Selv om jeg vil sitte her og fortelle deg at dette kommer til å bli en avansert artikkel om programdesign, er det i virkeligheten ikke (vel, i det minste for noen av dere).
Jeg kommer ikke til å avsløre noen hemmelige kvasi-funksjonelle, homeostatisk overreaking, østblokk-pyramidesmesyklus du går glipp av. Jeg skal heller ikke gi innsikt i noen avanserte teknikker som vil øke toppkraften din med 87.359%.
Snarere er målet her å gi deg litt "tøff kjærlighet" og se objektivt på noen av de små (men viktige) aspektene ved programdesign som mange traineer (muligens du) har en tendens til å overse, eller verre, ignorere. helt.
Og mens jeg innser at jeg kan rufs noen fjær her og der underveis, bare vet at jeg har dine beste interesser i tankene. Du liker kanskje ikke det jeg har å si, men det må sies. Det vil si, jeg faktisk ønsker deg til å gjøre fremgang i treningsstudioet, av andre grunner, slik at varme kyllinger vil ønske å henge med deg.
Jeg vet at mange av dere sannsynligvis tenker en av to ting akkurat nå.
Vel, hvis det er tilfelle, er det på tide å gjøre deg klar.
I deres bestselgende bok, Laget for å feste forfatterne Chip og Dan Heath går i detalj om hvorfor noen ideer overlever og hvorfor andre dør. Oppsummert forklarer de hvordan vi alle har ideer vi ønsker å kommunisere og har "hold oss til" mennesker.
Dessverre er de fleste a-hull og vil ikke høre på oss. Som sådan, å være en styrketrener og som noen som generelt må fikse det andre har rotet til, er det ofte en slitsom oppgave å transformere måten folk tenker og handler mot en bestemt ide (i dette tilfellet å få deg til å innse den pressen - ups er shiznit).
Selv om jeg absolutt er enig med deg i at push-ups ikke er så sexy som å si, benkpressing mot kjeder, forsømmer det fortsatt ikke det faktum at de er en ofte oversett og drastisk undervurdert bevegelse.
I tillegg kunne jeg lett komme med hundre og en grunn til at du burde inkludere flere push-ups i repertoaret ditt (forbedret scapulær stabilitet / rotasjon oppover, forbedret eksplosiv kraft, forbedret styrke i øvre ekstremiteter, forbedret koordinasjon i lumbebekken osv.), men faktum er at du fortsatt ikke kommer til å gjøre dem uansett hva jeg sier deg. Eller er du?
Det er nerder som meg som kan fortsette og fortsette om viktigheten av å gjøre push-ups og hvordan de kan bidra til å forbedre "ting", som serratus fremre funksjon. Det var da en lyspære gikk av i hodet på meg og jeg skjønte noe; du kan bry deg mindre om serratus fremre funksjon!
Alt du vil vite er, “Hvordan vil (sette inn øvelse her) få meg større, raskere eller sterkere?”Dessverre kommer ikke push-ups nødvendigvis inn i den kategorien. Inntil nå.
Push-ups utfordrer kjernen i et anterior-posterior aspekt og tvinger virkelig noen til å lære å "engasjere" sin kjerne på en funksjonell måte. Vi vet alle (eller burde) at stabilisatorer aldri kan være sterkere enn primus motorer. Imidlertid, hvis vi får stabilisatorene (i dette tilfellet alle musklene som omgir det lumbale-bekken-hofteområdet) fyrer først, vil de etablere justering og en bedre akse ved leddet (korsryggen).
Når dette er etablert, ser hovedtransportørene nå sterkere ut fordi stabilisatorene gjør jobben sin og kraft blir nå lettere overført.
Jeg hadde muligheten til å lytte til fysioterapeut Lee Burton snakke en stund tilbake, hvor han gikk detaljert inn på punktene som er nevnt ovenfor, og jeg nikket hodet mitt enig når han uttalte at å forbedre ens evne til å utføre push-ups kan faktisk bidra til å forbedre antallet knebøy og markløft. Ah HA! Jeg trodde det ville få oppmerksomheten din. Alas, det er mitt stikkord.
