Skuldre og triceps eksplosjon

"Vi gjør skuldre og triceps i dag klokken 02:30," skrev jeg i en kortfattet e-post til en av mine styrkeløftingskamerater.

Hans svar var å bytte av karbonadene mine for å bruke kroppsbyggingsuttrykk i stedet for styrkeløfttermer:

“Skulder og triceps? Du mener trykkpresser og benker med tett grep?”

Tuller til side, fikk meg til å tenke. Noen ganger er det bra å se på ting fra et kroppsbyggingsperspektiv. Kroppsbyggere er kjent for muskelbalanse og symmetri - to ting som også kan holde deg frisk.

Hvis alt du bryr deg om, er pressing over hodet og tett grep, hva gjør du for de bakre deltoidene for å holde dem i forhold til de fremre delene? En skikkelig kroppsbygger-skulder-trening ville være langt mer omfattende og målrettet mot alle hodene på deltoidene fra en rekke vinkler.

Selv om dette kan betraktes som for mye, spesielt for de som ikke har som mål å stå på scenen i skinnende vevstoler, hjelper det med å forhindre ubalanse i både styrke og størrelse.

På kjøttet av denne artikkelen - dette er en klassisk skuldre og triceps-eksplosjon. Formålet? Å legge litt seriøs størrelse på skuldrene og trisen og gjøre dem sterkere i prosessen. Alt du trenger for å få jobben gjort, er her, fra øvelsene til de ukentlige progresjonene.

Varme opp

Jeg liker å starte de fleste treningsøktene med omtrent 10 minutters mobilitetsarbeid rettet mot områdene jeg skal trene. Siden vi treffer skuldrene og triceps, vil vi "åpne opp" overkroppen.

Strekk pecs, lats, biceps og triceps (jeg bruker et bånd til dette) og jobb på T-ryggradsforlengelse og generell skulderbelte mobilitet.

Jeg følger denne generelle oppvarmingen med ett sett med stående trykkpresser kombinert med et skuldertrekk for et sett med 15 reps. Jeg har gjort dette i flere måneder, og det hjelper virkelig å vekke skulderbelte.

Utfør en klassisk luftpress, og i utvidet stilling går du til et skuldertrekk. Senk stangen og gjenta 14 ganger.

Jeg startet med bare baren og gikk opp fem eller ti pund hver måned, og gjorde dette minst to ganger i uken. Se videoen nedenfor for en demonstrasjon.

For å være dyktig i å presse over hodet, må du føle deg komfortabel med å stå med beina rette, bekkenet gjemt bakover, bagasjerommet relativt loddrett, armene rett med låste albuer, håndledd på linje med underarmene og hendene i samme vertikale linje som anklene.

Hvis du ikke kan gjøre alt det, må du jobbe med mobiliteten din.

Som jeg har sett mange mennesker sliter med å oppnå denne stillingen, er den viktigste pressøvelsen som brukes i denne artikkelen, den sittende skulderpressen, som de fleste løftere kan gjøre med hell.

Du kan erstatte med standard skulderpresser - som er overlegne fra et rent styrkeperspektiv - selv om den sittende variasjonen gir sammenlignbare gevinster når det gjelder størrelse.

Øvelsene

Skulder:

• Sittende håndveks skulderpress
• Sideheving
• Bakre deltoidheving med kraftform (albuer bøyd, håndflatene vender mot hverandre)

Triceps:

• Benkpress med tett grep
• Dumbbell triceps gensere
• Triceps pushdowns (ditt valg av grep)

Det første diagrammet inneholder øvelser, sett og reps, sammen med en veldig effektiv progresjon.

I det andre diagrammet har jeg listet opp de faktiske vekter og reps jeg gjorde da jeg fulgte det. Endre opp eller ned etter behov; bare prøv å holde deg til det samme temaet.

