Takket være trenere som Dan John, Joe DeFranco og Eric Cressey har bondegangen blitt et veldig populært verktøy for å bygge generell fysisk beredskap (GPP) for styrke- og kraftutøvere.
Du trenger bare å prøve øvelsen en gang for å sette pris på hvor brutalt effektiv 'bondens' kan være. Fra underarmene til øvre del av ryggen, kofferten, hoftene og bena blir ingen muskelgruppe liggende uskadd. Den kanadiske ryggforskeren Stuart McGill har til og med referert til bondegangen og andre lastede bærevarianter som en "bevegelig planke", et bevis på de potensielle fordelene ved å forbedre kjernestyrke og stabilitet.
Som fysioterapeut, styrke- og kondisjonsspesialist og styrkeutøver som nærmer seg middelalderen, har jeg imidlertid flere forbehold om hvordan bondegangen ofte utføres. Overdreven fremre hode / avrundede skulderstillinger, stokkende føtter kombinert med mangel på hoftemobilitet og betydelig tid brukt i ensidig holdning, og upassende redskapstørrelse er noen av problemene som begrenser fremgang og setter scenen for skade. Men med noen få modifikasjoner som er skissert nedenfor, kan vi gjøre bondegangen både tryggere og mer utfordrende.
I mange videoer og bilder bærer idrettsutøvere belastningen i et fremre hode / avrundet skulderstilling. Som en T NATION-troende vet du sannsynligvis at vi allerede bruker for mye tid på denne stillingen.
I stedet for at belastningen blir balansert av det fremre / bakre cervikale "ledetråd" -systemet av muskler (levator scapula, scalenes, sternocleidomastoid), er det økte fremre hodet nå støttet av tilnærming av fasettleddet og mellomvirvelskivene.
Å plassere en tung belastning i hendene uten hensyn til cervikal / thorax posisjonering gjør en dårlig situasjon verre, da bilateral isometrisk øvre trapezius-aktivitet ytterligere øker livmorhalsforlengelseskraften. Svake scapular retractors viker under den (for tunge) belastningen, ytterligere avrunding av thorax ryggraden, og skaper en ond syklus av elendig holdning forsterket av trening.
Dette gir ikke god trening, da du bare frarøver Peter (kompromitterer trygg, biomekanisk effektiv holdning) for å betale Paul (øker styrke, kraft og utholdenhet). Vi bør fraråde denne holdningen, ikke oppmuntre den, spesielt under store belastninger.
Når hodet beveger seg fremover, øker kreftene til nakken eksponentielt.
Stor innsats, men fasettleddene hans blir ikke lykkelige senere ..
Løsningen på dette problemet er todelt. Først må passende mobilitet i cervikal og thorax ryggrad gjenopprettes. Passende cervical alignment (øvre cervical flexion / lower cervical extension, eller "neck pack" position) er et spor som må smøres for å tillate begynnelsen av "ovenfra og ned" stabilisering av hele ryggraden.
Aktivering av dype nakkebøyere er fornuftig da de er de primære stabilisatorene i livmorhalsen, og bør fungere på en tonisk måte.
For det andre må økt mobilitet i thorax til utvidelse fostres. En mer naturlig utvidet thoracal ryggrad er en "høyere" ryggrad som gir bedre "bord" for hode og nakke å fungere på, og bedre scapular posisjonering i tilbaketrekning. Dette hjelper igjen stabilisatorene i skulderbladet til å gjøre jobben sin mer effektivt, noe som reduserer sjansen for å anta en avrundet skulderposisjon, spesielt ettersom redskapene blir tyngre.
Her er video av min foretrukne måte å forbedre cervikal mobilitet for en passende "nakkepakke" mens jeg selv mobiliserer thorax-ryggraden på samme tid:
Alt som trengs er en håndklærull for hodet og en bassengnudel som kan kjøpes i en dollarbutikk. Å ligge i denne posisjonen (cervikal retraksjon, thorax utvidelse / scapular retraksjon, skulder ekstern rotasjon med nøytralt bekken) i fem minutter eller så på slutten av treningen (mens du trener på diafragmatisk pusting) vil gradvis forbedre mobiliteten på nøkkelstedene som er beskrevet ovenfor.
