I løpet av karrieren har jeg jobbet med idrettsutøvere som ønsker å prestere bedre, cougars som investerer på nytt i eiendelene sine, og flere fett tapskunder enn jeg kan telle.
Imidlertid har jeg nylig funnet meg selv å designe flere programmer for gutter som ønsker å ta opp kroppsdeler som henger etter.
Kanskje det er fordi jeg tar en tilnærming til trening som først og fremst er basert på å forbedre estetikk og symmetri, eller kanskje det er fordi jeg alltid har vært frittalende etter min mening at målene er intenst personlige og ideen om at folk "ikke" vil ha store armer over store ben er latterlig.
Uansett har jeg alltid vært en ivrig fortaler for spesialiseringsprogrammer, og har oppfordret folk til å bruke dem i treningen.
Fordi muskelvekst i hele kroppen reduseres dramatisk for avanserte traineer, tror jeg bestemt at spesialiseringsprogrammer er bedre enn programmer som tar sikte på å øke total størrelse.
Her er noen grunner til at jeg foretrekker spesialiseringsprogrammer.
Betydelig muskelvekst skjer i spurter.
For mellomliggende og avanserte traineer skjer det betydelig vekst i utbrudd. Uansett hvilken teori om trening du abonnerer på og hvilket program som er din "go-to" for masseøkning, hvis du har trent i noen år, er sjansen stor for at du har kommet dit du ikke legger til et halvt kilo muskler tid. I stedet vokser du i fem til ti pund vekstspor.
Dette gjelder for de aller fleste av mine klienter og idrettsutøvere, og det har absolutt vært sant for meg.
På høyere nivåer av utvikling blir vekst i hele kroppen stadig vanskeligere å oppnå.
Jo mer muskler du har, jo vanskeligere er det å få muskler. Selv om dette i vid forstand er fordi du nærmer deg det genetiske taket ditt, er en av de mer spesifikke årsakene at kroppen din rett og slett ikke kan fortsette å vokse under de samme forholdene.
Mer avanserte traineer er (forhåpentligvis) sterkere. Å løfte tyngre vekt for et sammenlignbart antall reps er mer belastende for nervesystemet og de generelle metabolske prosessene som er involvert i utvinning.
Når du utvikler deg, vil evnen din til å trene for kroppsvekst i nesten alle tilfeller være langt større enn din evne til å komme seg etter slik trening.
På en allerede utviklet kropp, å trene rumpa i åtte uker for å få tre kilo muskler - noe som sannsynligvis gjør en minimal synlig forskjell - er halt.
Når du tar på deg muskler i en gitt tidsperiode, fordeles det vanligvis over hele rammen.
Å få noen kilo mager kroppsmasse er alltid hyggelig, og jeg vil aldri si at det ikke er et mål som er anstrengende eller oppnåelig. Det suger bare når du oppnår det, og du kan ikke se det. Og når du allerede er ganske godt utviklet, er det ofte det som skjer.
Nylig jobbet jeg med en college lacrosse-spiller som ønsket å ta på seg størrelse i lavsesongen. På 6'2 "og 180 pund skyldte jeg ikke på at han ville bli større. Vi pakket 15 pund på ham om sommeren, og da han gikk gjennom døren den første dagen av øving, så treneren på ham og sa: "Jeg trodde jeg ba deg gå opp i vekt.”
Denne gutten gikk fra 180 til 195 pund, med bare tre pund som var feit, og hans egen trener tok ikke opp det før han kom på skalaen.
Gitt, det er delvis et høydeproblem; hvis en fyr som har 5'8 "på seg femten pund, ville det være mye mer opplagt. Men poenget mitt er at folk flest ikke legger på femten pund over en sommer; de legger til fem til ti topper. Og siden det er spredt over hele kroppen, er det ingen som merker det.
Alle merker når du legger en tomme på armene, eller legger til betydelig bryststørrelse.
Trening med det mål å øke størrelsen på en enkelt muskel eller muskelgruppe har mange fordeler, men den viktigste er synlighet. Folk merker det. Mer enn det, merker du. Ingenting er like tilfredsstillende som å se resultatene i speilet eller i klærne dine, i stedet for å måtte gjøre rede for uendelige endringer på et målebånd.
