Det er en mengde kroppsvekt og lette ryggbevegelser som er ekstremt utfordrende og gode for å bygge seriøse muskler (ja, du kan bli ganske sterk og passe uten gal tungvekt ... gisp). Mens tunge Pendlay-rader og lat nedtrekk kan diktere ryggtreningsbevegelsene dine, garanterer jeg at du kan dra nytte av å utføre disse svært utfordrende og kjerneintensive bevegelsene.
Den utgåtte raden er unik ved at den ikke bare retter seg mot musklene som brukes i en tradisjonell rad, men også hele kroppen, spesielt de antirotasjonsmusklene dypt inne i kjernen, skulderbladene og armene. Nedenfor er en oversikt over de spesifikke muskelgruppene som primært er målrettet under de utgåtte radene, uten spesifikk rekkefølge:
Nedenfor er en flott video som viser den riktige teknikken når du utfører den utgåtte raden. Det er viktig at idrettsutøvere, trenere og generelle traineer forstår at mens navnet antyder at det er en rofokusert bevegelse, kommer den virkelige magien til denne øvelsen fra evnen til å forbli i en stiv planke mens du utfører raden. Hvis en idrettsutøver ikke kan utføre planker med en arm og / eller utføre sakte og kontrollerte repetisjoner uten å flytte vekten til den ene siden av kroppen, når full tilbaketrekning i skulderbladene eller støter hoftene opp / ned i bevegelsen, bør han / hun ikke utvikles til de kan oppfylle plankekravene.
Nedenfor er noen kort diskuterte fordeler med den utgåtte raden, uavhengig av ferdighetsnivå og / eller sport.
Mens mange mennesker kan klassifisere dette som en overkropp og ryggbevegelse (som det er), føler jeg at det er like mye kjernestabilitet og styrke som det krever mye kroppsbevissthet, kontroll og styrke for å motstå å rocke kroppen eller mister balanse under bevegelsen. For nybegynnere anbefaler jeg å bruke et bredere stativ, med hendene også om skulderbredde for å gi større støttebase. Når du blir mer avansert, kan du holde belastningen den samme og utføre reps med smalere holdningsarmer.
Som enhver ensidig bevegelse, er det mange fordeler som løfteren tilbyr. Renegade-rader er fremdeles ensidige utfordrende, da den ene armen beveger seg mens den andre jobber i støttemodus. Økt muskelbevissthet, aktivering og hypertrofi kan alle forekomme under ensidige treningsmiljøer, noe som gjør den frafalne raden til et flott treningsverktøy for nybegynnere og mellomløftere.
Som diskutert ovenfor utfordrer den utgåtte raden omtrent alle muskler og motoriske nevroner i kroppen, avhengig av støtte, belastning osv. Når du leter etter en bevegelse som kan øke ryggstyrken, kontrollen, kjernestabiliteten og kroppsbevisstheten, må du ikke lete lenger enn den utgåtte raden.
Jeg finner ut at avviste rader best gjøres med lett til moderat vekt som er i stand til å bli bremset kontrollert og flyttet gjennom et helt bevegelsesområde uten rykkete bevegelser og / eller kompensasjonsmønster (hofter vippende, etc). Sett med 8-16 repetisjoner (totalt) er generelt et godt sted å starte, da det betyr at en løfter vil trenge å fremme bevegelse og forbli under spenning i oppover i 60 sekunder, og dermed øke metabolske krav og potensielt muskulær hypertrofi, etc.
Sjekk ut disse artiklene som hjelper deg med å få muskler og bevege deg bedre!
Utvalgt bilde: @tanaswink på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.