Vi har laget push-ups (og alle deres variasjoner) til en stift på Cressey Performance, og jeg har sett det gang på gang; få noen som er dyktigere med push-ups, og alle andre heiser har en tendens til å forbedre seg også. Det er ikke tilfeldig. Gjør dine freakin push-ups!
Sideanmerkning: I stedet for å finne opp hjulet på nytt, kan du sjekke ut Nick Tumminelo's fantastiske Everything Push-Ups, som inkluderer videoer av mange push-up-varianter.
Jeg berørte dette emnet kort i artikkelen min, Å skape en treningseffekt når du er skadet, men jeg føler det fortjener å bli gjentatt her. Kort sagt, folk kaster bort for mye tid i treningsstudioet. Selv om jeg er alt for korrigerende trening, og føler at det er en viktig komponent i ethvert riktig designet program, føler jeg at det har en tendens til å bli overvektet til tider. Korrigerende trening bør være en komponent av et program, ikke de program.
For eksempel for ikke lenge siden gikk en herre inn i anlegget vårt og klaget over nagende skuldersmerter. Han forklarte hvordan han følte at den ene skulderen var mer rotert internt i forhold til den andre, og til og med gikk i detalj om nedadgående rotasjonssyndrom, og hvordan det kan være noe vi trengte å ta opp.
Jeg var faktisk ganske imponert over hans kunnskapsbase, og jeg er en stor fan når folk er proaktive og går ut av deres måte å utdanne seg på. Imidlertid kunne ikke fyren engang benkpresse sin egen vekt for en rep, enn si å utføre ti riktige push-ups. Problemet hans var ikke så mye en svak rotator mansjett eller dårlig scapular stabilitet (selv om begge trengte å bli adressert), da det var han bare var svak overalt!
Dessverre vil mange mennesker i denne situasjonen ikke gjøre annet enn å bruke 30 minutter på å utføre en myriade av båndrotator mansjettøvelse mens de fullstendig forsømmer det faktum at det de trenger mest er en treningseffekt.
Bare for å være helt klar, antyder jeg ikke at korrigerende trening ikke er viktig. Tvert imot, avhengig av individet, må det noen ganger prioriteres. Likevel, etter min erfaring, har jeg funnet ut at de fleste vil få all den korrigerende øvelsen de trenger bare ved å være flittige med mykt vevsarbeid (skumrulling) og inkludere fyllstoffer i programmeringen.
Enkelt sagt, fyllstoffer er ikke noe mer enn lavt nivå, fleksibilitet / aktivering / selv-myofascial frigjøringsøvelser som jeg liker å snike meg mellom settene. For øyeblikket trener jeg rundt et par knær, så for å gjøre det, la meg bruke meg selv som et eksempel og se hvordan jeg vil implementere fyllstoffer i programmet mitt.
Liggende kne-til-kne-strekk
Omvendt, her er hvordan jeg ville strukturere en dag for noen som har å gjøre med problemer med lav rygg
Som du kan se med begge scenariene, utfører vi ikke bare søte, små "funksjonelle" øvelser med rosa manualer og bånd i 45 minutter og kaller det en dag. Vi trener og bruker tiden vår på en mest mulig effektiv måte. Med litt tanke kan fyllstoffer være en uvurderlig komponent i ethvert “korrigerende” program.
Løft hånden hvis noe av dette høres kjent ut:
Sjansen er at noen av tingene som er oppført ovenfor høres ut som stedet du trener på nå. Hør her, du har all rett i verden til å klage over det dritt gymmet ditt. Imidlertid med det som klager kommer ansvaret for å gjøre noe med det.
For noen år siden mens vi begge bodde i Connecticut, kjørte Eric Cressey og meg en time (begge veier) for å trene på South Side Gym, et av verdens mest respekterte treningssentre. Sikker trafikk var til tider et mareritt, og det var absolutt ikke gøy å betale for bensin og legge kjørelengde på bilen min, men det var verdt hvert minutt.
