Front knebøy er en unik utfordrende og svært fordelaktig knebøy bevegelse som skiller seg drastisk fra bak knebøy og overliggende knebøy. Den fremre knebøyen kan bidra til å forbedre en vektløfteres renhet, bygge muskler og styrke i beina, og produsere mer kraft.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om hvordan, hvorfor og hvem som skal gjøre front squats:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører frontknebøyet ved hjelp av en vektstangoppsett. Videre nedenfor vil vi diskutere et bredt utvalg av varianter og front squat-alternativer.
Anta riktig posisjon på frontstativet ved å plassere vektstangen høyt opp på skuldrene, og sørg for at stangen støttes med skuldrene og øvre bryst (over brystbenet). Holdningen skal være høy med albuene oppe og kjernen tett. Merk: Dette er ikke veldig behagelig, så vær ikke bekymret hvis det smurfer litt. Det er bare det det er.
Skjema Tips: Arbeid for å opprettholde fullt grep på vektstangen, i stedet for å la fingrene og håndleddene bøyes bakover (hyperextend). Hvis du ikke kan utføre dette med fullt grep, kan du henvise til endringsdelen nedenfor.
Når vektstangen hviler i frontstativposisjonen, går du ned i en knebøy som holder bekkenet nøytralt og brystet opp. Minimer fremoverlent av torso, noe som vil tvinge større belastning på quadriceps.
Skjema Tips: Sørg for å sette deg ned i stedet for å skyve hoftene tilbake.
Når du har truffet bunnposisjonen i det fremre knebøyet, skyver du gjennom hele foten og reiser deg, mens du holder en oppreist posisjon av torso, bryst og albue.
Hold knærne utover og fremover over tærne, slik at torsoen forblir loddrett i stedet for å la hoftene skyve for mye bakover. Dette vil bidra til å holde torso vertikal og quadriceps engasjert.
Skjema Tips: Hold albuene og brystet oppe, og kjemp mot trangen til å lene deg fremover.
Nedenfor er tre grunner til at front squat er en flott bevegelse for alle treningsnivåer og mål.
Denne bevegelsen kan legge til kvalitetsmengder av mager muskelmasse i quadriceps og forbedre den generelle utviklingen og ytelsen av beinet. Front knebøy kan deretter brukes til å øke quadriceps utvikling og styrke ettersom det begrenser kapasiteten til å knebøy med en mer horisontal bakvinkel. Enkelt sagt, front squat tvinger deg til å holde deg oppreist, noe som tvinger quadsene dine til å jobbe mer.
Mangel på quadriceps styrke og kontroll kan hindre knefleksjon og mobilitet, noe som skaper en kaskade av motvirkning av ubalanser i bevegelse gjennom hofter, ryggrad og ankler.
Front squat har høy overførbarhet til olympiske vektløftningsbevegelser, funksjonelle kondisjonskonkurranser og trening, kampbasert sport og til og med manuelt arbeid. Ved å integrere denne frontbelastede knebøyen i treningsprogrammer, kan du utvikle den nødvendige styrken for mer krevende oppgaver og fremme lydbevegelsesmekanikk for å redusere skader og forbedre total ytelse.
Den fremre knebøyen skiller seg litt fra den bakre knebøyen på grunn av vektstangplasseringen i posisjon foran. Ved å gjøre dette blir lasten forskjøvet foran midtlinjen, noe som krever en sterkere øvre del av ryggen og quadriceps for å sikre en oppreist torso og posisjonering.
Når du haker foran, plasseres lasten foran løfteren. Dette tvinger dem til å opprettholde en mer oppreist torsoposisjon som skaper en mer vertikal knebøy mønster.
Frontbelastede bevegelser tvinger en løfter til å opprettholde en oppreist stilling og hjelper derfor med å styrke øvre rygg. Den fremre knebøyen krever en vertikal posisjonering av torso for riktig utføring av heisen.
Spinal erectors (nedre rygg muskler) må arbeide isometrisk for å opprettholde en stiv, oppreist torso posisjonering i front knebøy. Når det er sagt, tillater front knebøy en mer vertikal torso posisjonering enn en bak knebøy, noe som gjør denne variasjonen til et godt alternativ hvis du ønsker å redusere skjærkrefter på korsryggen sammenlignet med en lav bar eller høy bar knebøy (forutsatt at front knebøy er gjort riktig).
Fordi løfteren holder vektstangen foran seg, må de trekke seg sammen ekstra mage for å komme seg opp. Og kjernen må forbli kontrakt under heisen.
