Jeg mottok et spørsmål fra en leser tidligere denne uken: hva er den beste måten å teste en en-rep max? Hvis du følger meg på sosiale medier, vet du at jeg elsker gode spørsmål, og dette er veldig bra, fordi det ikke er noe riktig svar. Men det er noen gode fremgangsmåter å følge, og jeg tror de fleste kan forbedre strategien for å teste en 1RM.
En veldig viktig ting å merke seg: å teste en en-rep max er veldig annerledes enn å sette en ny PR. Du bør alltid streve for å slå nye PR-er når du kan, men hvis treningen din er på punkt, vil disse PR-ene vanligvis ikke være fullstendige forsøk. Omvendt, med et godt maksimalt forsøk på en rep, har du det ingenting venstre - det føles som om du hadde satt to pund til på stangen, ville du ha savnet heisen.
Trenger du å endre strategien din for maksimale tester med en rep? Sjekk svarene dine på disse spørsmålene.
Dette er lett det viktigste du bør vurdere før du tester en 1-RM. Først: hvis du er en konkurransedyktig styrkeutøver, bør du nesten aldri teste din sanne 1-RM i treningsstudioet. Det er ikke noe mer enn en egotur, uansett om du er en styrkeløfter, sterkmann eller kroppsbygger. Det eneste unntaket kan være olympisk vektløfting - trening for den sporten har en tendens til å være ganske annerledes, og jeg vil være ærlig, jeg vet ikke mye om det.
Ellers, spar maksimalisering av konkurranseløfter for konkurransen. (Tydeligvis trenger du fortsatt å trene tungt, og det er ikke noe galt med å ta tunge singler, doble eller tredobbelte i treningsstudioet - faktisk, jeg oppfordrer det til mine egne kunder.)
Her er et eksempel på hva som kan skje hvis du maksimerer for ofte:
Nå, hvis du ikke har noen konkurranseplaner, har du litt mer frihet i hvordan du strukturerer treningen, fordi den eneste begrensningen din er din egen tidsplan. I så fall er det fortsatt viktig å huske på at det å teste en sann maksimum er veldig vanskelig for kroppen din og utgjør en høyere risiko for skade enn mindre intensiv trening.
Jeg anbefaler at ikke-konkurransedyktige løftere tester 1-RM styrke ikke mer enn en eller to ganger i året. Det etterlater omtrent seks måneder for deg å programmere en full makrosyklus - god tid til hvile, produktiv trening og relativt lavt stress, men ikke så lenge at det er vanskelig å strukturere.
Igjen er det flere ting du bør vurdere her. Uansett når du planlegger å teste dine maxer, må du strukturere treningen på en måte som forbereder kroppen din til å håndtere kravene til en all-out singel på en eller flere heiser. Ikke bare sveiv på sett med 8-12 og plutselig bestemme deg for å se hvor mye vekt du kan legge på 1.
Det er en oppskrift på feil og muligens skade.
Følg i stedet en slags periodisert rutine som begynner med en fase med høyt volum og lav intensitet og går videre til en fase med lavt volum og høy intensitet. Du bør trene med 90+% av 1-RM for i det minste et par uker før du prøver å løfte 100 +%. Hvis du gjør det, vil kroppen din kunne akklimatisere seg til belastningen av tung vekt og lave reps. Enda viktigere, det vil gi deg øvelsen som er nødvendig for å opprettholde god teknikk under disse belastningene.
Vanligvis begynner teknikken å brytes ned et sted i området 85-95%. Jo mer du øver på å løfte i det området, jo bedre vil du være i sporet når du maksimerer. Hvis du har problemer med å programmere for en 1-RM-test, vil du kanskje sjekke ut toppplanen fra Think Strong-rutinen min - det er enkelt, men bør hjelpe deg med å få tak i den gradvise reduksjonen i volum og økning i intensitet som langsiktig progresjon.
