Den omvendte hule rocken / Superman-rocken er en kroppsvektøvelse som kan målrette nedre rygg, gluten og hamstrings (bakre kjede). I likhet med den hule steinen (bortsett fra at dette gjøres i en liggende stilling, i stedet for å ligge), er denne øvelsen et grunnleggende bevegelsesmønster for å etablere muskulær utholdenhet og utvikling, isometrisk styrke og kjernestabilitet.
Den omvendte hule steinen / Superman-steinen retter seg mot hovedmuskelgruppene i den bakre kjeden. Muskelgruppene nedenfor er målrettet ved å utføre bergarter, isometriske holdevariasjoner eller en kombinasjon av de to.
Videoen nedenfor viser hvordan du utfører den omvendte hule rocken / Superman-rocken. Denne øvelsen er nesten identisk med den hule steinen, med unntak av at løfteren ligger utsatt (med forsiden ned) på gulvet i stedet for å ligge (med forsiden opp).
Nedenfor er fire fordeler med den omvendte hule rocken / Superman-rocken. Vær oppmerksom på at mye av fordelene er av samme karakter som de hule bergarter, omvendte planker og til og med ryggforlengelser. Derfor kan den omvendte hule rocken, i tillegg til disse øvelsene, være et flott alternativ for treningsprogrammer for kjerne og korsrygg for de fleste idrettsutøvere.
Isometrisk styrke i korsryggen (spinal erectors), glutes og hamstrings (posterior chain) er nøkkelen til total kraftproduksjon og bevegelse, enten under belastning av mer gymnastiske baserte bevegelser. Evnen til å produsere muskelspenninger og krefter er avgjørende for ryggstabilitet under belastning og ekstra kraftproduksjon gjennom stikkpunkter som krever posisjonsintensitet (for eksempel i knebøy og markløft).
Som mennesker stoler vi mye på den bakre kjeden, siden vi tilbringer mesteparten av livet vårt oppreist. Glutes, hamstrings og korsryggen trekker seg sammen for å hjelpe til med holdningskraft og stabilitet under bevegelse og kraftgenerering i bevegelser som knebøy, trekker, renser, snapper, hopper, løper osv. Den omvendte hule bergarten kan brukes som en aktiviseringsøvelse for å forberede seg på slike bevegelser og for å hjelpe individer med å skape bedre bevissthet og muskelminne som samarbeider med disse muskelgruppene.
Selv om dette er en bakre dominerende øvelse, kan den omvendte hule bergarten bidra til å utvikle større midtlinjekontroll og stabilitet, spesielt når den er parret med den hule bergarten. Å øke både bøynings- og utvidelsesevner (og evnen til å motstå uønskede krefter) er ideell for en godt avrundet kjerne.
Den omvendte hule bergarten kan, mens den er gjort isometrisk, være et godt grunnlag for muskelutvikling, spesielt når den er parret med bevegelser som inkluderer konsentriske og eksentriske muskelhandlinger (slike beinhevinger, GHD og ryggforlengelser).
I noen tilfeller kan et individ (eller en gruppe individer) mangle grunnleggende styrke, bevegelseskontroll eller ha predisponerte begrensninger for bevegelser som GHD, ryggforlengelser og god morgen. Den omvendte hule bergarten kan være en skalerbar regresjon for store grupper og nybegynnere, da den krever lite plass og ikke noe utstyr. I tillegg er bevegelsesområdet mye mindre enn andre bevegelser, og krever derfor mindre korsrygg, glute og hamstring styrke.
Programmering av omvendt hulbergart kan gjøres på en lignende måte som de fleste isometriske og hule bergartene. Gjentaksbasert trening (antall omvendte hule bergarter) er en god start, men jeg foretrekker tidsbestemte sett, med fokus på spenning og kontrollert bevegelse (kvalitet) i stedet for kvantitet. Når et individ har uttrykt grunnleggende forståelse og evne til å utføre bevegelsen, kan repetisjoner (høyere rep) eller en blanding av tidsbestemte sett gjøres.
Ta en titt på øvelsene nedenfor, som hver kan styrke korsryggen, glutes og hamstrings.
Utvalgt bilde: @asunnymindofmiracles på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.