Nesten alle idrettsutøvere kan ha nytte av å utføre ensidig bentrening. Økt nevromuskulær kontroll, ledd- og muskelfunksjon, og muskuløs hypertrofi og utholdenhet er bare noen få av de forventede positive resultatene av å inkludere slike bevegelser (som den enbeins rumenske markløft) i treningsprogrammer
Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere hvordan man korrekt utfører rumenske markløft, enkel progresjon og justeringer, og hvorfor de er viktige for optimal hoftefunksjon.
I denne treningsguiden for Single Leg Romanian Deadlift vil vi dekke flere emner, inkludert:
Den trinnvise veiledningen nedenfor diskuterer hvordan du utfører rumensk markløft med ett ben. Det er viktig å merke seg at disse kan utføres med en vektstang, manualer, kettlebells og mange andre eksterne former for lasting.
Plukk en fot opp fra gulvet, og finn balanse på den jordede foten
Sørg for å holde ribbeina nede og bekkenet vendt fremover. Du kan ha en svak bøyning i underkneet (venstre kne i bildet nedenfor). Dette vil muliggjøre en jevnere overgang til trinn 2.
Trenertips: Ikke bekymre deg for mye for å løfte høyre fot (på bildet). Snarere fokusere på at hoftene holder seg jevne og justert hele veien.
Skyv hoftene tilbake på samme måte som en toegget (bilateral) markløft. Nøkkelen er å ikke la hoften rotere oppover (høyre hofte snur opp på bildet).
Navlen skal vende mot gulvet, med venstre knebøye litt bøyd.
Trenertips: Du skal føle dette nesten helt i hamstring og glute (venstre side på bildet). Hvis ikke, er sjansen stor for at korsryggen din er runder og / eller at du lener deg for langt fremover.
Når du har etablert en strekk på hamstringen, må du sørge for å komme under kontroll. Motstå trangen til å miste rygg / rygg / hofteintegritet når du har nådd bunnen.
Hold ryggen flatt og last hamstringene. Når du er klar til å komme tilbake til toppen, bøy glutene så hardt som mulig.
Nedenfor er fire hovedfordeler med markløft i ett ben for alle idrettsutøvere, uavhengig av sport. Søknad til sport kan være høyere (løpere og sprintere) enn andre (vektløftere), men det betyr ikke at trenere og / eller idrettsutøvere bør forsømme grunnleggende menneskelig bevegelsesmønster. Selv det minste frekvens- og treningsvolumet kan spille en enorm rolle for å forbedre hofte- og ryggradsmekanikken under de fleste bevegelser og øke motstandsdyktigheten mot skader.
Enten den brukes som en primerøvelse eller korrigerende bevegelse, vil denne ensidige markløftingsvariasjonen avdekke eventuelle bevegelsesasymmetrier mellom hver side av kroppen. Hvis en idrettsutøver har en frakobling som forårsaker hofteforskyvning i knebøy og / eller trekker, eller har bevegelsesbegrensninger i det ene benet mer enn det andre; dette kan være et godt alternativ for å lære om en grunnleggende bevegelse. Til slutt, for bevegelsessport (løping og formell friidrett) gjøres mekanikken i underekstremitetene generelt med det ene benet (maks) som blir bedt om å støtte hele kroppen gjennom dynamisk bevegelse, noe som gjør dette til en flott øvelse for å forhindre bevegelsesforstyrrelser.
Denne ensidige markløftingsvariasjonen er en fin måte å øke muskelhypertrofi og utholdenhet i hamstrings og glutes. I tillegg kan denne øvelsen bygges inn for å øke treningsvolumet for å få nybegynnere mer tilbøyelige til å lokalisere og aktivere hamstrings og begrense mengden av korsryggforlengelse som oppstår under de fleste trekk- og hoftehengsler (bøyning og forlengelse).
Ankelen, kneet, hoften og ryggraden må koordinere stabil og dynamisk bevegelse gjennom bevegelsen i et ustabilt miljø, noe som gjør kompleksiteten mye vanskeligere enn en standard rumensk markløft. Den ekstra fordelen av balansetrening, egenfotkoordinering og styrke, ankel- og knestabilisering og hoftefunksjon gjør dette til en flott øvelse for å vurdere balanse og stabilitet i underkroppen.
