Enten du er en idrettsutøver på heltid eller en uformell gymnast, må du forstå viktigheten av peri trening ernæring: hva du spiser før og etter treningen.
Det er et sterkt argument å gjøre at det du spiser før en trening betyr mer enn hva du spiser etterpå, men anbefalingene rundt måltider før og etter trening er overraskende like. I denne artikkelen har vi gått dypt inn i forskningen og snakket med en registrert diettist for å få et bedre håndtak på hva som er og ikke er ideelt å spise når du treffer treningsstudioet.
Vi dekker:
1. Kalorier og makronæringsstoffer før og etter trening
2. Eksempel på måltider før trening og etter trening
3. Bør du begrense fett rundt en treningsøkt?
4. Pre Workout Vitaminer and Minerals
5. Kosttilskudd før trening og etter trening
6. Hydrering og elektrolytter
7. Er det et anabole vindu etter trening??
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
Reglene er ikke så stive som du kanskje tror, men det er noen tommelfingerregler.
Lang historie kort: middels protein, høyt karbohydrat og lite fett er typisk anbefaling for måltider både før og etter en treningsøkt, og det er en som sannsynligvis passer deg bra.
Massevis av undersøkelser har funnet at protein og karbohydrater før og etter en treningsøkt kan resultere i økt muskelvekst og bedre ytelse. (1) (2) (3) (4) (5)
"Etter trening er den beste tiden å fylle på med karbohydrater og gi protein for restitusjon," sier Sylvia North, MS, RD, en dietist i New Zealand. “Karbohydrater som er inkludert her, bidrar til å gi en god økning av insulin for å fremme vekst og levere karbohydrat som skal lagres som glykogen i muskler. Hvis du velger et måltid å gå høyt karbohydrat i, er dette det.”
Det betyr ikke at andre spiseplaner er utenfor grenser - noen foretrekker bare å trene på tom mage, andre foretrekker en bolle med frokostblandinger og så videre.
"Hvis en idrettsutøver kan trene fastende, kan dette være en god strategi for å forbedre fetttilpasning og metabolsk fleksibilitet," legger North til. "Hvis det ikke er en konkurranse eller en spilledag, og hvis økten varer under 90 minutter, anbefaler jeg ofte at idrettsutøvere" trener lavt ", det vil si å dukke opp enten fastende eller etter et måltid med lite karbohydrat. Dette betyr at ved å ha stabil blodsukker og lavere insulin som kommer inn i en økt, er det mer sannsynlig at du forbrenner fett.”
Likevel er holdningen "protein og karbohydrater" ganske standard og kan være lettere for den gjennomsnittlige personen å følge. Folk anbefales å ha mat som er lettere å fordøye når treningen nærmer seg: myse og et par bananer ville være bra i timen før du løfter, et rikere måltid med bønner, ris og kjøtt kan kanskje brukes bedre et par timer før din første rep.
Her er noen forslag som North liker å ansette seg selv.
- Havre, gresk yoghurt, frukt
- Egg, spinat og poteter
- Kjøtt, ris, grønnsaker
- Smoothie med bær, avokado eller nøttesmør og proteinpulver
- Gresk yoghurt, frukt og kornfri granola
- To bananer med en riste laget av myse + helmelk
[Tren ut dine ideelle makronæringsstoffer i guiden vår til IIFYM-dietten!]
Fett har en tendens til å fordøyes saktere enn enkle karbohydrater og protein, så det er noen bekymringer for at å spise en haug med fett før du trener, kan få deg til å føle deg svak. Det er ikke uvanlig å høre det fettet kan avstumpe en økning i blodsukkeret, en effekt som noen mennesker vil ha fra måltidene før og etter trening.
Data antyder imidlertid at uansett om det er fett i det eller ikke, er det totale kalori- og makronæringsinntaket for dagen langt viktigere, og at fett i et måltid etter trening ikke hindrer glykogenresyntesen.(6) (7)
Dette betyr ikke at du ikke trenger karbohydrater eller protein. Det er fortsatt smart å basere ernæringen til peri-trening rundt protein og karbohydrater, men det ser ut til at fett ikke er særlig sannsynlig å forårsake problemer. Det som er viktigere er hvordan du har det etter å ha spist disse måltidene, og at du gjør justeringer i samsvar med dette.
