Her er innstillingen: Klokka er 06.00 en lørdag morgen i utkanten av Columbus, Ohio. En bilrekke begynner å hoper seg inn på en liten parkeringsplass utenfor et lager som kun er tilgjengelig via en bakvei.
Folket begynner å filtrere inne i lageret, og pepret inn imellom stønn og stønn vanligvis forbundet med å være oppe så tidlig er latter og historier om forrige uke.
De fleste er i humør når de setter opp utstyret, og når klokken slår 6:30, vil team B.O.S.S. (Brothers of Stone and Steel) kommer til syne.
Avhengig av hvem som er bemanning i radioen, begynner death metal eller rap å blare (og noen ganger "The Lost Boys" -sporet), slår lukten av liniment og kritt neseborene, og tung rumpevekt begynner å bli kastet rundt. Å rive calluses, komme nær å slippe ut og løfte ting som det burde være umulig å løfte, er bare normen.
Dette er scenariet jeg går gjennom hver uke. Dette er sterke mann.
Å innlemme strongman i treningsrutinen din vil uten tvil legge til solide gevinster i ikke bare muskler, men også utholdenhet, kraft, statisk styrke, og den viktige X-faktoren, mental seighet.
Det beste tipset jeg kan tilby deg, og dette tipset kan brukes til alle anstrengelser i livet ditt, er å finne treningspartnere som ikke bare er sterkere enn deg, men som er villige til å utfordre deg til å presse deg selv forbi grensene dine. Å skyve deg selv forbi dine egne angitte grenser er essensen av styrkesport. Jeg tror fast at de fleste treningsplatåer er et resultat av mentale barrierer i stedet for fysiske begrensninger.
I hæren kalte vi det ”tarmstyrke.”I den vanlige verden kaller vi det“ å ha et par baller.”Hvis du forteller deg selv at du ikke kan gjøre noe, gjett hva? Du kan ikke gjøre det. Det er et ganske enkelt konsept å lære, men mange mennesker tar seg ikke tid til å virkelig forstå det.
Hvis det ikke blir naturlig, kan det være langt å befeste deg med å omgi deg selv med mennesker som har et par baller.
Jeg vet hva du tenker: når kommer denne schmuck til treningsprogrammet? Jeg kommer dit, men poenget er at hvis hodet ikke er med i spillet, så bryr jeg meg ikke om hvor bra et treningsprogram du har - du kommer til å mislykkes.
Dessverre har ikke alle tilgang til strongman-utstyr. Hva foreslår jeg? Personlig vil jeg si at du skal avslutte treningsstudioet ditt, kjøpe et kraftstativ, et par olympiske barer, noen vekter og noen redskaper, men jeg skjønner at dette ikke er et levedyktig alternativ for alle. Så, til tross for min egen lengsel etter at alle skal ha tilgang til noe hardcore-utstyr, har jeg utviklet et program du kan bruke i det gjennomsnittlige kommersielle treningsstudioet.
Denne dårlige gutten er designet for å gjøre noen få ting:
Det kommer til å være mye volum, mye vekt og mye tortur, men når du er ferdig, vil du ønske at det var på tide å gjøre det igjen. Jeg ville gjort dette en gang i ukenmed en gruppe mennesker som liker å trene så hardt som deg, og i en tid da treningsstudioet ikke er overfylt ... med mindre du er som meg og du liker skrekkutseendet, vil du sikkert få.
Hvis du ikke har en gruppe mennesker å trene med, vil du trenge noe å sette deg i tid med, og enda viktigere, du trenger å være selvmotivert - denne typen trening er grunnen til at Gud laget treningspartnere. Men hvis du har et stoppeklokke og en mage full av lyst, bør du kunne klare deg alene.
Hvis du er heldig nok til å være i et treningsstudio med en 2-tommers, ellers kjent som en fettbar, så bruk den. Jeg synes at fettstengene er lettere på underarmene og håndleddene, pluss at du bygger opp et fantastisk grep. En vektstang fungerer fortsatt bra, da den burde tillate deg å rengjøre litt mer i vekt.
Du trenger ikke å gå fullstendig ut på dette, men du bør sikte på å jobbe opp til en vekt der du kan rengjøre og trykke på vekten for 5 harde reps. Hvert sett, fra oppvarmingssett til endelig sett, skal være 5 reps; rengjør og trykk på hver rep. Dette vil få blodet til å pumpe, varme opp musklene dine og gjøre CNS-en din klar for hendelsene som følger.
Husk at når du får baren til skuldrene, spiller det ingen rolle hvordan du får den over hodet. Du kan presse, rykke det, dele det, uansett - bare sørg for at du trykker! Du burde være veldig sliten etter dette - å se flekker betyr bare at du gjør det riktig!
Jeg vil også legge til snatch hver så ofte. Hvis du vet hvordan du skal snappe riktig, er de en flott erstatning for rengjøring og press.
Deadlifts er en stift i sterkmann. Enten vi løfter en bar, en bil, en aksel eller en ramme, er det oftere enn ikke en markløfting i en gitt konkurranse. Saken er at vi må kunne ikke bare løfte mye vekt, men vi må også ha utholdenhet til å løfte mye vekt mange ganger.
Fem hundre pund for så mange reps som mulig på 60 sekunder, på en aksel uten stropper? Yup, bare en dag til på kontoret. Heldigvis har vi våre uortodokse måter å trene på dette. Her er to alternativer vi bruker:
Alle vil varme opp og arbeide opp til en avtalt vekt, vanligvis rundt 80 prosent av gjennomsnittlig 1 RM i gruppen. Så når dere alle har kommet i noen få sett og den avtalt vekt er nådd, går dere alle igjennom og løfter stangen for en enkelt gang, og lager deretter plass til neste fyr mens du går til slutten av linjen. Gjenta 10 ganger.
