til å se hva andre trenere savner. Charles kaller seg en "nerd" som slet i Phys Ed gjennom hele skolen. Sjekk ut hjemmesiden hans her.
Du er lei av å gjøre rette sett med vektstangbenkpresser, og du har truffet et platå hvor vekten bare ikke raser, så du bestemmer deg for å legge til litt fancy-schmancy metoder du leser om på T Nation for å øke styrken og legge til litt sårt tiltrengt størrelse på brystet. Bra for deg.
Så du bestemmer deg for at du skal gjøre klynger. Og negativer. Og en og en halv representant. Og supramaximal holder. Alt i samme uke.
Se hvor jeg skal med dette?
Før lenge sentralnervesystemet er stekt, gir nevrotransmitterne deg fingeren, og du trykker på vekter som lillesøsteren din kan matche. De fleste gutta tror feilaktig at fordi alle metodene jeg beskrev ovenfor er varierte, vil de på en eller annen måte utfylle hverandre i samme uke. "Du må endre det," sier de. Men for mye endring kan være en dårlig ting. I jakten på mer styrke og muskler har de gått og gjort alt verre. Hvis de bare hadde et fire ukers program som kombinerte metoder på en logisk måte, slik at de kunne skyve forbi sitt platå ..
Å helvete, jeg kan ikke motstå!
Uke 1: Overmaksimale negativer og funksjonell isometri
Overmaksimale negativer: 5 × 5 med 120 prosent av 1RM. Hvil i tre minutter. Bruk en spotter og ikke prøv å løfte stangen. La spotteren din hjelpe deg.
Funksjonelle isometri: 4 × 5 med en tom søyle. Hvil i tre minutter.
Funksjonell isometri kan hjelpe deg med å skyve forbi et stikkpunkt i heisen. For å gjøre dem, ta en tom bar og finn et knebøy og en benk. Sett sikkerhetspinnene der halvveis på benkpressen din ville være. Skyv stangen eksplosivt av brystet og inn i pinnene, og klem dritten ut av brystet og triceps hele tiden. Utfør fem reps totalt og hvil deretter.
Uke 2: høyt volum - GVT
Barbell Bench Press: 10 × 10 på 60-70 prosent av 1RM. Hvil 75 sekunder mellom settene.
Helling Brystfly: 3 × 12. Hvil i to minutter.
Uke 3: Klynger
Ta 6RM og utfør fem reps med den på benkpressen. Rack vekten. Hvil i ti sekunder, og prøv deretter å få to til tre representanter til. Hvile tre minutter mellom settene til sammen fem sett. Dette er en fin måte å lure musklene dine til å løfte tung vekt for flere reps.
Uke 4: høyt volum - pyramide
Barbell Bench Press:
70% av 1RM x 10
75% x 8
80% x 6
85% x 4
90% x 2
Snu deretter ordren og gå tilbake opp i pyramiden. (Prosentandene er bare retningslinjer. Hvil så lenge du trenger.)
Etter uke 5, fortsett og test din 1RM på benkpressen. Ikke bli overrasket om vekten din hopper opp med noen få kilo!
Lee Boyce er en CPTN-sertifisert Elite Trainer hos Extreme Fitness i Canada. Som tidligere konkurransedyktig baneutøver trener Boyce prestasjonsutøvere for rask styrke og kraftforbedring.
Dette er en annen vanlig tro som holdes av kroppsbyggere som ofte gjør mer skade enn godt. Jeg mener, hvem i helvete vil ha med seg Tupperware-containere fulle av ris og kylling hele tiden? Det er bare så jævla ubeleilig. Årsaken til at de fleste kroppsbyggere spiser hvert par timer er fordi ... vel, fordi noen ba dem om det. Men hvis de gjorde noen undersøkelser, ville de se at hvilende energiforbruk ikke egentlig ble redusert i det hele tatt! Faktisk var det en studie gjort for en stund tilbake som viste fag som gjorde en tredagers faste - absolutt Nei mat - hadde deres hvilende energiforbruk faktisk øke.
Nå har jeg eksperimentert på meg selv og på kroppsbyggerklientene mine med en rekke måltidsfrekvensplaner og har til og med prøvd et par 37-timers faste for eksperimentelle formål. Og ærlig talt har jeg ikke sett så mye forskjell på tre måltider og syv måltider om dagen, hvis kaloriene er like.
Det viktige å vite er at når du spiser et måltid, er du fremdeles i en "matet tilstand" og absorberer næringsstoffer i seks til ti timer etter måltidet.
