Når det gjelder muskler og ytelse, er Charles Poliquin så langt foran det meste av ikke-testosteronpakken, det er skummelt. Han er ikke bare i forkant, han er fyren som skjerper den. Vi er glade for å gjenopplive hans berømte Q & A-spalte her på T-Nation.
Spørsmål: Jeg bruker fortsatt Ivanko EZ-Grips du anbefalte for flere år siden. Eventuelle nye dingser du synes er verdige til å bli gymstifter?
Svar: Det er ikke noe utstyr, men det er en stift. New York Barbell selger en olympisk manual med tykt grep. Den snurrer, så det er mye lettere på håndleddet. Fat håndtak manualer har mye overføring for sport, og de er bra for folk i mer funksjonell trening som gjelder det virkelige liv.
Det er også en ny gizmo der ute som heter Multi-Grip Handle. Det er en ny type håndtak du kan koble til hvilken trinseøvelse du ønsker.
Det gjør at håndledd, albuer og skuldre kan bevege seg på en mer ergonomisk, “naturlig” måte. Du vil oppdage at enhver trening du utfører med den vil føles jevnere og lettere på leddene. Det er et fint lite leketøy. De kan kjøpes via www.multigriphandles.com.
Jeg liker band også, men problemet med dem er at du trenger et fikseringspunkt. En benkpress er egentlig ikke lineær. Nå vet jeg at Westside liker det lineære mønsteret, men det er fordi vinneren i sporten deres er den personen som løfter mest vekt i korteste rekkevidde. Men i det virkelige liv med idrettsutøvere beveger baren seg faktisk i et flatt J-mønster.
Vel, det er en ny type band du kan feste til en benk som tillater mer naturlig bevegelse. De er på en skyveenhet som lar bandet følge stien til stangen.
Et av problemene folk rapporterer med bandtrening er at det kan føre til senebetennelse på grunn av det faste punktet. Med disse nye bandene er det ingen faste punkter; det beveger seg faktisk naturlig. Dette er et annet godt verktøy å sjekke ut. Du kan få dem på www.styrkekatter.com.
Spørsmål: Du har tidligere skrevet noen artikler om bruk av sveitsiske baller. I dag virker det som om stabilitetsballer og lignende blir misbrukt og brukt for mye. Har følelsene dine endret seg om sveitsiske baller?
Svar: Problemet med sveitsiske baller er at folk begynte å gjøre ting med dem som kroppene deres ikke var designet for! For eksempel er huk på den sveitsiske ballen helt moronic. Det er et festtriks.
Et av problemene er at du må sitte på huk med bowlegged. Det er faktisk en fyr i bransjen som viste seg ved å gjøre det på et seminar. Han hoppet av og blåste ACL! Det som skjer er at du setter leddbåndet i en dårlig strekning fra å hakke på bena.
Nå, hvis du bruker den sveitsiske ballen til å endre styrkekurven slik jeg har gjort med noen armtreningsbevegelser, synes jeg det er greit.
Med Poliquins magre, eksentriske krøller, sitter du med ryggen og triceps hvilende mot siden av en sveitsisk ball. Utfør det konsentriske (løfte) rekkevidden til en sittende hantelkrøll. Når du krøller manualene til toppen, løft hoftene slik at lårene er parallelle med gulvet. Overkroppen din skal da være bokstavelig talt på toppen av ballen. Senk manualene ned og vekk fra deg. Senk hoftene og gjenta til du når målet ditt antall reps.
Dessuten er sveitsiske baller bra for sikker kjerneøvelser. Problemet er når folk sier at sveitsiske baller kurerer kreft og får skattemyndighetene av ryggen. Det er folk der ute som gjør opprørende påstander.
Nyere forskning har vist at sveitsisk balltrening for kjernen din bare fungerer i seks uker (som jeg har sagt siden '94). Du får mer aktivering av magen fra knebøy og markløft enn noen sveitsisk balløvelse, uansett hvor vanskelig. Så hvis du er en utrent person, kan du gjøre den sveitsiske ballen, men etter seks uker vil du fylle ut gevinstene du får.
Omtrent 70% av sveitsiske balløvelser er verdiløse. Det er bare en av de tingene der folk tar en idé for langt. Det er noen verdi for det, men det er ikke en kur.
De fleste personlige trenere og styrketrenere vet ikke hvordan de skal bli sterke. Jeg husker jeg snakket med denne treneren som bruker alle disse stabilitetsgizmosene. Jeg spurte ham hvorfor han brukte alt det drittet, og han sa: "Jeg er ikke god, så jeg må gjøre disse rare tingene så folk kommer til å se meg.”
Jeg husker at jeg så ham få denne kvinnen etter overgangsalderen til å gjøre splittrykk med en hånd med en feit manual. Nå er Adam Nelson en av de beste kuleputterne i verden, og jeg får ham ikke til å gjøre det! Risikoen er altfor høy.
