Å bygge større triceps er et av de gjør-det-selv-prosjektene du enkelt kan gjøre hjemme. Knall ut noen diamant pushups i stuen din og noen sett med fall på kjøkkenbenken din og boom-triceps er stekt. Vi elsker kroppsforsterkere som kan gjøres i en studioleilighet, men vi er også suger for vektrom.
Så det vi har gjort her er å ta den hjemme-rutinen til treningsstudioet for å pusse den opp med litt vektstang- og kabelarbeid for ekstra triceps-isolasjon. Denne treningen er booket med de nevnte DIY-bevegelsene (erstatter granittbenken med faktiske dyppestenger), og sandwiching i liggende EZ-barforlengelser og kabeloverliggende forlengelser i mellom. Det du sitter igjen med er en fin blanding av kroppsvekt og maskinopplæring, masseledere med flere ledd og detaljer i enkelt ledd. Vet hva du sitter igjen med? Et bøffere trepar du kan nyte i ditt eget hjem, eller hvor som helst du vil bøye.
1 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Hold torsoen vertikal med gulvet (oppreist) gjennom hele settet og lås albuene på toppen av hver rep.
Video: Slik utfører du kroppsvekten
2 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
For disse hodeskalleknuserne, gå så tungt du kan i 10 til 12 reps med minimal fakkling ut av albuene (selv om det er tillatt med lett albuebluss på de siste 2 til 3 reps). Ta stangen lett ned i pannen og skyv oppover.
Video: Hvordan utføre EZ-Bar Lying Triceps Extension
3 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Hold torso stasjonær under bevegelsen for å støtte triceps-isolasjon. Pek albuene ut til sidene og bøy triceps til slutt.
Video: Hvordan utføre kabelforlengelse av triceps
4 av 5
Per Bernal
Hold albuene tett til sidene mens du senker deg for å aktivere tri-en mer enn pecs. Bruk en nærmere håndposisjon hvis skuldrene er sunne.
Video: Hvordan utføre nærhånds pushup
5 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
| Trening | Settene | Reps |
| Kroppsvekt Dip | 4 | SF, SF, F, F * |
| Liggende EZ-Bar Triceps Extension | 3 | 10-12 |
| -supersett med- | ||
| Kabelforlengelse av triceps | 3 | 12-15 |
| Triceps Pushup | 2 | F + RP ** |
* På de to første settene, stop short of failure (SF); på de to siste settene, gå til feil (F) på hvert.
** Feil + hvilepause (RP). Mislykkes, hvil i 15 sekunder, rep ut.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.