Femti prosent av kaloriene fra Standard American Diet kommer karbohydrater, 13 prosent fra tilsatt sukker, 6 prosent fra sukkerholdige drikker, og åttisju prosent av amerikanerne spiser ikke nok grønnsaker.(1) Om lag 35 prosent av amerikanerne har metabolsk syndrom, en klynge av kardiometabolske risikofaktorer som øker sjansen for å utvikle kreft, hjertesykdom og diabetes, og rundt 85 millioner amerikanere har prediabetes.(2)
Folk ser på slik statistikk og konkluderer med at karbohydrater er årsaken til våre lidelser, og at lavkarbokosthold er svaret. Det skader ikke at lavkarbokosthold er assosiert med vekttap i mangestudier, men hvor konsekvent er effekten - og er noe av dette relevant for idrettsutøvere som ønsker å prestere sitt beste?(3)
Merk at dietter med lite karbohydrat ikke nødvendigvis er ketogene dietter. Keto dietter har minst 50 prosent av kaloriene sine fra fett og når kroppen er at lite karbohydrater og protein, bruker den mer energi fra kroppsfettet og fra ketoner. Effektene av keto dietter på ytelse er forskjellige og mer komplekse enn effekten av lavkarbo dietter bredere, så vi utforsket fordeler og ulemper med keto for idrettsutøvere i dette stykket.
For denne artikkelen snakket vi med New York-baserte registrerte dieter Leyla Shamayeva MS, RD og utforsket hvordan den rasende populariteten til lavkarbo gjelder for idrettsutøvere.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
For det første, ja, det er mye forskning som viser at folk går ned i vekt når de reduserer karbohydratinntaket. En zillion studier har støttet denne konklusjonen, og de fleste av dem viser at de har mistet mer vekt enn en fettfattig gruppe.(3) (4) (5) (6)
Det er imidlertid noen ting å merke seg: alle som kutter ut et helt makronæringsstoff kommer nesten helt sikkert til å gå ned i vekt fordi de bare kommer til å spise færre kalorier. For det andre er det massevis av andre studier som har vist at det ikke er så stor forskjell mellom å gå med lite karbohydrat eller lite fett, og disse er vanligvis randomiserte, kontrollerte studier av høy kvalitet på større grupper av mennesker.(7) (8) (9) Mange trodde saken ble avgjort. En randomisert klinisk studie av ekstremt høy kvalitet ble nylig publisert i Tidsskrift for American Medical Association som så på 609 mennesker over tolv måneder for å finne, “det var ingen signifikant forskjell i vektendring mellom et sunt fettfattig kosthold og et sunt kosthold med lite karbohydrat.”(10)
Men det ville være uheldig å late som de to diettene hadde identiske effekter. Mange mennesker som sliter med fedme og metabolsk syndrom har nedsatt insulinfølsomhet: de bruker så mange raffinerte karbohydrater at kroppen er mindre følsom for gjentatte insulinspisser og har blitt "motstandsdyktig" mot dens effekter. Insulinresistente mennesker trenger mer og mer insulin for å oppnå jobben med å flytte sukker og næringsstoffer ut av blodet, og å gå med lav karbo potensielt være en nyttig måte å forbedre insulinfølsomheten og derved redusere risikoen for en rekke lidelser. Det kan også gjøre en bedre jobb med å dempe sult og opprettholde energinivået fordi det er færre insulinspisser og de bruker mer langsomt fordøyende fett.(11)
Når det er sagt, er det få dietister som er galne på alt det fettet, i det minste ikke når det er i form av mettet fett. Til tross for en god del nyere bevis som tyder på at den ikke gjør det, fraråder de fleste dietister og offentlige myndigheter fortsatt å konsumere mye mettet fett i tilfelle det øker risikoen for hjerteproblemer.(12) (13)
På dette punktet, det er mer sannsynlig at du hører at det å avgjøre lavkarbohydrat eller lite fett avhenger av hvordan du selv reagerer på det. Forutsatt at du får kalorier og mikronæringsstoffer, velg den som får deg til å føle deg best. (Og den som får legens godkjenning.)