Problemet med å bruke Duradisks og lignende enheter er at du må bruke belastninger som er så ubetydelige at ingen av primus motorene virkelig blir aktivert. Så hvis en kvinne kan trykke over en 25 pund manual, vil hun bare kunne bruke en åtte pund mens du utfører denne sirkushandlingen på en stabilitetsenhet. Hun vil ikke overbelaste musklene.
Jeg kaller det "trening for underholdning", ikke styrke opplæring. Og når som helst jeg ser den hesteskiten, vil jeg sparke den personlige treneren i hodet med et par stjele-tå-konstruksjonsstøvler.
Og BOSU-ballen? BOSU-ballen er en sveitsisk ball for idioter! Igjen, når du står på den, er du alltid bøyd. Hvorfor vil du komme i en stilling som ikke er bra for knær og ankler? Hva med å gjøre det på en fot? Så hva, så må du redusere belastningen!
En av de dummeste tingene jeg ser er den liggende manualpressen på en Swiss Ball med bare en arm. Det mest en 180 pund fyr vil kunne bruke er omtrent 45 pund. Hvorfor? For hvis du bruker mer, kommer du til å snu. Nå kan den samme fyren bruke mye mer enn 45 kilo til å gjøre vanlige, flate manualpresser. Så hva er poenget?
“Å, det aktiverer kjernen.”Ja, og i hvilken grad? Alt du gjør er å skyte noen stabilisatorer bare for å kontrollere deg selv slik at du ikke snur, men du overbelaster ikke de pressende musklene. Så igjen, dette er bare underholdningstrening. Det er sirkustrening og det gjør ingenting!
Nå fungerer disse enhetene bra ... markedsføringsmessig. Det er som de fartsstigene. Foreldre ser dem og blir imponert, men ingen sprinter i verdensklasse har noen gang brukt en fartsstige. Det har aldri gjort noen raskere på banen eller på banen, bare gjort dem bedre til å gjøre øvelser på fartsstiger. Når fartsstigen har blitt et OL-arrangement, vil jeg trene utøverne mine for det.
Det samme gjelder kjegleøvelser. Hvor ofte løper du i et perfekt mønster i en fotballkamp? Det er aldri perfekt, spesielt når du legger til en 300 pund defensiv spiller som løper på deg med den hensikt å prøve å ta hodet av.
Jeg konsulterte et toppfotballag i fjor sommer. Styrketreneren deres er en av de best betalte i verden, og tjener 700.000 euro i året. Han har atletene sine trener energisystemene sine med en fotball. Han har funnet ut at perfekt løpsteknikk går til dritt når du legger til en ball du er ansvarlig for. Så hvis du skal trene energisystemer, kan du like godt bruke en ball med den.
Det samme gjelder med en hockeypuck. Du ser mange gutter som gjør disse skøyteløpene, som i utgangspunktet er en søt kunstløpstrener som lærer en hockeyspiller å skate perfekt. Men så snart du setter en pukk på isen og en ape på 210 pund som vil ramme hodet inn i brettene, er alle motormønstrene du lærte borte!
Det vi vet fra et bransjesynspunkt er at alle de sentrene som er avhengige av gimmicks og spill, spesielt de som er beregnet på tenåringer, må ha 76 nye kunder i måneden for å holde seg flytende. Hvorfor? Fordi klientomsetningen er veldig høy. Gutten går dit og gjør all denne sirkustreningen, men han blir ikke raskere på banen og han blir ikke sterkere. Han går på leir og blir testet på benken og maktrenser og kommer av som en elleve år gammel frimerkesamler og blir kuttet fra laget.
“Funksjonell” trening eller bare underholdningstrening?
Det er noe som å overvinne treghet. Hver gang du sprint, hopper eller kaster, overvinner du alltid treghet. Hva får deg til å overvinne treghet? Blir sterkere. Underholdningstrening får deg bedre på ferdighetene, men det gjør deg ikke sterkere og overføres ikke til feltet. Det er en måte å tjene penger som personlig trener, men det er ikke en måte å tjene penger som styrketrener fordi idrettsutøverne dine ikke får noen reelle resultater.
Og forresten, hvis du ser på studiene på kjernen, er det faktisk den minst trenbare delen av kroppen (etter hendene) av alle musklene i menneskekroppen. (Kalven er faktisk den mest forbedringsverdige.)
Spørsmål: Kosthold og livsstilsproblemer til side, hva er den første treningsfeilen folk gjør når hovedmålet er hypertrofi?
Svar: Den vanligste feilen er å velge den enkle utveien: velge øvelsene som ikke rekrutterer mest muskler. Benforlengelse vs. huk, ryggforlengelse vs. markløft osv.
