Kroppsbyggingshistorikere omtaler ofte 1960- og 1970-tallet som kroppsbyggingens "gullalder", en hyllest til sportens daværende popularitet og de ikoniske kroppsbygningene som representerte den.
Mens kroppsbyggere som vinner konkurranser i dag absolutt er tynnere og tørrere, vil få hevde at de faktisk "ser" bedre ut, i det minste rent estetisk.
Moderne kroppsbygging har på noen måter blitt en søken etter ekstremer: kjevefallende masse, barberhård kondisjonering eller freak show bodyparts, alt i et forsøk på å skille seg ut fra de andre to dusin eller så behemoths som trenger scenen.
Men tilbake på dagen hadde kroppsbyggere hvert sitt "utseende" som til slutt ble telefonkortet: Frank Zanes magre estetikk, Franco Columbus kompakte masse og Robbie Robinsons legendariske symmetri. For å oppnå sitt spesifikke utseende, ville kroppsbyggere trene annerledes, spise annerledes og til og med utgjøre annerledes.
Det var en idealistisk, møysommelig tilnærming som skapte fysikk så unike som mennene som smidde dem, og ingen var mer imponerende eller hadde større effekt på meg enn den store Serge Nubret.
Du husker kanskje Serge Nubret som den imponerende svarte kroppsbyggeren med de utrolige tingene i Pumpe jern som kommer innenfor en kinnskjegg av å "ta" tittelen fra da fem gang Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger.
Kjent for sin utrolige ab-utvikling og nesten feilfri kondisjon, talt Serge aldri en gang kalorier, så på makroene hans eller slanket på noen måte. I intervjuer uttalte han at han alltid spiste bare det han følte han trengte, og det var det.
Selv før konkurranser trodde Serge ikke på spesiell slanking. Han sa at han bare ville trene hardere, noen ganger opptil fem timer om dagen, seks dager i uken. Dette gjorde det også mulig for ham å holde seg i nærheten av konkurransevekten året rundt, noe veldig sjeldent i dagens kroppsbyggingsverden.
Likevel vil 'overtrainaphobes' lure på hvordan han kunne trene så mye? Hvordan var det mulig?
Var det bare på grunn av farmasøytisk hjelp? Ikke sannsynlig - Serge sa at han aldri engang hadde hørt om prestasjonsfremmende medisiner før han allerede hadde bygget sin vinnende kroppsbygning. (Han begynte å trene i 1958 og bodde på en liten øy.)
Var det genetikk? Arbeidsmoral? Flaks? Svart magi?
Jeg hevder at hemmeligheten til Nubrets suksess ligger i noen av hans treningsfilosofier. Den gode nyheten er at selv om du ikke kan stjele hans DNA, er mange av disse filosofiene gjeldende for naturlige traineer i dag.
Treningen til Serge var unik, fra splittelsen han fulgte ned til hvileperioder han brukte og vektløftet. Målet hans var alltid å få så mye pumpe i målmusklen som mulig ved å bruke lengre tid under spenning og lav hvile.
For eksempel gjorde Serge alltid 6 eller flere sett med 12 reps, og brukte en vekt for det første settet han sannsynligvis kunne løfte for 20 reps. Han gikk heller aldri til ekte feil på noe sett og fokuserte på å holde pumpen gjennom hele treningen. Å bruke et så høyt volum kombinert med lave hvileperioder betydde at han aldri gikk veldig tungt, noe mange kroppsbyggere ikke tillater.
Videre, når det gjelder utvinning, betydde det at treningen hans ikke satte nesten så mye stress på sentralnervesystemet som å gjøre bare noen få sett til å mislykkes. Dette forkorte den samlede restitusjonstiden, slik at han kan trene oftere.
Jeg har brukt Serges program tidligere og gjort eksepsjonelle gevinster. Jeg tok på meg fem kilo muskler på bare fire uker mens jeg droppet midjen en halv tomme, fra 28.5 tommer til 28 tommer.
Best av alt, leddene mine føltes gode, jeg følte meg aldri som om jeg overtrente, og jeg hadde alltid mye energi. Siden jeg fortsatte med sin lette vekt, filosofi med lav hvile, er midjen min nede på 27.5 tommer på nesten 200 pund.