Så hvis du bare kan få sporadisk vekstspurt, hvorfor ikke vie en spurt til noe som vil være synlig merkbart, intenst tilfredsstillende og realistisk oppnåelig over kort varighet?
Jeg tror på korte, ensidige utbrudd av trening i tre til seks uker, og ikke mer. Jeg foretrekker å bruke de ukene på å få så mye ut av et treningsprogram som mulig, ta på meg en merkbar størrelse og holde fettøkningen på et minimum.
(Nevnte jeg at spesialiseringsprogrammer ikke krever ekstreme "bulking" dietter som vanligvis fører til overflødig fettøkning? Med mindre du spesialiserer deg på bein, må du i så fall spise mye. Men ærlig talt, hvem trener bein? Alle vet at du bare kommer til å bruke denne informasjonen for å få større armer. Det er ikke noe poeng å lyve om det.)
Når du skriver et spesialiseringsprogram, er volum og frekvens de første tingene du bør vurdere. Det burde si seg selv at når du prioriterer en muskel, må du trene den mer. Ikke bare med flere sett og reps, men også en mye større frekvens.
For at et spesialiseringsprogram skal være optimalt effektivt, må det oppfylle følgende kriterier:
I en perfekt verden vil jeg få folk til å trene hver 36. time. Når det ikke er mulig, er annenhver dag det nest beste alternativet. I det minste bør du kunne finne ut hvordan du klemmer inn tre treningsøkter per uke.
Det totale ukentlige volumet ditt blir ganske høyt. Mellom tre og fire treningsøkter per uke får du mye arbeid for den valgte muskelgruppen. Jeg anbefaler at du generelt sikter mot 40 til 50 sett per uke, fordelt på så mange økter som mulig.
Den anbefalingen tar selvfølgelig ikke hensyn til reps eller belastning, så her er noen mer detaljerte detaljer.
Gitt at du vil trene med både høyt volum og høy frekvens, er det viktig å finne riktig intensitet. Som utgangspunkt anbefaler jeg å bruke omtrent 90% av maksimum i et gitt rep-område.
Så hvis 10RM på benkpressen er 225 pund, bruk omtrent 200 pund for sett med 10.
Denne anbefalingen står uavhengig av repområdet.
En av de beste tingene med å spesialisere en kroppsdel er at du kommer til å vike fra det grunnleggende og virkelig komme i noen morsomme øvelser. Selv om det ville være umulig å liste opp alle kombinasjonene av alle øvelsene, vil jeg si at hver treningsøkt må bestå av følgende:
Jeg håper jeg ikke trenger å definere dette for deg. Bare vet at store bevegelser alltid er kjernen i ethvert program. Eksempler inkluderer knebøy, markløft, overheadpress, pull-ups, benkpress med tett grep, fall, lunger, bøyde rader og gulvpresser.
Hver treningsøkt bør ha minst to sammensatte øvelser.
Bevegelser som krever eksplosivitet er gode fordi de øker styrke, kraft, koordinering og rekrutterer muskelfibre som andre øvelser legger igjen. Eksempler på eksplosive øvelser vil være: hopp squats, kipping pull-ups, push presses, renser, eksplosive push-ups, jump lunges og cheat curls.
Jeg anbefaler å ta med en eksplosiv bevegelse per trening.
Slutt å late som du ikke liker biceps-krøller. Visst, du kan sannsynligvis få store armer uten dem, men hvor søt er den pumpen? Andre eksempler inkluderer laterale løft, benforlengelser, benkrøller, kabelfly, tricepsforlengelser og kalvhevinger.
I spesialiseringsøyemed anbefaler jeg å legge til to isolasjonsbevegelser per trening.
Spesifikt for spesialiseringsprogrammer er ensidige bevegelser effektive fordi de rekrutterer et større antall motorenheter med høy terskel. Jeg anbefaler normalt at ensidige bevegelser samsvarer med dine tyngre treningsøkter for å rekruttere HTMUer maksimalt. Eksempler på gode ensidige øvelser er: pistol knebøy, enkeltben, over-hodetrykk med enkelt arm, brystpresse med enkeltarm, bulgarsk knebøy og håndrader.