I utgangspunktet er hypertrofi en funksjon av belastningstider TUT (tid under spenning) innenfor en viss grense. Det er alltid et spørsmål om hvor mange motorenheter du kan rekruttere. Så benkpressing med kjeder (imøtekommende motstand) kommer til å gjøre mye mer for deg enn det samme antallet reps med en platelastet brystmaskin. Du må velge øvelsene som gir deg mest penger.
La oss si at du har ti sett med tvillinger, og du deler dem i like grupper. En gruppe gjør markløft med band, knebøy med kjeder, benk med kjeder og kin-ups. Den andre gruppen gjør benforlengelse, krølling av ben, lat nedtrekk og maskinbenkpress. Forskjellen i hypertrofi ville være uhyrlig mellom motstandsgruppens frivekt-versjonsgrupper.
Et annet eksempel: Ta noen og la dem gjøre ti sett med seks i pull-up der hvert sett er vanskelig. Ta tvillingen hans og be ham utføre ti sett med seks i nedturen. Forskjellen i muskelmasseøkning vil være natt og dag. Du rekrutterer flere motorenheter med pull-up.
Problemet med platelastede maskiner er at giringen ofte er også god. Hvert barn på videregående kan gjøre fem tallerkener hver side, men de kan ikke gjøre fem tallerkener hver side med noen vektstangøvelse. Den eneste gangen de lager fem tallerkener, er når de går til IHOP. Og når du i det virkelige liv ville være nødt til å overvinne motstand i sittende stilling? Aldri.
Et annet problem med maskiner er det faste bevegelsesmønsteret. Av samme grunn tror jeg manualer er et bedre valg for de fleste øvelser enn vektstenger, spesielt hvis du har å gjøre med en atletisk befolkning.
Jeg dro til Sovjetunionen i 1982. Det var forbløffende hvor liten variasjon av utstyr de hadde. De hadde mange vektstenger og mange manualer, men det var ikke noe veldig sofistikert. Det er det du gjøre med utstyret som betyr noe! Likevel så jeg en fyr gjøre fem sett med åtte på benkpressen, og stoppet i to sekunder på brystet, med 520. Og han var ikke en løfter; han var en bryter! Han bygget den styrken med grunnleggende utstyr.
Nå kan disse maskinene være en god kilde til variasjon for "beach body" -løfteren. I kroppsbygging trenger ikke musklene å ha noen funksjon. De må bare se pene ut. Det spiller ingen rolle om du bruker bergarter eller selektoriserte vektmaskiner, så lenge du har nok belastning og du varer lenge nok (tid under spenning), kan du hypertrofi (bare variere øvelsene.)
Jeg er ikke dogmatisk nok til å si at maskiner er “onde.”Det avhenger av befolkningen. Ledelsen bryr seg ikke om han kan gjøre et par 90-tallet på skråhantelpressen; han vil bare se bra ut i badedrakt på det femstjerners feriestedet. Om han brukte maskiner eller manualer spiller ingen rolle.
Spørsmål: Ser jeg tilbake på mange av programmene dine, ser jeg at Scott eller predikantkrøllen blir brukt mye. Hvorfor? Det er en skummel isolasjonsøvelse som tilsvarer triceps-tilbakeslaget!
A: Tillat meg å være uenig. Det er en stor forskjell i Scott-krøllen og tilbakeslaget. Hvis du ser på EMG-studiene, er de to bicepsøvelsene som rekrutterer mest motorenheter, skråkrøller og predikantkrøller. Hovedårsaken er at du ikke trenger å skyte andre motorenheter fra andre muskelgrupper.
Hvor mye belastning kan du bruke på triceps-tilbakeslagsverser av en liggende dumbbell-triceps-forlengelse? Forholdet er som 10%. Årsaken til at forholdet er så lavt med tilbakeslaget er at vi har dårlig rekruttering av motorenheter. Du kan bare ikke løfte mye vekt. De to beste øvelsene for tricepsrekruttering er enarmet fransk presse og tilbakegang triceps-utvidelsen, som er isolasjonsøvelser, men belastningen kan være veldig høy sammenlignet med tilbakeslag.
Nå, selv om jeg liker Scott curl for biceps, uansett hvor god øvelsen du alltid vil variere vinkelen og redskapet. Så du kan gjøre Scott-krøller i forskjellige vinkler, med en vektstang, med en manual, med en remskive, det spiller ingen rolle.
Spørsmål: Charles, siden du liker predikantkrøllen, hva synes du om den gamle Arm Blaster-enheten Arnold pleide å bruke?
A: Det er faktisk en studie på dette som viser at det øker rekrutteringen i albuebøyene, sannsynligvis fordi det er vanskeligere å svinge med det. Hvis du svinger, graver enheten i ribbeina.
