Det er mange forskjellige måter å trene knebøy på, så før jeg leser videre, vil jeg være helt gjennomsiktig - denne artikkelen er ikke ment å tjene som en slutt, alt for alle signaler.
Etter min mening er en av de beste måtene å utvikle seg som idrettsutøver og trener å eksperimentere med forskjellige signaler for forskjellige øvelser. Det er en uendelig mengde måter å peke på knebøyet, så det å prøve forskjellige metoder er ikke bare morsomt, men til tider en utfordring fordi alle reagerer forskjellig på forskjellige interne og eksterne signaler.
For denne artikkelen skal vi dissekere og diskutere den populære squat cue, "chest up". Denne signaturen er ikke i seg selv feil i naturen, og den har absolutt massevis av fordeler, men når den tas ut av sammenhengen og til det ekstreme, kan signalet være litt misvisende. La oss diskutere hva den er designet for å gjøre, hvor det kan gå galt, og andre måter å indikere dette bevegelsesmønsteret.
Signalet "bryst opp" brukes primært under den konsentriske delen av knebøyen. Det er egentlig en verbal pekepinn som er utformet for å hjelpe idrettsutøvere fra å gli inn i problemet med å få torso til å dyppe fremover eller brette seg under den konsentriske (stående) fasen av knebøyen, en.k.en. når du kommer ut av hullet.
Når trenere og idrettsutøvere viser "brystet opp", vil de at torsoen skal forbli i relativt oppreist / nøytral posisjon og forbli pakket og konsistent gjennom hele bevegelsen. De betyr ikke å kaste brystet opp mot himmelen og blinke ribbeina utover og koble fra justeringen av midtryggen og korsryggen.
Overkroppens posisjon vil være diktert av knebøystilen som brukes. For eksempel vil knebøy med lav bjelke og høy bjelke ha forskjellige torsoposisjoner, og det er i tillegg til atletens antropometri. Hvis torsoen brettes under den konsentriske delen av knebøyen, kan en løfter løpe inn i tre problemer:
Det er viktig å merke seg at hvis brystet faller ned i et tungt knebøy, kan en løfter fortsatt lykkes, men det vil vanligvis komme ned på treningsalderen og hvordan man har utstyrt seg til å håndtere heiser når de ikke går riktig.
Som hver løftestikk, når en stikkord blir tatt til det ekstreme og utenfor sammenheng, kan du komme i problemer.
Uavhengig av din knebøystil, må det være konsistenser i bevegelsesmønstre for å sikre at du produserer mest mulig styrke basert på optimal utnyttelse og mekanikk. I tilfelle "bryst opp" kan det gå galt når brystet (thoracal region of the back / mid-back) kobles fra korsryggen og resten av kroppen.
Denne overdreven overdrivelse av å utvide brystet oppover vil forskyve ribbeina ut av justeringen (tenk: eksorsisme utgjør), og det kan faktisk føre til at du kaster deg lettere i knebøy enn om du holder ribbeina nede og på linje med resten av torsoen. Hvis ribbeina er høye, mister du kjernens kontraktilitet.
Tenk på overkroppen som en gren på et tre, hvilken type slag som vil være sterkere når du holder vekt: en rett gren eller en bøyd gren oppover? Den buede grenen vil være mye mer sannsynlig å piske i motsatt retning på grunn av mangel på midtlinjestabilitet.
I biomekanikk snakke, vi kan se på spørsmålet om brystet blussende fra synspunktet om å flytte stangen bort fra midtfoten, noe som kan føre til at armene i hoftene og knærne i dårlig øyeblikk resulterer i tap av kraftproduksjon ved disse leddene. Mer enn sannsynlig, hvis brystet er blusset, kan andre områder av knebøy også brytes sammen, slik som stangplassering på ryggen, pustemønster, albueposisjon og mer.
På slutten av dagen, hvis squat cue “chest up” fungerer for deg, så fortsett å bruke den!
Men hvis du tror du kanskje faller inn i leiren som tar signalet så bokstavelig at det forårsaker dårlig knebøymekanikk og kraftproduksjon, så prøv en av de tre signalene nedenfor.
En nyttig måte å visuelt tenke på torso posisjonering i knebøy er å late som at overkroppen er en sylinder eller fat. Chris Duffin fra Kabuki Strength gjør en fantastisk jobb med å forklare dette visuelle nedenfor.
I utgangspunktet later som om torsoen er en sylinder, og du prøver å komprimere den som en fjær eller et stempel ved å puste inn i magen og presse ut i skråstillinger. Ved å gjøre dette holder du brystet nede, og torsoen forblir nøytral.
Verbal Cues
En annen flott måte å tenke på overkroppen når du hekker, er å late som bekkenet er en bøtte med vann. Nå kan dette signalet ikke være direkte knyttet til brystet, men resultatet vil bidra til å løse problemet med å utvide brystkassen.
I hovedsak, hvis bekkenet var en bøtte med vann, vil ethvert overdreven skift i bøyning eller forlengelse føre til søl. Når idrettsutøvere overekstrener korsryggen, vil midtryggen generelt også overekstra som et biprodukt. For dette signalet vil du ha torso nøytral for å forhindre at vann renner ut.
Hvis du kan visualisere dette med bekkenet, vil brystet mer enn sannsynlig forbli nede og stablet. Ta en titt på den flotte grafikken nedenfor, og fremhev dette fra vennen min, Eugen Loki.
Verbal Cues
Min personlige favorittanvisning for å unngå å tenke "bryst opp" er “Feller”. For meg, når jeg kommer til tung vekt i knebøy med lav bar, er jeg tilbøyelig til å dumpe fremover når jeg har øyeblikk av usikkerhet eller begynner å treffe holdepunktet mitt.
Å høre signalet "feller" minner meg om å kjøre direkte oppover i baren. Jeg liker å late som om det er en tung stein på ryggen min som er i ferd med å knuse meg, og jeg må fortrenge så mye kraft som mulig oppover for å få den av - du vil ikke utvide brystet for å gjøre dette.
Verbal Cues
Når det gjelder knebøy, er det egentlig ingen riktig eller galt signal når de brukes riktig i riktig sammenheng. Det viktigste er at du finner signaler som gir best gjenklang hos deg og hjelper deg med å opprettholde riktig mekanikk gjennom tunge løft.
Hvis du opplever at du mangler heiser på grunn av spesifikke problemer, kan det være verdt å prøve nye måter å visualisere heiser på.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.