Sit-ups er en av de mest populære ab / kjerneøvelsene der ute, og har vært så mye styrke, kraft, kondisjon og sportstrening i lang tid. Mange trenere og løftere ser på sit-ups som en måte å "bygge kjernestyrke", miste magefett, eller bare for å trene mage; men dette kan eller ikke kan være den beste øvelsen å gjøre det. Noen undersøkelser antyder at sit-ups kan være problematiske for korsryggen, men andre trenere og trenere er uenige.
I denne sit-up-treningsveiledningen vil vi legge ut alt du trenger å vite om sit-ups, slik at du kan ta din egen beslutning om du synes det er best å legge dem til (og deres variasjoner og alternativer). klienter, idrettsutøvere eller personlig treningsprogram.
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du skal sette opp og sette deg opp, spesielt kroppsvekt sit-up.
Ansvarsfraskrivelse: Sit-up-trening kan eller ikke utgjøre en risiko for korsryggen / ryggraden, og bør derfor gjøres på egen risiko. Mange trenere og forskere har funnet at mens sit-ups er mye brukt som en populær mageøvelse, kan de faktisk være ansvarlige for store mengder kompresjonskrefter som legges på korsryggen når de utføres feil.
Det er imidlertid ikke noe definitivt svar på om denne tidstestede kjerneøvelsen er god eller dårlig, og derfor vil vi bevæpne trenere og idrettsutøvere med den nødvendige informasjonen til å tenke og ta grep alene.
I tillegg har vi tilbudt andre kjerneøvelser nedenfor for å bygge styrke og muskler mens vi styrer unna sit-ups for personer som ønsker å minimere helseproblemer i korsryggen (igjen, som trener, har jeg ingen mening om hvorvidt sit-ups er gode eller dårlige for øyeblikket).
Begynn med å ligge på bakken slik at brystet er oppe.
Du kan plassere en liten matte under korsryggen hvis du vil. Det er viktig at du får magen før bevegelsen.
Det er viktig å ikke gå i store mengder fleksjon og utvidelse i korsryggen under oppsittingen.
For å gjøre dette, tenk på å flytte overkroppen som en enhet, i stedet for å krølle haken, brystet, magen og hoftene oppover på en ikke-enhetlig måte.
Tid under spenning er nøkkelen i denne bevegelsen, da den kan begrense det samlede behovet for volum og øke muskelaktivering av bukhinnene.
Fokuser på å bøye magesekken i hele bevegelsesområdet, fra begynnelsen av heisen til toppen av øvelsen.
Når du har kommet til toppen av sit-up, må du senke deg ned med full kontroll.
Ofte vil løftere bare floppe, slippe og / eller smelle kroppene sine mot gulvet for å gjøre flere reps, raskere. Når du ønsker å bygge seriøse kjernemuskler, er det ikke alltid den beste måten å legge til endeløse repetisjoner, og det kan ofte føre til skade. I stedet må du sakte kontrollere bevegelsen nedover ved hjelp av magen. Når du har gjort en myk kontrakt med gulvet med minimal forlengelse av korsryggen, gjenta for reps.
Som du vil lese i avsnittene nedenfor, har set-ups og hvorvidt de er ødeleggende for korsryggen, vært i sentrum for diskusjonen blant trenere, trenere og fysioterapeuter i ganske lang tid. Vi er her for å presentere begge sider av sit-up-diskusjonen, vi vil også oppfordre trenere og idrettsutøvere til å se på forskjellige andre mage- og kjernetreningsøvelser som ikke bare kan øke kjernestyrke og muskelhypertrofi / utholdenhet, men også ha en mer direkte anvendelse på styrke-, kraft- og treningssport.
Derfor har vi tatt med noen få artikler som trenere og idrettsutøvere kan bruke for bedre å maksimere kjernetrening spesifikt for deres respekterte idretter nedenfor, og tilby potensielt "tryggere" kjernetreningsøvelser i stedet for sit-ups (hvis du er enig i nedenstående situasjoner) opp motsetninger).
Nedenfor er tre (3) fordeler med sit-ups som trenere og idrettsutøvere kan forvente å få når de integrerer sit-up i et treningsprogram for lydstyrke og kondisjonering. Igjen, dette er generelle fordeler med kjerne- og sit-up-trening, og kan eller ikke være begrenset til bare sit-up (det er derfor vi har tatt med mange andre varianter, alternativer og tryggere alternativer hvis du ikke er en fan av situps).