Så det øker rekrutteringen, men en enklere måte å gjøre det på ville være å bare sette ryggen mot et innlegg.
Spørsmål: Du har ganske poo-poo'ed verdien av vektstangen før. Hvorfor? Er det ikke den beste massebyggeren for ryggen?
Svar: Et problem med vektstangrekken er at det er veldig vanskelig for folk å bare bruke lats og albuebøyere. De begynner alltid ubevisst å kjøre med firhjulene og bruke gluten og korsrygg.
Den andre tingen er at stangen enten treffer tarmen eller brystet, noe som begrenser bevegelsesområdet ditt. Den bedre måten å gjøre det på er å bare bruke enarms manualraden.
Dette lar deg også sende albuen opp i forskjellige veier. En måned kan du sende den rett opp, en måned kan du late som om du albuer noen i ansiktet. Dette vil tillate deg å rekruttere forskjellige deler av scapular retractors. Hantelen er ikke en dritøvelse, men dumbbell-raden er et bedre alternativ.
Forresten, den eneste fyren jeg har sett gjør barbell-rader veldig bra, er Ronnie Coleman ... og han brukte fem plater per side. Jeg har også sett ham gjøre seksten plater på T-bar-raden, og han gjorde dem veldig bra.
Visst, T-bar-raden er en kort raseri bevegelse, men den har en belastning, og den vil bygge ryggen. Men ikke alle er så disiplinerte som Ronnie Coleman for å gjøre dem ordentlig.
Folk vil bare høre at en bestemt øvelse er den eneste veien å gå. Det er bare ikke sant. Hantelstangen er fin, men etter noen uker, gjør noe annet!
Spørsmål: Jeg vil ikke konkurrere i sterkmannskonkurranser, men jeg var interessert i å bruke noen av redskapene til helgens krigeraktiviteter. Hva skal jeg begynne med?
Svar: De to enkleste å administrere er sleketrekk og bondetur.
Hvis du gjør intervaller ved hjelp av ake, vil det forbedre knebøyet ditt, markløftet ditt eller hva du jobber med, avhengig av lastemønstrene du bruker. Min bok med Art McDermott, Anvendt Strongman Training, går over alt dette.
Snu dekk er nok det minst praktiske. Du må ta store hopp i vekt, pluss at det er litt teknikk involvert. Av all trening i sterkmannstil er dekkflipping mest forbundet med skader. Det er ganske mange forekomster av biceps-tårer med det fordi folk bruker feil mekanikk. Bondetur og sleketrekk er ganske selvforklarende, så jeg vil begynne der.
Nå, en av de beste testene av atletisk evne, er å be en fyr om å gå med bondens åk.
Ta en fyr som kan hakke massevis og løfte et hus, og be ham løpe med et superok. Det ser ut som en epileptisk pingvin som får anfall. Vi gjorde et eksperiment hvor vi hadde noen allerede sterke individer som trente bare med superokket og bondeturen i fire måneder. Ingen huk, ingen markløft. På slutten gikk deres knebøy og markløft faktisk opp en prosent eller to. Det er sant kjernetrening. Kjør 25 meter med et super åk, og magen din vil sikkert skyte.
Nå, med bondeturen, sier mange mennesker å bruke tursko for å beskytte ankelen. Jeg foretrekker å bare bruke løpesko så du ikke gjør det beskytt ankelen. Jeg vil at anklene må stabilisere seg og la deg øke ankelstabiliteten. Det fungerer langt bedre enn en Duradisk!
Spørsmål: Hva er en god måte å fortelle om et ungt barn har et stort atletisk potensial for styrkesport?
Svar: Det ble utført en undersøkelse en gang ved bruk av olympiske løftere i verdensklasse. Hvis du gir dem en grepstest for hånddynamometer, vil du oppdage at de bare er marginalt sterkere enn de var da de var tolv år gamle. Poenget er at i en alder av 12 år var de som ble verdensmestere i vekttrening allerede 95% sterkere enn andre barn i deres aldersgruppe.
Med andre ord er håndgrepsstyrke et godt valgverktøy. Ønsker å finne fremtidige verdensmestere i vektløfting? Ta en håndtakstest av barn i alderen 8 og 12 år. Dette vil fortelle deg med en gang hvem som kommer til å være sterke.
Nå, i Kina, for kvinnelige løftere, ser de etter hårete underarmer. Hvis hun er åtte år gammel og har underarmene til en libanesisk sjåførfører, så går hun i vektløfting! Dette er fordi kvinner med hårete underarmer har høye nivåer av androgener.
NFL-fotballspillere som jeg har trent har brukt denne kunnskapen til andre formål. De fortalte meg at hvis du er i baren og klokken er 01:00 og du ikke har fanget noe ennå, se etter de hårete underarmene. Advarsel: hun kan være i stand til å kaste deg mot en vegg og flate deg ut!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.