"Fullt utvalg av bevegelser for full utvikling" er et vanlig mantra blant mange kroppsbyggere og kraftløftere, og med god grunn. Studier viser at å utføre hele spekteret av bevegelsesøvelser fører til bedre styrkegevinster og mer effektivt katalyserer muskelhypertrofi.
Hvis valget er delvis eller hele bevegelsesområdet, så vinner hele bevegelsesområdet hendene ned. Men hva om vi så utover et valg mellom de to og kombinerte hele spekteret av bevegelsesøvelser med partielle deler? Elite-styrkeutøvere har gjort dette i flere tiår med gunstige resultater. Nylig ble dette undersøkt under vitenskapelig gransking, og resultatene indikerer at en skjønn kombinasjon av begge kan være den beste måten å bygge større, sterkere muskler.
Studien med tittelen "Effekten av å inkorporere delvis knebøy i maksimal styrketrening" undersøkte å kombinere delvis og full reps i et styrketreningsregime. Atten motstandstrente menn ble tildelt en gruppe som trente med bare hele spekteret av bevegelsesknebøy i seks sett eller en kombinert gruppe som trente med hele spekteret av bevegelsesknebøy i tre sett og delvis knebøy i tre sett. Begge gruppene trente to ganger i uken.
På slutten av syv uker økte gruppen som utførte hele spekteret av bevegelses squats sine maksimumsnivåer i hele squat med et gjennomsnitt på 5.1% sammenlignet med den kombinerte treningsgruppens 8.2%. Hele spekteret av bevegelsestreningsgruppen forbedret sitt delvise squat max med 10.2%, men ble sjenert av de kombinerte gruppens 14.9% forbedring.
Forskerne konkluderte med at delvis ROM knebøy i forbindelse med full ROM knebøy kan være en effektiv treningsmetode for å forbedre maksimal styrke hos menn med tidligere styrketreningserfaring. "I praksis kan delvis knebøy være gunstig for styrke- og kraftutøvere i løpet av en mesocycle med styrkehastighet mens de topper for konkurranse," la forskerne til.
Økninger i kvartalet (delvis) knebøy, verdimessig, rivaliserende den zimbabwiske dollar!
På slutten av dagen var det som var mest interessant at den kombinerte treningsgruppen utførte 50% mindre full squats enn hele bevegelsesgruppen, men likevel gjorde 64% bedre gevinster enn hele squat-only-gruppen.
Paul Anderson, den største knebøyeren fra den klassiske tiden, innlemmet tunge delvis knebøy i forbindelse med tunge full knebøy for å sette mange verdensrekorder. Ed Coan trente tunge walkouts i knebøyet før de toppet for en konkurranse.
Den berømte russiske idrettsforskeren Vladimir Zatsiorsky skrev om aksentueringsprinsippet, som betyr å trene i bevegelsesområdet der det produseres de største mengdene kraft.
Ulempen med delene er at løftere ofte trener for å løfte mer i delvis bevegelse i stedet for å etterligne riktig, full-ROM-teknikk for heisen de trener for å øke. Et eksempel er en delvis markløft over kneet: Hvis en løfter typisk savner på dette stedet, er det mer enn sannsynlig at ryggen er avrundet og den mekaniske fordelen har redusert sterkt på grunn av noe som skjedde tidligere i heisen. En delvis markløft fra det svake punktet blir generelt til en ¼ knebøy med vektstangen i hendene, og optimaliserer den mekaniske fordelen, så overføring til det svake punktet med kraftproduksjon er ikke eksisterende.
Teknisk sett trener du delvis for å overføre til hovedheisen. Den største fordelen med å trene med deler med vekter som overstiger en løfteres maksimale repetisjon, er at løfteren blir vant til tunge vekter, nevrale hemminger vil avta, og tilliten skyter høyt.
Her er en knebøy-trening rett ut av lekeboken til "The Mighty Minister," Paul Anderson, som inneholder deler for å øke styrken.
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| Knebøy | 2 | 101 |
| Knebøy | 3 | 22 |
| ½ knebøy | 1 | 23 |
| ¼ Knebøy | 1 | 44 |
| Markløft | 4 | 6-85 |
1 Bruk 60% av squat One Repetition Max (1 RM), hvil 4 minutter mellom settene.
2 1. sett: bruk 80% 1RM; 2nd sett: 85% 1RM; 3rd sett: 90% 1RM. Hvil 5 minutter mellom settene
3 Bruk 110% av 1 RM.
4 Bruk 125% av 1 RM.
5 Bruk 75% 1 RM, hvil 3-4 minutter mellom settene.
Studier, inkludert den som er sitert, som viser gunstige resultater med delvis bruker trente fag. Med andre ord, dette er kun for erfarne løftere. Deler for mellomstore og avanserte traineer kan tjene som en del av en platå-busting-strategi når kombinert med hele spekteret av bevegelsestrening. Deler er et supplement til tradisjonell trening, ikke en erstatning.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.