Ingenting kunne erstatte atmosfæren og holdningen til trening rundt likesinnede individer som, mellom sett med 405 lb hastighetsbenker, ville gjøre narr av meg fordi jeg var for ”villig.”Jeg trivdes med det, og det er ikke tilfeldig at tiden min der trolig var det beste treningsåret i mitt liv.
Ikke desto mindre har både Eric og meg selv snakket mye om hvordan treningsmiljøet er en så lite verdsatt faktor at mange traineer ikke utnytter.
Åpenbart slår vi ikke våre kunder, men vi har gått ut av vår måte å innpode en holdning om at de er der for å trene, ikke trene. Det er ikke rart at vi har ganske mange klienter som kjører ut en gang i uken bare slik at de kan trene rundt andre sterke mennesker, bruke kritt, lytte til høy, krigførende musikk og ha tilgang til utstyr som de ellers aldri ville kunne bruke. For noen er det høydepunktet i uken, som er ganske kult.
Gjør deg selv en tjeneste og finn et nytt treningsstudio å trene på. Selv om det bare er en dag per uke, sug den opp og gå; Jeg garanterer at du ikke vil angre på det.
Det har vært mange smarte mennesker på dette nettstedet som har gått ut av deres måte å forklare hvorfor crunches og / eller sit-ups er helt verdiløse. Til tross for dette henger det fortsatt fast at det er traineer der ute som fremdeles føler at det er noen fordel med å inkludere dem i et program. For å være ærlig kan jeg tenke meg en rekke andre ting som vil være mer fordelaktige:
Jeg har ikke programmert en crunch / sit-up variant på godt over tre år, og de er egentlig utestengt fra Cressey Performance. Tidligere har jeg forklart hvorfor jeg ikke er fan, så jeg vil ikke utdype poenget her. Ok, kanskje en liten rant er i orden:
Videre, i Lavryggsykdommer: Bevisbasert forebygging og rehabilitering, Dr. Stuart McGill bemerker at den tradisjonelle sit-up pålegger ryggraden omtrent 3300 N kompresjon.
For øvrig har National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) satt handlingsgrensen for komprimering av korsryggen til 3300 N; repeterende belastning over dette nivået er knyttet til høyere skadefrekvenser hos arbeidstakere, men dette pålegges ryggraden med hver repetisjon av sit-up! Hvis du fortsatt ikke følger meg, la meg omskrive: slutte å gjøre freakin sit-ups!!!
Så mye som jeg forakter situps / crunches, jeg synes det er like dumt når folk prøver å fortelle meg at alt man trenger å gjøre er å utføre noen knebøy og markløft for å trene kjernen. Mens det er noen fortjeneste bak dette utsagnet, jeg føler at det er litt kortsiktig (for ikke å nevne litt for forenklet), og tror fortsatt at noe dedikert kjernearbeid er en nødvendig komponent i ethvert komplett program.
Når det er sagt, med tanke på at hovedfunksjonen til "kjernen" er å forhindre rotasjonskrefter og gi stabilitet, her er noen av favorittøvelsene mine du kanskje er kjent med:
Coaching Cues: Populært av fysioterapeut John Pallof, nøkkelen her er å holde seg i en atletisk stilling (bryst opp, rumpe rygg, føtter skulderbredde fra hverandre). Motstå vektstakkens rotasjonskraft, og trykk "vekten bort fra deg til armene dine er helt utstrakt. Gå tilbake til startposisjon (rett under brystbenet), og gjenta.
Coaching Cues: Sett opp ved siden av et funksjonelt trener- eller kabelhjulsystem, start i sideplankposisjon og bare ro vekten frem og tilbake. Sørg for å presse glutene og opprettholde en nøytral ryggradsposisjon. Det skal absolutt ikke være bevegelse i hoftene eller korsryggen.
