Det er ingen overraskelse at så mange av oss velger å løpe når det er på tide å ta kondisjonstrening. Ikke bare er det supertilgjengelig og en massiv kaloriblaster, som brenner oppover 800 kalorier i timen, men logging miles hjelper også med å bygge kjerne- og underkroppsstyrke, øker utholdenheten og gir deg et bedre humør. (De kaller det ikke ”runner's high” for ingenting.)
En studie fant at jogging bare fem minutter om dagen kan til og med redusere risikoen for død fra hjerte- og karsykdommer betydelig.
Men fortauet er ikke det eneste stedet du vil se fordeler med.
"Å løpe regelmessig gjør deg også sterkere i treningsstudioet," sier Andrew Kastor, hovedtrener for Asics Mammoth Track Club og LA Road Runners. “Det lærer kroppen din å reparere skadet muskelvev bedre, noe som lar deg redusere restitusjonstiden mellom reps. I tillegg vil du forbrenne fett og klar melkesyre ut av systemet ditt mer effektivt, noe som gjør det lettere å gå hardere i alle treningsøktene dine.”
Men det er en fangst: For å få mest mulig ut av miles (og forhindre skade), kan du ikke fortsette å kjøre de samme rutene i samme tempo hver uke, bemerker Kastor. Ellers vil kroppen din kjede seg, og du vil slutte å utvikle deg. "Når du kombinerer treningsøktene dine - med noen hastighetsøkter, bakketrening og utholdenhetsløp, vil du få flere muskler, øke forbrenningen og forbedre ytelsen.”
Her er noen av favorittmåtene våre for å holde deg sterk og lang.
Hvis du skal treffe tredemøllen i år, hvorfor ikke sørge for at du gjør det effektivt?
Les artikkelenØnsker å bli en bedre løper - eller bare få mer ut av treningsøktene dine? Prøv å ta med minst en av treningsplanene med høy intensitet fra trener Kastor, designet for å bygge styrke, fart og utholdenhet i din vanlige treningsrutine hver uke.
For å bli en mer effektiv løper, må du presse tempoet ditt nå og da, bemerker Kastor. “Denne korte sporøkten vil bidra til å øke laktatterskelen, eller kroppens evne til å gå hardere (og raskere) lenger.”Ideelt sett bruker du tempoet ditt fra første runde (400 meter) til å bestemme hastighetene dine for de følgende intervallene. (Eller bruk frekvensen av opplevd anstrengelse, RPE - hvor vanskelig det føles på en skala fra 1 til 10.)
Merk: En runde rundt et standard spor er 400 meter; en mil er omtrent fire runder, eller 1600 meter.
Mål: Barber ett til to sekunder av hvert intervall hver uke.
Velg riktig tracker for å få mest mulig ut av treningsøktene dine.
Les artikkelenFå mer ut av tredemøllen ved å innlemme både stigninger og hastighet i rutinen. "Å støte på skråningen vil aktivere gluten og hamstrings, styrke hoftebøyene, forbedre løpeformen og øke hastigheten," sier Kastor.
| Klokketid (min) | Hastighet | Helling | Trene |
|---|---|---|---|
| 0 - 5 | 3.0 - 3.5 | 1 | Varm opp med en tempofull tur. |
| 5 - 10 | 4.5 - 6.0 | 1 | Løp lett. |
| 10 - 20 | 4.5 - 6.0 | 2 - 7 | Øk stigningen med 1% hvert 2. minutt mens du holder tempoet. |
| 20 - 30 | 6.0 - 8.0 | 1 | Reduser stigningen til 1%, og øk tempoet ditt til en hard innsats (omtrent 8 eller 9 på en skala fra 1 til 10) i 1 minutt, og gjenopprett deretter med en tur eller joggetur i 1 minutt. Gjenta i totalt 5 intervaller. |
| 30-35 (eller 40) | 3.5 - 4.5 | 1 | Avkjøl deg med en kort spasertur eller lett joggetur. |
Mål: Øk det totale antallet intervaller med to hver uke.
“Avstandskjøringer, som denne, forbedrer kondisjonskapasiteten og lær kroppen din å forbrenne fett mer effektivt. I tillegg vil de innebygde trinnene øke hastigheten og effektiviteten, sier Kastor. Denne treningen er 60 minutter; Du bør imidlertid starte med en distanse som bare er 10% lengre enn du vanligvis løper. Hvis mulig, takle også et litt kupert terreng.
Mål: Øk antall steg du utfører hver uke til du er opptil åtte totalt. Du bør også øke den totale distansen med 10% hver uke i tre uker. På den fjerde uken (gjenoppretting), slipp den ned til 10 minutter mindre enn da du startet. For uke 5, begynn på avstanden du gjorde i uke 2, og bygg deretter igjen derfra.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.