På et tidspunkt i løpet av de siste treningsøktene har du sannsynligvis gjort en pushup, og det er stor sjanse for at du har gjort det galt. “Folk gjør ofte pushups feil. De vil plassere hendene i feil posisjon, la midtseksjonen synke eller blusse albuene ut, ”sier Julia Ladewski, C.S.C.S., en styrke- og kondisjonstrener basert i Highland, IN. “Disse feilene lar ikke målrette mot de rette musklene.”
Det er ingen grunn til å gi opp denne mest klassiske treningen. "Pushups er et sant mål på relativ styrke, pluss at det er så mange variasjoner, og de kan gjøres hvor som helst," sier Ladewski. Her bryter hun ned den perfekte pushupen.
SE OGSÅ: Se den perfekte pushup-demonstrasjonen
Lig med ansiktet ned på gulvet, hendene på linje med midten av brystet og bare bredere enn skulderbredden, fingrene fremover og griper bakken. "Å holde fingrene på linje med brystet er nøkkelen," sier Ladewski. “Det er den største feilen folk flest gjør.”
Skyv opp fra gulvet til hoftene er på linje med resten av kroppen din, med ryggen rett (ikke hengende); klem glutenene dine.
Når du senker deg mot gulvet, ta albuene 45 grader tilbake fra torsoen. "Underarmen din skal forbli vinkelrett på gulvet," legger Ladewski til. Når du skyver opp, må du holde kjernen tett, klemme glutenene og ikke la mellomsektionen synke.
I tillegg til pushups, hold benkpresser (vektstang eller manual) og triceps-fall i rutinen. "Benkpresser er en lignende bevegelse som armhevinger for å arbeide brystet, mens fall bygger skuldre og triceps og er et godt supplement til armhevinger," sier Ladewski.
Kan fremdeles ikke helt beherske skjemaet? Glem de modifiserte "jente" pushups gjort på knærne, sier Ladewski. “Hvis du bare trener halv rekkevidde, vil du aldri kunne få brystet helt til gulvet.”Modifiser ved å løfte hendene på en vektstang i et stativ eller Smith-maskin (eller bruk en benk). Når du utvikler deg, senk stolpen et hakk av gangen, og bruk hele bevegelsesområdet.
SE OGSÅ: Få tonet triceps
Når du har fått den grunnleggende push-up pat, kan du prøve disse variasjonene, som understreker mer av triceps og skuldre.
Lig med ansiktet ned på gulvet med hendene smalere enn skuldrene. Senk brystet mot gulvet, pek albuene rett tilbake og hold dem nær sidene. Trykk tilbake for å starte og gjenta.
Begynn i grunnleggende pushup posisjon, hendene på gulvet i tråd med brystet. Nedre bryst til gulv; når torso er parallell med gulvet, senk underarmene og rull kroppen din tilbake. Rull deretter fremover og skyv oppover til full posisjon.
Begynn i en "A-ramme", skuldre over hender og ben forlenget bak deg, hofter løftet. Slipp hodet og brystet på gulvet, ta albuene rett tilbake og hold hoftene høye. Skru deretter brystet opp og fremover; klem triceps på toppen. Gå tilbake til start, løft hoftene.
Sjekk ut Ladewskis videodemoer om muscleandfitness.com / videoer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.