Coaching Cues: Dette er en som jeg fikk fra styrketrener Jim Smith fra Diesel Crew-berømmelse. Gjerne for å heve noen øyenbryn rundt treningsstudioet; få en partner til å ta to bånd for ekstra motstand og utføre en standard stangutrulling. Prøv å komme deg så lavt ned på gulvet som mulig uten å "dyppe" eller "slappe" hoftene. I hovedsak bør du være i stand til å opprettholde en nøytral ryggradsposisjon hele veien.
Coaching Cues: Denne kommer fra styrketrener Will Heffernan. Stakk 5-10 fem-pund tallerkener til din side. Mens du er i en liggende plankeposisjon, strekker du deg over med motsatt hånd og stabler platene til den andre siden. Igjen, bør du prøve å holde deg så stabil som mulig. Det bør ikke være noen bevegelse i hoftene og / eller korsryggen. Bonuspoeng hvis du tilfeldigvis kaster en tallerken på tåen til en personlig trener.
Ikke bruk en balansert rutine hvis du vil bli mer balansert. Dette er en setning som jeg "stjal" fra min gode venn Jonathan Fass, og er et konsept jeg føler mange praktikanter vil være lurt å innlemme.
Vi har alle fått oss til å tro at vi må "balansere" treningen vår for å sikre et godt avrundet program, der vi treffer alle bevegelsesmønstre likt i håp om å lindre eller forhindre strukturelle / muskulære ubalanser vi måtte utvise, som samt eventuelle posturale mangler som kan eksistere. I lys av noen av de fryktelige programmene jeg ofte kommer over, er dette generelt gode råd å følge.
På samme måte innser de fleste av oss at det er en iboende fordel å følge en rutine som er designet spesielt for oss, i motsetning til en "generalisert" cookie-cutter-rutine. Imidlertid er det få som ikke klarer å forstå hva det egentlig betyr, og føler at tilfeldigvis å kaste noen få øvelser sammen i en "balansert" rutine (en trekkøvelse for hver eneste pushing-øvelse, for eksempel) er alt som trengs for å plutselig gjøre den til en individualisert program.
Ifølge Fass, “Problemet er at nesten ingen faktisk er balansert når det gjelder muskel, holdning, leddstilling eller fleksibilitet. Gode programmer er de som tar hensyn til en persons spesielle behov, enten disse behovene er stillingsforbedringer, muskeldysfunksjoner, svake punkter i bevegelsen, styrke og / eller kondisjoneringsbehov, eller en hvilken som helst kombinasjon som kan anses som passende for deg. Kort sagt, en rutine som ville fremstå grovt ubalansert på papir er akkurat det du trenger for å bli mer balansert som et resultat.”
Jeg kunne ikke være mer enig. Et godt eksempel vil være noen med en kyfotisk (avrundet rygg) stilling. I dette tilfellet kan jeg få denne personen til å utføre to til tre horisontale trekkeøvelser (tenk radvariasjoner) for hver horisontale skyveøvelse (tenk benkpressvariasjoner). Ikke balansert på noen måte (forholdet 3: 1), men nøyaktig hva denne personen kan trenge for å se forbedringer i kroppsholdning og bevegelseskvalitet.
På samme måte, når vi skriver programmer for baseballgutta våre i sesongen, vil vi få dem til å utføre flere sett på deres ikke-kaste / slå side når du utfører medisinballøvelser.
Så hvis jeg jobber med en høyrehåndet mugge, vil jeg få ham til å utføre tre sett med øvelsen ovenfor på sitt dominerende / ledende ben (i dette tilfellet til venstre), og fire sett på hans ikke-dominerende ben ( den rette).
Enten det er for å motveie det faktum at vi pleier å sitte foran en dataskjerm hele dagen, eller for å sikre at vi ikke utvikler asymmetrier som kan føre til skade, er det subtile justeringer som eksemplene ovenfor som viser hvorfor det noen ganger er nødvendig å følge mer av en ubalansert tilnærming til programdesign.
Denne artikkelen er allerede lang nok, så her er noen andre punkter:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.