Begrepet "CNS Fatigue", også kjent som Sentralnervesystemets utmattelse, har en tendens til å bli kastet mye rundt i forskjellige styrketreningskretser.
Denne artikkelen er ment å introdusere en ny måte å tenke på "CNS Fatigue" og potensielt fjerne noen vanlige misforståelser om emnet. I løpet av de siste årene har det blitt utført en del forskning på nevral utmattelse og motstandstrening. Disse studiene antyder og begynner å markere at det vi tolker og kaller CNS-utmattelse, faktisk kan være mer integrert med perifer utmattelse eller potensielt perifert nervesystem (PNS) utmattelse.
På slutten av dagen er utmattelse utmattelse, men det kan være viktig å forstå hva som er akkurat i kroppen utmattet. Denne kunnskapen kan ikke bare hjelpe trenere og idrettsutøvere til å forstå kroppen bedre, men kan også hjelpe med restitusjonspraksis.
Sentralnervesystemet består av hjernen og ryggmargen, og det perifere nervesystemet består av nervene og ganglier som stammer fra CNS. Hvis vi måtte bruke et eksempel fra virkeligheten, tenk på CNS som et datamaskintårn og PNS som skjerm, mus og tastatur. Tårnet kommer med en melding, så utfører de utvidende delene på forespørsel.
I trening er CNS hvordan kroppen vår gir seg handlinger og tilbakemeldinger under vekt, og PNS jobber med å sende meldinger og rekruttere muskulaturen som trengs for å matche spørsmålet. For eksempel oppretter CNS instruksjonene for å knebøy 315 kg, deretter utfører PNS handlingene som trengs på ben, kjerne og ryggmuskulatur for å gjøre det.
Og mens konseptet ovenfor har en tendens til å bli godt forstått i styrkesirkler, er det også her noen av misforståelsene ligger. Tanken om at hjernen gir meldinger, så at lemmer utfører handlingene er allment kjent. Det som skjer etter henrettelsen når kroppen er trøtt, er hvor ting kan bli litt hakkete.
Ideen om CNS Fatigue dreier seg om at hjernen og ryggmargen ikke produserer en skikkelig stimulans på grunn av å være i en tretthetstilstand.
Det er flere faktorer som kan forårsake CNS-tretthet (eller sentral utmattelse), og noen få eksempler utenfor trening inkluderer,
Denne listen kan fortsette, og mange ganger vil årsaken til ens CNS å prestere på suboptimale nivåer være svært variabel.
Når det gjelder trening og CNS-tretthet, har misforståelsen en tendens til å eksistere rundt ideen om hva som faktisk er trøtt gjennom trening, og hva som kan forårsake tretthet. For å forstå noen av misforståelsene nådde jeg ut til Dr. Andy Galpin og Dr. Matthew J. Barnes. Dr. Galpin er forfatter og professor ved CSU Fullteron og Dr. Barnes er lektor ved Massey University.
For å starte samtalen min med Dr. Barnes, jeg spurte om konseptet med CNS-utmattelse er litt over avhengig av med styrke- og motstandstrening,
"Jeg tror det. Bevisene antyder at det har en effekt, men nyere forskning antyder at det skjer i større grad med lavere intensitet, langvarig trening.
Gitt at alle individer vil reagere forskjellig på et treningsstress, er det for bredt å bare si at vi bør unngå dette eller det fordi CNS-tretthet vil svekke ytelse og gjenoppretting. Hvis vi ikke får noen form for akutt CNS-tretthet, bør vi virkelig forvente å få nevrale tilpasninger som normalt er forbundet med tung motstandstrening? Hvis et system ikke er stresset, vil det ikke tilpasse seg. Kanskje det ikke er noe å unngå, i det minste akutt; kronisk CNS-utmattelse derimot, ville være et annet problem helt og potensielt føre til overopplæringssyndrom.”
For å utvide Barnes 'poeng ovenfor, har forskning antydet at vi faktisk kan oppleve mer "CNS Fatigue" etter økt trening. For eksempel fremhevet denne undersøkelsen fra 2007 hva som skjer med kroppen under en 70 minutter lang biceps-sammentrekning med 5% maksimal frivillig sammentrekning (MVC).