[Les mer og kast noen myter i vår fulle artikkel: Skal du spise fett etter en treningsøkt??]
Generelt sett vil vitaminer og mineraler bare forbedre treningsøktene dine hvis du har lite næringsstoffer. Vitamin B12, for eksempel, er viktig for energiproduksjon, men å ta en haug med pre-workout B12 vil ikke gi deg ekstra energi.
Et mulig unntak her er antioksidanter som vitamin C eller vitamin E.
Trening ser ut til å forårsake en økning i frie radikaler, og det er noen begrensede bevis for at inntak av antioksidanter rundt en treningsøkt kan redusere celleskadene som oppstår under trening.(8)
Det vil absolutt ikke gjøre eller ødelegge treningen din, men det er alltid en god ide å ha en kilde til vitamin C sammen med et måltid uansett, spesielt siden det gjør det lettere å absorbere jern.(9)
[Kombiner makroene og mikroene dine med en av våre favorittrister for måltidserstatning.]
Verden av kosttilskudd før trening er enorm, komplisert og utenfor omfanget av denne artikkelen. Vi anbefaler på det sterkeste at du tar en titt på listen vår over de beste kosttilskuddene før trening for å få tak i hvilke forbindelser som kan være mest nyttige for deg, men her er noen som har mest forskning bak seg.
Koffein: Ingen overraskelser her. Dette stimulerende stoffet fremmer våkenhet og årvåkenhet og har sterke koblinger bedre reaksjonstid, arbeidsminne, kraftuttak og utholdenhet.(10) (11) (12) (13) (14) Hundre milligram er mengden du finner i en liten kopp kaffe; noen pre-treningsøkter inneholder opptil 350 milligram. Velg smart.
Beta alanin: Forskning publisert i Aminosyrer, de Journal of Strength and Conditioning Research, og andre steder har konkludert med at 1.6 til 5 gram kan øke utholdenheten og hjelpe med styrketreningssett i området 8- til 15 rep.(15) (16) (17)
Citrullin: Flere studier, som en publisert i European Journal of Sports Science, har funnet ut at omtrent 5 til 8 gram av denne aminosyren kan forbedre blodstrømmen og sirkulasjonen, noe som potensielt kan hjelpe med utholdenhet og kraftuttak.(18) (19)
Kreatin: En aminosyre som er veldig sterkt knyttet til kraftuttak og muskelstørrelse, det er en fin måte å forbedre ytelsen på, men den trenger ikke tas før eller etter en treningsøkt - bare få 5 til 10 gram per dag.(20)
[Interessert i å lære mer? Gå over til vår beste artikkel om trening.]
"Drikk når du er tørst" er en enkel, men kontroversiell tilnærming til hydrering, med eksperter som diskuterer sant i uttalelser som: "Hvis du er tørst, er du allerede dehydrert.”
Ordet "dehydrert" refererer virkelig til en tilstand der kroppen ikke har nok vann til å utføre sine normale funksjoner, så du er sannsynligvis ikke dehydrert bare fordi tungen føles tørr.
Men å være vi vil hydrert er avgjørende for atletisk ytelse.(21) (22) Hvis målet ditt er å prestere på ditt beste, er det ikke en dårlig idé å følge tissetesten: drikk til tissen din er lett farget.(23) Du vil ikke ha mørkegul, men ikke stress med å ha helt klar tiss på alle døgnets tider heller.
Det mange ikke forstår er at en riktig balanse mellom elektrolytter er avgjørende for ytelse og riktig hydrering. Kalium, magnesium, kalsium og fosfat er alle elektrolytter som hjelper til med å opprettholde væskebalansen i og utenfor cellene dine, og sådium er en enormt viktig elektrolytt fordi når du svetter, mister du mer av natrium enn det du gjør av noen annen elektrolytt.
