Løftere går ut av deres måte å trekke tunge ting fra gulvet, men mange klarer ikke å gjøre store fremskritt på grunn av mangel på styrke i øvre og midtre del. Slik løser du det.
La oss først henvende oss til elefanten i treningsstudioet. Ja, å avrunde ryggen når markløft ikke er ideell. Og ja, det er mange eksempler på YouTube om gutta som drar med fryktelig teknikk, og det er et mirakel de ikke har dritt milten sin.
I de fleste tilfeller fortjener de kritikken. Men det som dumfounds meg er når folk ser på en video av si, Eric Cressey trekker 650 pounds med en kroppsvekt på 170, og begynner å spille teknikk politi.
Mange som ser på Erics tyngre trekk, vil gråte at han avrunder korsryggen når det meste av "avrundingen" kommer fra midten og øvre ryggen.
Dette er viktig fordi han, sammen med mange avanserte løftere i samme båt, har programmert seg til å holde seg utenfor faresonen, som er de siste 2-3 gradene av end-range bevegelse i korsryggen.
Derimot har han gått tilbake til å få litt mer ROM der det er mer av et sikkerhetsnett (midt og øvre del av ryggen). Så kort sagt, nei, han avrunder ikke korsryggen.
For det andre, i motsetning til det store flertallet av nybegynnere og mellomløftere, har gutter som trekker oppover to til fire ganger kroppsvekt generelt bygget opp nok styrke til å bokstavelig ikke spenne under presset. De er i stand til å forhindre at ryggraden kollapser som et smeltende lys når ting begynner å bli stygge.
Noen ganger er det så enkelt som å vite hvordan man kommer seg ut av kompromissløse posisjoner når de manifesterer seg. I denne sammenheng har det å spille “styrke og erfaring” -kortet fortjeneste.
Det er mange nyanser jeg kan ta på når det gjelder installasjon og ytelse for markløft:
Alle disse signalene spiller inn, men et aspekt som ofte blir glasert, er rollen lats spiller. Lats er en stor muskelgruppe som setter inn på den intertuberkulære sporet av humerusen med festepunkter helt ned på baksiden fra den nedre vinkelen på scapulaen, helt ned til iliac crest.
Anatomi-nerdene vil gå inn på hvordan lats spiller en rolle i forlengelse, adduksjon og intern rotasjon, men det mange ikke klarer å gjenkjenne, er deres vesentlige rolle i stabilisering så vel som kraftoverføring i den bakre skrå kjeden.
Kort sagt, de er litt av en stor avtale, og er ofte den svake lenken for mange løftere. Og på toppen av forbedret stabilisering, hjelper lats også med å holde stangen nærmere kroppen når stangen forlater gulvet. Etter at baren går i bevegelse, er det vanlig å se at den “kommer vekk” fra noen, og det er da ting blir stygge.
Mens verbal cueing og posisjonering vil fungere ni ganger av ti, er det noen ganger bare et spørsmål om å erkjenne at A) midtre og øvre del av ryggen er svak og / eller hemmet, og vi må bygge litt "stivhet" i dette området, og B) vi må utføre øvelser som vil løse nevnte problemer.
De fleste løftere ser på løft som: "Der er baren, jeg skal gå over, bøye meg, plukke den opp og gjøre det til tispa.”
Jeg elsker holdningen. Men som med de fleste ting i jernspillet, er det mer enn det. En stor feil er å tenke at markløftet er nettopp det - en bar du bare bøyer deg og plukker opp.
Først må vi sett lats. Tidligere har jeg referert til dette som å sette skulderbladene, og mange tok feil av dette mens jeg sa: "Trekk tilbake og ta skulderbladene sammen.”
I virkeligheten er det jeg leter etter mer bakre skulderblad, slik at skulderbladene klemmer ryggraden. Hvis noe, ser vi etter mer scapular depresjon, slik at vi kan sikre at lats er forlovet i høyere grad.
