Du går på treningsgulvet klar til å dominere nok en tøff bensdag. Du er bevæpnet med et godt slitt belte, kneinnpakninger, en Nalgene-flaske full av Plazma ™ og Mag-10®, og nok Spike®-skytespill som løper gjennom blodårene dine for å få en tre-toed dovendyr til å gjøre kurvhjul.
Du og partneren din går metodisk gjennom oppvarmingssettene dine - en tom bar, 135, 185, 225, 275, 315, etc. Til tross for økende belastning ser hvert sett dypere, sterkere og mer eksplosivt ut enn det forrige.
Nervesystemet ditt er klart. Leddene dine er klare. Det er tid.
Du tar en ny drink av drinken din og blir satt til å angripe det store settet med knebøy som er planlagt i dag.
"Vi har 390 i fem i dag," forteller du kompisen din.
“Gjorde vi ikke 370 for fem siste gang?" han spør.
"Jeg tror ikke det," svarer du. “Vi traff 380 sist, ikke sant?”
"Nei, 370," sier han. “Vi skulle prøve i 380, men vi hadde en tøff dag, husk?”
“Så vi skulle slå 380 i dag?”Spør du, selvtilliten din begynner å vakle.
Dere stirrer stum på hverandre og venter på hverandre å blinke.
Du knekker først. "La oss bare holde på 380 og spare 390 til neste uke. Vi dreper det da.”
Når du forlater treningsstudioet en time senere utmattet og haltende, kan du ikke unngå å tenke på hva som kunne ha vært. Du vet du traff 380 i forrige uke. Hvis det bare var en måte å ha visst sikkert.
Ikke la dette skje med deg. Hvis du er seriøs med å løfte, må du føre en treningslogg.
Treningsloggen kan avsløre mønstre for styrkeutvikling, vektendring, mental holdning, overtrening og platåer tydeligere enn den mest engasjerte treningspartneren. Hver økt, hvert sett og hver representant du gjør i treningsstudioet skal registreres. Her er hvorfor:
Først holder loggen nøyaktig oversikt over hva du virkelig gjorde. Selv om du tror du har et nesten fotografisk minne når det gjelder sett og reps, vil jeg satse på at du har gjort feil tidligere og enten gjentok en vekt eller gjorde et for stort hopp og rotet opp rutinen.
Visst, du husker kanskje dine store, fete PR-sett; men husker du det andre settet med sidehevinger for tre uker siden? Loggen tar seg av det for deg.
Neste, hvis du opplever gode resultater med treningen din - og jeg håper du gjør det - blir loggen en tegning for det som fungerer for deg. Hvis knebøyet ditt gikk opp 40 kilo på to måneder etter knebøyprogrammet mitt, er det stor sjanse for at det å gjenta treningen på et tidspunkt vil få knebøyet ditt til å gå opp igjen.
Det er ingen garanti, og ingenting varer evig, men det er en tryggere innsats enn bare å følge et favorittprogram fra en treningsvenn som aldri har sett en flaske anabole som han ikke likte.
Hvis du ikke opplever positive resultater, er den gode nyheten at du også kan lære noe av det. Hvis du ikke får resultater, lærer du deg hva som ikke fungerer, og mens det suger å byste rumpa i treningsstudioet i noen måneder og gjøre liten fremgang, lærte du i det minste hva du ikke skal gjøre.
For mange er selve handlingen med å ta notater et kraftig læringsverktøy. Jeg underviser mange studenter hvert år og holder mange forelesninger. I løpet av forelesningene tar noen studenter notater og andre ikke. Gjett hvem som presterer bedre på testene? Notattakerne.
Å skrive ned treningen du nettopp fullførte, tenke på den, analysere den, hjelper til med å feste den informasjonen i hodet. Det unnlater aldri å overraske meg når jeg snakker butikk med seriøse løftere som ikke kan svare på enkle spørsmål som, "Hva er din beste 5RM knebøy?”
De som fører logg, kan skrangle svar på denne typen spørsmål som Rain Man fordi de "studerte" det allerede ved å skrive det ned. Og hvis de ikke vet det, kan de i det minste slå opp i kort rekkefølge.
En treningslogg kan også være veldig motiverende. Du kan se tilbake en måned eller et år inn i fortiden og se at det tøffeste settet ditt den gang er ditt første enkle arbeidssett nå.
Dette er det som også gjør en treningslogg veldig givende. Det er få områder i livet hvor du får den slags konstante og objektive tilbakemeldinger som vekttrening gir. Hvert sett og rep er uvurderlige data om fremgangen din; alt du trenger å gjøre er å tolke det - og når det overveldende flertallet av det er positivt, kan det gå langt i retning av å bygge tillit og selvtillit.
Det er bemyndigende å starte ikke så bra på noe og bygge ferdigheter gjennom ingenting annet enn grunnleggende hardt arbeid.
Treningslogger kan bidra til å forutsi og til og med forhindre skade. Når det oppstår skader, kan du gå gjennom loggen din og se om du kan identifisere hvorfor - for mye volum, ignorerer gnagende tegn på skade, for mye belastning før du var klar, uansett.
Når du kan finne ut hva som påvirker deg negativt, kan du (forhåpentligvis) planlegge ting slik at du er mindre sannsynlig å ha lignende problemer i fremtiden.
Hvis du er trener eller trener, blir det enda viktigere å holde en treningslogg for dine klienter / idrettsutøvere. Det fungerer som en nøyaktig registrering for alle slags ansvarsproblemer, som er sjeldne (heldigvis), men som kan skje, og kan også tjene som faktureringsjournal for hvor mange økter som ble gjengitt i en bestemt tidsperiode.
For ikke å nevne ettersom virksomheten din vokser, kan det bli vanskelig å huske alle de små detaljene for hver klient, noe som gjør en tydelig loggbok enda viktigere for en travel trener.