"Det er en pågående debatt om hvordan lavkarbokosthold påvirker atletisk ytelse," sier Shamayeva. “Faktum er at karbohydrater er kroppens foretrukne kilde til drivstoff, spesielt for ytelse med moderat og høy intensitet.”(14) (15)
Igjen, forutsatt at du ikke er i ketose - og ta det som en antagelse med resten av dette stykket - liker kroppen virkelig å bruke glykogen som en energikilde, som vi får ved å konsumere karbohydrater. En mengde studier har vist at når glykogenlagrene er høye, utøver idrettsutøvere bedre og gjenoppretter lettere, det være seg fra motstandstrening, trening med høy intensitet eller utholdenhetstrening.(16) (17)
Men hvor viktig er glykogenforretninger egentlig når du bare løfter tunge vekter? Liker det eller ikke, er din gjennomsnittlige motstandstrening ikke så aerob, og det brenner heller ikke så mange kalorier. De er utrolig fordelaktige på utallige måter, men trenger du virkelig store energibutikker for å utmerke seg?
I vår artikkel om ketogene dietter, har sportsfysiologekspert Dr. Mike Israetel bemerket at lave reps med lengre hvileperioder - ganske typisk for mange løftesesjoner - bruker vanligvis ATP-CP energisystem, som ikke stoler like tungt på glykogen.
Jo høyere det totale arbeidsvolumet du utfører på trening, jo mer vil du stole på glykogen og karbohydrat for å styrke denne ytelsen. I styrkesport, fordi arbeid vanligvis ikke har så høy varighet, kan folk komme unna med lavere karbohydrater generelt.
Jo mer volum du gjør, jo tøffere blir disse treningsøktene på lavkarbo.
Det er noen data som tyder på at kroppen med glede bruker lagret fett som energi, men når intensiteten øker, bruker den karbohydrater - det kan hende at fett ikke klarer å produsere energi raskt nok til å gi drivstoff til mer intense elitenivåer.(18) (19) (20) Dette kalles “crossover-effekten.”
Så det er smart å spise karbohydrat tildelingen rundt treningen. Alternativt finner noen idrettsutøvere suksess selv ved å bare ha en dag der de spiser en mye av karbohydrater, vanligvis dagen før eller dagen for den hardeste treningen, så holder de seg til lavkarbo resten av uken. I alle fall virker det som en god idé for aktive folk å spise karbohydrater.
Hvis treningsøktene dine har lav til moderat intensitet - spesielt hvis du spiser mesteparten av dagens karbohydrater rundt den tiden du trener - kan diett med lav karbohydrat fungere OK og hjelpe til med fett tap, og det er derfor mange idrettsutøvere reduserer vanligvis karbohydratinntaket når de prøver å miste fett, i motsetning til å få muskler og styrke.(21) (22) (23) Men for øyeblikket støtter ikke data lavkarbo som overlegen eller lik høykarbo for de fleste idrettsutøvere.
Hva med alle disse utholdenhetsutøvere med lite karbohydrat? Suksesshistoriene refererer vanligvis til ultra-maratonmenn, som løper mer enn 30 mil om gangen. Tøff som det høres ut - og det er - denne øvelsen varer lenge nok til at mange anser det for å være teknisk lav intensitet, slik at ketoner kan brukes som drivstoff. Men det er viktig å merke seg at en, disse menneskene vanligvis er i ketose og ikke bare følger et lavkarbokosthold, og to, det er fremdeles ingen ultramaratonere i verdensklasse som ikke spiser karbohydrater.
"Det er mye spreng for dietter med lite karbohydrat som nyttige verktøy for ultrautholdenhetsutøvere, men selv i disse tilfellene er resultatene blandede," sier Shamayeva. “For styrkeidrettsutøvere som tar tøffe treningsøkter på 1 eller 2 timer, virker det sannsynlig at lavkarbokosthold ikke er ideelt.”
Forskjellige mennesker har forskjellige definisjoner av "lavkarbohydrat", men la oss si at du følger et kosthold på 3000 kalorier med omtrent 200 gram protein, 170 gram fett og 165 gram karbohydrater. Med 22 prosent av de daglige kaloriene dine som kommer fra karbohydrater, passer det til de fleste definisjoner av et lavkarbokosthold, spesielt for en idrettsutøver. Men du har fortsatt 165 gram karbohydrater å fylle! Det er mer enn fire poteter, over seks bananer. Dette betyr at du kan ha to karbohydratplater rundt treningsøkten og få dietten til å bli betraktet som lite karbohydrat.