Dette ofte oversett signalet (der jeg ber noen om å bruke stangen for å trekke brystet høyt og for å stive overkroppen, og derved legge latsene i "baklommen"), vil hjelpe mange løftere, fordi nå skyter og engasjerer thoracolumbar fascia, som igjen vil gi mye mer stabilitet i ryggraden og bidra til å motvirke skjærkrefter.
For det andre, og muligens et viktigere poeng å vurdere, er eventuelle posturale forgreninger som kan forhindre rikelig scapular posterior tilt i utgangspunktet. Hvis noen gynger en altfor kyfotisk holdning til å begynne med - avrundet øvre del av ryggen og bortført, fremover skråstilte skulderblad - vil det være nesten umulig for ham eller henne å komme i riktig posisjon for å trekke tyngre last trygt.
I denne sammenhengen vil det være fordelaktig å jobbe med mobilitet i thorax-ryggraden med øvelser som henholdsvis firbenet forlengelsesrotasjon, side liggende vindmølle og mobilisering av benk-ryggrad.
Videre, inkludert noen enkle øvelser som stående bånd W og utsatt enarmsfelleheving, som begge aktiverer de nedre feller (og for å hjelpe bakre vippe av skulderbladene), vil også gå langt.
Så viktig og avgjørende som korrigerende ting er, må vi også løfte tunge ting for å oppnå det vi er ute etter. Det mest åpenbare av alt er å inkludere flere trekkbevegelser i ditt ukentlige treningsrepertoar for å målrette muskulaturen i midten og øvre rygg: lats, erectors, rhomboids og scapular retractors.
Fakta er at hvis det gjøres klokt og med litt oppmerksomhet på detaljer, er det mulig å inkludere enten markløft eller både horisontale og / eller vertikale trekkbevegelser i blandingen med hver treningsøkt.
Snatch-grip markløft er en fantastisk måte å bygge en sterk og bred øvre del av ryggen på. Dette er min variasjon når jeg trenger å pakke masse med utøverne mine.
De er også gode for å lære løftere hvordan de bruker latsene sine under trekk, da det bredere grepet hjelper med å rekruttere latsene i større grad. Løftegrep dødløft er også en av de sjeldne anledninger der jeg lar noen bruke håndleddsstropper, da grepstyrke ofte vil være en viktig begrensende faktor.
Jeg vil vanligvis starte folk med variasjoner i stativdrag - like under knehøyde - og deretter komme dem nærmere gulvet når de blir dyktigere.
For de som er litt mer masochistiske, er den stoppede markløft omtrent like brutal som de kommer. I hovedsak er det en standard markløft fra gulvet, men i stedet for å trekke kontinuerlig til lockout, stopper du omtrent på midten av skinnebenet i 2-3 sekunders telling.
Dette lærer folk å lære å bruke lats og fungerer også som en annen måte å øke tiden under spenning, noe som forbedrer den totale muskelveksten.
Du kan imidlertid ikke være en helt og bruke maksimal vekt. I stedet er det best å starte med omtrent 55% av 1RM og deretter jobbe deg opp i løpet av en gitt treningsblokk. Så en månedslang kan se ut slik:
Jeg er ikke nødvendigvis enig i at verdien av hastighetsløfting ligger i kraftproduksjon og forbedring av barhastighet, selv om begge kommer inn i diskusjonen.
Hvis noens maksimale markløft er 275 pund ved en kroppsvekt på 200 pund, ser jeg liten nytte av å gjøre "speed" pulls med 135-165 pund (50-60% av 1RM).
Den virkelige verdien av hastighetsarbeid ligger i evnen til å utføre submaximalt arbeid for å finpusse teknikken og få hundrevis av kvalitetsrepresentanter i.
Dette er ikke å si at tradisjonelt hastighetsarbeid som popularisert av Westside Barbell ikke fungerer. Jeg hevder bare at det er et hierarki av behov for de fleste traineer, og at det å tildele "x" tid til å jobbe med barhastighet ikke er høyt på listen når de knapt trekker sin egen kroppsvekt.