I forskningen bemerker forfatterne at vi under trening opplever et stort flertall av tretthet i muskelen, men til tider kan vi oppleve sentral utmattelse, som er kategorisert som en reduksjon i frivillig muskelaktivering. Etter fullført 70 minutter noterte forskerne en signifikant reduksjon i MVC og EMG, noe som kan antyde at langvarig trening påvirker sentral utmattelse
Etter trening vil det mer enn sannsynlig være noen form for tretthet, og som Dr. Barnes påpeker, dette kan være en god ting for treningstilpasninger. Da jeg spurte Barnes hvordan han skulle forklare CNS & PNS-utmattelse til noen som aldri hadde hørt om konseptene han sa,
"Så vidt jeg vet har det ikke vært noen studier for å identifisere om tretthet oppstår i CNS eller PNS (jeg kan ta feil, men jeg har ikke sett noen). Det som vanligvis gjøres, og hva vi gjorde, er å identifisere om det skjer endringer i hele sentralnervesystemet, dette er fra hjernen ned til det nevromuskulære krysset, eller perifert, som er endringer i selve muskelen (perifer utmattelse - ikke perifer nervøs systemutmattelse). De fleste undersøkelser har brukt EMG for å identifisere endringer i aktivering over muskelmembranen, som forteller oss om tretthet oppstår fra hjernen ned til muskelmembranen. Hvis EMG endres, har det skjedd en forstyrrelse av signalet fra hjernen og nedover.
https: // www.instagram.com / p / BhGpFBJnl0q /
Hvis EMG ikke endres, men ytelsen gjør det, vanligvis MVC, så forteller det oss at det har skjedd en endring i muskelen (perifert) og at signalet fra hjernen ikke har endret seg (ingen CNS-tretthet).”
I lekmannsbetegnelser har forskningen ennå ikke funnet en konsekvent grunnårsak i hendelseskjeden som kan forårsake utmattelse i både CNS og perifere system. Selv om vi har verktøy for å lage forslag som hjelper oss å forstå hvor tretthet kan ligge etter motstandstrening, som Barnes påpeker med endringer i MVC og EMG.
I Barnes sitat ovenfor påpeker han teamet hans gjorde, noe som er i referanse til 2017-forskningen hans. Barnes ledet en 2017-studie som akutt så på kroppens nevromuskulære og endokrine respons på knebøy og markløft.
For mange pleier det å antas at markløft forårsaker mer "CNS-utmattelse" enn andre bevegelser, så Barnes og teamet hans satte denne logikken på prøve. I studien hadde de trente menn som utførte åtte sett med 2 reps med 95% av deres 1-RM for knebøy og markløft. Disse mennene tok 5-minutters hvile mellom settene og fullførte bevegelsene ved separate anledninger.
Etter at studien var fullført, fant Barnes og hans kolleger at begge bevegelsene ga en lett utmattelse i CNS, men ingen av dem ga noen signifikant forskjell. Utenfor sentral utmattelse viste knebøyen faktisk et noe høyere nivå av perifer utmattelse, og de spekulerte i at dette kunne skyldes større arbeid som kreves fra quadriceps. I tillegg viste testosteron og kortisolproduksjon ingen signifikant forskjell mellom de to øvelsene.
Gå inn i studien Barnes sa, “Vi gikk inn i studien med et helt åpent sinn. Vi trodde protokollen ville være ganske vanskelig å fullføre, men hadde ingen forventninger. Vi antok at vi ville se en slags CNS-tretthet, gitt hva andre har sett, men siden dette er den første som bruker markløft, enn si å sammenligne det med en knebøy, visste vi ikke hva som ville skje.
Forskjellen i reduksjonen i perifer kraftutvikling mellom øvelsene var opprinnelig overraskende, men når du tenker på er det fornuftig. Vi så bare på firhjulingene, og disse brukes mer over en større ROM under knebøy enn markløft. Hvordan andre muskler påvirkes, vil være interessant.”
