Å ha trent i over tiår i treningsfasiliteter på universitetet, har alltid hatt tilgang til utstyr, spesielt tunge kettlebells, noe jeg har måttet jobbe rundt. Videre utgjør peak timer på mange kollegiale sportsanlegg sine egne unike utfordringer, da det eneste ubebodde utstyret ofte kan være et sett med olympiske tallerkener som henger på den overbefolkede benkpressstasjonen.
Heldigvis har det vært en velsignelse å takle disse utfordringene. Det har tvunget meg til å utvikle unike alternativer som ikke bare er passende erstatninger for deres tradisjonelle kolleger, men som faktisk kan tjene som mer intense og effektive bevegelsesvariasjoner.
Da jeg først begynte å tukle med å bruke en enkelt 45 pund tallerken i stedet for kettlebell-svinger, skjønte jeg snart at dette ikke bare var en bevegelse som jeg kunne utføre på nesten hvilket som helst anlegg på grunn av enkel tilgjengelighet, men at det også ga unike fordeler.
Først tvinger hoftene hoftene til å åpne seg og spre seg maksimalt for å få plass til det brede redskapet. For det andre hjelper platesvingninger sterkt til å eliminere en av de vanligste fallgruvene forbundet med svinger, som er huk i stedet for hengsling i hoftene.
Hvis du huk i stedet for å hengsel, vil du treffe bakken på grunn av høyden på platen. Dette lærer deg å hengse deg og ikke la vekten trekke deg ned. I stedet lærer du å kjøre vekten tilbake i den eksentriske fasen av svingen.
Det er ekstra fordeler ved å utføre sving på dobbel plate. For det første lar de deg bruke hvor som helst fra totalt 50 pund (ved bruk av to 25 pund plater) til så høyt som 90 pund (ved bruk av to 45 pund plater). For mange løftere er det mer enn tilstrekkelig å svinge 90 pund for å fremkalle passende treningsstimulans, for ikke å nevne det faktum at 90 pund i form av plater vil føles tyngre og mer intens enn den samme belastningen som påføres med kettlebells.
Dobbeltsvinget er også en utrolig trening i underarmen og grepet. Med kettlebells har hendene en tendens til å bevege seg naturlig og rytmisk, mens platene i det vesentlige må håndteres for å kontrollere dem riktig.
Å supinere hendene i en mer nøytral posisjon hjelper også å lære det nevromuskulære systemet å trekke skulderbladet medialt, samt å styrke riktig skjelettretraksjon og depresjon. Enkelt sagt, det nøytrale grepet inngraver ideen om å trekke skulderbladene ned, tilbake og medialt mot ryggraden, en manøver som alle løftere bør legge vekt på i treningsprogrammene.
Hovedforskjellen her er at du svinger platene fra sidene i stedet for fronten av kroppen. Denne variasjonen av den tradisjonelle svingen kan være en av de beste for idrettsutøvere. Ikke bare gir svingende platene fra siden av kroppen en unik stimulans som er vanskelig å replikere med noen annen form for ekstern motstand, men det er flere unike fordeler med denne intense øvelsen.
For det første vil sideplatens svinging ha mer spesifikk overføring til nærbevegelser, inkludert konvensjonelle markløfter, fangstløftløft, olympiske løftevariasjoner, rumenske markløft og bøyd over rader. For det andre er bevegelsen mer spesifikk for hopping på grunn av den samme holdningsbredden som brukes. Selv om mange vil hevde at hofteforlengelse er hofteforlengelse, kan periode, å utføre dynamiske hengselsaktiviteter på en mer sportsspesifikk måte, gi et svært verdifullt treningsalternativ for idrettsutøvere.
En annen unik fordel er det større bevegelsesområdet platene må bevege seg som et resultat av å bruke en høyere kroppsposisjon. Ikke bare må hoftene strekke seg kraftigere for å drive lasten til riktig høyde, men det er også større retardasjonskrefter involvert under den eksentriske komponenten på grunn av momentumoppbyggingen fra større fallhøyde.
Til slutt har jeg av og til kjørt inn i problemet der noen individer føler seg litt bekymret for å svinge en tung gjenstand inn mellom bena, spesielt når en av de vanlige coaching-signalene er å "slå deg på baken med vannkokeren" i snuposisjonen. Selv om dette er en frykt som raskt bør legges til hvile med riktig coaching og forbedret kinestesi, føler noen uunngåelig mer komfortable med belastningen på sidene i stedet for mellom bena, hvis du fanger meg.
Jeg er en stor fan av eksentriske isometri (isometri holdt i strukket posisjon), ikke bare for den intense utfordringen de presenterer ved å øke den intramuskulære spenningen, men også for deres evne til å lage effektive motorprogrammer og forbedre sensorisk integrasjon.
En av de mest effektive eksentriske isometriene jeg bruker med idrettsutøvere for å forberede dem på svinger og å etablere et sterkt generelt motorprogram for hengselposisjonen er det isometriske platehengslet. Det er en av de mest enkle, men effektive bevegelsesforberedende aktivitetene du kan gjøre.