Sit-up brukes ofte som en mageøvelse for å øke muskelhypertrofi og utholdenhet (i rectus abdominis og hip flexors). For personer som er på utkikk etter økt kjernestyrke (som løpere, boksere osv.), Kan oppkjøringen gi en god treningsstimulans.
Sit-up krever ikke noe utstyr for å utføre (bare kroppsvekt), noe som gjør det til en populær treningsøkt for trening på farten, hjemmetreningsprogrammer eller bare å gjøre hvor som helst, når som helst. Når det er sagt, vil det å legge til noen andre kjerneøvelser (som de ovenfor) resultere i samlet større mageutvikling, kjernestabilitet og forbedret skadeforebygging.
Sit-up er en fremdrevet versjon av knasen, noe som gjør det til en god øvelse å starte med individer som kanskje mangler utstyr eller har vært i stand til å utvikle seg fra knasen riktig. Det er viktig å merke seg at oppsett, selv om det i teorien er enkelt, krever en løfter for å etablere kjernestabilitet og kontroll av ryggraden og hoftene i hele bevegelsesområdet, ellers kan det oppstå problemer med korsryggen. Sørg for å utvikle deg ordentlig og følg riktig teknikk og bevegelsesstandarder, spesielt for nybegynnere.
Dr. Stuart McGill, en ledende professor og forsker innen human biomekanikk har anlagt sak mot oppsettet, noe som tyder på at den har evnen til å utsette korsryggen for store mengder korsrygg, noe som kan føre til kroniske ryggsmerter og problemer. I sin forskning konkluderte han med at hver eneste repetisjon av en sit-up kan produsere mer enn 3000 Newton komprimeringskraft på plater (1). Mens noen kritiserer forskningen hans fordi den hovedsakelig blir utført på døde griser (som imidlertid har vist seg å ha veldig lignende ryggradsstrukturer som et menneske), saken mot sit-ups og deres risiko vs. belønning er interessant.
Dr. McGill fortsetter med å si at du kan utføre lignende bevegelser, som "McGill Curl-Up" og plassere lavere mengder stress på krysset, og minimere skaderisiko. I videoen nedenfor sier Dr. McGill diskuterer grundig om saken mot sit-ups, korsryggskader, og hvilke kjerneøvelser som kan gjøres for å bygge styrke og minimere skade.
Sit-up er en kroppsvektstrening (men det kan gjøres med vekt, bånd osv.) Som retter seg mot bukhinnen og hoftefleksorene, som begge er ansvarlige for hofte- og ryggbøyning.
Sit-up retter seg mot rectus abdominal muskel i løpet av den konsentriske og eksentriske fasen av sit-up. Det er viktig å merke seg at korsryggen (korsryggen) kan holdes nøytral mens du fremdeles retter deg mot disse musklene.
Hoftefleksorene hjelper til med å sitte opp, da de er ansvarlige for hoftefleksjon. Denne muskelen er ofte aktiv i andre kjerneøvelser (for eksempel benløfter, kneheving osv.) Og er gunstig for sprint og løpeytelse.
Nedenfor er noen grunner til at styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av å utføre sit-ups.
Mens de fleste styrke- og kraftutøvere utsetter kroppen for store mengder kjernestress og belastning, kan noen supplerende øvelser hjelpe til med videreutvikling av kjernemuskulaturen.
Når det er sagt, kan denne sitte opp brukes som en magespesifikk øvelse for å utvikle muskelhypertrofi og utholdenhet.
Trenerens merknad: Det kan ikke anbefales for noen løftere, ettersom oppsett kan øke stress i korsryggen, noe som ofte allerede er et problem for noen løftere. Av denne grunn kan de ovennevnte “sikrere” sit-up-alternativene faktisk være et bedre alternativ, i tillegg til avstivnings- og pusteteknikker.
Sit-up, spesielt GHD og ab mat sit-up variasjoner er veldig vanlige i CrossFit og funksjonelle treningsøkter / konkurranser. For dette formålet er det et sportsspesifikt behov for disse øvelsene.
Sit-up brukes ofte i generelle treningsprogrammer som et middel til å øke kjernestyrken og utvikle magemusklene. Når det er sagt, er målet for de fleste som trener sit-up å se synlig mage og / eller øke kjernestyrken, noe som faktisk lettere kan oppnås ved høyere intensitets treningsprotokoller, isometrisk og antirotasjonell kjernetrening og kostholdsbegrensning.
