Overhead squat er en total kroppsøvelse som kan være gunstig for styrke-, kraft- og treningsutøvere. Bevegelser som snatches, rykk, bakre knebøy, overhead bærer og annen funksjonell trening påvirkes av en idrettsutøvers evne til å (1) stabilisere en belastning overhead, (2) kontrollere kjernen under belastning riktig, og (3) vise styrke , mobilitet og balanse.
Derfor trodde vi det ville være nyttig å diskutere overhead squat mer detaljert og tilby trenere og idrettsutøvere en mer definitiv guide som diskuterte:
Start med vektstangen plassert overhead, med grepet satt bredt.
Grepet er vanligvis tatt med et grep, men dette kan variere basert på mål, atletens mobilitet og styrke.
Nøkkelen er at vektstangen skal plasseres over nakken, med biceps på linje med ørene. Håndleddene skal strekkes litt ut, med albuene rette og ribbeina trukket inn (nøytral ryggrad).
Når du begynner å stige ned, må du passe på å ikke utvide korsryggen, men heller holde kjernen avstivet og hoftene nøytrale (i motsetning til fremre eller bakre tilting av bekkenet).
Denne knebøyen skal være mønstret på samme måte som en knebøy med høy bar tilbake.
Når du har nådd full dybde (som kan være litt annerledes for alle), bør hoftekrøllen være litt under knærne, med full fot ned.
Løfteren skal holde kjernen tett og sørge for å aktivt skyve mot vektstangen for å holde den i riktig posisjoneringsoverhead (se trinn 1).
Herfra jobber du med å holde vektstangen over hodet og brystet når du stiger ut av knebøyen.
Sørg for å holde kjernen tett og trykk aktivt opp mot vektstangen for å hjelpe deg med å stå opp fra overliggende knebøy.
Når du har utvidet knærne og hoftene helt, stabiliser kjernen og skuldrene og gjenta for repetisjoner.
Sørg for å holde øvre rygg og skuldre stabile ved å trykke aktivt oppover gjennom vektstangen.
Overhead knebøy er en kroppsøvelse som ikke bare utfordrer underkroppen, men også øvre rygg, skuldre og kjerne. Nedenfor er de primære muskelgruppene som er rettet mot den overliggende knebøyen.
Skuldrene er sterkt involvert i den overliggende knebøyen, da de må jobbe for å holde vektstangen over hodet (med hjelp av triceps) og stabil gjennom hele bevegelsen. Skuldrene fungerer på en isometrisk måte for å stabilisere belastningen overhead.
Quadriceps er sterkt involvert i den overliggende knebøyen. På grunn av den vertikale posisjonen av torsoen, må løfteren gå inn i dypere knebøyning, og kreve at de stiger opp med større mengder kneforlengelse for å forbli i stilling (i stedet for å la hoftene skyve tilbake, og skyve vekten inn i hamstringene).
Trapezius muskler (øvre feller) gir stabilitet og styrke mens belastningen er overhead. Uten tilstrekkelig trapezius-inngrep og vektstangplassering, kan skuldrene bli stresset for mye, noe som gjør det viktig at løfterne har koblet inn feller i den overliggende knebøyen.
Magesekken, skråstillingen og korsryggen er alle involvert i å stabilisere en løfter når de (1) støtter en belastning som er utelukket overhead, (2) når de beveger seg gjennom hele bevegelsesområdet i knebøyen, og (3) for å forbli avstivet og stabil i bunnen av den overliggende knebøyen.
Nedenfor er fire (4) fordeler med overhead squat som trenere og idrettsutøvere fra mest styrke, kraft og fitness kan forvente når de implementerer overhead squats i et treningsregime.
Overhead knebøy utfordrer en løfter til å forbli i oppreist stilling i knebøyet, noe som gjør det utfordrende på quadriceps og øvre ryggmuskulatur (for å motstå hoftene fra å skyte oppover, i likhet med en lav knebøyvinkel). Dette kan være nyttig for løftere som ønsker å øke knebøy mønster og styrke som er spesifikk for ripingen, samt forbedre knebøy mønster for huk på ryggen.
Overhead knebøy er en utfordrende bevegelse som krever skuldermobilitet og stabilitet. Ved å utføre denne bevegelsen kan en løfter øke styrken på øvre rygg og forbedre skulderstabiliseringen som deretter kan brukes på bevegelser som trykk, rykk og snapper.
Overhead squat er en nøkkelstyrkebevegelse for snappet, da en løfter må kunne anta en lav og stabil overhead squat posisjon for å øke deres evne til å sikre en last overhead. Jo lavere og mer stabil løfteren kan motta snappen, jo mer vekt vil de kunne løfte på grunn av at de ikke trenger å trekke stangen så høyt.
Kjernen (obliques, abdominals og nedre rygg) er alle sterkt involvert i kjernestabilisering under den overliggende knebøyen. Dette er trening som kan hjelpe løftere til å lære seg å spenne kjernen riktig og løse riktig hofter / ryggradsposisjonering (forutsatt at de blir lært opp først).