Bare ta en 5 eller 10 pund plate og kjør den tilbake mellom beina dine som om du utførte en kabelgjennomføring. Fokus på å holde en nøytralt buet ryggrad (ikke overdreven), skuldre trukket ned og tilbake, pakket hode, vekt vekt på ytre hæler, hofter og knær spredt og kjerne tett.
Hold hver rep i 3-5 sekunder og kom opp jevnt, men kraftig med fokus på å skape en kraftig sammentrekning i gluten. Hvis du har problemer med noen av de tidligere beskrevne plate-svingvariasjonene eller bare har behov for en justering av din sving / hengselteknikk, kan denne forberedende bevegelsen med lavere intensitet være en du vil utføre i flere minutter hver treningsøkt.
Alle som noen gang har prøvd en hvilken som helst variant av en vannkoker-øvelse fra bunnen, vet hvor krevende disse kan være på grep, underarmer, skuldre og kjerne, for ikke å nevne verdien de har på den generelle bevegelsesmekanikken og skulderstabiliseringen. Variasjoner utført med plater gir lignende hvis ikke større fordeler, da vanskeligheten ofte er høyere.
Det er flere fordeler her. For det første kan vekten svinges / trekkes fra siden, og derved håndheve et sterkt hoftehengselmønster. Når du rengjør en vektstang fra fronten av kroppen, kan den utløse mer en knebøyestilling i stedet for ønsket hengslestilling.
Når vektene trekkes bak i kroppen, slik det er tilfelle med plater, driver dette naturlig hoftene tilbake i fleksjon (ligner på hopping), og skaper et scenario som understreker maksimal hoftedrift og gjensidig hemming av glutene på den fortsatte hofteforlengelsen.
Dette er analogt med en slynge-skudd-effekt, i hvilket tilfelle hoftene er helt spent tilbake (maksimal sammentrekning) før de eksploderer fremover. Videre vil vekten på sidene gi mindre skjærkrefter på ryggraden på grunn av at belastningen er nærmere massesenteret i stedet for foran den.
Rengjøring av plate-opp-plate tillater også et mye større bevegelsesområde i hoftene sammenlignet med andre tradisjonelle hengende rene variasjoner. For eksempel blir det ofte gjort over knærne å utføre en heng ren med en vektstang. Selv om dette minimerer risikoen for skader og sikrer den enkleste metoden for å utføre bevegelsen, er bevegelsesområdet som produseres av hoftene relativt lite.
Plate-rens kaller et mye større bevegelsesområde i spill, ettersom å drive vektene tilbake for å starte bevegelsen i seg selv forårsaker fyldigere hoftefleksjon i bunnen og til slutt mer kraftig hofteforlengelse øverst. Selv om lignende fordeler er sett med kettlebells, gir rengjøring med tallerkener en stilling med smal fots holdning, og etterligner mer tradisjonelle trekkvariasjoner som ikke ofte er sett med deres kettlebell-kolleger.
Hvis du noen gang har prøvd en bunnpress med kettlebells, vil du umiddelbart forstå vanskeligheten denne neste øvelsen utgjør. Bunnpressen på bunnen gjøres på nøyaktig samme måte som kettlebell-versjonen, bare ved bruk av plater, men høyden på platene så vel som deres vanskelige natur gjør dette til en mer slitsom variasjon. Husk at når platene blir tyngre, blir de også høyere og vanskeligere å balansere. Vær forberedt på å fokusere som en Jedi, da dette kan være en av de vanskeligste øvelsene du noen gang vil prøve.
Neste øvelse kan være noe farlig. Jeg anbefaler at du oppnår et ganske høyt nivå av kompetanse på alle ovennevnte øvelser før du til og med prøver å bunke opp.
Det anbefales også å utføre disse på et åpent område med få mennesker i nærheten av to grunner, som begge fant ut på den harde måten. For det første er dette en veldig ydmyk øvelse. Vær forberedt på å mislykkes flere ganger, og jo færre folk som ser på deg, dreper deg selv, jo bedre. For det andre kan denne bli litt rotete, og hvis du skal drepe deg selv, er det best å ikke ta noen andre med deg.
Advarsler til side, det er flere faktorer som gjør dette til et av de mest effektive treningsvalgene. Annet enn en håndtakstang fra gulvet (en variant som sjelden er gjort), krever ingen øvelse en så stor forskyvning av lastredskapet som bunnplaten. Å ta vekten fra bunnen i skinnebenhøyde til en nærarmsposisjon i fangsten øverst krever utrolig kraft og hoftedrift, siden platene må bevege seg totalt seks til åtte fot, avhengig av høyde og lemlengde.
Videre vil du ikke slippe under platene for å fange dem som du ville gjort med vektstangvariasjonen. Med andre ord må du enten skyve vekten til stående høyde med armene helt utstrakt, alt i en kraftig bevegelse, ellers vil du ikke lykkes. Til slutt er graden av kjerne-, underarm og overkroppsaktivering som kreves for å fange platene øverst i stabil stilling utrolig høy. Hvis du leter etter en ny øvelse som kombinerer full kroppsstyrke, kraft, koordinering og stabilisering, trenger du ikke lete lenger.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.