Negativer du gjør dem galt

Her er hva du trenger å vite ..

1. En populær idé er at den eksentriske eller negative delen av en lift hovedsakelig virker ved å forårsake mer muskeltraumer i muskler, og derved stimulere mer vekst. Ikke sant!
2. De fleste løftere utfører eksentrikere feil og gjør altfor mange "søppeleksentrikere", noe som fører til utmattelse og stagnasjon.
3. Du er 20-30% sterkere på den eksentriske delen av en heis, noe som gjør det til en god mulighet til å pakke på størrelse og styrke.
4. Nøkkelen er å minimere det eksentriske volumet med ikke senke vekten sakte og i stedet inkludere en liten mengde eksentrisk overbelastning, som senker en vekt som er nær det maksimale du kan senke under kontroll.
5. Negativer fungerer best hvis de brukes i bare 3 reps per trening; alltid den første repen av settet, og aldri på påfølgende sett. Bruk ikke lenger enn en måned.

Den negative / eksentriske / senkende delen av en heis gir en seriøs mulighet til å stimulere muskelstørrelse og styrkegevinster. Imidlertid anbefaler jeg vanligvis imot understreker den eksentriske delen av heiser. Det er ikke fordi eksentrisk belastning ikke er effektiv - riktig anvendt eksentrisk belastning er en av de viktigste nøklene for å maksimere størrelse og styrke - men fordi løftere som gjør mye volum allerede får betydelig eksentrisk stress. Men det de ikke får er riktig type av eksentrisk belastning. La meg forklare.

Forskningen er klar

En viktig grunn til å fokusere på det eksentriske er at det er en større nevral tilpasning enn du ser med konsentrisk trening (Hortobagyi, et al. 1996). Med andre ord vil nervesystemet øke kapasiteten til å rekruttere motorenheter raskere som et resultat av en eksentriker overbelastning. Spesielt rekrutterer nervesystemet mer rask rykning fibre under en eksentrisk overbelastning, men færre totale muskelfibre (Nardone, et al. 1989, Howell, et al. 1995, Hortobagyi, et al. 1996).

Siden hurtige trekkfibre har større størrelse og styrkepotensial (og siden færre totale fibre rekrutteres), er de hurtige trekkfibrene under større stress, noe som resulterer i mye raskere vekst. Dette er også grunnen til at eksentrisk belastning lett kan overdrives - hver repetisjon har en mye dypere effekt enn en vanlig løfterep. Det er en sterkere vekststimulans, men kan også få deg til å treffe veggen raskere hvis du ikke "doseres" ordentlig.

En populær myte er at eksentrisk belastning hovedsakelig virker ved å forårsake mer muskelmikro-traumer, og derved stimulere til mer vekst. Dette er også hovedårsaken til at folk misbruker eksentrisk lasting. Selv om det er sant aksentuert eksentrisk belastning forårsaker flere muskelmikrotår, er ikke denne muskelskaden den viktigste stimulansen for vekst. Snarere er den viktigste årsaken til muskelvekst cellesignalering via flere veier (EPK og PKB-veier for eksempel), samt aktivering av mTOR og produksjon av lokale vekstfaktorer (for eksempel IGF-1).

Muskelmikrotårer er bare en konsekvens av hard trening, men de er ikke nødvendige for vekst. Faktisk kan overdreven mikrotraume i muskelfibrene til og med til og med tilbakestående vekst. I stedet er den største fordelen med eksentrisk belastning å øke rekrutteringen og stimuleringen av de hurtige trekkfibrene, ikke å forårsake mer muskelskader. Av den grunn er nøkkelen ikke volumet av eksentrisk arbeid, men intensiteten i det arbeidet.

Eksentrisk overbelastning vs. Eksentrisk volum

En lengre tid under spenning er en eksentrisk handling. Hvis du for eksempel gjør 5 sett med 5 reps og gjør den eksentriske delen på 4 sekunder, er det 100 totale sekunder med eksentrisk lastevolum. Siden vi er sterkere i den eksentriske delen av et løft, overbelaster bare ikke sakte en vekt som er submaximal for din eksentriske styrke muskelen - det øker bare det eksentriske volumet.

Og å gjøre mye eksentrisk volum som ikke utgjør en overbelastning (ellers kjent som "søppel" eksentrikere) øker betennelse, reduserer muskelinsulinsensitivitet og forsinker vekstprosessen. Nøkkelen er å minimere det eksentriske volumet med ikke senke vekten sakte og i stedet inkludere en liten mengde eksentrisk overbelastning, som senker en vekt som er nær det maksimale du kan senke under kontroll. Min favorittmetode er å bruke vektløsere, men hvis du har en god treningspartner, kan manuelle aksentuerte eksentrikere også fungere.

Gå tungt, ikke sakte!

Den største fordelen med å fremheve eksentrikeren er økningen i rekruttering av motorenheter. Nøkkelen her er mengden spenning muskelen kan produsere, som er direkte relatert til vekten på stangen. De fleste er omtrent 20-30% sterkere under den eksentriske delen av en heis, så vekten som kreves for å forårsake overbelastning under den eksentriske, krever mye mer enn den vanlige treningsvekten.

For eksempel representerer et sett utført med 90% av ditt maksimale (som er veldig tungt) bare ca 60-70% av det eksentriske maksimumet ditt. Dette er fortsatt god eksentrisk stimulering, mens reps på 60% (under eksentrikken) ikke vil gjøre mye for å få masse eller styrke. Og nei, å gå tregere vil ikke forbedre den eksentriske stimulerende effekten. Det kan stimulere litt vekst gjennom en okklusjonseffekt, men det vil ikke rekruttere og stimulere flere hurtigfibrende fibre.