Mens sit-ups kan bidra til å øke kjernestyrken som helhet, kan trenere og trenere finne mer slag for pengene sine ved å utføre bevegelser som landminerotasjoner, planker, vektede bær, knebøy og andre øvelser i kroppen.
Nedenfor er to primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du bruker sit-up i programmer. Merk at dette er generelle retningslinjer og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere sit-ups på.
For økt muskelstørrelse og hypertrofi, kan repetisjonene nedenfor brukes til å øke muskelbelastningsvolumet.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Du kan også holde på pauser og legge til tid til settet (se pausehentninger nedenfor).
Nedenfor er tre (3) sit-up-variasjoner som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv. Det er viktig å påpeke at utførelse av sit-ups og variasjonene nedenfor kan eller ikke kan utgjøre en potensiell risiko i korsryggen (på grunn av store mengder hofte / spinalbøyning og utvidelse), men mange trenere og idrettsutøvere vil bruke disse uten eventuelle problemer.
Nedgangssitt opp er en sit-up utført på en nedgangsbenk, noe som øker mengden hofteforlengelse løfteren er plassert i. Ved å gjøre dette er bevegelsesområdet mye større enn en standard sit-up, noe som øker behovet for hofte- og ryggbøyning. Denne øvelsen kan være en god overgangsøvelse mellom standard og GHD sit-ups, da den begrenser hyperextensjon av ryggraden, men likevel utfordrer kjerne- og hoftefleksorene i sit-up.
GHD sit-up er ofte sett i funksjonelle treningsprogrammer, og er en utviklet versjon av en standard sit-up. I denne variasjonen er bevegelsesområdet betydelig større enn standard sit-ups i gulvet, noe som både kan øke vanskeligheter og potensielt øke korsryggen.
Coach's Note: Det er viktig å merke seg at det å se på overdreven utvidelse og bøyning har vist seg å gi store mengder trykkraft på platene i korsryggen. Av denne grunn bør denne øvelsen være begrenset i volum og intensitet, og mestres med kontrollerte og mindre ballistiske bevegelsesområder før du legger til hastighet eller belastning. Til slutt kan noen trenere og idrettsutøvere oppdage at det å utføre delvise repetisjoner (bare går i liten forlengelse, hvis noen) kan øke vanskeligheter og kjernestyrke uten potensiell belastning på korsryggen.
Kabel / båndoppsetting er gjort for å legge til motstand mot oppsettbevegelsen, øke kjerneaktivering og styrke muskelkontrollen i hele bevegelsesområdet. Denne variasjonen kan være god for også å øke tiden under spenning, noe som kan bidra til å minimere generelle repetisjoner som trengs for å stresse muskelgruppene og tvinge en løfter til å bremse og kontrollere bevegelsen (noe som kan hjelpe til med å styrke riktig bevegelsesmekanikk). For å gjøre dette kan idrettsutøvere utføre en sit-up mens de har en kabel eller et band festet bak seg. Når de setter seg opp, blir båndet strukket / kabelstakken løftet, og sørg for å kontrollere både konsentriske og eksentriske sammentrekninger.
Nedenfor er tre (3) sit-up-alternativer som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke magestyrke og muskelhypertrofi / utholdenhet.
Både hengende kne / beinheving er kjerneøvelser som retter seg mot de samme muskelgruppene som sit-up. Løfteren kan løfte knærne i stedet for rette ben som en tilbaketrukket kjerneøvelse, og arbeide opp til rette ben for ekstra vanskeligheter.
Som diskutert ovenfor, kan oppsetting være en vanskelig øvelse for personer som kan være utsatt for korsryggskade. Når det er sagt, dr. Stuart McGill, ledende forsker om dette emnet, har kommet med sin løsning på sit-ups vs. nedre ryggkompresjon tvinger dilemma, som han går over i videoen ovenfor.
Ball slam er en dynamisk og ballistisk kjerneøvelse som forsterker kjernestyrken og gir en kraftig metabolsk komponent til kjernetrening (som er nøkkelen for makulering av kroppsfett; i tillegg til sunn mat). Prøv å bytte ball smeller inn for sit-ups for å skifte kjernetreningsrutinen din til neste gir.
1. SM, C. (2019). Intervertebral plate herniation: studier på en svinemodell utsatt for svært repeterende bevegelse / forlengelsesbevegelse med trykkraft. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 17. januar 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11114441
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.