"Å spise et lavkarbokosthold betyr ikke helt å utelate karbohydrater," sier Shamayeva. "Av hjerte-helse- og fordøyelsesårsaker, husk at mange matvarer med karbohydrater - frukt, fullkorn, grønnsaker, til og med poteter - også gir mye fiber og bidrar til et balansert kosthold. Kos deg med dem i moderasjon, slik at du kan få fordelene.”
Her er noen tips som kan gjøre et lavkarbokosthold lettere å følge.
Nok en gang gir dette deg det beste alternativet for ytelse og gjenoppretting. Da er du fri til å holde blodsukkeret lavt resten av dagen og nyte fordelene som kan gi deg.
Spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt, ser det ut til å være den mest effektive strategien å legge ned de laveste kaloridagene (og de laveste karbohydratene) på hviledager og pakke de fleste kaloriene dine på treningsdagene.
Chia er en av mange oppfinnsomme snacks med lite karbohydrat: nesten alle karbohydrater i chiafrø er fiber, og når du kombinerer chia med væske blir det til et gelé, puddinglignende stoff. Fylling og lite karbohydrat, det er flott å blande det med litt vaniljeessens og mandelmelk (for lave kalorier) eller kokosmelk (for mye dem).
Oppfinnsomme snacks med lite karbohydrat kan og har fylt hundrevis av bøker, men pizza med kyllingebrystbunn, "ris" laget av blomkål kastet i en matprosessor, burgere med portobellos til boller, spiraliserte courgettenudler og taco med salat eller collard greener for skjell er alle gode ideer og vil bidra til å skaffe vitaminer, mineraler og fiber. Når vi snakkar om det…
Frukt og grønnsaker, bønner og fullkorn er kjempebra kilder til vitaminer og mineraler og phytonutrients og antioksidanter, som alle kan forbedre ytelsen i tillegg til å forbedre din generelle helse. Det er smart å stikke et multivitamin og få blodarbeid regelmessig for å være sikker på at du ikke faller ned for noe viktig.
Det er en tendens blant folk med lav karbohydrat, spesielt Paleo-mengden, til å si at kalorier ikke trenger å spores så lenge du er lavkarbohydrat, eller Paleo, eller trener nok. Det er ingen kamptermodynamikk: hvor mye energi du bruker og hvor mye energi du forbrenner er av største betydning når det gjelder vekt og kroppssammensetning.
Ja, det er en sjanse for at du naturlig vil spise mindre hvis du grøfter raffinerte korn og spiser mye fiber, protein og fett. Men det er det ikke at vanskelig å overskride kaloriene når fett har mer enn dobbelt så mange kalorier som karbohydrater.
"På slutten av dagen, enten du følger et lavkarbokosthold eller ikke, er kaloriinntaket ditt øverst på listen for å sørge for at du gir kroppen din nok til å jobbe med," sier Shamayeva. “Hvis du ikke spiser nok, er det ingenting som gir næring til aktiviteten din.”
Det er ingen tvil om at noen mennesker bare føler seg bedre på lavere karbohydrater. Disse menneskene er vanligvis ikke idrettsutøvere. Men for den vanlige personen som er stillesittende eller som løfter vekter to eller tre ganger per uke, tror vi disse strategiene kan få det til å fungere godt nok. Bare husk å snakke med legen din før du gjør noen store endringer i kostholdet ditt.
1. Siste AR, et al. Kosthold med lite karbohydrat. Er Fam Leger. 2006 1. juni; 73 (11): 1942-8.
2. Moore JX, et al. Metabolisk syndroms prevalens etter rase / etnisitet og kjønn i USA, National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-2012. Prev Chronic Dis. 16. mars 2017; 14: E24.
3. Foster GD, et al. En randomisert studie av et lav-karbohydrat diett for fedme. N Engl J Med. 2003 22. mai; 348 (21): 2082-90.
4. Sondike SB, et al. Effekter av et diett med lite karbohydrat på vekttap og kardiovaskulær risikofaktor hos overvektige ungdommer. J Pediatr. 2003 mars; 142 (3): 253-8.
