Bilder av Ian Spanier
Stopp og tenk nøye over biceps-treningsøktene dine og fortell meg om du pleier å utføre de samme øvelsene om og om igjen ved hver økt - vektstangkrøller, predikantkrøller, sittende håndvekskrøller, stående krøller med lav kabel, konsentrasjonskrøller og så videre. Gå videre og bøy biceps og avgjør om du er fornøyd med deres nåværende størrelse og form. Hvis svaret er ja (som jeg tviler på, men la oss bare si det for argumentets skyld), så fortsett og snu noen sider til neste artikkel - det er så mange flotte å velge mellom! Men hvis du er en del av de aller fleste, og svaret er nei, så fortsett å lese, for det er mitt mål å øke billettsalget til "gun show".”
Hvis du har lest noen av artiklene mine tidligere, er du sikker på at du allerede vet at jeg er en stor forkjemper for variasjon når det gjelder å designe individuelle treningsøkter og generelle treningsprogrammer. Hvis min 28 års erfaring som en konkurransedyktig kroppsbygger og trener har lært meg noe, er det at menneskekroppen er en sterkt tilpasningsdyktig maskin - og på grunn av dette må vi kontinuerlig presentere nye utfordringer ved å skru opp stimuli vi setter på den ( det vil si øvelser, vinkler, tempoer og teknikker).
Mens det er mange effektive måter å tilpasse treningsøktene dine med det mål å skyve forbi platåer eller avverge stagnasjon, introduserer den vi skal fokusere på i denne artikkelen noen nye bevegelser. Selvfølgelig er hver av øvelsene jeg vil presentere, ikke mer enn variasjoner av den grunnleggende krøllen, men ved å bare endre trekkbuen, vinkelen på torsoen og plasseringen av albuene og skuldrene, kan vi angripe et unikt sett av motorenhetsbassenger (og muskelfibre). Dette, sammen med å gi sentralnervesystemet noe nytt å håndtere, kan bidra til å utvikle biceps-utvikling og armmålinger til et helt nytt nivå!
60-GRADS-HELLING PALMS-OUT DUMBBELL CURL
MÅL: INNRE BICEPS
UKE: 2 | SETT: 3 | REPS: 13-15
HVORDAN /// Sett en skråbenk til ca 60 grader. Ta et par moderat vektede manualer (kanskje bare 50% av det du vil bruke til vanlige manualkrøller) og lene deg tilbake på benken. For å komme i posisjon må du dreie skuldrene utad slik at håndflatene vender bort fra torsoen. Bare hvor langt du kan rotere vil være et spørsmål om personlig skulderfleksibilitet, så jeg anbefaler deg å varme opp deltene litt før du treffer denne bevegelsen. Hold brystet høyt, skuldrene tilbake og albuene låst på plass, krølle sakte dumbbells til full sammentrekning. Hold klemmen et øyeblikk, senk forsiktig til armene er rette og biceps helt strukket.
TIPS /// Å få størst mulig strekning på denne øvelsen er viktig for å slå på kraftige anabole veier som vil utløse rask muskelvekst. For å sikre at biceps får den intense strekningen som kreves, kan du prøve å løfte ribbeholderen høyt og slippe skuldrene mens du lar armene rettes helt ut etter avslutningen av den eksentriske repen.
FREMSTILLENDE skråstangkrøll
MÅL: BRACHIALIS, SAMLET BICEPS MASS
UKE: 1 | SETT: 3 | REPS: 5-7
HVORDAN /// Ta tak i en moderat belastet vektstang (ca. 50% av det du normalt ville krøllet på en predikantbenk), gå over til en justerbar skråbenk satt til ca 45 grader, og ligg utsatt (bryst mot benk) med skuldrene plassert nær toppen av skråningen. Du kan enten hvile knærne på setet på benken eller stryke den med bena til sidene. La noen gi deg vektstangen, og ta et skulderbreddegrep. La armene henge rett ned for å starte, og begynn så sakte å krølle vektstangen med bevegelse som bare forekommer ved albueleddet. Ikke la albuene eller skuldrene komme frem når som helst i krøllbevegelsen. Etter en hard sammentrekning på toppen, senk ryggen forsiktig til startposisjonen.
TIPS /// Denne øvelsen kan gjøres enda mer intens ved å holde håndleddene bøyd bakover mens du krøller. Ved å gjøre det er underarmsbøyene det
nesten helt fjernet fra bevegelsen.
HØYKRULLE MED LAVKABEL
MÅL: SAMLET BICEPS MASS
UKE: 1 | SETT: 3 | REPS: 5-7
HVORDAN /// Sett en skråbenk til ca 60 grader og plasser den rett foran en lavkabeltrinsse med en kort rett stang festet. Ta tak i stangen og legg deg tilbake mot benken, og pass på at du er langt nok unna slik at armene dine kan rettes helt ut. Hold brystet høyt, skuldrene tilbake og albuene låst i sidene gjennom hele rep. Krøl kraftig fra bunnen, og når du kommer til toppen, bøy biceps hardt i 1 til 2 sekunder. Senk sakte og gjenta uten sprett i bunnen av rep. Streng form er et must.
TIPS /// For å virkelig tenne biceps i brann, prøv å utføre så mange raske, korte delvise repetisjoner som mulig etter at du har oppnådd “full-range” feil.
HØYKABELS HELLEKRULLE
MÅL: SAMLET BICEPS MASS, BRACHIALIS
UKE: 2 | SETT: 3 | REPS: 10-12
HVORDAN /// Sett en skråbenk til ca 45 grader, og plasser den foran en høykabel-remskive med en kort rett stang festet. Ta tak i baren og lene deg tilbake på benken. Armene dine skal være rette og vinklet oppover mot remskiven. Uten noen skulder- eller overarmsbevegelse, krølk stangen strengt mot pannen. Pass på at du ikke krøller deg for eksplosivt for ikke å banke stangen mot hodet. Hold topp sammentrekning i 1 til 2 sekunder, og bøy biceps aktivt. Sett baren sakte tilbake til startposisjon.
TIPS /// Varier benkenes (grad av) helling for å endre buen til krøllbevegelsen, og tilsett enda mer variasjon i denne unike bevegelsen.
SITTET HOVEDKABELKRULLE (ikke avbildet)
MÅL: BRACHIALIS
UKE: 3 | SETT: 2 | REPS: 10-12
HVORDAN /// Fest en kort rett stang til remskiven på en lat nedtrekksstasjon. Ta tak i baren og sett deg ned med knærne festet godt under putene. Len torsoen tilbake ca 15 grader og sørg for at armene dine er rett ut. Hold skuldrene låst på plass, krøl stangen ned og tilbake bak hodet til biceps er helt kontraheret. Hold og klem i 1-2 sekunder, og utfør deretter den negative delen av krøllen sakte, og føl at biceps forlenges underveis.
TIPS /// Ikke prøv å bruke for mye vekt på denne bevegelsen. Nøklene til å gjøre det mer effektivt er superstrengt form og muligheten til å krølle seg langt nok slik at underarmsbøyene skyves tett mot bicepsene dine ved sammentrekning.
MERLIN'S 3-UKES BICEPS BLITZ
UKE 1 (strøm)
UKE 2 (Rep Range)
UKE 3 (Sjokk)
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.