Derek Lunsford har praktisk talt ikke noe av det fordi han bare er 24 og har vært en konkurransedyktig kroppsbygger i bare noen få år. I fjorårets 212 Olympia virket det ikke som om han manglet det "harde og kornete" utseendet som signaliserer en moden kroppsbygning. Lunsford ble nummer fem i den lastede oppstillingen, nippet i hælene til erfarne veteraner Jose Raymond og David Henry (tredjeplass og fjerde plass, henholdsvis 43 og 42 år) og slo 40-åringene Ronny Rockel og Charles Dixon.
"Egentlig er det sannsynligvis en av tingene som holdt meg tilbake på Olympia - mangel på muskelmodenhet," sier Lunsford, innfødt i Indiana. “Men jeg elsker kroppsbygging så mye at jeg er villig til å ta en lavere plassering. Jeg tror jeg kunne ha plassert meg litt høyere, men jeg respekterer dommernes meninger. I tillegg har jeg så mye respekt og takknemlighet for alt arbeidet de eldre gutta som Jose Raymond har lagt ned. De har lagt mye mer i det enn jeg har gjort. Til slutt vil jeg bare se sporten til kroppsbygging vokse.”
Når vi snakker om å vokse, må den enorme størrelsen og bredden på skuldrene til Lunsford ha hatt noe å gjøre med at han sprakk Olympia-topp fem på sitt første forsøk. På de neste sidene finner du hans flerdimensjonale delt rutine - en viktig treningsøkt for enhver kroppsbygger som ønsker å skape en illusjon av enorm størrelse i en vektbegrenset divisjon (denne til 212 pund).
"Jo mer skuldrene spretter, spesielt side- og bakdelene, jo større og bredere kommer du til å se ut," sier Lunsford. “Denne illusjonen er så viktig, og en annen viktig ting er å sørge for å treffe alle vinkler på skuldrene. På den måten mangler du ikke noe område, og du er symmetrisk. Men også, du kommer til å få dypere kutt, striasjoner og separasjon mellom musklene som skal få deg til å se så mye større ut.”
Om han er i stand til å fremheve illusjonen enda lenger i 2018, og kanskje til og med begynne å utvikle litt muskelmodenhet, blir ikke avslørt før i september. Lunsford har bestemt seg for å hoppe over Arnold Classic og gå all-in på 212 Olympia i år. Målet hans vil selvfølgelig være å ikke bare forbedre plasseringen, men vinne. Ikke at han har det travelt eller noe.
"Jeg kommer bare til å glede meg over prosessen," sier Lunsford. “Jeg er med på dette på lang sikt. Hvis jeg en dag har harde, kornete muskler, kult. Hvis jeg ikke gjør det, men kroppen min fremdeles ser bra ut og presentabel, er det også bra. Uansett hva som skjer, skjer.”
Høres ut som en ganske moden ung mann.
Klikk på "NESTE SIDE" for Dereks skulderøkt >>
DUMBBELL LATERAL REISE
HANDLING: Stå med et par lette manualer på sidene (håndflatene vender inn) med albuene og knærne litt bøyde. Hold bare en liten sving i albuene, løft manualene opp og ut til sidene ved å trekke deg sammen deltoidene. Når armene dine når parallelt med gulvet, ta en pause, og senk deretter dumbbells sakte tilbake til startposisjonen.
LUNSFORDS TIPS: “Når du løfter manualene opp, fører du med albuene. Og på toppen, stopp når armene er parallelle med gulvet. Hvis du går høyere enn det, begynner du å bruke fellene. Hvis du prøver å innlemme fellene dine, er det greit. Men for meg prøver jeg å jobbe direkte med denne øvelsen.”
SITT DUMBBELL SKULDERTRYKK
HANDLING: Sett deg på et sete med lavt ryggstøtte eller en justerbar benk (stående i oppreist stilling) og hold et par manualer. Løft manualene, og begynn med dem rett utenfor skuldrene, med håndflatene vendt fremover. Trykk manualene rett opp ved å trekke deg sammen og strekke albuene til vektene er overhead med armene dine like utenfor låst. Senk manualene sakte tilbake til startposisjonen.
LUNSFORDS TIPS: "Jeg sørger virkelig for å opprettholde konstant spenning på deltene hele tiden på disse ved ikke å låse albuene på toppen (som hovedsakelig bruker triceps). Og når du kommer ned, trenger du ikke nødvendigvis å senke dumbbells hele veien, bare til der overarmene er parallelle med gulvet, det samme som ved sidehevinger.”
KABELRETTET RAD
HANDLING: Fest en lang rett stang til en kabel med lav remskive. Stå vendt mot stabelen, og ta tak i stangen med et håndtak på skulderbredden. Begynn med armene utover mot gulvet og knærne litt bøyde. Kontrakter deltoidene og bøy albuene for å trekke stangen opp til brystnivået. Hold inne for å telle på toppen, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
LUNSFORDS TIPS: «Jeg liker å ta et bredt grep om oppreiste rader for virkelig å målrette midtdelen og få den til å sprette. Når du gjør kabelopprette rader, kan du bruke en nedtrekksstang for å oppnå den bredere håndplasseringen. Hvis jeg bruker en vektstang, vil jeg sette langfingeren eller ringfingeren i sporet mellom grepene. Å gå dette bredt kan føles ubehagelig i begynnelsen, men når du begynner å utføre øvelsen, føles det veldig naturlig.”
ANSIKTSTREK
HANDLING: Stå overfor en senkemaskin med et tau (ikke en stang) festet til kabelen. Ta tak i tauet med begge hender, håndflatene vender nedover. Begynn med å lene deg litt bakover og armene strekker seg foran ansiktet ditt. Trekk tauet mot pannen, med albuene slik at de peker ut til sidene. Trekk hendene fra hverandre så mye som tauet tillater. Når hendene når hodet ditt, klemmer du sammentrekningen hardt i bakre delter og øvre del av ryggen, og går deretter tilbake til startposisjonen.
LUNSFORDS TIPS: “Jeg gjør ansiktsdrag for å treffe mine bakre delter, men du kommer til å treffe noen feller også. Det er ingen vei rundt det. For å treffe de bakre delene mer, fokuser på å trekke hendene fra hver rep så mye som tauet tillater, som vil simulere en bakre delt flye.”
Klikk på "NESTE SIDE" for Dereks skulderøkt >>
LUNSFORDS SKULDER-TRENING
* Lunsford øker vekten på hvert sett (pyramide). Tallene som er oppført i kolonnen "Reps" for de tre første øvelsene er typiske for hvordan hans rep teller reduseres når vekten blir tyngre.
LUNSFORDS TRENINGSSPLIT
CARDIO CUE
"Frem mot et show gjør jeg kondisjonstrening hver dag, vanligvis to ganger om dagen," sier Lunsford, som går på tredemølle i en stigning med lav intensitet i løpet av disse øktene. “Jeg gjør det i faste tilstand om morgenen, og deretter igjen etter trening, i 30 minutter av gangen.”I lavsesongen gjør han cardio fire til fem ganger i uken i rundt 20 minutter per økt. Tredemøllen brukes fremdeles, men han har også høyintensitetsintervaller (HIIT) på en elliptisk maskin, en stasjonær sykkel eller en trappeklatrer fra tid til annen. "Hvis jeg begynner å bli myk, vil jeg skru den opp i noen uker med HIIT," sier han.
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.