Ringen dukkert er en grunnleggende kroppsvekt bevegelse sett i konkurransedyktige treningsarrangementer, gymnastikk og bodywight trening. Å utføre fall på ringer tvinger kroppen til å skape spenning, stabilitet og øke kroppskontrollen for å utføre bevegelsen riktig (og trygt).
I guiden nedenfor for ringdyp-progresjon diskuterer vi:
Det er viktig å merke seg at ringdypen som henvises til i denne artikkelen er den strenge ringdypen, IKKE kipping. Unnlatelse av å demonstrere kontroll og styrke i strenge gymnastikkversjoner før bevegelse kan føre til skade, ledd- og bindevevsspenning og dårlig teknikk.
I tillegg bør personer med skulderskader være forsiktige når de utfører denne bevegelsen, spesielt i ustabile situasjoner. Unnlatelse av å demonstrere mobilitet, leddkontroll og styrke på riktig måte kan føre til skade.
Nedenfor er tre (3) fordeler med ringfall (og fall generelt) som styrke-, kraft- og treningsutøvere / trenere kan forvente når de integrerer ringdypprogresjonen i sitt nåværende treningsprogram.
Hvis du er en idrettsutøver / trener som er opptatt av bevegelser som muskeloppgang, ringbaserte øvelser og kroppsvektstrening, er ringfall et must-tog, da de er komponenter i mer komplekse gymnastiske baserte ringtreningsbevegelser. Trening av ringdips kan bidra til å styrke spesifikke muskelgrupper som trengs for ringbasert gymnastikk, forbedre muskelkoordinering og stabilitet, og bidra til å øke den generelle posisjonsstyrken og bevisstheten i sportsspesifikke bevegelsesområder.
Ringfall fungerer hovedsakelig i triceps, brystben (bryst) og fremre skuldermuskulatur, noe som gjør dem til en god øvelse for å legge til overkroppsstyrke og mager muskelmasse. Ringdyp gjøres ofte under et stramt tempo som kan øke tiden under spenning sammenlignet med mer faststøttede ringdips og push-up-trening. Vær oppmerksom på at hvis du er en sterkere, mer avansert idrettsutøver, kan du utføre ringfall i store volumer (med eller uten belastning) føre til overdreven belastning på skuldre og omkringliggende muskler / bindevev hvis de ikke er programmert og utvikles på en logisk måte.
Ringtrening kan forbedre muskelkoordinasjonen, forbedre skulder- og håndleddstabilitet, forbedre kjernestyrken og øke posisjonell styrke og stabilitet for bevegelser den nødvendige balansen mens ringtrening. I tillegg kan trening med ustabile støtter øke muskelaktiviteten, utvikle nye muskelrekrutteringsveier og potensielt øke total styrke og muskelhypertrofi kapasitet.
Nedenfor er (3) måter å integrere ringdip i aktuelle treningsprogrammer. Merk at det er viktig at trenere og idrettsutøvere forstår de unike forskjellene mellom ringdyp og andre dipøvelser, og forstår de iboende risikoene ved å utføre ringdips (se ansvarsfraskrivelse ovenfor).
Funksjonelle treningsutøvere og generelle treningsdeltakere kan integrere de følgende ringdyptreningsprogresjonene i treningsøkter med ferdighetsfokus (forutsatt at gymnastikk er en ferdighet det blir jobbet med) for å la kroppen være best (nevrologisk eller muskuløs) når du gjør dette mer kompleks dipvariasjon. Ved å gjøre dette kan du begrense trettheten ved treningens begynnelse til triceps, skuldre og bryst for å gi maksimal stabilitet og styrke mens du trener ringdypen.
Ringfall virker overkroppens pressende muskler, som triceps, brystben (bryst) og fremre skulder. Å legge disse til tilbehørsklosser på treningsdager i overkroppen (etter pressing over hodet, benkpress osv.) Kan være en fin måte å øke muskelmasse og styrke på overkroppen.
Å legge til gymnastikkbaserte bevegelser som ringdyp i EMOMs (Every Minute on the Minute) treningsøktene er en fin måte å bygge kvalitetsbevegelse, muskelmasse, og likevel forbedre arbeidskapasiteten uten å tillate tretthet og dårlig teknikk for å negere trening. Mens du også kan integrere disse i mer AMRAP-baserte treningsøkter, kan dette øke risikoen for dårlig teknikk og muskeltretthet å sette seg inn i, noe som potensielt øker skaderisikoen i ledd, bindevev og muskler som er involvert i ringdypbevegelsen.
Trening av ringdypet og dets bevegelsesprogresjoner / regresjoner bør gjøres på en kontrollert måte for å redusere sannsynligheten for skade. Ringen dukkert er en svært dyktig og utfordrende bevegelse for selv avanserte idrettsutøvere, og bør derfor gjøres i moderate volumer, langsommere hastigheter, med liten eller ingen belastning. Nedenfor er generelle anbefalinger for ringdypsett og reps. Sørg for å lese gjennom de følgende ringdypprogresjonene og mestre dem før du går videre til ringdyptrening.