Når det er sagt, er det betydelig fortjeneste å inkludere mer submaksimalt arbeid i blandingen, men jeg kommer ikke til å merke det som hurtigarbeid for folk flest. I stedet kaller jeg det “teknikkarbeid.”Det er to måter jeg nærmer meg dette på:
Her vil jeg få idrettsutøverne mine til å bruke tyngre belastninger (i området 70-80%) og få dem til å utføre en feilfri rep hvert minutt i "x" antall minutter. I tillegg til å sikre kvalitetsrepresentanter, er det også en fantastisk måte å øke volumet uten å knuse noen.
For å komme deg videre kan du senke hvileintervallet med ti sekunder hver uke til du når 30 sekunder. Eller du kan legge til en rep eller to, slik at du utfører en dobbel eller trippel hvert minutt.
Utfør et sett med 5 repetisjoner med alt fra 50-70% av 1 RM, men hvert sett er delt inn i fem separate singler med omtrent 10-15 sekunders hvile imellom.
Enkelt sagt, utfør en singel, hvil 10-15 sekunder, utfør en annen singel, hvil 10-15 sekunder, og gjenta i oppover 5 totale repetisjoner. Når du er ferdig, hvil i 3-4 minutter og gjenta hele prosessen igjen i 2-4 sett.
Når det gjelder generelle øvre ryggbyggere, blir det ikke mye bedre enn bøyde rader. Hvis jeg måtte velge en robevegelse for å utgjøre bunnen av øvre rygg, ville dette være vinneren.
Programmeringsforslag:
Øvelser som markløft, vektstengerader og hakevariasjoner får alle utmerkelser og er utvilsomt de beste bevegelsene for å lage en kraftig øvre del av ryggen. Imidlertid er en av de mest undervurderte og underutnyttede øvelsene for dette dumbbell row. Dumbbell-raden hjelper ikke bare med å bygge en tykk øvre del av ryggen, det er også en flott bevegelse for lats.
Dumbbell-rader er en bevegelse med en lem, som bærer sine egne fordeler ved at det er lettere å fastslå om det er en styrkeubalanse eller svakhet mellom venstre og høyre side.
I tillegg, på grunn av det minimale utstyret som trengs, kan alle gjøre dem når som helst. Så enkelt som dumbbell-raden kan se ut, er det overraskende hvor mye denne bevegelsen slaktes.
Nå før noen blåser en pakning og tar hele Kroc Row på meg, er det fordelaktig, noen ganger å la teknikken gli litt. Men det kommer et poeng med avtagende avkastning når standardmønsteret alltid ser ut som et epileptisk anfall. For det formål er her mine to favoritt varianter av manualer:
Start med manualen som hviler på gulvet. Derfra kan du late som du starter en gressklipper, "roer" manualen ved å bringe albuen mot hoften, ikke bare gå rett opp og ned.
Effektivt vil du "trekke gjennom albuen", og fullføre på toppen ved å trekke skulderbladet mot midtlinjen på kroppen mens du samtidig trykker ned skulderbladet (plasserer det i baklommen).
Dette er en suveren variasjon som utnytter den bakre skrå kjeden til fulle. Å bryte det ned videre, det er også en anti-fleksjonskomponent. Ved å bøye seg i en 45-graders vinkel - som du ikke gjør i løpet av en vanlig stående kabelrad - får ryggmargen ganske mye arbeid for å forhindre skjærbelastning. For ikke å nevne, du får en god del glute-aktivering i bakbenet.
Til slutt, og kanskje mindre åpenbar for noen, ville være den multiplare stabiliteten i fremre ben, ettersom hoftemuskulaturen må motstå torsjonskreftene som legges på kroppen - så det er også en antirotasjonskomponent å starte!
Kort sagt, det skjer mye under denne øvelsen, noe som gjør den til en vinner.
Å bli bedre på markløft handler ikke bare om markløft til de ordspråklige kyrne kommer hjem. Vi må også ta hensyn til ens svakheter, og for mange vil det innebære å løse mangel på styrke i øvre rygg, og i forlengelse av mangel på lat engasjement.
Inkludert flere av disse øvelsene vil gå langt når det gjelder å ikke bare forbedre markløftsteknikken, men også de totale kiloene som løftes nedover veien.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.