Til slutt, se på de virkelig seriøse løfterne i treningsstudioet ditt, spesielt dyktige kraftløftere og styrkeutøvere, og se hvor mange som registrerer treningsøktene sine. Det er den beste grunnen til alt.
Jeg har holdt oversikt over treningsøktene mine i over 15 år, og jeg kan fortelle deg at det er en direkte sammenheng mellom kvaliteten på registrene og suksessen oppnådd under baren.
Forhåpentligvis har du kjøpt deg inn i hvorfor du skal føre logg. Her er en retningslinje for hvordan du gjør det.
Jeg er en resultatorientert fyr, så hvis du har en metode som fungerer for deg, flott, men her er noen forslag du kan finne nyttige.
Få en anstendig notatbok som treningsdagbok. Du kan bruke $ 15 på en forhåndsinnstilt treningslogg, men jeg synes de fleste er begrensende. For eksempel kan det være irriterende hvis de bare har plass til tre sett eller seks øvelser per dag, og du vanligvis gjør mer.
Jeg liker bare en tom 8 × 10 college-notatbok. Du vil ha en med solide deksler og ringer som tåler tidsmisbruk og blir kastet rundt i treningsbagen din. Forvent å bruke fem dollar (ikke to dollar, din billige jævel) og se etter en der laken ikke rives lett ut.
Jeg synes det er best å ta opp en trening per side. Det føles bra å spare papir og alt, men det er mye enklere å finne tidligere økter når du holder med bare en dag per side. Planter et tre i hagen din hvis skyldfølelsen begynner å ha på deg.
Registrer ukedag og datoen i løpet av hver treningsøkt. Å kjenne dagen hjelper med å finne ting. For eksempel må du kanskje finne noe du bare gjør på mandager, og du vil sannsynligvis ikke huske i april at 16th januar var en mandag.
Registrer kroppsvekten din hver dag. Dette er en enkel, men ganske viktig variabel. Du kjenner kanskje til den generelle kroppsvekten din gjennom årene, men hvis du ser på noe kult du gjorde - si at du slo ut 30 pull-ups for to år siden - ville det være fint å kjenne din faktiske kroppsvekt den dagen for å bedre forstå forståelsen din. Å registrere vekten din regelmessig, lærer deg også hvordan kroppen din reagerer på mat.
Skrive ned alt, inkludert oppvarmingssett, strekk osv. Hvis du har en flott dag og treffer en ny squat PR, vil det være nyttig i fremtiden å vite hvordan du forberedte deg på det settet. På den måten hvis det var 10 minutter med mobilitet etterfulgt av et visst antall oppvarmingssett, kan du duplisere den nøyaktige dagen, som er poenget med treningsloggen.
En god tommelfingerregel er at hvis du kan lese loggen din og duplisere treningen nøyaktig, har du registrert nok info. Hvis du ikke kan duplisere treningen eller har glemt noe, er treningsloggen ikke detaljert nok.
Ikke glem å merke deg noen innstillinger eller justeringer av øvelsene. Å utføre en skråpresse ved 45 grader er mye tøffere enn 20 grader, og det bør bemerkes. Skriv ned vekten løftet x reps utført; det er vanligvis i den rekkefølgen (så 12 x 8 betyr 12 pund for 8 reps). Du kan skrive ned hvert sett eller indikere noe sånt som 12x8x3 (som betyr at 3 sett med 8 reps ble utført med 12 pounds).
Hvis du fikk hjelp til noen representanter eller skjemaet ditt virkelig ble endret, angir du det. Et '+' skilt fungerer bra for dette. Så 100 × 10 + 2 betyr at 10 gode reps ble fullført med 100 pounds sammen med 2 ekstra tvangsrepresentanter. Et '-' tegn fungerer bra for negativer, så 300 × 3-2 betyr 3 normale reps etterfulgt av 2 negativer.
Ta så mange notater som mulig. Jeg har aldri sett tilbake på loggene mine og forbannet meg selv for å ha for mange notater, men det var dager jeg ønsket at jeg hadde skrevet mer info.
Hvis noe plager deg (dårlig skulder, rygg, kne, hva som helst) indikerer det. Du kan bruke et RPE-diagram (Rate of Perceived Exertion) for å indikere vanskeligheter med viktige sett. Registrering av hjertefrekvens og total tid for en aktivitet eller hvile kan være veldig nyttig hvis du er i cardio eller kondisjon.
Hvis treningsskjemaet er så som så, eller du trenger et sted, kan du indikere det. Hvis du føler deg syk eller nede, kan den informasjonen også være nyttig å vite. Jeg liker å registrere den totale tiden for treningen også, slik at jeg raskt kan måle den totale hastigheten på programmet.
Start hvert år en ny treningslogg. Du kan miste det eller det blir ødelagt; på denne måten er mest informasjon du noen gang mister, bare ett år. De fleste logger har en tendens til å fylles opp etter et års trening uansett, slik at tidsrammen ser ut til å fungere bra.
Nedenfor er noen bilder av hvordan jeg setter opp tingene mine. Du kan gjerne kopiere det eller bare sette opp ditt eget system, uansett hva som fungerer best for deg.
Pakk opp
Vektløftende legende Tommy Kono sa det best for 40 år siden: “Den blekeste blekk er bedre enn de klareste minner.”Hvis du ikke har ført en treningslogg, er det aldri for sent å starte.
Hvis du har holdt på en, vet jeg at du ikke kommer til å slutte - og det kan være den mest overbevisende grunnen til å beholde en. Hvor mange mennesker kjenner du begynte å føre en logg, fortsatte å løfte alvorlig, og bestemte seg for at det ikke var verdt innsatsen å føre en logg? Nøyaktig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.