Uke 1-3

Trening	Uke 1	Uke 2	Uke 3
Mobilitet i overkroppen	10 minutter	10 minutter	10 minutter
Hantel skulderpress	3 sett med 10, hvert sett etterfulgt av et dråpesett på 8	3 sett med 10, hvert sett etterfulgt av et dråpesett på 8	3 sett med 10, hvert sett etterfulgt av et dråpesett på 8
Sideheving	100 reps totalt	100 reps totalt	100 reps totalt
Power hantel bakre delt løft	100 reps totalt	100 reps totalt	100 reps totalt
Benk med tett grep	3 sett med 10	3 sett med 10	3 sett med 10
Dumbbell triceps pullover	3 sett med 12, hvert sett etterfulgt av et dråpesett på 8	3 sett med 12, hvert sett etterfulgt av et dråpesett på 8	3 sett med 12, hvert sett etterfulgt av et dråpesett på 8
Triceps pushdowns	3 sett med 12	3 sett med 12	3 sett med 12

Faktiske rutinemessige uker 1-3 (merk ukentlig vektsendring eller reps)

Trening	Uke 1	Uke 2	Uke 3
Mobilitet i overkroppen	10 minutter	10 minutter	10 minutter
Hantel skulderpress	60 × 10 fall 40 × 8 60 × 10 fall 40 × 8 60 × 10 fall 40 × 8	60 × 10 fall 40 × 8 70 × 10 fall 50 × 8 60 × 10 fall 40 × 8	60 × 10 fall 40 × 8 80xAMRAP fall 60 × 8 70 × 10 fall 50 × 8
Sideheving	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 40, 30, 30
Power hantel bakre delt løft	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 50, 50
Benk med tett grep	235 × 8, 235 × 8, 235 × 8	235 × 8, 255 × 8, 235 × 8	235 × 8, 275xAMRAP 255 × 8
Dumbbell triceps pullover	50 × 12 fall 35 × 8 50 × 12 fall 35 × 8 50 × 12 fall 35 × 8	50 × 12 fall 35 × 8 60 × 12 fall 45 × 8 50 × 12 fall 35 × 8	50 × 12 fall 35 × 8 70 × 12 fall 55 × 8 60 × 12 fall 45 × 8
Triceps pushdowns	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12

Treningsprogram uke 4-6

Trening	Uke 4	Uke 5	Uke 6
Mobilitet i overkroppen	10 minutter	10 minutter	10 minutter
Hantel skulderpress	3 sett med 5 slipp sett med 6	3 sett med 5 slipp sett med 6	3 sett med 5 slipp sett med 6
Sideheving	50 reps totalt	50 reps totalt	50 reps totalt
Power dumbbell rear delt raise	50 reps totalt	50 reps totalt	50 reps totalt
Benk med tett grep	3 sett med 5	3 sett med 5	3 sett med 5
Dumbbell triceps pullover	3 sett med 8 slipp sett med 6	3 sett med 8 slipp sett med 6	3 sett med 8 slipp sett med 6
Triceps pushdowns	3 sett med 8	3 sett med 8	3 sett med 8

Faktiske rutinemessige uker 4-6 (merk ukentlig vektsendring eller reps)

Trening	Uke 4	Uke 5	Uke 6
Mobilitet i overkroppen	10 minutter	10 minutter	10 minutter
Hantel skulderpress	80 × 5 fall 60 × 6 80 × 5 fall 60 × 6 80 × 5 fall 60 × 6	80 × 5 fall 60 × 6 90 × 5 fall 70 × 6 80 × 5 fall 60 × 6	80 × 5 fall 60 × 6 100xAMRAP slipp 80 × 6 90 × 5 fall 70 × 6
Sideheving	35 × 15, 15, 12, 8	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Power hantel bakre delt løft	35 × 20, 15, 15	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Benk med tett grep	275 × 5, 275 × 5, 275 × 5	275 × 5, 295 × 5, 275 × 5	275 × 5, 315xAMRAP 275 × 5
Dumbbell triceps pullover	70 × 8 fall 50 × 6 70 × 8 fall 50 × 6 70 × 8 fall 50 × 6	70 × 8 fall 50 × 6 80 × 8 fall 60 × 6 70 × 8 fall 50 × 6	70 × 8 fall 50 × 6 90 × 8 fall 70 × 6 80 × 8 fall 60 × 6
Triceps pushdowns	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8

Merk: Sluttvekt i uke 3 (høyere reps) er startvekt i uke 4 for skulderpress og benk med nærgrep.