Alt som er sagt, det er fortsatt usikkert hva som skjer etter trening som forårsaker perifer utmattelse. Jeg spurte Barnes på nevromuskulært nivå, hva som egentlig skjer i perifert system / PNS som forårsaker følelsen av tretthet etter trening? Er det en reduksjon i rekruttering av motorneuroner, muskeltretthet eller en kombinasjon av flere faktorer?
“Den perifere utmattelsen (ikke PNS-utmattelse, da vi ikke målte det), er sannsynligvis forårsaket av endringer i måten signalet spres over og inn i muskelen. Dette kan være på grunn av en endring i måten kalsium transporteres i muskelen eller en opphopning av metabolske stoffer av produkter [sic] som uorganisk fosfat. Det kan også være forårsaket av en endring i den elektrokjemiske gradienten over muskelmembranen. Tretthet er ganske komplisert og kan være forårsaket av en rekke faktorer.
CNS-tretthet resulterer i en reduksjon i rekruttering av motorenheter, avfyringshastigheter og synkronisering, der dette bryter sammen ikke er klart - signalet kan bryte ned i CNS eller i PNS.”
Hvis du for eksempel trener tungt en dag og føler deg trøtt en dag eller to etter, er det mer enn sannsynlig en kombinasjon av faktorer, og det er ikke bare CNS-tretthet eller perifer utmattelse.
Og dette poenget fører til en annen av misforståelsene som omgir tanken på CNS-utmattelse og hvordan det kan påvirke trenerens / atletens programmering. Konseptet eller bruken av CNS-utmattelsespåvirkning av programmering kan misvises, og på slutten av dagen sa Dr. Påpeker Galpin,
“Det er semantikk. For det første spiller det ingen rolle om en idrettsutøver er trøtt. Tretthet er tretthet, det endrer ikke coachingbeslutninger. Jeg er irritert over misforståelsene, fordi noen antar at muskelen er fin og trettheten er i nervesystemet. Dette får folk til å tenke at de kan trene muskler. Bare fordi muskler ikke er såre, betyr ikke det at det er greit, ” Forklarer Galpin.
Et annet viktig tema å vurdere og dempe punktet over er hvordan man definerer tretthet. Tretthet kan være svært varierende fra trener til trener og Dr. Galpin la til,
“Hva bestemmer du at utmattelse er - hvis CNS reduseres i ytelse med 3%, er det utmattelse? Er 12%? Er 80%? De fleste vil si det er.
På toppen av CNS-tretthet som påvirker misforståelse av coaching, har CNS i seg selv en utrolig kapasitet til å komme seg raskt fra svært stimulerende aktivitet, men muskulaturen og motoriske nerveceller som skaper perifer utmattelse kan. For eksempel så denne studien fra 2016 på det akutte tidsforløpet for kortikospinale endringer etter tung motstandstrening. Kortikospinalkanalen er bunter av axoner som stammer fra hjernebarken (i hjernen) gjennom hele ryggraden for å videreformidle frivillige meldinger til lemmer gjennom bruk av motoriske nevroner.
For denne studien var forskere i stand til å produsere en 46% motor-fremkalt potensial (evne til å produsere maksimal kraft) endring gjennom bruk av tung styrketrening i biceps brachii. Når man så på gjenopprettingsdataene og de akutte endringene, bemerket forskerne at det bare tok "CNS" rundt 20 minutter å gå tilbake til baselinjenivået etter trening, og deretter overgå det i en tilstand av superkompensasjon de neste timene etter. Forskere bemerket at muskeltretthet var til stede i lengre perioder, noe som kunne gjenspeile perifer utmattelse.
Selv om ikke noe av dette er å si at CNS ikke opplever tretthet etter trening, som vi har nevnt ovenfor, gjør det det. Dr. Galpin forklarte at det i mange tilfeller ikke er at CNS ikke er trøtt, men perifere systemet er mye mer utsatt for å oppleve en reduksjon i ytelsen etter trening.