Nybegynnere bør ta forholdsregler når de deltar i enhver ny type trening der stabilitet og kontroll er sterkt etterspurt. Skulderleddet kan være utsatt for skader hvis riktig skulderstabilisering og støtte ikke tas, eller hvis løfteren mister muskuløs kontroll ved dypere bevegelsesområder. Nybegynnere bør ta forholdsregler når de utfører disse ved å (1) bruke bånd for å hjelpe bevegelsen, (2) utføre og mestre forskjellige progresjoner ovenfor, og (3) aldri ofre form for mengde treningsvolum. Generelle anbefalinger for ring dip-trening er 3-5 sett med 3-5 repetisjoner ved langsomt og kontrollert fullspekter av bevegelsesrepetisjoner (potensielt med isometriske hold og pauser i forskjellige stadier for å forbedre stabiliteten i følsomme stillinger).
Bruk av belastninger, tempo og høyere volumer kan gjøres med mer avanserte idrettsutøvere / løftere som har etablert overlegen muskelkontroll, styrke og leddstabilitet gjennom hele bevegelsesområdet. Selv om denne øvelsen er en styrkebevegelse i overkroppen, er det viktig å ikke overbelaste denne bevegelsen med for mye belastning, da det lett kan oppstå skade på skulderleddet / krysset hvis ikke riktige forholdsregler (som de som er diskutert ovenfor) blir tatt regelmessig.
Nedenfor er en systematisk tilnærming til læring, coaching og utvikling av en trygg og sterk ringdyp (streng).
Push up er en av de mest grunnleggende kroppsvektøvelsene der ute. Den lærer kroppskontroll, overkroppsstyrke, kjernestabilitet, og kan lett overgå til mer komplekse kroppsvektbevegelser. Nedenfor er en videodemonstrasjon om hvordan du utfører en perfekt push up.
Når du har mestret gulvet, er det på tide å overføre deg til ringene. Denne overgangen vil tvinge deg til å bli stabilitet i skulderkomplekset, finne kroppsbevissthet, kjernestabilitet og lære å bevege og gripe ringene. Nedenfor er en videodemonstrasjon om hvordan du utfører ringen skyver opp.
Å lære dyppebevegelsen på faste, stabile stenger er nøkkelen til å utvikle riktig leddmekanikk, muskelhypertrofi og styrke i overkroppen (triceps, bryst, skuldre, rygg).
Dette er en mer kontrollert variant av en stangdyp, en som har løfteren i kontroll på en tråkkfrekvens både i de eksentriske og konsentriske delene av heisen. Videre kan du ta løfteren på pause i forskjellige posisjoner (nederst, halvveis, øverst) for å oppnå vinkelspesifikk styrke og stabilitet som vil være nødvendig på senere stadier i progresjonen.
Mens vi ønsker å lære den strenge ringdypen, kan det å ha fordeler ved å kippe på en bar. For det første får det bevegelsen til å skje raskere, og tvinger løfterne til å lære å kontrollere fart og bevegelseshastighet, samtidig som det etableres et bedre forhold til kroppen / baren. Den økte belastningen på ledd og vev på grunn av den mer voldsomme kip og eksentriske komponenten (forutsatt at den nedre delen er raskere) kan også bidra til å overbelaste denne dyppebevegelsen.
Å lære å stabilisere kroppen på ringene i bunnen av dukkert er avgjørende for helse (bryst) og skulder (vev og ledd) helse. Unnlatelse av å finne kontroll, styrke og stabilitet i enden av bevegelsesområdet kan ofte føre til skade på bindevev og leddbånd i skulderen, samt feil leddsporing og -justering.
Å lære å støtte seg selv på toppen av dukkert er like viktig som å lære i bunnen. For ofte vil løftere ty til å støtte seg selv på skuldrene, internt roterte ledd og suboptimal bryst- og triceps-involvering. Å lære å bruke kjerne, brystben, triceps og øvre rygg for å stabilisere seg er nøkkelen til forebygging av skader og å lære ringdrypp.
Båndassistert ringdyp er en tilbakegang / modifisert versjon av ringdyp, som ligner på å bruke et bånd i den assisterte pull / haken oppøvelsen. Ved å plassere et bånd, manipulerer du en løfteres kroppsvekt, noe som gjør det enklere i bunnen av dukkert og omvendt. Dette kan hjelpe svakere løftere å lære seg mekanikken og sakte utvikle riktig teknikk og muskelmasse som er nødvendig for den strenge ringdypen.
I likhet med tempo bar dip, er tempo ring dip en sakte kontrollert ring dip gjort til spesifikke kadenser. Å lære å kontrollere den mindre muskel- og motorenheten er nøkkelen til å maksimere muskelkontroll og hypertrofi i denne bevegelsen.
På dette punktet burde du ha lært deg riktig kroppsposisjonering, stabilitet og kontroll, og utvikle muskelhukommelsesstyrken for å bruke kraft gjennom hele bevegelsesområdet i dukkert. Nedenfor er en videodemonstrasjon på ring dip (streng).
Utvalgt bilde: @chrisjespinal på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.