Nøkkelen er å legge til mer vekt på den eksentriske delen av heisen mens du opprettholder din vanlige senkehastighet. Med andre ord, du vil senke mer vekt enn du løfter. For eksempel hvis du har 80% av maksimum på baren, vil belastningen under den eksentriske delen være omtrent 50-60%. Hvis vi legger til 20-30% på baren kun under senking vil vi således ha en relativ belastning på 80% for begge faser.

Det er tre måter å gjøre dette på:

1. Vektløsere: En enhet som lar deg hekte vekten på enden av stangen. Når du senker vekten, berører enheten gulvet, og da løsner den ekstra vekten. Denne enheten fungerer best med benker og knebøy.
2. Manuelle eksentrikere: Dette er den enkleste teknikken, men krever en partner. Partneren legger press på stangen under den eksentriske delen (øker dermed motstanden) og slipper den like før du starter løftedelen. Dette kan fungere for nesten alle bevegelser unntatt knebøy.
3. Sett med to vekter: Dette er mest for variasjoner i markløft. Start stangen på J-kroker utenfor strømstativet med 20-30% mer vekt enn du løfter for settet ditt. Fjern stangen, gå tilbake og senk stangen til gulvet. Fjern den ekstra vekten og gjør settet ditt.

• Merk: Seteteknikken med to vekt fungerer også med benkpress og knebøy, men krever at du bruker pinner. Pinnene skal stilles inn på det laveste punktet i heisen. Start stangen på J-kroker, fjern stangen med ekstra vekt, senk den til pinnene, få en partner til å fjerne den ekstra vekten, og gjør deretter ditt sett.

Hva er doseringen??

Som nevnt er dette en veldig kraftig metode, og som enhver kraftig metode misbruker folk ofte den! Du trenger ikke mye av denne teknikken for å få alle fordelene. Og ved å gjøre for mye vil du faktisk tjene mindre. Du bør bare gjøre det for en repetisjon (den første) for 3 arbeidssett av hovedøvelsen i en økt. Det trenger ikke være de første 3 settene. Faktisk er det best hvis det ikke brukes på påfølgende sett.

Den eneste fangsten er at ditt første arbeidssett av en øvelse må bruke en aksentuert eksentriker på første rep for å aktivere nervesystemet og prime rask rekruttering av fiberrekruttering. For eksempel kan det se slik ut hvis du gjør 5 sett med 5 reps på hovedbevegelsen:

• Sett 1: 5 reps med forsterket eksentrisk på rep # 1
• Sett 2: 5 vanlige reps
• Sett 3: 5 reps med forsterket eksentrisk på rep # 1
• Sett 4: 5 vanlige reps
• Sett 5: 5 reps med forsterket eksentrisk på rep # 1

Så ikke mer enn 3 aksentuerte eksentriske reps per trening.

Når skal jeg bruke denne metoden?

Ikke bry deg med å bruke denne metoden hvis du driver med "pumpe" eller høyt rep. Den brukes best med metoder der rekruttering og stimulering av hurtigfibring av fiber er hovedmålet. De to beste tidene å bruke den er:

1. Under arbeid med maks innsats (arbeid i området 88-100% eller 1-5 reps).
2. Under fart / eksplosivt arbeid (den aksentuerte eksentrikeren slår på raskere trekkfibre, slik at du kan bli mer eksplosiv).

Hvor mye ekstra belastning?

Målet er å skape en tilstand med nesten maksimal innsats i den eksentriske fasen for å maksimere rekruttering av raske rykninger. Imidlertid er en maksimal eksentrisk vekt (120-130% av maks konsentrisk) ikke nødvendig. Du får full hurtigrykkaktivering med masse 90-110% av det konsentriske maksimumet ditt.

Den eksentriske belastningen skal være:

• Innen 90-110% av det konsentriske maks.
• Minst 10% høyere enn vekten du løfter under settet.

Hvis du for eksempel planlegger å gjøre et tungt sett med 90% av maksimum, vil du ved første rep senke med 100% av maksimum for eksentrikeren. Så hvis du løfter 315 pund (90% av maksimum), er ytterligere 10% 31 pund, noe som vil bety at du vil senke 345 pund på den første repen.

Hvor lenge?

Varigheten av effektiviteten til denne metoden er lik den for dybdehopp, noe som ikke er overraskende siden dybdehopp også er basert på overbelastning av den eksentriske delen av en bevegelse ved å øke sjokket som mottas ved landing. Begge metodene vil gi raske resultater i omtrent tre uker. Å gå lenger vil ikke gi noen ekstra fordeler og kan redusere ytelsen.

Hvor ofte?

Jeg anbefaler å bruke denne tilnærmingen maksimalt fire uker av 12. Den beste timingen vil være de siste fire ukene av en 12 ukers treningssyklus. Etter åtte uker på en treningssyklus er gevinster vanskeligere å få tak i, så en metode som denne kan gjøre at du kan bli sterk og etablere noen få PR.

De essensielle poengene

• Aksentuerte eksentrikere fungerer, men ikke av den grunn folk tror.
• Fokuser på tunge og kontrollerte, ikke på moderate vekter senket sakte.
• Du trenger veldig lite aksentuert eksentrisk volum for å få full fordeler - 3 totale reps per trening er alt du trenger hvis du bruker riktig intensitet.
• Denne metoden fungerer i fire uker, men fordelene fra økningen i kapasiteten til å rekruttere de hurtige trekkfibrene vil overføres til dine påfølgende treningsprogrammer.