For å legge til dette punktet og basert på forskningsforslagene, sier Barnes:Noen nevrale utmattelser bør forventes når tunge belastninger løftes, uavhengig av om øvelsen er knebøy eller markløft, og dette kan påvirke påfølgende treningsytelse under treningsøkten. Imidlertid vil perifer utmattelse trolig være den viktigste begrensende faktoren for ytelse i tilbehør øvelser.”
Det er veldig vanskelig å si, og opprinnelsen kan variere fra person til person. Dr. Galpin antydet at muligens noen av de eldre russiske vektløfterbussene kunne ha spilt en rolle på den vestlige halvkuleens tolkning av CNS-utmattelseskonseptet, sammen med forskere som Supertraining-forfatterens Mel Siff, men dette er bare spekulasjoner.
Jeg spurte Barnes om han følte russisk vektløfting spilte en rolle i dette konseptet, og han la til, “Det er mulig at russisk vektløfting har spilt en rolle. Jeg tror også at Louie Simmons (som baserer mange av sine treningsmetoder på arbeidet med russisk vektløftingstrening og forfattere som Verkoshansky, Zatsiorsky og Mel Siff) på Westside har hatt mye å gjøre med konseptets popularitet.
Den vanlige rotasjonen av øvelser som brukes i hans konjugerte programmer, skal minimere kronisk CNS-tretthet, tradisjonelt har de unngått markløft for ofte eller i det hele tatt, ettersom de hevder at det er mer trøttende enn knebøyen. Det er en grunn til at vi gjorde studien vår, for å se om påstanden stemmer. For meg blir uttrykket brukt for ofte uten at det er sterke bevis for å støtte disse påstandene. Selvfølgelig vil Simmons og andre trenere med flere tiårs erfaring ha observert og overvåket hundrevis av idrettsutøvere, så de vil være godt klar over hva som foregår med forskjellige typer lasting og trening - noen ganger trenger vi ikke nødvendigvis vitenskap for å sikkerhetskopiere det som skjer i treningsstudio.
Arbeidet til Keijo Hakkinen og hans kolleger på 80- og 90-tallet bidro virkelig til å lede an og la grunnlaget for det vi nå vet om CNS-tretthet og motstandsøvelse.”
Ok, så hvis du har kommet så langt i artikkelen, så lurer du sannsynligvis på: ”Hvor går vi videre?”Det var mitt hovedspørsmål etter å ha lest inn de svært varierende forslagene som forskningen har gitt oss så langt om CNS og perifer utmattelse.
Jeg spurte Barnes om han hadde noen ide om hvor nåværende nevromuskulær forskning er på vei videre? Hva er for eksempel ting som forskning prøver å identifisere og definere grundigere om temaet motstandstrening på nevromuskulært nivå?
“Det neste trinnet ville være å identifisere hvordan gjentatte treningsanfall påvirker utmattelse og se på en utvidet tidslinje for restitusjon. Trening skjer ikke isolert, effekten av hver treningsøkt på påfølgende økter må vurderes slik at vi kan optimalisere utvinning og ytelse. Effekten av forskjellige øvelser og kombinasjonen av forskjellige øvelser vil også være nyttig.
Vi så bare på en enkelt øvelse per økt, men vi vet ikke hva som ville skje hvis vi kombinerte flere øvelser sammen i en økt. Igjen så vi bare på en kort periode etter en øvelse, tidslinjen for utmattelse er verdt å undersøke videre.”
Som med de fleste emner i styrke- og kondisjoneringsverdenen, må det utføres mer forskning om dette emnet. Jeg har tatt med et par punkter som oppsummerer informasjonen ovenfor, samtalene jeg hadde med Dr. Galpin og Dr. Barnes, sammen med litteraturen som var knyttet sammen.
På slutten av dagen er utmattelse utmattelse, og ethvert nivå av utmattelse som er tilstede, kan påvirke ytelsen, enten det er sentralt eller perifert. Det viktigste er å forstå at flere faktorer spiller under tretthet etter trening, og mer enn sannsynlig er "CNS" ikke så stekt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.