Noen undersøkelser har funnet at en times svett aktivitet kan produsere 7 gram tapt natrium; FDAs anbefalte daglige inntak er 2.3 gram.(24) Disse anbefalingene er gitt for den gjennomsnittlige, stillesittende personen, så sørg for at du bruker nok natrium til å støtte dine atletiske mål.
[Les mer: Fordelene med høyt natriuminntak for idrettsutøvere.]
Er timing måltidet ditt etter trening så viktig her? I lang tid var det en idé om at alle idrettsutøvere på alle nivåer måtte stikke til kjøkkenet sitt for å konsumere en myseprotein-risting innen en halv time etter avsluttet trening.
Tenkningen er basert på forestillingen om at å spise en anstendig mengde kvalitetsprotein (generelt 25 gram eller mer) stimulerer muskelproteinsyntese, og du kan like godt begynne det før snarere enn senere. Jo mer tid MPS startes, jo mer muskler vil du vokse.
Mens det er noen studier som har antydet så mye, har nyere (og strengere) forskning satt spørsmålstegn ved om dette har reell, praktisk innvirkning for den gjennomsnittlige gymnasten.(25)
"Vi trenger ikke nødvendigvis å hamre i maten umiddelbart, da det er en naturlig forsinkelse i gastrisk tømming etter trening," sier North. “Så vidt jeg forstår har '60-minutters vinduet 'for inntak av protein etter trening blitt avkreftet. Å spise næringsrik mat hele dagen er viktig for muskelgjenoppretting, og det blir ikke nødvendigvis negert hvis du må vente i over en time med å spise neste måltid. Umiddelbart etter trening er det best å prioritere hydrering og deretter gå videre til å spise innen omtrent 90 minutter.”
Hva eksperter er enige om er at uansett om timing betyr noe, er det mye, mye viktigere å konsumere nok kalorier, proteiner, karbohydrater, fett og mikronæringsstoffer på en dag.
Det er også viktigere å få nok søvn. Det er også viktigere at du trener riktig.
Tidspunkt for risting kan ha litt innvirkning som kan være verdt å tenke på hvis du er idrettsutøver på heltid, men du er sannsynligvis ikke. Prioriter det som må prioriteres, og ikke stress over små ting.
[Lær mer om debatten i vår fulle artikkel: Er det et anabole vindu etter trening??]
Mange sportsnæringseksperter vil fortelle deg at når du spiser ikke er så relevant som det du spiser og hvor mye av det du spiser - er peri-treningsnæring, i den store ordningen, ikke så viktig som den noen ganger er laget for å være. Imidlertid er det data som tyder på at inntak av mye karbohydrater og protein rundt treningsøktene dine kan være gunstig, og det kan sikre at du får god drivstoff før treningen din kan utgjøre en mye større forskjell for ytelse og restitusjon enn hva du spiser etterpå.
Bruk nok protein, karbohydrater og mikronæringsstoffer, og resultatene følger både under og etter treningsøktene dine. Vurder å se en kostholdsekspert eller en ernæringsfysiolog slik at du vet hvilke tall du trenger å treffe.
1. Tipton KD, et al. Stimulering av netto muskelproteinsyntese ved inntak av myseprotein før og etter trening. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan; 292 (1): E71-6.
2. Willoughby DS, et al. Effekter av motstandstrening og protein pluss aminosyretilskudd på muskelanabolisme, masse og styrke. Aminosyrer. 2007; 32 (4): 467-77.
3. Tarnopolsky, M. Ernæringsmessige behov for eliteutholdenhetsutøvere. Del I: Karbonhydrat og væskebehov. European Journal of Sport Science, 5: 1, 3-14.
4. Bussau VA, et al. Karbohydratbelastning i menneskelig muskel: en forbedret 1 dags protokoll. Eur J Appl Physiol. 2002 jul; 87 (3): 290-5.
