Den raskeste måten å bygge større ben er med squats med høy rep. Men jeg snakker ikke høye representanter med lette vekter. Jeg snakker høye representanter der du begynner å stille spørsmål ved sunnheten din halvveis i settet, men likevel klarer å overstyre den intense forbrenningen og tømme den.
Det er noe veldig gledelig ved å presse grensene og se hva i helvete du er laget av, for ikke å nevne at det er en fin måte å pakke på en hel haug med muskler i en hast.
Det jeg ikke liker med tradisjonelle high-rep back squats er den uunngåelige, nesten svekkende nedre ryggpumpen som følger med dem. Alle som er gått til helvete og tilbake på et høyt rep-sett med knebøy, kan forholde seg til det jeg snakker om. Videre, når du presser grensene, har form en tendens til å bli stygg fort.
Derfor foretrekker jeg front squats generelt fremfor back squats. For det første er front squats en bedre quad-øvelse enn back squats fordi folk flest - enten på grunn av antropometri, mobilitetsbegrensninger og / eller teknikkpreferanse - har en tendens til å gjøre squats tilbake til en mer hip dominerende øvelse. Med tanke på at de fleste knebøyer for quad-utvikling, er front squats mer fornuftig.
Videre tilbyr front knebøy en iboende sikkerhetskontroll. Hvis skjemaet ditt blir for sjuskert, vil du bare dumpe baren, mens du med knebøy i ryggen kan fortsette å male ut stygg rep etter stygg rep til enten tankene dine eller korsryggen gir ut, det som kommer først.
Problemet er at front squats vanligvis ikke gir seg til høyere reps fordi det å holde baren blir et problem, slik at du ikke kan male reps slik du kan med back squats. Med det i bakhodet, er her fire front squat finishers for å sprenge firhjulene dine til ny vekst.
Enhver bror som er verdt saltet hans, har gjort 21-tallet med biceps-krøller. Dette er det samme, bare med front knebøy.
Slik ser det ut i aksjon:
Du må bruke en lettere vekt enn du ellers kunne bruke for vanlige knebøy foran, spesielt hvis du gjør det etter det tyngre arbeidet ditt som etterbehandler. På grunn av det bør det ikke være så mye problem å holde baren.
Wussies trenger ikke å søke.
Dette er et nytt spinn på den klassiske 20-rep knebøyen som kombinerer knebøy foran og bak knebøy.
Velg en vekt som du tror du kan knebøye i 8-10 reps. Start med å gjøre så mange knebøy foran du kan før du racker baren kort for å komme i posisjon for knebøy. Uansett hvor mange reps du har på front squats, må du gjøre opp den gjenværende forskjellen med squats bak for å slå 20 reps totalt.
Så hvis du har 8 reps på de fremre knebøyene, må du male ut 12 bakre knebøy. Eller hvis du har ti knebøy foran, må du gjøre 10 knebøy bak. Vekten vil være mindre enn hva du vil bruke for en 20-rep rygg squat, men de er like brutale, og du vil føle dem mer i quads uten den pinefulle nedre ryggpumpen.
Med tunge ryggknebøy, har korsryggen en begrensende faktor, og knebøyen har en tendens til å forverres til mer av en god morgen. Men når du allerede har røkt bena med de fremre knebøyene, er det lettere å holde god form, og du føler knebøyet mer der du vil føle det og mindre der du ikke.
Dette kombinerer høyere rep-arbeid med strategisk plasserte isometriske hold for fullstendig quad-utslettelse.
Start med å gjøre 6 hele knebøy foran, etterfulgt av et seks sekunders isometrisk grep i bunnposisjon, på eller litt over parallell. Gjør 5 reps, uten å riste stangen, etterfulgt av et fem sekunders hold: deretter fire, så tre, så to, deretter en. Totalt kommer det ut til 21 reps og 21 anstrengende sekunder med hold som føles som en evighet.
Det vil ikke ta mye vekt å få beina til å be om nåde. Hvis dette først virker for mye, begynner du med 5 reps og jobber nedover. Jeg har også hatt lykke til med at noen av mine klienter bruker begerknebøy, som fremdeles er brutale i seg selv, men som er mye mer håndterbare.
Rest-pause-trening kan bety flere forskjellige ting, avhengig av hvem du spør, men stilen jeg refererer til er hentet fra Dante Trudels treningsprogram. I den sammenheng er et hvilepausesett i hovedsak tre minisett, hver atskilt med 10-15 dype pust som ender opp med å ta omtrent 20-25 sekunder.
Start med å velge en vekt som du kan få for 8-10 reps, hvil 20-25 sekunder og rep den ut igjen, denne gangen skyter du for 3-5 reps. Hvil 20-25 sekunder og rep det ut for tredje gang, denne gangen skyter du for 2-4 reps. Sikt mot 14-20 reps totalt.
Jeg foretrekker litt høyere rep-områder, men for de av dere som sliter med å støtte baren med høyere reps, vil den nedre enden av rep-området være bra.
Noen trenere anbefaler av sikkerhetsmessige grunner ikke hvilepauser på knebøy og markløft, men den selvbegrensende naturen til knebøy hjelper til med å sikre at skjemaet ditt holder seg. Det ender med å være en fin måte å male ut flere reps enn du ville være i stand til å gjøre i ett kontinuerlig rett sett, fordi du ikke trenger å bekymre deg for å støtte baren så lenge.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.