Det er aldri bra å stereotype, men det virker som en rimelig innsats å si, generelt er kvinner mye mer omhyggelige i planleggingen enn menn. Det er derfor vi stoler på deg når det kommer til detaljene - og sørger for at det er nok drikkeservietter på tante Ritas 65-årsdag, og sender ut alle julekortene i god tid før des. 25 og avsluttende ordninger for hundesitting slik at Fido ikke blir igjen alene under turen til Jamaica.
Men for all den planleggingen, blir et område i en kvinnes liv ofte forsømt. Spør deg selv dette: Vet du hva du skal gjøre i neste treningsøkt? Hva med en uke fra nå, eller en måned? Og akkurat hva er dine endelige fysiske mål, uansett?
Å vite nøyaktig hva du vil ha ut av å trene - og når - er det første trinnet for å forbedre kroppen din drastisk. Med disse parametrene i bakhodet, kan du bruke noe som treningsforskere kaller periodisering for å gi deg optimale resultater og la deg spesifikt bestemme din fysiske topp for et bryllup, ferie, klassemøte ... alt du ønsker.
HØYDE & LAV
Begrepet periodisering høres komplekst ut, men konseptet er relativt enkelt: Det refererer til å gruppere treningsøktene dine i faser, rettet mot et bestemt mål og nå det på en bestemt dato ved å sykle gjennom forskjellige faser som jobber musklene dine annerledes. Dette hindrer dem i å tilpasse seg trening, og det er grunnen til at kroppsutøvere som konkurransedyktige kroppsbyggere og idrettsutøvere benytter det når de forbereder seg på en konkurranse.
"Når du bruker periodisering, går du en eller to uker - noen ganger fire - på samme trening," forklarer William Kraemer, PhD, en kjent autoritet om emnet som jobber i Human Performance Laboratory ved University of Connecticut School of Medicine (Storrs ). “[Et eksempel på en periodiseringstrening] går fra lette treningsøkter (hvor rep-områdene er på den høye siden, 15-20 i 1-4 uker) til moderate treningsøkter (rep-intervaller er omtrent 8-12 i 1-4 uker) til tunge treningsøkter (rep-områdene er 3-6 i 1-4 uker). Du hviler i omtrent en uke eller to [nok til en ferie] etter disse tre syklusene, og går deretter gjennom dem igjen.”
Det er en lineær syklus, forklarer Kraemer. En annen variant er ikke-lineær periodisering, der du veksler mellom forskjellige treningsøkter - lett, moderat, tung og jevn kraft (ved hjelp av plyometrics og powerlifting) - fra økt til økt. "Du endrer opp ting hver gang du trener hver uke, med treningsøktene som berører forskjellige komponenter i treningen," legger Kraemer til.
Dette lar deg slå alle områder av musklene, noe som er ekstremt gunstig. Det ber ikke bare om tilpasninger av kroppen din (blir sterkere og slankere osv.) men sørger for at du skattlegger hele ditt nevromuskulære systemet til fordel for helsen din over lang tid.
"Et vanlig problem blant kvinner i dag er at de ikke løfter tunge vekter, og ved ikke å gjøre det trener de ikke alt [muskel] vev," forklarer Kraemer. "Det er en av grunnene til at vi ser kvinner komme inn på sykehjem i en alder der de ikke er usunne, men har mistet så mye vevsmasse at de ikke kan [fungere]. Vi har studier av kvinner i 70-årene som ikke klarer å hente en 10 pund vektplate fra gulvet.”
Hvorfor dette skjer er enkelt: Hvis du ikke bruker det, mister du det. “Det skjer med oss alle med alderen, men det ser ut til å være spesielt dominerende hos kvinner fordi de har mindre vev enn menn til å begynne med; de har ikke den reserven av muskler som menn generelt har, sier Kraemer.
SE OGSÅ: Hvordan endre kostholdet ditt og styrke rutinen for å nå dine mål
FØRER OPP
Nå vet vi at bruk av et periodiseringsprogram som inneholder minst tre forskjellige faser av trening vil gi en mer avrundet rutine. Men hvordan bruker du denne informasjonen på ditt eget treningssystem?
Det første trinnet er å bestemme hva målet ditt er. La oss si at du vil være klar for en midtvinterferie på en strand et sted innen 1. februar. 1. november er rett rundt hjørnet, og gir deg tre måneder å forberede deg på. Du vil selvfølgelig ønske å begynne på en diett mens du trener for å øke det totale muskelvevet ditt (siden ytterligere muskelmasse forbedrer stoffskiftet), forbedrer styrken din og gir kardiovaskulærsystemet ditt til fettforbrenning.