Nedenfor er noen få grupper av idrettsutøvere som kan dra nytte av å inkludere front squats i treningsprogrammer.
Front knebøy har en høy anvendelse på olympisk vektløfting, CrossFit bevegelser (pistol knebøy, veggkuler, rens) og kraftløfting.
Som diskutert ovenfor kan frontknebøyet øke styrken spesifikk for bevegelser som de rene, bakre knebøyene og konkurransedyktige treningsbevegelsene. Mangel på front squat trening vil ofte føre til dårlig utvikling av rygg, kjerne og quadriceps og skadelig bevegelsesmønster i veggballer, pistol squats, back squats og de olympiske heiser.
I tillegg til bakre knebøy, kan kneben foran øke benstyrken og muskelmassen mens den begrenser korsryggen (sammenlignet med en mindre vertikal ryggvinkel i den bakre knebøyen). Noen idrettsutøvere, for eksempel mugger, er avhengige av en oppreist torso og benstyrke for å utføre, noe som gjør dette til en god hukvariasjon for noen idrettsutøvere.
Front knebøy kan være vanskelig for mange resepsjonelle personer å utføre. Mange nybegynnere begynner ofte med knebøy i ryggen (som også er fordelaktige), men ender med å utføre en knebøy som plasserer store mengder belastning på hoftene og korsryggen.
Ved hjelp av front knebøy, kan trenere og trenere tvinge riktig posisjoner mens de også bygger kjernestyrke og muskuløs utvikling av quadriceps og glutes.
Nedenfor er tre primære sett, reps og vekt (intensitets) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere til å programmere frontknebøyen spesifikt for treningsmålet. Vær oppmerksom på at retningslinjene nedenfor er her for å tilby treningsstudenter som går løs på programmering.
Front knebøy kan gjøres innenfor høyere treningsvolum for å bygge muskelmasse og kjernestyrke. Å innlemme mer avansert tid under spenningsopplæringsprotokoller kan fremme de hypertrofiske effektene av trening i front. For å starte, utfør tre til fem sett med seks til 12 repetisjoner med moderat til tung belastning. Tempos, pauser og eksentrikere kan gjøres i hele bevegelsesområdet for å indusere ytterligere muskelskader og hypertrofi.
For å utvikle styrke på bein og rygg, kan front squat brukes av de fleste idrettsutøvere og løftere. Den fremre knebøyen kan trentes ved høye belastninger og med lave rep-områder hvis målet er maksimal styrke. Det er viktig å følge riktig frontknebøyteknikk under tunge belastninger. For de fleste liter, start med å utføre fire til seks sett med en til fem repetisjoner med en utfordrende belastning.
Front knebøy kan være en fin måte å bygge muskulær utholdenhet i rygg, quadriceps og kjernemuskulaturen. Mange løftere kan være begrenset av øvre rygg og kjernestyrke under øvre knebøy trening. Hvis målet er utvikling av quadriceps og utholdenhet, vil løftere kanskje bytte til andre mindre begrensende øvelser som mer tilstrekkelig kan overbelaste quadriceps uten å være begrenset av øvre rygg og kjerneutholdenhet. Prøv å utføre to til fire sett med 15-20 repetisjoner. Det er viktig å merke seg at den begrensende faktoren under høyere repetisjonsbaserte front squats er øvre rygg og kjernestyrke og utholdenhet.
Nedenfor er fem front knebøy variasjoner for å bygge styrke, hypertrofi og forbedret huk ytelse.
Zombie front squat er egentlig et front squat uten hender. For å gjøre dette plasserer løfteren hendene foran seg, som en zombie, med stangen balansert på de fremre deltoidene.
Dette er en flott variasjon for å forsterke en aktiv overkropp og torso posisjonering (vertikal) for løftere som kan lene seg for langt frem i knebøyet og / eller stole for mye på armene og håndleddene for å støtte belastningen.
Pauseklubben utføres på samme måte som de fleste pausebevegelser. Løfteren utfører en full front knebøy og tar en pause på bunnen av den fremre knebøyen, og opprettholder en riktig posisjonering og kjernespenning kort.
Dette er en flott variasjon for løftere som sliter med å opprettholde posisjonering i bunnen av den fremre knebøyen og / eller de som har begrenset benstyrke for å stå opp fra bunnen av knebøyen.