Det er verdt å vurdere hvor trygg du også føler. Nå, for konkurrentene: Jeg er ikke en stor fan av å droppe konkurranser av andre årsaker enn skader eller livssituasjoner. Så mye som jeg hater å innrømme det: Tkvaliteten på treningen din frem til et møte er ikke nødvendigvis en indikasjon på prestasjonene dine på møtet. Så selv om du har slitt de siste ukene, er det veldig mulig at du vil møte opp og dominere på kampdagen. Omvendt, og dessverre, kan du føle deg uovervinnelig å gå inn i en konkurranse og fortsatt blåse den.
Jeg traff denne 815-trippen i treningsstudioet omtrent to uker før møtet mitt - og gjorde da bare ett forsøk på konkurransedagen.
På den annen side, hvis du ikke er en konkurrent, og du maksimerer i treningsstudioet, ser jeg ingen grunn til å prøve et ekte 1-RM-forsøk hvis treningen din har vært av av en eller annen grunn. Igjen, den eneste begrensningen din er din egen tidsplan, så hvis du ikke føler deg trygg på å treffe nye PR-er, lagre dem for en annen gang!
Mange føler at de kaster bort en treningssyklus hvis de ikke maksimerer på slutten av det, men det er rett og slett ikke tilfelle. Det store flertallet av styrke bygges i ukene frem til en 1-RM-test, ikke i selve testen. Det er bare en demonstrasjon av styrke, og det er i stor grad avhengig av hvordan du har det på en gitt dag.
OK, treningen din går bra, og du har nøye valgt en tid til maks. Hvordan skal testdagen faktisk se ut?
Jeg ser mange avslappede treningsstudenter bestemmer seg for å maksimere seg uten noen egentlig plan i tankene. Dette er dårlig. Du må planlegge ganske nøye for en god PR: din tidsramme, dine oppvarminger og dine faktiske 1-RM-forsøk. Det er her den delen "Ingen rett svar" kommer inn, så husk at denne delen bare forklarer hvordan jeg liker å gjøre ting. Hvis du har en annen måte, er det helt greit - så lenge den andre måten ikke er "å vinge den.”
Jeg er en styrkeløfter, og jeg trener styrkeløftere, og Jeg er en stor forkjemper for å behandle 1-RM-tester i gym-lignende mock møter: aka tre forsøk per heis (knebøy, benk og markløft), og teste alle heiser på en enkelt dag. Det er ikke nødvendig. Mange føler - med god grunn - at testing av flere heiser på samme dag er for utmattende, og foretrekker å bryte opp testingen i løpet av en uke eller så. Hvis du velger sistnevnte rute, er det noen tips for å planlegge testingen.
1. Knebøy og markløft har en tendens til å være mye mer utmattende enn benken, og hvis du velger å teste den, presses overhead. Hvis du deler opp dagene dine, vil du sannsynligvis trenge minst to dager med hvile etter huk eller markløft før du tester en annen heis, selv om planen din er å teste knebøy, benk og markløft i den rekkefølgen. Jeg har funnet ut at for de fleste vil en veldig tøff squat-test resultere i en sub-par benkpress-test hvis ikke to hele dager blir tatt imellom. Motsatt er nok en hel hviledag etter benkpress eller luftpress nok.
2. Planlegging av mer enn to dager med testing i en gitt uke ser ut til å være ganske tøff. Jeg anbefaler at hvis du velger å dele opp testingen, så prøver du å dele den opp i bare to dager: enten øvre / nedre eller knebøy og benk etterfulgt av markløft (og eventuelt luftpress). Hvis du går denne ruten, kan det være nyttig å planlegge en veldig lett trening eller kardioøkt mellom testdagene. For eksempel kan du prøve noe sånt som:
3. Husk at testdager har en tendens til å ta mye lenger enn vanlige treningsdager. Du trenger mer tid til oppvarming, mer hvile mellom settene, og vanligvis vil du føle deg ganske utmattet etterpå, selv om du ikke gjør noe tilbehør (og du burde ikke). Av de grunnene, sørg for å gi deg god tid i løpet av dagen til å teste, slik at du ikke føler deg forhastet og kan fokusere på det aktuelle arbeidet.
