Pistol Squat Progression For Beginners - 7 Øvelser

Pistol squats er en veldig utfordrende ensidig kroppsvektbevegelse som de fleste idrettsutøvere kan ha nytte av. I en tidligere artikkel diskuterte vi de fem fordelene med pistol squat, og bestemte oss for å lage en treningsveiledning for å lære og utvikle seg mot hele pistol squat.

I videoen nedenfor vil vi ta opp pistol squat mobilitet, treningsprogresjon og viktige tips for å spikre et bedre pistol squat.

Pistol Squat mobilitet og oppvarming

Forbedring av mobilitet og flytbarhet er i forkant for å oppnå riktig leddaksjon og bevegelse som er nødvendig for pistolhukene. Mange løftere kan mangle riktig ankel-, kne- og / eller hoftemobilitet og fortsette i pistolknebøy, og tvinge kroppen til dype og utrente bevegelsesområder som kan føre til skade eller dårlig bevegelsesmekanikk (som kan resultere i begrensninger i fremtiden og / eller overforbruk / kompensasjon for mønsterskader).

Sørg for å ta opp dine individuelle mobilitets- og felles integritetsbehov ved å vurdere dine behov riktig. Et godt sted å starte er denne artikkelen, som demonstrerer hvordan man skal vurdere og løse problemer med mobilitet.

Pistol Squat Variasjoner

Listingen nedenfor er i rekkefølge fra minst kompleks til mest kompleks, og kan brukes som en generell guide for å utvikle en løfter / atlet som har oppnådd riktig leddbevegelse og grunnleggende styrke. Det er viktig å merke seg at valgusknær (knær som huler innover mens de sitter på huk) gjennom noen av disse bevegelsene, tyder på manglende styrke, muskelaktivering og ustabilitet, og bør adresseres riktig før du går videre til neste progresjon.

1. Deep Squat

Evnen til å utføre en dyp, full knebøynings knebøy er nødvendig før du prøver å fortsette i noen av de ensidige pistol knebøy progresjonene. Forutsatt at riktig ankel-, kne- og hoftefleksjon med kontroll og balanse er det første trinnet i denne progresjonen, da det kan bidra til å styrke benmuskulaturen og gjøre en tryggere overgang til å støtte kroppsvekten på bare en lem.

2. Rocking Box Pistol Squat (Varying Heights)

Dette er den første ensidige progresjonen i denne oppstillingen, der løfteren kan sette en høyde på en benk, boks eller annet stabilt utstyr. Jo dypere dybden av pistolen (kortere benk / boks) er, desto vanskeligere blir pistolen knebøy, da løfteren må overvinne større kne- og hoftefleksjon. Når du utfører dette, kan løfteren "vippe" seg frem og tilbake for å få fart når det nærmer seg punktet der de løfter seg ut av boksen. Ved å vippe er du i stand til å regressere øvelsen for å adressere svakheter, men likevel la løfteren få kroppsbevissthet, kontroll og øke hastigheten på styrkeutvikling.

https: // www.instagram.com / p / BaheZoXHA3r

3. Box Pistol Squat (varierende høyder)

Denne progresjonen gjøres nesten nøyaktig som den ovennevnte gyngevariasjonen, men løfteren må vite å fremme bevegelse uten bruk av momentum (konsentrisk boks pistol squat). Dette kan sammenkobles med langsomme eksentriske pistolknebøy, noe som forbedrer løfterens styrke og koordinering, mens du deretter fullfører heisen uten momentum når de løfter seg opp fra den støttende benken / boksen / etc konsentrisk.

4. Forhøyet Pistol Squat

Denne pistolvariasjonen har nå en løfter som utfører en pistol squat fra stående stilling, og sakte ned i en pistol squat til en støttende benk / boks / etc. Dette vil tillate en løfter å få styrke og kontroll i de tidlige stadiene av bevegelsesområdet. Dette kan deretter utvikles til dypere bevegelsesområder (lavere støttende benker / bokser) for å øke grunnleggende styrke og koordinering.

5. Assisted Pistol Squat

Den assisterte pistol squat er en flott progresjon for å knytte all styrken og hele spekteret av bevegelseskontroll sammen. Jeg synes det er best å ha et løftestativ foran et knebøy, stropper eller bjelke med kroppen litt forskjøvet slik at det andre benet (ikke-pistol knebøy) kan forlenges foran løfteren uten å treffe bjelken. Ved å bruke stolpen som en frontal assistanse, hjelper du en løfter å lære å ikke falle bakover mens du lærer dem å bruke kroppene som motvekt når de når bena og armene fremover.

6. Assisted Pistol Squat w Isometric Hold

Denne variasjonen er nesten identisk med den ovennevnte progresjonen, med tillegg av et isometrisk grep i slutten av pistolhaken. Dette kan gjøres ved å løfte løfteren løftende i støttebjelken, stroppene eller knebøylen slik at de kan lære riktig kropp og fotbalanse nederst på pistolen.

7. Rolling Pistol Squat (fra gulv)

Dette er en god øvelse for å lære hele spekteret av bevegelse pistol squat mens du også håndhever riktig stabilisering og kroppskontroll i et semi-ballistisk format. I mange WODs og andre treningsøkter blir pistol squats ofte gjort med høye hastigheter, og krever en viss type kroppskontroll, styrke og bindevev helse. Bruk denne pistol squat progresjonen for å bygge bro over gapet.

Pistol Squat

Der har du det! På dette punktet tar det bare noen få repetisjoner til før du spikrer en sterk og stabil pistolknebøy. Nedenfor er en video som hjelper deg med å spikre en bedre pistolknebøy.

Utvalgt bilde: @clind på Instagram

Redaktørens merknad: Jeff Licciardi, eier av CrossFit Amoskeag og BarBend-leser, hadde dette å si etter å ha lest ovennevnte artikkel:

“Den utfordrende delen av pistolen er å kontrollere deg selv på vei ned. Når du er i bunnen, er det enkelt å stå opp for de fleste. Å bruke assistanse for å komme i bunnen og deretter stole på det mindre mens du står, er en fin måte å programmere kroppen din til å gjøre pistolen på riktig måte.”