Nå som vi har reetablert en god holdningsposisjon, kan vi forsterke den med bruk av et minibånd for dynamisk å aktivere den bakre skulder / skuldermuskel. Den håndjernede markløft trener posisjonen "nakkepakke / høy ryggrad / skuldre bak", spesielt etter hvert som vekten og stabilitetskravene øker.
Nedenfor er en video som demonstrerer denne teknikken:
Den passive spenningen i båndet fungerer som en kinestetisk og proprioceptiv påminnelse om å holde skuldrene tilbake og ned. Bandet muliggjør også aktivering av bakre skulder og rotator mansjett. Kettlebells egner seg godt til denne øvelsen, da skuldrene kan plasseres i liten ytre rotasjon ved å plassere tommelen rett bak den større trochanteren i lårbenet.
To til fire sett med fem repetisjoner med en sub maksimal belastning vil gi den øvre bakre kjedemuskulaturen (bakre deltoid, romboider, midtre og nedre trapezius) en god ide om hvordan du aktiverer og plasserer torso for den faktiske turen.
Valget av redskap er nøkkelen til å opprettholde god øvre kvartalsmekanikk under en bondetur. Bondestenger eller håndtak er åpenbart gullstandarden i konkurranse, men for nybegynnere er det ikke fornuftig å gå denne ruten. Bruken av en manual som en første progresjon muliggjør lettere vedlikehold av den "høye ryggraden", da tyngdepunktet til en manual er lettere å kontrollere, spesielt hos noen som er nye på øvelsen.
Vannkokere og sandsekker er en logisk neste progresjon som en båret belastning, ettersom det nedre tyngdepunktet utfordrer grep og skulder / skulderposisjonering. Vekter som brukes, bør ikke overstige evnen til det øvre kvarteret til å opprettholde passende holdning under settet.
Når vi har sementert teknikken med de ovennevnte progresjonene i noen uker, kan vi gå videre til en tradisjonell bondestang eller håndtak. Vektene bør være lette nok til å tillate en "parallell til bakken" -posisjonen til redskapet (redusere tendensen til å avrunde skuldrene) mens du minimerer tverrplanets rotasjon av både redskap og torso (maksimerer lumbopelvic-stabilitet og begrenser skjærkrefter).
Når du kan stabilisere deg riktig, kan du begynne å laste inn stolpene. Ytterligere utfordringer kan også legges til ved bruk av tykke håndterte redskaper. Tykke håndtak vil hjelpe til med å anspore ”hyperstråling” fra håndleddet og hendene til den øvre bakre kjeden og ned gjennom bryst- og hoftemuskulaturen.
En annen bekymring for bondegangen er vasselen eller stokkgangen som oppstår når vekten øker. Samtidig med dette er hofteadduksjon og intern rotasjon, som tar en stor mengde glute-aktivitet vekk fra bæringen, samtidig som det tillates bruk av tensor fascia latae som primær motor i hoftefleksjon - det stikk motsatte av det vi burde prøve å oppmuntre.
Dette frarøver en løfter en fantastisk kjerneutfordring, ettersom tid brukt i en ensidig holdning mens du kontrollerer en passende belastning, tvinger obliques, quadratus lumborum og hip bortførere til å bli utfordret aggressivt mens du holder bekkenet og kofferten i en biomekanisk korrekt posisjon.
Igjen, jeg setter pris på at hovedformålet med øvelsen er som en fantastisk metabolisk og stabilitetsutfordring, men jeg tror begge kan forbedres med litt finjustering. Å tilby en miljømessig begrensning under en lastet bæring er en flott strategi for å tvinge bevegelsesmønstrene jeg oppmuntrer, i likhet med å bruke treningshjul på en barnesykkel.
Mitt favorittverktøy for denne oppgaven er et lite hinder, da det er lett nok til at det ved et uhell sparker ikke vil føre til en episk ansiktsplante. PVC-paralleller fungerer også for et hjemmelaget alternativ.