En vanlig feil folk gjør er å tenke: “Jeg må bli slankere, så jeg bør ta massevis av kardio og øke reps per sett mens jeg slipper hvileperioder fra nå til 1. februar.”Likevel vil det mer enn sannsynlig føre til overtrening og et platå, som vil stoppe resultatene dine.
I stedet la oss ta en tradisjonell lineær periodiseringstilnærming mot å miste kroppsfett, ved hjelp av Tudor Bompa, PhD, professor emeritus ved York University i Toronto og forfatter av Periodization Training for Sports (Human Kinetics, 1999). “Den første fasen [omtrent fire uker] er tilpasning [eller lys], noe som virkelig betyr at du skal på treningsstudioet for å bli vant til trening, forutsatt at du ikke gjorde mye før [eller du har tatt en lang pause ]," han sier. “Dine leddbånd, sener og muskler blir vant til å trene; når de tilpasser seg, er du klar for en ny fase.
"Vi kan kalle neste fase [igjen, omtrent fire uker] for enkel styrke," fortsetter Bompa. I løpet av denne fasen er målet å øke muskelstyrken. Lastene du løfter er høyere, opptil 85% -90% av maksimalt en-rep, noe som tilsvarer en vekt du kan løfte for 4-6 reps per sett på hver øvelse. “Når du får styrke, øker du mager muskelmasse og [brenner overflødig kalorier]. Også når belastningen er høy, trekker musklene seg sammen med mer kraft, og det rekrutteres mer muskler med hurtig rykk. Dette fører til en tilpasning på cellenivå, noe som øker muskelmasse og proteininnhold i muskelen, sier han.
Fase tre innebærer høy rep-trening for muskelutholdenhet (for eksempel 15-25 reps per sett) med veldig lite hvile tatt mellom sett. Med tradisjonelle sett og reps med anstendige hvileintervaller stoler musklene på glykogen lagret i musklene for drivstoff. Det gjelder ikke utholdenhetssett.
"Under aktivitet som utføres direkte eller med veldig korte hvileintervaller, omdannes kroppsfett til frie fettsyrer for å produsere energi," sier Bompa. "I løpet av denne tiden fungerer det kardiovaskulære systemet konsekvent, noe som ikke er tilfelle med de andre vekt-trening-metodene [nevnt tidligere].Så i disse settene forbrenner du mer kroppsfett og forbedrer kardiovaskulær helse.
I Bompas tre måneders lineære periodiseringseksempel kan hver fase kjøre en måned. Men hvis du vil ha litt mer frihet, kan du vedta en ikke-lineær periodiseringsplan ved å bruke faseprinsippene gjennom de ukentlige treningsøktene dine. "Mens lineær følger den samme treningsstilen i 1-4 uker, kan du på et ikke-lineært program sette inn en lett dag eller hviledag og plukke opp igjen på en tyngre dag neste gang," sier Kraemer.
På ditt endepunkt foreslår Bompa en overgangsperiode før du går tilbake til en ny tremånederssyklus. "Ta det med ro i en eller to uker, noe som betyr at du kan trene 2-3 ganger i uken med lettere belastning og kortere økter," sier han. “I noen måneder økte du arbeidet gradvis; nå er det på tide å slappe av, hvile og fjerne [fysisk og mental] tretthet. Men ikke gjør det for lenge, ellers vil fordelene med arbeidet ditt i tre måneder forsvinne.”
ANGJENG TRENINGENE DINE
Er du klar til å angripe treningsplanen din med samme utholdenhet som du fokuserer på de andre detaljene i livet ditt? Forhåpentligvis er svaret ja. I så fall kan du lage din egen periodiserte tilnærming i treningsøktene dine ved å manipulere sett, reps og vektvalg noen få uker, eller trene til trening, som beskrevet ovenfor.
Økt variasjon i treningen. Raskere resultater. Og du kan komme i form på timeplanen din. Det er så flott, det er nesten så ille at konseptet ikke kan utvides til andre områder av livet vårt.
Ferieklar Abs
Prøver fortsatt å forestille meg hvordan et periodisert program ser ut? Generelt innebærer trening av abs en litt høyere rep-ordning enn de fleste kroppsdeler, men denne prøven trener et vanlig periodisert program som går fra muskeltilpasning til styrke til utholdenhet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.