5. Goforth HW Jr, et al. Effekter av utmattelse og lett trening på muskelglykogen superkompensasjon hos menn. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 desember; 285 (6): E1304-11
6. Roy BD, et al. Påvirkning av forskjellige inntak av makronæringsstoffer på resyntesen av muskelglykogen etter motstandstrening. J Appl Physiol (1985). 1998 mar; 84 (3): 890-6.
7. Fox AK, et al. Tilsetning av fettkalorier til måltider etter trening endrer ikke glukosetoleransen. J Appl Physiol (1985). 2004 jul; 97 (1): 11-6.
8. Evans WJ, et al. Vitamin E, vitamin C og trening. Am J Clin Nutr. 2000 august; 72 (2 forsyn): 647S-52S.
9. Hallberg L ,, et al. Rollen til vitamin C i jernabsorpsjonen. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
10. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Effekt av koffein på reaktiv smidighetstid når den er fersk og trøtt. Med Sci Sports øvelse. 2011 aug; 43 (8): 1523-30.
11. Childs E, et al. Subjektive, atferdsmessige og fysiologiske effekter av akutt koffein hos lette, uavhengige koffeinbrukere. Psykofarmakologi (Berl). 2006 Mai; 185 (4): 514-23.
12. Smillie LD, et al. Koffein forbedrer arbeidsminnet for ekstravertere. Biol Psychol. 2010 desember; 85 (3): 496-8.
1. 3. Mednick SC, et al. Sammenligning av fordelene med koffein, lur og placebo på verbalt, motorisk og perseptuelt minne. Behav Brain Res. 3. november 2008; 193 (1): 79-86.
14. Smirmaul BP, et al. Effekter av koffein på nevromuskulær tretthet og ytelse under høyintensiv syklingstrening ved moderat hypoksi. Eur J Appl Physiol. 2017 januar; 117 (1): 27-38.
15. Hobson RM, et al. Effekter av β-alanintilskudd på treningsytelse: en metaanalyse. Aminosyrer. 2012 jul; 43 (1): 25-37.
16. Stout JR, et al. Effekter av beta-alanintilskudd på utbruddet av nevromuskulær tretthet og ventilasjonsterskel hos kvinner. Aminosyrer. 2007; 32 (3): 381-6.
17. Kern BD, et al. Effekter av β-alanintilskudd på ytelse og kroppssammensetning hos kollegiale brytere og fotballspillere. J Styrke Kond. Res. 2011 jul; 25 (7): 1804-15.
18. Suzuki T, et al. Oralt L-citrullintilskudd forbedrer syklusens tidsforsøk hos friske trente menn: Dobbelblind randomisert placebokontrollert 2-veis crossover-studie. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19. februar; 13: 6.
19. Glenn JM, et al. Akutt tilskudd av citrullin-malat forbedrer maksimal styrke og anaerob kraft hos kvinnelige tennisspillere. Eur J Sport Sci. 2016 nov; 16 (8): 1095-103.
20. Izquierdo M, et al. Effekter av kreatintilskudd på muskelkraft, utholdenhet og sprintytelse. Med Sci Sports øvelse. 2002 februar; 34 (2): 332-43.
21. Stearns RL, et al. Påvirkning av hydratiseringsstatus på tempo under løypekjøring i varmen. J Styrke Kond. Res. 2009 desember; 23 (9): 2533-41.
22. Barr SI, et al. Effekter av dehydrering på treningsytelsen. Kan J Appl Physiol. 1999 apr; 24 (2): 164-72.
23. Perrier ET, et al. Urinfargeendring som en indikator på endring i daglig vanninntak: en kvantitativ analyse. Eur J Nutr. 2016 aug; 55 (5): 1943-9.
24. Godek SF, et al. Svettehastigheter, svette natriumkonsentrasjoner og natriumtap i 3 grupper profesjonelle fotballspillere. J Athl Train. 2010 juli-august; 45 (4): 364-71.
25. Aragon AA, et al. Ernæringstiming revidert: er det et anabole vindu etter trening?? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29. januar; 10 (1): 5.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.