5. Aude YW, et al. Det nasjonale kolesterolutdanningsprogrammet dietten mot et kosthold med lavere karbohydrat og høyere protein og enumettet fett: en randomisert studie. Arch Intern Med. 2004 25. oktober; 164 (19): 2141-6.
6. Meckling KA, et al. Sammenligning av et fettfattig kosthold med et lite karbohydrat diett på vekttap, kroppssammensetning og risikofaktorer for diabetes og hjerte- og karsykdommer hos frittlevende, overvektige menn og kvinner. J Clin Endocrinol Metab. 2004 juni; 89 (6): 2717-23.
7. Hu T, et al. Effekter av diett med lite karbohydrat og dietter med lite fett på metabolske risikofaktorer: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte kliniske studier. Er J Epidemiol. 2012 1. oktober; 176 Suppl 7: S44-54.
8. Meckling KA, et al. Sammenligning av et fettfattig kosthold med et lite karbohydrat diett på vekttap, kroppssammensetning og risikofaktorer for diabetes og hjerte- og karsykdommer hos frittlevende, overvektige menn og kvinner. J Clin Endocrinol Metab. 2004 juni; 89 (6): 2717-23.
9. Guldbrand H, et al. Ved type 2-diabetes forbedrer randomisering til råd om å følge et diett med lite karbohydrat, den glykemiske kontrollen forbigående sammenlignet med råd om å følge et fettfattig diett som gir et lignende vekttap. Diabetologia. 2012 aug; 55 (8): 2118-27.
10. Gardner CD, et al. Effekt av lav-fett vs lav-karbohydrat diett på 12-måneders vekttap hos overvektige voksne og assosiasjonen med genotypemønster eller insulinsekresjon: DIETFITS randomiserte kliniske prøve. JAMA. 20. februar 2018; 319 (7): 667-679.
11. Hu T, et al. Effektene av et diett med lite karbohydrat på appetitten: En randomisert kontrollert studie. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 juni; 26 (6): 476-88.
12. Siri-Tarino PW, et al. Metaanalyse av potensielle kohortestudier som evaluerer sammenhengen mellom mettet fett og hjerte- og karsykdommer. Am J Clin Nutr. 2010 mar; 91 (3): 535-46.
1. 3. Hoenselaar R. Mettet fett og hjerte- og karsykdommer: avviket mellom vitenskapelig litteratur og kostholdsråd. Ernæring. 2012 februar; 28 (2): 118-23.
14. Christmass MA, et al. En sammenligning av oksygenering av skjelettmuskulatur og drivstoffbruk i vedvarende kontinuerlig og periodisk trening. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 okt; 80 (5): 423-35.
15. Currell K, et al. Overlegen utholdenhetsytelse med inntak av flere transportable karbohydrater. Med Sci Sports øvelse. 2008 februar; 40 (2): 275-81.
16. Ivy JL. Regulering av muskelglykogenutmattelse, muskelproteinsyntese og reparasjon etter trening. J Sports Sci Med. 2004 1. september; 3 (3): 131-8.
17. Ørtenblad N, et al. Muskelglykogenlagre og utmattelse. J Physiol. 15. september 2013; 591 (18): 4405-13.
18. Brooks GA, et al. Balanse mellom karbohydrat- og lipidutnyttelse under trening: "crossover" -konseptet. J Appl Physiol (1985). 1994 juni; 76 (6): 2253-61.
19. Sherman WM, et al. Metabolisme av sukker og fysisk ytelse. Am J Clin Nutr. 1995 jul; 62 (1 Suppl): 228S-241S.
20. Gollnick PD. Metabolisme av substrater: energisubstratmetabolisme under trening og som modifisert ved trening. Fed Proc. 1985 februar; 44 (2): 353-7.
21. Walberg JL, et al. Treningskapasitet og nitrogentap under et høyt eller lite karbohydrat diett. Med Sci Sports øvelse. 1988 februar; 20 (1): 34-43.
22. Phinney SD, et al. Kapasitet for moderat trening hos overvektige personer etter tilpasning til et hypokalorisk, ketogent kosthold. J Clin Invest. 1980 nov; 66 (5): 1152-61.
23. Brinkworth GD, et al. Effekter av et lavt karbohydrat vekttap diett på treningskapasitet og toleranse hos overvektige personer. Fedme (Silver Spring). 2009 okt; 17 (10): 1916-
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.