Men som sagt, legender innen kroppsbygging trente alle annerledes og fikk gode resultater, så det som fungerte for Serge og meg, fungerer kanskje ikke for deg. Du må bare prøve det og se.
Heldigvis er det ikke nødvendig å hoppe på trening fem timer om dagen som Serge gjorde senere i karrieren (for ikke å nevne borderline crazy).
Her er en grunnleggende layout Serge selv ofte anbefalt til unge kroppsbyggere rett før han døde. Dette er hva jeg startet med og siden tilpasset etter hvert som jeg ble mer vant til det.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knebøy | 8 | 12 |
| B | Beinpress | 8 | 12 |
| C | Benforlengelse | 6 | 12 |
Vent minst 15 minutter og gå over på brystet. Hvis det er mulig, gjør du dem senere på dagen.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Barbell Bench Press (alltid utført ekstremt bredt) | 8 | 12 |
| B | Flat Dumbbell Fly | 6 | 12 |
| C | Helling benkpress | 8 | 12 |
| D | Helling Dumbbell Fly | 6 | 12 |
| E | Dumbbell Pullovers | 6 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Opp med haken | 6 | 12 |
| B | Bak nakken Lat Pulldown | 8 | 12 |
| C | Front Lat Pulldown | 6 | 12 |
| D | Bøyd over rad | 6 | 12 |
Vent minst 15 minutter og gå over på hamstrings. Hvis det er mulig, gjør du dem senere på dagen.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Lying Leg Curl | 8 | 12 |
| B | Stående benkrølling | 8 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Bak nakkepressen | 6 | 12 |
| B | Alternativ frontløfting | 6 | 12 |
| C | Oppreist rad | 6 | 12 |
| D | Lateral Raise | 6 | 12 |
Vent minst 15 minutter og gå videre til armene. Hvis det er mulig, gjør du dem senere på dagen.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Kabel Biceps Curl | 8 | 12 |
| A2 | Triceps Pushdown | 8 | 12 |
| B1 | Barbell Curl | 8 | 12 |
| B2 | Triceps Dip | 8 | 12 |
Utfør begge sammenkoblingene ovenfor som et supersett (ikke hvileintervall).
Serge trente kalvene med trening B og C ved å bruke både sittende og stående kalvehevinger. Den ene dagen ville han bruke lette vekter, den andre dagen ville han bli tyngre.
Serge trente aldri hverken direkte - tilsynelatende traff skuldertreningen hans fellene hardt nok, og underarmene vokste fra å bruke høyt volum og gripe tett på vektene.
Serge trente absene en gang om dagen, hver dag. Umiddelbart etter å ha våknet, ville han utføre 2000 - ja Dr. McGill, to tusen - situps. Det store volumet av sit-ups er også den eneste formen for "cardio" han noen gang har utført.
Løftere som ønsker å følge hans vei, bør være oppmerksom på at Serge anbefalte å starte med så mange sit ups som du kunne utføre i ett sett og deretter stoppe for dagen.
Så hvis du bare kan gjøre 30 reps, må du stoppe der i stedet for å gjøre 5 sett med 30. Bare få det inn og forbedre deg hver dag. Ifølge Serge tok det rundt et år før han nådde 2000 om dagen.
Serge hvilte mellom 30 sekunder og ett minutt mellom øvelser i overkroppen og mellom ett og to minutter på øvelser i underkroppen. Noen ganger begynte han å parre ned hvileperioder med 15 sekunder annenhver uke for å få mer arbeid i løpet av kortere tid.
Videre, hvis du ikke takler trening seks dager i uken, kan du prøve rutinen med 3 dager på og en av. Mange av mine klienter og venner oppnådde fortsatt gode resultater på denne måten. Det ser slik ut:
Selv om denne typen trening ikke er noe du vil gjøre personlig, kan du vurdere denne artikkelen som en dedikasjon til en ekte legende om sporten kroppsbygging.
Selv om Mr. Nubret forlot oss 19. april 2011, hans legende og kunnskap vil leve evig i de som var heldige nok til å møte ham eller lære hvordan han trente.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.