Det er sant at etter omtrent fire til seks timer får du en økning i glukoneogenesen, genereringen av glukose fra stoffer som ikke er karbohydrat, og det er en god grunn til å spise litt mer protein for å stoppe muskelnedbrytning. Men å spise sju måltider er fortsatt latterlig for meg.
Kroppsbyggere mine har hatt stor suksess med å spise tre til fem måltider per dag. Så lenge makronæringsstoffer og energiinntak er like, er det egentlig ingen forskjell i utfallet. Selvfølgelig er det opp til hva du liker. Hvis du vil spise oftere, er det greit.
Men jeg lar Tupperware være hjemme.
Jamie Hale er sportskonditionstrener, forfatter, forsker og fitness- og ernæringsrådgiver. Han jobber med kroppsbyggere og profesjonelle idrettsutøvere.
Når en muskel er svak, hamrer vi den med forskjellige øvelser, belastninger og metoder til styrken kommer opp på nivå. Mesteparten av tiden fungerer dette. Men hva skjer hvis svakheten i selve muskelen ikke er problemet?
Muskelsvakhet kan være forårsaket av tetthet i den motsatte muskelen (stramme hoftebøyere kan hemme glutene), en fanget nerve (den lange thoraxnerven kan bli fanget i nakkeskalaen som stenger serratus fremre) eller en ustabil ledd. Denne "blokkeringen" betyr at du ikke vil kunne bygge så mye muskler eller få så mye styrke som mulig hvis du var frisk.
For eksempel, hvis en av skuldrene dine ser svakere ut enn den andre, kan din første tilbøyelighet være å slå den med trykk og laterale løft til den forbedres. Men hvis muskelen er svak av en annen grunn, vil kroppen mesterlig kompensere med andre muskler for fortsatt å tillate deg å gjøre øvelsen, men med dårlig form, noe som muligens kan resultere i en skade. Så du pleier en gnagende supraspinatus eller øvre felle, og har fortsatt ikke adressert det opprinnelige problemet!
Viktigere for kroppsbyggere og gutter som ønsker enorme muskler, styrken og muskulær utvikling av skulderen aldri forbedre uavhengig av hvor mye trykk du gjør hvis det opprinnelige problemet ikke løses.
Svakhet er ikke alltid svakhet og å styrke muskelen er ikke alltid svaret.
Så for de av dere med en skulder, vil jeg gjerne at du prøver denne testen med treningspartneren din. Legg armen ut til siden og be ham legge hånden oppå håndleddet ditt. Skyv opp i hånden og be ham legge til ytterligere fem prosent kraft, og trykk ned mot håndleddet i noen sekunder. Dette tar ikke mye styrke fra testeren. (Den nedadgående kraften skal være kort siden andres arm vil gi seg hvis du holder den lenge nok.) Hvis armen din har kollapset til siden etter bare et sekund eller to, har den testet seg svak.
Årsaken til en slik svikt har ofte lite med selve muskelen å gjøre, men med ustabilitet ved det akromioklavikulære leddet (leddet der kragebeinet møter skulderbladet). Når et ledd er ustabilt, kan musklene rundt det stenge som en beskyttende mekanisme.
For å teste om dette er årsaken, må treningspartneren din holde leddet sammen ved å plassere fingrene på kragebeinet og tommelen på ryggraden på skulderbladet når det nærmer seg skulderen. Gjenta testen ovenfor mens han holder leddet godt sammen. Hvis styrken din forbedres og du er i stand til å motstå den nedadgående kraften, er vekselstrømsleddet ustabilt, og du kan dra nytte av å gi litt stabilitet til dette leddet.
For å gjøre det, legg armen ut til siden og trykk fremover i fem sekunder og bakover i fem sekunder i en fast gjenstand som hånden til treningspartneren din eller en dørkarm. Gjenta dette fem ganger i hver retning.
Styrken i denne muskelen blir ofte umiddelbart gjenopprettet som ved magi, og du kan trene som vanlig. Fortsett å gjøre dette daglig til skulderen er i stand til å opprettholde sin styrke under testing uten å gjøre denne øvelsen. I mellomtiden foreslår jeg sterkt at du bruker atletisk tape for å holde leddet manuelt sammen til stabiliteten har kommet tilbake.
Mark Young er en trenings- og ernæringskonsulent, og eier av Mark Young Training Systems. Han har en bachelorgrad i kinesiologi, og har utført forskningsnivå innen biomekanikk og treningsfysiologi ved McMaster University.
Har en myte som må brytes? Gi oss beskjed i kommentarene!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.