Viktige punkter

Dumbbell Shoulder Press

• Hvis du sitter, er det tillatt å ligge setet til et hakk fra vertikalt. Mange kjøtthoder er sterkest og mest komfortable i denne posisjonen.
• Se etter overdreven bue i korsryggen, som kan oppstå under maksimale sett. I videoen under er ryggen litt for buet, siden jeg ikke gled langt nok tilbake i setet før jeg startet.
• Det er bare ett dråpesett - så snart den første delen av settet er ferdig, slipp vekten og ta en lettere vekt for den andre delen av settet. Forsikre deg om at du utfører en langsom negativ (fem sekunder ned) og en normal positiv. Du bør være i stand til å stoppe dumbbells nedstigningen når som helst i ROM hvis du blir bedt om det.
• Uke 3 og uke 6, gjør så mange reps som mulig (AMRAP) på hovedsettet. Prøv å gjøre alle negativene som ett sett - ikke stopp og hvil som jeg gjorde i videoen nedenfor med mindre det er absolutt nødvendig. (Det var min Max Effort-dag, så jeg ble brukt fra første sett!)

Lateral og Rear Delt Raise

• Du gjør totalt antall representanter - 100 de første tre ukene, 50 de siste tre ukene. Bryt settene, repsene og hvil deg som du vil, men prøv å slå reps per sett og total tid hver uke. Velg en vekt som lar deg fullføre den første uken på under fem minutter, med målet å få den under tre minutter. Jeg syntes hviler på 30 sekunder var veldig nyttige. Dette burde gi deg en massiv forbrenning!

Benk med nærgrep

• Grepbredden trenger ikke være veldig nær; to fingre på glatt og to på grep fungerer bra for de fleste. Dette mer moderat grepet lar brystet bli involvert mens du fremdeles treffer triceps hardt.

Dumbbell Triceps Pullover

• Dette er som en tradisjonell dumbbell pullover, bortsett fra at albuene er bøyd på vei ned og rettet på vei opp. Dette gjør øvelsen mye enklere, men legger også betydelig vekt på tricepsens vanskelige lange hode. Det er også mer skuldervennlig, slik at du kan gå tungt. På slippesettet, som med skulderpressen, utfører du et langsommere negativt.

Triceps Pushdown

• Enhver variasjon vil fungere, bare hold overkroppen og skulderbeltet i “benkpressposisjon” (nedre rygg buet, skulderbladene trukket og deprimert, brystet opp) gjennom hele settet.

Selv om de fleste løftere er mye svakere i denne stillingen, har den en tendens til å overføres til benkpressen bedre enn de "avrundede og langvarige" pressdownene som vanligvis sees i kommersielle treningssentre.

Det er greit å gå lett; klem triceps og få en pumpe. Dette tvinger blod inn i området, noe som bidrar til å holde albuene sunne.

Bli voksende!

Dette systemet kan gi en rask "sneak peak" av hvor sterk du er i et gitt løft. Jeg prøver å sette noen PR-er på ikke-omstridte heiser i lavsesongen, og dette programmet passer godt til regningen.

Men som med de fleste treningsrutiner, er djevelen i detaljene. Legg merke til progresjonen som kreves på de viktigste settene med skulderpresser og benkpresser med tett grep - hvis du mislykkes den første uken du er skrudd, så start på lyssiden og arbeid deg opp hver uke.

Når det gjelder de som håner at dette bare er et "bodybuilder" -program, har du alt feil. Større og sterkere skuldre og triceps betyr bedre benkpress.

Dessuten, hvem vil ikke i hemmelighet ha større skuldre og armer?