Ingen stropper, bare grep og rip. Dette holder fremdriften, holder hvile til et minimum og holder deg motivert (som du vet har du folk bak deg og venter på at du skal få rumpa ut av veien).
Hvis du er alene, er det bare å gjøre 10 reps. Jeg bryr meg ikke hvor lang tid det tar deg, men gjør 10 reps med så lite hvile mellom hver som mulig.
Jeg vet hva du tenker, “Høye representanter for tung vekt?! Vet han ikke at du ikke skal gjøre det?!”Som jeg vil svare på,“ Sier hvem?”
Gå og se på treningsvideoer av de beste dødløfterne og sterke mennene i verden; de fleste av dem vil gjøre høye reps med tung vekt. Jeg sier ikke at du skal gå ut med 90 prosent av din 1RM, men å gå for en total satt til 75-80 prosent er mer enn mulig.
Skyt for 10 reps. Hvis du føler deg antsy, bruk en plattform for å legge til et underskudd på 3-4 inches. Et par 45 pund tallerkener kan brukes til en flott provisorisk boks.
Treningsstudioet ditt skal ha en feller. Hvis den ikke gjør det, bør du vurdere å finne en som gjør det. Last sugeren opp med noen plater på hver side og ta den en tur.
Igjen, vekten avhenger av ditt eget erfaringsnivå, men jeg skyter i minst 90 prosent eller høyere av maks løft. Du løfter redskapet for et kortere bevegelsesområde. Forsikre deg om at du holder ryggen stram og kjører med hoftene i heisen. Det er viktig at du bruker flere ben og hofter, siden dette ikke er en vanlig markløft. Skyt i 50 fot.
Husk, INGEN BAND! Snik litt kritt inn i treningsstudioet ditt hvis du må. Dette vil bygge opp kjernestyrke, grepstyrke og beina dine - for ikke å nevne å legge til litt alvorlig masse i feller og underarmer.
Tidsbestemte hold er gode av noen grunner: De vil ikke bare bygge styrke, men de vil også hjelpe deg med å nå nye barrierer i smertetoleranse.
Årsaken er fordi du vil gjøre dem når timeren klikker fremover i stedet for bakover. Når du har en bestemt tid, gir det deg kunnskapen om at det snart er over, men når målet ditt er å se hvem som kan gå lengst, sparker egoet ditt inn og du må fortelle deg selv å fortsette.
Her er noen forskjellige tidsbestemte holdeplasser du kan gjøre. Jeg foreslår at du gjør minst to.
Store traktordekk er ekstremt enkle å finne, og best av alt, de er gratis. Det stemmer, det koster mer for traktorforsyningsselskaper og avfallsdeponier å kaste dem enn det koster å gi dem gratis til deg. Når du har oppnådd et dekk og et stykke land for å snu det på, må du vite hvordan du kan snu det riktig og trygt.
Først skal du ikke krølle dekket; som ikke gir deg annet enn en revet biceps. Det du vil gjøre er å komme så lavt som mulig på dekket med skuldrene skyvet inn i sidene. Grepet ditt kan gå så bredt eller smalt som du vil; bare sørg for at du har et godt grep og armene er nær rette.
Nå skal du kjøre skuldrene og kroppen din inn i dekket med beina, som om du skyver en fotballkjøring. Når dekket begynner å stige, fortsett å kjøre og bruk kneet og momentet du opprettet ved første trykk for å sette det oppreist. Skyv den over og gjenta.
De beste måtene å gjøre dette på er å enten snu den for avstand eller snu den frem og tilbake. En annen god idé er å gjøre en round robin-type tilnærming.
Ikke fortell meg at du ikke finner et fat. Jeg gir deg tillatelse til å runde opp noen venner og tømme en. Neste morgen, etter at smaken av skam og anger har forlatt munnen din, åpner du den som suger opp og fyller den med sand, vann, hva som helst. Gjør det til en rimelig vekt - omtrent 200 pund er bra - og begynn å trene.
Det tar ikke en rakettforsker å finne ut av det, men noen av måtene vi trener med fatet er å plukke det opp fra bakken i enten en vanlig bærestil, med en hånd på håndtaket og en annen på bunnen , ellers bærer vi klem. Bjørn som klemmer fatet er en fin måte å holde fatet for tidsbestemte hold.
Dette er litt selvforklarende. Finn noe som er uformet og tungt, ta det opp og bær det! Du kan gjøre en motorblokk, steiner i hagen din, tømmerstokker eller tykke kyllinger! La fantasien løpe løs med dette.
Den følgende treningen er en prøverutine som jeg ville gjort på en lørdag ved å bruke det jeg kunne finne i et treningsstudio (ikke prøv disse nøyaktige vektene ennå)!
Trening for sterkmann er enkel: Løft tunge, rare gjenstander enten lenger, raskere eller flere ganger enn fyren ved siden av deg, men det er helt sikkert ikke lett! Denne treningen bør ta deg litt lenger tid enn den vanlige treningen, og derfor vil jeg bare foreslå at du gjør det en gang i uken.
Hvis det gjøres riktig, tar det deg til et nytt treningsnivå. Du lærer å håndtere smerter og begynne å bryte gjennom platåer som aldri før!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.