Hvis du er som den gjennomsnittlige treningsrotta, er det sannsynligvis en dag i uken du ikke virkelig ser frem til: bensdag. Du ser folk som venter på bryst- og armmaskiner, men sjelden vil du se en linje for knebøystativet. Men Juan Morel er ikke din gjennomsnittlige gymrotte. Han er en av de beste IFBB Pro League kroppsbyggere i verden. Å ja, og han elsker leggedagen.
KOM MED SMERTEN
Morels uhemmede lidenskap for trening av bena stammer fra det som en gang var en konkurransefare. "Bena mine pleide å være et svakt punkt," sier han. “Jeg pleide å trene som en styrkeløfter da jeg startet, så beina mine var veldig sterke, men de var veldig uutviklede. Gjennom kroppsbyggingsrekke når jeg var yngre, fortalte folk meg hele tiden at jeg måtte ta opp beina mine, så det tvang meg til å trene dem hardere og trene dem annerledes. Noen hater å trene sine svake punkter. Ikke meg. Jeg ser frem til det. Jeg elsker å trene bein, så for meg går jeg på treningsstudioet på leggedagen, og jeg er bare spent. Jeg gjør meg klar til å ha det gøy. Det er en av de vanskeligste treningsøktene du kan gjøre, og jo vanskeligere det er, jo bedre.”
SØNDAG MORODAG
For Morel er søndag virkelig morsom dag, for det er da han treffer beina hardest med et angrep av vektstang, knebøy foran og benpress. Volumet er høyt, repsene er høye, vekten er høy, og tilsynelatende er også Morels smertetoleranse. Han forsterker også intensiteten og erstatter mer enn halvparten av rutinen. Utstilling A: Han parer knebøy og benpress for åtte tunge supersett med høy rep for å starte treningen. Noen tilbringer søndagene sine på fotball. Morel tilbringer sine mer enn to timer med treningsben om morgenen og deretter bruker resten av dagen på å henge med familien. Jo bedre treningen går, jo lykkeligere er han resten av tiden. "De fleste av treningsøktene mine er veldig bra," sier han, "men når jeg har en veldig god treningsøkt, gjør det bare dagen min.”
Oppgrader hjulene dine med dette mangefasetterte angrepet på underkroppen.
Les artikkelen“Jeg begynner alltid med en lett vekt og går tyngre. Jeg gjør en kvart [25 pund tallerken] på hver side, så en tallerken [45 pund], deretter en tallerken og en fjerdedel, så to plater, deretter tre plater, og muligens opp til fire plater, og gjør de siste tre settene mine med enten tre eller fire plater. Når jeg kommer under vekten, selv om den er lett, anser jeg det som et sett fordi jeg får mange reps og en pumpe.”
“Etter knebøy traff jeg benpressen i stedet for å hvile eller gjøre benforlengelser; det er en måte å presse meg på. Bena mine skriker allerede, så uansett hvor mange reps jeg føler, føler jeg hver eneste av dem. I tillegg føles det bare bra å gå all-out. "Når det gjelder vekt, begynner jeg med to plater, så tre, så fire, så fem, så seks, så syv, så åtte. Og jeg får mange repetisjoner og mye volum. Bena mine er pumpet fra sett 1, og på slutten av det kan jeg knapt gå!”
“Jeg går ikke med lunger så ofte som før, men jeg føler fortsatt at det er en flott benøvelse. I stedet for å telle representanter, går jeg fra den ene enden av treningsstudioet eller parkeringsplassen til den andre. Jeg liker å oversette vandrende lunger med knebøy, holder baren på ryggen og banker ut 15 eller så knebøy med hver vekt jeg brukte for lunger.”
“Bena mine er trette når jeg kommer til benforlengelser. Så i stedet for å bli supertung, fokuserer jeg på å holde blodet og melkesyren i muskelen. På den måten når jeg kommer til front squats, er fyrene mine i fyr. Det viktigste er å føle at firhjulene trekker seg sammen mens du strekker bena.”
"Jeg foretrekker front squats, men jeg begynte å gjøre squats igjen nylig for å prøve noe annerledes. Når jeg gjør knebøy i ryggen, får korsryggen mer av handlingen, og kan bli litt stram; med knebøy foran, føler jeg at de jobber med firhjulingene mine.
Jeg sikter mot 20 reps, men noen ganger får jeg kanskje bare 15. Jeg holder meg på 225 pund når jeg knebner, for på det tidspunktet kan jeg egentlig ikke bevege meg noe annet. Mot slutten føles den 225 mer som 500 pund!”
“Hamstringsene mine pleide å ligge stort, men de har blitt et sterkt punkt. Jeg er som Ronnie Coleman ved at jeg tror på å holde alt det samme - for eksempel fem sett med 15 reps på alle benkrøllingsøvelsene mine. Det var slik jeg tok hamstringene opp, så jeg har holdt meg med den. Jeg går opp i vekt på hvert sett med krøller til der jeg gjør hele stativet på slutten og får fremdeles 15 reps hvert sett.”
| Juan Morel's Leg Workout | ||
|---|---|---|
| Trening | Sett | Reps |
| Knebøy | 8 | 15-20 |
| Supersett med benpress | 8 | 12-40 |
| Walking Lunge | 3 | Varierer ** |
| Supersett med knebøy | 3 | 15 |
| Benforlengelse | 4 | 30 |
| Supersett med Front Squat | 4 | 15-20 |
| Stående krølling med en ben | 5 | 15 |
| Lying Leg Curl | 5 | 15 |
| Leg Curl | 5 | 15 |
| Leg Press Calf Raise | 6 | 20-30 |
| * Inkluderer lyssett, som starter med bare 25s på stangen for knebøy og to plater på hver side for benpressing og jobber opp i vekt derfra. | ||
| ** Morel teller ikke reps for å gå lunges; han går fra den ene enden av treningsgulvet eller parkeringsplassen til den andre. |
Det er nesten ingenting som appellerer til en hard benøkt ... bortsett fra å legge til denne typen masse og det ..
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.