Du bør inkludere minst en ensidig øvelse per spesialiseringstrening.
Dette er øvelsene du ikke er helt sikker på hvordan du skal klassifisere. Ofte er det ting galne styrketrenere som meg finner på bare for å knulle med deg. Mens de pleier å være veldig bisarre ting som får folk til å se morsomme på deg, er de ofte også radikalt effektive og innovative bevegelser som kan bidra til å bringe treningen din til neste nivå. Inkludert i denne kategorien er: Siff lunges, fly-aways, spydpresser, dragkrøller, bulgarske hoppknebøyer, tømmerjakkerpresser, frafalne rader, side-til-side-pull-ups og gjedde-push-ups.
Minst en øvelse per treningsøkt skal være ny, nyskapende og sprø. Som en referanse, sjekk artikelserien “Øvelser du aldri har prøvd” her på T Nation.
Det burde si seg selv at mange av disse kan overlappe hverandre: en sprø øvelse kan også være eksplosiv, eller en sammensatt øvelse kan være noe sprø. Bruk ditt beste skjønn for å finne ut hvilke øvelser som skal gjøre programmet til det morsomste og mest effektive for deg.
Noe av det jeg legger merke til ved de fleste spesialiseringsprogrammer i andre magasiner er at nesten ingen nevner hvordan man skal trene resten av kroppen. Man skulle tro at det var så enkelt å øke størrelsen på en enkelt muskel som å legge til noen få ekstra sett, og hva de enn bestemmer at månedens brystøvelse er.
I beste fall vil du se noe i retning av “sette alle andre kroppsdeler på vedlikehold.”
Det er ikke så enkelt.
Riktig manipulering av volum er vanskelig, og ærlig talt liker jeg å feile på siden av forsiktighet. Jeg vil heller at folk gjør litt for mye for den prioriterte kroppsdelen og litt for lite for alt annet. For det formål toner jeg virkelig ned volumet for andre kroppsdeler.
Når folk kommer med brede anbefalinger som "legg alt annet til vedlikehold", etterlater det praktikanter mye plass til å gjøre opp ting ved å gjøre for mye og hemme resultater.
Tross alt, hva betyr egentlig “vedlikehold”? Du må definere det. For meg betyr det at du må godta at fokuset ditt er ditt fokus, og alt annet tar baksetet.
Så når jeg ber noen om å sette noe på vedlikehold, mener jeg at de skal trene det så lite som nødvendig. Det betyr ikke å miste styrke eller masse. I de fleste tilfeller er dette mye mindre enn du tror.
Flertallet av mennesker kan holde på muskelmasse ved å gjøre en full kroppskrets en gang i uken, noe som er et ganske anstendig utgangspunkt.
Jeg forstår bekymringen og frykten for å miste masse, og jeg diskonterer ikke gyldigheten av den. Jeg tar bare en mer pragmatisk tilnærming til ting. Hvis alt du bryr deg om er å ha store ben, hvem bryr seg om det føles "feil" å bare trene brystet en gang hver 10. dag, eller enda mindre?
Hvis du på slutten av programmet har større ben, oppnådde du målet ditt, og du og dine store ben kan gå tilbake til treningskisten igjen.
Jeg er absolutt villig til å være enig i at du kan få muskler, selv som en avansert trainee-on-program med fokus på hele kroppsveksten, men resultatet er vanligvis ikke imponerende. Jeg vet at det er mange flotte programmer fra mange flotte trenere som kan føre til betydelig vekst over lengre tid.
For meg er det ikke bra nok.
Jeg tror på akselererende, ensidige utbrudd av fokusert trening, med hensikt å produsere dramatiske resultater i en relativt kort tidsramme.
Gitt den tankegangen, er spesialiseringsprogrammer gode for noen som meg. De er raske, morsomme, og synligheten av resultatene er intenst tilfredsstillende.
Større armer på fire uker? Meld meg på.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.