Tenk på medisinpakken din: naturlige rettsmidler kan bidra til å helbrede verkende muskler og øke utvinningen.
Utbetalingen for alt dette arbeidet kan være en hel del smerter og smerter. Kjent som forsinket innsettende muskelsårhet, eller DOMS, er det sannsynligvis ettervirkningen av mikroskader på muskler og leddbånd. Selv om det er et skritt mot å bygge muskelfibre sterkere enn før, er det ikke mye trøst når det gjør vondt å sitte (eller stå opp igjen). Og leger advarer mot å nå for ofte for smertestillende, noe som kan føre til betydelige mageproblemer. Heldigvis kan en rekke naturlige strategier hjelpe deg til å føle deg raskere bedre med minimale bivirkninger.
SE OGSÅ: The Ultimate Guide to Clean Eating
"Proteiner, som består av aminosyrer, er byggesteinene i musklene våre og blir fortrinnsvis tømt under intense treningsøkter," forklarer Drew Jamieson, N.D., en naturmedisinsk lege ved Polo Health + Longevity Center i New Westminster, Canada. Nøkkelen er å fylle deg gjennom kvalitetskilder, som gressmatet kjøtt, frittgående kylling, egg, villaks, nøtter og frø. Legge til en skje med pulverisert L-glutamin eller forgrenede aminosyrer (BCAA) til en protein shake etter trening, kan bidra til at kroppen din har råvarene for å raskt reparere muskelskader, legger Jamieson til.
Hvor mye: 15 g proteinpulver pluss 5 g BCAA og 5 g L-glutamin avledet fra myseproteinpulver.
En studie i Tidsskrift for alternativ og komplementær medisin fant curcumin, en viktig forbindelse i dette dype gul-oransje krydderet, var like effektivt som ibuprofen til å lindre knesmerter. Og en annen studie i European Journal of Applied Physiology fant at den reduserte muskelskader etter en ømhetsinduserende trening. Du kan stikke den som en pille, men du vil gå glipp av den varme, pepprende smaken gurkemeie gir mange indiske og kinesiske retter. Kast den med stekt blomkål, bland den til en smoothie, eller rasp den til en te med litt ingefær og mandelmelk.
Hvor mye: Opptil 3 g gurkemeie (rot eller pulver; ca. 1 ts), eller opptil 600 mg curcuminpulver 3 ganger om dagen.
Fettsyrene som finnes i fisk ilke laks, kan holde ømhet i muskler til et minimum.
Det er to typer helsefremmende omega-3-fettsyrer: EPA og DHA. EPA er først og fremst kjent for sine betennelsesdempende fordeler, mens DHA bidrar til å forbedre hjernens funksjon. Sammen jobber de også for å redusere triglyseridnivåer og balansere hormoner, sier Jamieson. Forskning viser at kvinnelige idrettsutøvere som tok bare en uke med DHA-tilskudd, hadde et 23% fall i treningsindusert muskelsår. Viktige kilder inkluderer fisk som laks, tunfisk, sild og sardiner, samt avokado, linfrø, chiafrø, eggeplommer og nøtter eller frø, sier Sigornie Pfefferle, R.D., en sportsdieter på St. Vincent Sports Performance i Indianapolis, IN. Avhengig av kostholdet ditt, kan du vurdere et supplement for å fylle ut inntaket ditt: Se etter en som hovedsakelig inneholder EPA og DHA kontra andre omega-3 (etiketten skal si).
Hvor mye: Du får omtrent 1000 mg fra 4 oz tunfisk hermetisert eller 2 til 3.5 oz villaks. For kosttilskudd betraktes opptil 3000 mg om dagen som trygt av FDA.
SE OGSÅ: Spis rent, få magert måltid
Et plantebasert naturlig middel som ble brukt i nesten fem århundrer for å helbrede blåmerker og forstuinger, arnica salve massert inn i firhjulene hver fjerde time, stavet mindre sårhet når forskerne ble testet tre dager etter nedoverbakke.
Hvor mye: Det er ingen standardiserte anbefalinger, men se etter aktuelle kremer eller et rent arnica-ekstrakt, som du kan blande med vann og bruke med en klut. Du kan også ta homøopatiske piller med 30 ganger fortynning. Vær oppmerksom på at inntak av annen form for arnica kan være giftig, så du bør aldri bruke den på ødelagt hud.
Mer enn 70% av voksne når ikke RDA for magnesium i kostholdet. Men en studie fra 2014 viser magnesiuminntak (funnet i matvarer som fullkorn, grønne grønnsaker, belgfrukter og nøtter) reduserer betennelse i kroppen. Prøv å nippe til magnesiumcitratpulver blandet med vann hele dagen, eller spesielt etter en treningsøkt eller like før sengetid, anbefaler Carolyn Dean, M.D., N.D., medisinsk rådgivende styremedlem i Ernæringsmagnesiumforeningen. I generasjoner har folk også sverget ved Epsom-saltbad (laget av magnesiumsulfatkrystaller). Magnesium absorberes lett gjennom huden, så et beroligende Epsom-saltbad etter en hard økt kan føles bra mens det øker magnesiumnivået i kroppen.
Hvor mye: 320 mg for voksne kvinner, men mer kan være gunstig under intens trening. For bad, hell 1-2 kopper Epsom-salter i vannet.
Gurkemeie-Chia-eksplosjon
Denne deilige drikkeoppskriften fra Leith Hill, grunnlegger av den populære NYC-restauranten Ellary's Greens, er fullpakket med utvinningsfremmende ingredienser, inkludert naturlige antiinflammatoriske midler, antioksidanter og aminosyrer som bygger muskler. Gi det en virvel etter din neste tøffe trening.
Gjør at: 1 porsjon
1 kopp frossen ananas
1⁄2 banan * (kan utelates for lavere sukker)
1⁄2 ts gurkemeiepulver eller liten rosa størrelse gurkemeierot
1 ss chiafrø
1 ss strimlet kokosnøtt (eller kokosnøttkjøtt)
1 lime, skrelt
1 kopp vann eller kokosnøttvann
Veibeskrivelse:
1. Tilsett alle ingrediensene i en kraftig blender og bland på høy til glatt.
Bromelain, en unik blanding av enzymer som bare finnes i ananas, kan redusere hevelse, blåmerker og helbredelsestid.
chiafrø gi protein, kalsium, omega-3 og omega-6 fett, løselig fiber og tonnevis av antioksidanter.
Kokosnøttvann inneholder fem essensielle elektrolytter: natrium, magnesium, kalsium, kalium og fosfor.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.