Igjen, så mange mennesker overser viktigheten av oppvarming, spesielt når det gjelder å sette nye maks. På en gjennomsnittlig treningsdag vil jeg for eksempel bruke 10-15 minutter på å varme opp, med litt lett aerob aktivitet, dynamisk strekking og noen få aktiveringsbevegelser. På en testdag bruker jeg minst 30 minutter til en time, og gir meg god tid til å finne riktig tankegang: energisk og varm nok til å knuse noen tunge vekter, men ikke så forsterket at jeg ikke klarer å fokusere. Når du tester en ny 1-RM, anbefaler jeg at du planlegger god tid til å tillate deg å gjøre det samme.
[Sjekk ut hvordan disse syv berømte kraftløfterne varmer opp for knebøy.]
Når du er klar til å komme i gang, er det igjen viktig å ha en plan, selv for oppvarmingen. Ideelt sett vil du være med baren (135 for markløft) og komme deg i trinn på omtrent 10% av din nåværende 1-RM til du er opptil 75% av den 1-RM. Avhengig av styrkenivå, må du kanskje justere disse tallene litt. Hvis din beste knebøy er for eksempel 700, forventer jeg ikke at du tar baren og deretter 115 kg - fortsett og hopp opp en plate av gangen til vekten begynner å føles i det minste noe utfordrende.
Mellom omtrent 75% og 85% av din nåværende 1-RM, bør du bytte til trinn på ca. 5% (for eksempel ta et oppvarmingssett med ca 80% og deretter 85%).
Igjen, jeg er en konkurransedyktig løfter, så jeg er litt partisk, men jeg liker å programmere testdager som om jeg ville forberede et møte. Så i stedet for å begynne med ditt første tunge forsøk som PR, anbefaler jeg å ta en "åpner" - en tung singel på omtrent 89-93% som fremdeles beveger seg ganske fort. Gå deretter videre til et "andre forsøk", eller et sted i området 93-97%. Dette andre forsøket er virkelig din siste oppvarming. Det skal bygge tillit til den nye PR.
Nå, en testdag ikke er det et formelt styrkeløftmøte, og så har du litt fleksibilitet. Dra nytte av det! Jeg anbefaler alltid å ta den lavthengende frukten først, så fortsett og treff et "tredje forsøk" med en liten PR - 5 eller 10 pund over ditt nåværende beste. I et møte, ville du være ferdig her, med mindre du hadde et rekordforsøk. Men siden du er i treningsstudioet, Hvis den PR ikke føles som en ekte 1-RM, og du tror du har litt mer i tanken, fortsett! Ta en annen rep med ytterligere 5-10 pund, og fortsett å gjøre det til du enten savner en rep eller føler at du har helt utmattet deg selv.
Igjen, husk forskjellen mellom å slå en ny PR og teste en 1-RM. Dette er grunnen til at jeg bare anbefaler å teste 2-3 ganger i året: prosessen er lang, stressende og utmattende, og det er egentlig ikke nødvendig for å få styrke. Men det kan også være veldig givende.
Etter en 1-RM test, enten vellykket eller ikke, bør du sannsynligvis planlegge litt nedetid: en deload-uke, eller bare en full pause fra treningsstudioet. Du vil sannsynligvis ikke føle at du trenger det, og faktisk kan du føle det motsatte: virkelig kløe å komme tilbake på hard trening og fortsette å gå. Men på sikt, spesielt fra et mentalt synspunkt, vil pausen gjøre deg mye bra. Du vil ikke falle i fellen med å presse hardt hele dagen, hver dag. Det høres bra ut, men i praksis er det bare en god måte å brenne ut.
Jeg håper denne artikkelen hjelper deg med å slå noen store tall, og som alltid blir spørsmål og tilbakemeldinger verdsatt!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.