Den overliggende knebøyen kan være svært gunstig for alle styrke-, kraft- og treningsutøvere. Gruppene nedenfor kan ha nytte av å lære og utføre denne bevegelsen på grunn av de forskjellige årsakene som er oppført nedenfor.
Overhead knebøy kan hjelpe styrke idrettsutøvere med å øke skulderstyrke og stabilitet, forbedre knebøy mønster, og kan være nyttig for å øke ankel, kne og hofte mobilitet. Selv om denne bevegelsen ikke er spesifikk for styrkeløft og sterkmann, kan det være en nyttig øvelse for å øke bevegelsesintegritet, kjernestyrke og skulderstabilitet.
Overhead knebøy er en kritisk bevegelse for snappet. Overhead styrke, vertikal torso posisjonering og stabilitet i bunnen av overhead knebøy kan øke en løfteres evne til å innta en lav og stabil mottaksposisjon og forbedre muligheten til å trygt og raskt komme i en snapp mottaksposisjon. I tillegg kan denne bevegelsen bidra til å øke knebøy mønster for andre knebøy bevegelser.
CrossFit og fitness-idrettsutøvere kan øke sine vektløftende evner, overhead styrke og knebøy posisjonering ved å mestre overhead knebøy, noe som gjør dette til en grunnleggende hukommelse bevegelse. Hvis noen har problemer med å snappe (full snavs), hvor deres kraftrykk er mer enn ~ 85-90% av hele fnugget, kan dette antyde dårlige hukende evner.
Den overliggende knebøyen er en hukommelsesbevegelse i hele kroppen som kan øke øvre rygg-, skulder- og kjernestyrke, samtidig som den styrker riktig hukende teknikk. Evnen til å utføre en overliggende knebøy riktig er også en god test av ankel-, kne-, hofte- og skuldermobilitet og midtlinjekontroll.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du bruker overhead squat i spesifikke programmer. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere overliggende knebøy på.
Dette bør gjøres med et tomt vektstang- eller PVC-rør for å mønstre riktig forlengelse av albuene, justering av håndleddet og plassering av vektstangen
For styrkebyggende sett kan idrettsutøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett.
Muskelhypertrofi kan oppnås ved å legge til treningsvolum (flere reps), tid under spenning og / eller trening mot tretthet.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er tre (3) overliggende knebøyvariasjoner som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
Pausen overhead knebøy er gjort i likhet med andre pause knebøy variasjoner, og kan være en fin måte å øke kontroll, kjernestabilitet og balanse i bunnen av knebøyen. I tillegg vil det lære løftere å forbli engasjert med kjerne- og øvre ryggmusklene når de er på pause, og utfordre dem til å øke konsentrisk styrke når de kommer ut av knebøyen.
Tempo overhead squat gjøres i likhet med andre tempo squat variasjoner, og kan gjøres ved innstilte kadenser for å øke tiden under spenning, øke løfterens bevegelseskontroll og styrke i bestemte posisjoner, og adressere stikkpunkter eller tekniske sammenbrudd i overhead squat bevegelsen.
Det rene grepet overliggende knebøy er et overliggende knebøy utført med et rent grep (kan også gjøres med et rykkgrep) mot et bredere grep, som det som er tatt i en snapp. Jo smalere grepet, jo mer mobilitet er nødvendig. I tillegg vil innsnevring av grepet øke øvre del av ryggen, skulderen og trapesen, noe som gjør det til en god variasjon for løftere som ønsker å maksimere øvre ryggsstyrke i knebøyen.
Nedenfor er tre (3) HSPU-alternativer trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke eksplosiviteten.
Dumbbell / kettlebell overhead squat er en bevegelse som kan øke ensidig overheadstabilitet, kjernestyrke og være nyttig for funksjonsfitness. I tillegg kan det hjelpe løftere å trene lignende muskelgrupper og leddhandlinger mens de fremdeles øker kroppens bevegelse og stabilitet i litt forskjellige mønstre.
Overhead lunge kan gjøres med alle typer lungebevegelser (gå, revers, bulgarsk split squat, etc). Dette er ofte en bevegelse som kan brukes som en regresjon for noen løftere som kan ha problemer med å anta en full overhead squat (bilateral). Til slutt kan overliggende lunger, når du går, ytterligere øke kjerne- og overheadstabiliteten.
Anderson knebøy kan modifiseres litt for å brukes også med overhead knebøy bevegelse, noe som kan bidra til å øke overhead og kjernestyrke og stabilitet, og øke løfterens evne til å forbli i kontroll og i spenning i dypere posisjoner i overhead knebøy. Dette kan også være nyttig for løftere å etablere bedre balanse i bunnen av den overliggende knebøyen (når det gjelder fottrykk).
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.