1 ¼ front knebøy er en variasjon som øker treningsvolumet til knebøyet, ofte i det svakeste bevegelsesområdet. For å utføre dette faller løfteren ned i en full front knebøy, reiser seg noen centimeter, faller ned igjen, og kommer deretter helt opp i stående stilling. Denne kombinasjonen av en full front knebøy og en ekstra ¼ front knebøy (bunnen av knebøyen) øker belastningen på quadriceps.
Dobbelpause front squat er en pause squat med en ekstra pause et annet sted i hele bevegelsesområdet. Dette kan imidlertid variere ut fra individet og målet. Pauser i hullet og et sted like over parallell er et godt utgangspunkt.
Å legge til et tempo i den fremre knebøyen er en fin måte å øke bevegelseskoordinering og posisjonsstyrke. Dette kan hjelpe enkeltpersoner som sliter med å miste posisjonering nederst på frontknebøyet eller rengjøre eller legge ekstra vekt på benkjøring i frontknebøyet.
Nedenfor er fem foran knebøyalternativer som kan brukes til å forbedre benstyrken, muskelhypertrofi og kroppsholdning.
Pokalen knebøy er en regresjonert versjon av vektstangen foran knebøy som kan gjøres for å hjelpe nybegynnere å utvikle riktig posisjonering i den frontbelastede knebøyen. I tillegg kan denne øvelsen brukes med tunge belastninger for å øke rygg-, kjerne- og quadriceps-styrke, i likhet med den fremre knebøyen.
Zercher knebøy ligner en knebøy foran ved at den utfordrer holdningsstyrke, kjernestabilitet og skifter belastning til det fremre aspektet av kroppen. I denne bevegelsen plasserer løfteren vektstangen i albuens skurk i stedet for på frontstativet.
Selv om det ikke tradisjonelt er gjort med en frontstativposisjon (men det kan være), er split squat en flott ensidig øvelse for å utvikle quadriceps styrke og muskelmasse. Denne øvelsen kan brukes som tilbehørsbevegelse for å øke ytelsen på knebøyet og underkroppen.
Hack squat-maskinen er et utmerket alternativ til front squat, da det bidrar til å understreke quadriceps-vekst via økt knefleksjon. Dette er ideelt for løftere som trenger ytterligere utvikling av quadriceps, men som likevel kan være begrenset i fremre knebøy av mobilitet, styrke i øvre rygg eller en kombinasjon av de to. Hack squat kan gjøres ved hjelp av tempoer, pauser og doble pauser, akkurat som front squats, for å virkelig maksimere veksten.
Dobbel front rack Kettlebell knebøy er et flott alternativ til barbell front knebøy for løftere som kanskje ikke har tilgang til en vektstang eller ønsker å angripe ensidig stabilitet og styrke i øvre del av ryggen. Ved å bruke to kettlebells blir løfteren tvunget til å stabilisere hver kettlebell uavhengig av hverandre, noe som kan hjelpe til med å løse eventuelle asymmetrier i øvre ryggsstyrke eller skrå / kjernestabilitet som ellers ville være usett i vektstangen foran.
Selv om dette kan variere fra person til person, bør de fleste løftere ta et grep som er litt bredere enn skulderbredden på vektstangen for knebøy foran.
Jo bredere grep, jo større behov for skulder, triceps og lat fleksibilitet. Hvis grepet er for smalt, kan løfteren ha problemer med å kollapse fremover i fremre knebøy og / eller finne ekstra belastning på håndleddene.
Hvis håndleddene dine gjør vondt i det fremre knebøyet, er dette mest sannsynlig på grunn av feil plassering av frontstativet. Hvis dette er tilfelle, må du først løse dette ved å forbedre mobiliteten på frontstativet og deretter forbedre ytelsen på frontstativet via lette knebøy foran. Hvis smertene dine kommer fra generell stivhet, er det en ting. Hvis smertene dine er mer enn stivhet og lite ubehag, så velg å utføre mobilitetsøvelser foran og forbedre teknikken, mens du bruker andre varianter som hack squat for å angripe muskelutvikling. (Også må du alltid oppsøke lege hvis du har alvorlige smerter.)
Du kan gå gjennom denne mobiliteten og oppvarmingsstrømmen foran knebøy foran for nybegynnere som ønsker å forbedre sin knebøy frontbrakettposisjon. Kort sagt, forbedring av lat- og tricep-fleksibilitet, samtidig som du øver øvre frontstativposisjon, er ofte to av de mest effektive måtene å forbedre fremre rack-mobilitet for front squat.
Utvalgt bilde: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.