Enten du er vektløfter, styrkeløfter, sterkmann, fitnessutøver eller formell idrettsutøver, kan denne øvelsen brukes til å øke bevegelsesmønsteret for nesten alle trekkbevegelser, øke ledd- og bevegelsesintegriteten og skuddsikker kroppen din. Å innlemme disse i treningen din kan være så enkelt som å legge dem til i bevegelsesforberedelsen, oppvarmingen eller assistansearbeidet.
Nedenfor er nøkkelmuskelgruppen som er trent når du utfører rumensk markløft. Denne ensidige variasjonen av standard rumensk markløft utføres ofte med lettere belastninger og krever større balanse og stabilitet.
Enkeltbenet rumensk markløft er en ensidig øvelse i underkroppen som kan bidra til å øke hamstring og glutehelse, forbedre leddfunksjonen i hoften og forsterke riktig hamstring-inngrep; som alle kan ha en positiv innvirkning på bilateral styrke, kraftutvikling og helse.
Styrke- og kraftutøvere kan dra nytte av økt ensidig styrke og ytelse, ettersom det kan forbedre muskelhelsen og ytelsen under bilaterale bevegelser, som markløft.
I tillegg til fordelene ovenfor, kan økt hamstringhelse og utvikling via ensidig trening bidra til å produsere sterkere bilaterale bevegelser, korrigere asymmetrier i bevegelsen og redusere sannsynligheten for skade.
Nedenfor er tre (3) primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer rumensk markløft i ett bein i treningsprogrammer.
Nedenfor er sett og repetisjonsanbefalinger for å forbedre balanse og stabilitet i denne ensidige bevegelsen.
Nedenfor er sett og repetisjonsanbefalinger for å forbedre hamstring hypertrofi og utvikling.
Mens maksimal styrketrening ved bruk av ensidige øvelser kan være litt mer risikofylt, kan noen trenere trene hamstringen på litt tyngre måte med mer avanserte idrettsutøvere.
Nedenfor er tre (3) rumenske markløftvariasjoner med ett bein, som kan gjøres for å forbedre styrke, størrelse og total muskelvekst
Den eksentriske SL RDL er en bevegelse som kan gjøres for å øke eksentrisk styrke og muskelkoordinering på ensidig basis. Mens det eksentriske aspektet kan trenes under en vanlig SL RDL, kan ekstra vekt på den eksentriske senking av belastningen skape betydelig muskelskade og øke muskelhypertrofi.
Å legge til et tempo i bevegelsen kan gjøres for å øke tiden under spenning, forbedre konsentrisk, isometrisk og eksentrisk muskelkoordinering, og forbedre den generelle bevegelsesbevisstheten og mønsteret til en løfter.
Ved å heve den bakre foten på en lav boks eller benk, gjør du at løfteren fremdeles fremdeles kan arbeide front- / underbenet ensidig,
Nedenfor er tre (3) rumenske markløftalternativer med en etappe som kan gjøres for å variere programmering, utfordre løftere og mer.
Dette ligner veldig på SL RDL, men løfteren plasserer kneet i en mindre bøyd stilling. Ved å gjøre dette kan du øke belastningen på hamstringene, men dette krever større fleksibilitet i hamstring og hofte.
Enkelbeins hoftestøt er en ensidig gluteøvelse som kan gjøres for å utvikle større glute-engasjement og hoftebøyning / utvidelsesevner. Ofte er det mulig at løftere ikke klarer å hengse seg ordentlig på hoftene, noe som gjør hoftefot til enbenet en god regresjon for å programmere for å utvikle slike evner.
Glute skinke-utvikleren kan gjøres ensidig eller bilateral, og retter seg mot de samme muskelgruppene som den eneste benet rumensk markløft. Denne øvelsen håndhever også eksentrisk styrke og koordinering av muskelen.
For å legge til rette for lydbevegelsesmønster, leddintegritet og optimal funksjon av musklene under komplekse bevegelser, kan trenes ensidige treningsøvelser som enbeins rumensk markløft. Trenere og idrettsutøvere bør aldri ofre bevegelsesmekanikk for lasting, spesielt ikke i bevegelsesbaserte øvelser som dette.
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.