Start med en 6-tommers høyde for å eliminere "fryktfaktoren" og gå videre til en 12 eller 18-tommers hindring for å gi stabilisatorene i frontplanet mye kvalitetsarbeid. Her bruker jeg en 18-tommers hindring som en barriere. Hvis du merker det, liker jeg et strengt bevegelsesmønster for hoftene, uten betydelig rotasjon for ledningen eller sti.
Mitt formål her er å bevisst fokusere på å opprettholde en stabil, nøytral bekken / korsryggsstilling, mens du maksimerer saggitalplanets hoftemobilitet, frontplanets stabilitet og holdningskonsistens. Etter min erfaring fører hoftrotasjon til bekken- og korsryggbevegelsesmønstre som bør minimeres.
Ett advarsel: Hvis du bruker en tradisjonell bondebar i stedet for manualer eller kettlebells, er en 12-tommers hindring alt du sannsynligvis vil kunne bruke - en 18-tommers hindring har en tendens til å bli bulldozert av de olympiske platene.
Dette er enkelt. Bær så langt eller så lenge du vil, forutsatt at hodet, bagasjerommet og bekkenets holdning er teknisk forsvarlig. Hvis dette først er et problem, må du utføre korte varighetssett (10-20 fot i lengde eller mindre enn 15-20 sekunder i lengde), med fullstendig hvile mellom sett for et større antall sett (6-10 sett / økt). Reduser hvileperioder og / eller øk avstander når fysiologi og biomekanikk forbedres.
Jeg ser annerledes på bondegangen. Jeg bruker den i både oppvarmings- / bevegelsesforberedelsesfasen, så vel som i en metabolsk / GPP “etterbehandler”, enten på slutten av en treningsøkt for kroppsvekt eller HIIT-dagen.
Når du varmer opp, ligger vektene i 50% -området for det som ville blitt brukt til en slutt på øktarbeidet, mens lengden / varigheten vil være 10-15 fot eller 15-20 sekunder / sett. Jeg går for 4-6 sett i oppvarmingen da jeg får god muskelaktivering.
Jeg bruker alltid hindringer i oppvarmingen da de holder teknikken ærlig og gir en stor ensidig stabilitetsutfordring. Jeg anbefaler å gå fra 6-tommers hindring til 12 og til og med 18-tommers hindring hvert sett eller to, da hoftemobilitet og form vil tillate.
For metabolske / GPP-sett enten på slutten av en løftingsøkt eller på en HIIT-dag, vil tyngre vekter bli brukt, mens bruk av hindringer / barrierer kan være valgfritt. Når god teknikk er sementert i den grunnleggende turen, kan forskjellige variasjoner utforskes.
Andre variasjoner av bondegangen kan utfordre stabilisatorene på måter som "tradisjonelle" metoder ikke kan. Disse inkluderer laterale og retro turer samt koffert bærer og beger bærer. Nedenfor er en demonstrasjon av en lateral og retro tur, igjen med hindringer. Her bruker jeg tykke håndtak uten sentrering for retro-turer, ettersom de skaper mer spenning i hele kroppen, ettersom etterspørselen etter grep er betydelig.
Progresjon for disse variasjonene bør følge det samme grunnleggende mønsteret som er skissert ovenfor (passende holdning, implementere progresjon, maksimere stabilitet i nedre kvartal). Vekt og bevegelseshastighet kan økes etter som teknisk dyktighet tillater. Dette er gode supplementer til en "tradisjonell" bondetur, og kan brukes enten samme dag eller en annen dag i treningssyklusen.
Bondeturer er en metabolsk og GPP stift, men med bare litt finjustering kan de gjøres tryggere og mer effektive. En bondetur som ser kontrollert ut, med forbedret holdning og posisjonering, vil bedre målrette mot de tiltenkte muskulære strukturer.
Det gir god opplæring fornuftig å revurdere teknikken din og implementere minst noen av disse forslagene basert på dine egne unike mangler for å maksimere ytelsen din i denne fantastiske øvelsen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.