Store vekter bygger større muskler. Alle som forteller deg annerledes, er enten uklare eller prøver å selge noe, og ofte begge deler. Likevel kan det være for mye av det gode. Og de fleste løftere går for tungt, for ofte.
Like viktig som tung trening er, hvis du alltid går pedal-til-metallet i standard Big 3, vil du på et tidspunkt skade deg. Og du kan ikke trene hardt nok til å forbedre deg hvis du hele tiden blir slått opp.
Profesjonelle løftere får dette. De innser at trening ikke handler om å oppdage hvor mye helvete du kan legge kroppen din om; det handler om å oppnå maksimal treningseffekt med minst mulig risiko. Når alt kommer til alt, når bankkontoen din er direkte knyttet til din evne til å trene og konkurrere, forstår du verdien av å velge tryggere øvelser eller noen ganger ta litt vekt av baren.
Her er noen enkle måter for deg å senke treningsbelastningen og få den samme (om ikke bedre) treningseffekten.
Pauser i pausen er enda bedre til å bygge knebøyen enn vanlige “unpaused” -representanter. Du må sannsynligvis ta omtrent 25% av baren til å begynne med, og bygge tilbake til omtrent 10% fall fra standard knebøyvekt når du er dyktig i bevegelsen.
Til tross for reduserte treningsbelastninger, gir squats i pauser ekstra tid under spenning for en stor hypertrofi-stimulans, samtidig som de bygger tillit der du trenger det mest - i hullet.
De fleste kraftløftere undervurderer verdien av knebøy foran. Ikke bare bygger de store firhjulinger, en tykk øvre del av ryggen og en solid overkropp, de gir også kroppen din en pause fra uopphørlig rygghuk.
Enda bedre, siden du må kjempe for å holde deg oppreist, gjør front squats en god jobb med å bygge knebøy og markløft samtidig.
En god front squat bør være omtrent 80% av din back squat, selv om du sannsynligvis må starte på 50-60%. Tallene dine vil forbedres raskt, så ikke svett det.
Trenden i styrkeløft er mot posisjoner med lav bar. Low-bar knebøy setter stangen nærmere hoftene, forkorter armen og gir en mekanisk fordel, slik at du kan løfte tyngre vekter.
Å flytte stangen oppover i fellene kan imidlertid gi deg en vektvekt på 5-15% mens du også trener korsryggen og hoftene hardere siden du forlenger spakarmen igjen.
Den raske eksentriske og øyeblikkelige reverseringen - også kjent som "sternum crusher" - stil med benkpress, setter størst belastning på dine pec-sener. Styring av eksentrikeren og pausestang på brystet i ett sekund (eller lenger) vil redusere vekten du kan bruke, men det reduserer også risikoen for skade mens du øker tiden under spenning. Økt TUT oversettes til større pecs, som får deg til å bevege tyngre vekter igjen på kort tid, med mindre slitasje på kroppen din.
Jeg har aldri forstått forestillingen om at grepbenken er den beste benkvarianten for utvikling av pec. Med samme grad av albuefakkel vil en benk med tett grep resultere i mer horisontal forlengelse ved glenohumeral leddet og mer bøyning i albuen, og gir dermed et lengre bevegelsesområde for både pecs og triceps. Det at det også er en mer fellesvennlig variant, er bare en fin bonus.
Dette er en av favorittene mine. Rull en justerbar manualbenk over til knebøylen og sett den med lav stigning (10-20 grader). Du kan ikke få så mye hjelp fra lat flare med denne vinkelen, så heisen blir mye mer pec-dominerende.
De fleste løftere må slippe arbeidsvektene med minst 20% første gang de prøver det. Ikke svett det - når du går tilbake til flat benk, vil kombinasjonen av latsene dine flare og et sterkere bryst bety mer fart utenfor brystet og en sterkere press.
Disse er så ydmyke at løftere ofte glemmer hvor effektive de er. En riktig utført RDL fremhever ryggforlengelsen og hoftehengslet, og dreper derved den bakre kjeden. Vekten på å unngå ryggbøyning gjør den også til en veldig ryggvennlig markløft, samtidig som den inngraverer riktig korsryggsposisjon for vanlige markløft.
De som trekker konvensjonelle liker å trene konvensjonelle, og de som trekker sumo liker å trekke sumo. Hvorfor? Fordi de kan bevege seg mer, selvfølgelig! Men ved å ta noen måneder for å trene din svakere holdning, kan du forbedre deg generelt som en avtrekker mens du løser eventuelle svakheter som kan ha utviklet seg under radaren.
Disse kan trene grepet ditt mer enn trekk, men de er en stor endring i tempoet når du vil rive vekter fra bakken, men ryggen eller hoftene trenger en pause. Overføringen fra å bygge et knusende grep er mer selvtillit som trekker tung vekt, og ikke trenger å skynde sperringen fordi du er redd baren vil gli ut av hendene dine.
Jeg sier ikke at du aldri skal bruke Big 3. Jeg sier at sykling i variasjoner som lar deg utfordre kroppen din med lettere vekter, vil holde deg sunnere, lenger. Og belønningen for den nyvunne visdommen din vil være en smertefri kropp, nye PR og noen ekstra kilo oksekjøtt på rammen din.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.