Sumo markløft får løfteren til å utvide holdningen og løfte en vektstang med hendene på innsiden av lårene. Sammenlignet med konvensjonell markløft, som gjøres med en smalere holdning og hendene utenfor bena, er det generelt lettere på korsryggen og lar løfteren trekke tyngre vekt. Også, den Journal of Sports Science Medicine rapporterte at sumo markløft er mer effektiv for løftere med lengre torso og mindre markløft opplevelse. (1)
Men før du prøver det, skal vi gå gjennom alt du trenger å vite om sumo dødløft:
Mange mennesker er generelt sterkere med sumo markløft. Det betyr ikke at det er en lettere bevegelse. Det er ikke. Her er en trinnvis oversikt over hvordan du kan sumo markløft.
Start med å anta en bred holdning med tærne litt påpekt. Holdningen i seg selv skal være bred nok til at armene kan strekkes nedover, inne i knærne (albuene inni knærne). Holdningsbredden vil variere fra person til person. Generelt sett bør bredden imidlertid tillate atleten har skinnene vinkelrett på gulvet med ryggen flatt og skuldrene rett over stangen.
Skjema Tips: Tenk på å trekke hoftene ned til stangen, og hold kjernen tett og avstivet. Knærne i seg selv må skyves ut for å la torsoen holde seg litt mer loddrett enn en vanlig markløft.
Når du er i posisjon, begynn å stramme kjerne, rygg, ben og rumpe for å skape en følelse av spenning i hele kroppen. Trekk stangen litt opp og trykk bena gjennom gulvet (uten å bevege stangen ennå). Når du har funnet din beste spenningsposisjon, ta et pust til, og fortsett til trinn tre.
Skjema Tips: Visualiser at trykket stiger i kroppen før hvert trekk, med alle musklene som er engasjerte og klare til å skyte på en gang.
Nå som du er i de riktige posisjonene og ikke har noe slakk i stangen eller kroppen din, er det på tide å trekke vektstangen ved samtidig å kjøre gjennom føttene og trekke opp på stangen. Nøkkelen her er ikke å la brystet falle eller hoftene stige i trekk, men heller å ha vektstangen i nærheten av kroppen når du står opp. Trykk gjennom hælene, hold hoftene og brystet i posisjon, og kjør gjennom beina.
Skjema Tips: Hold brystet oppe, og mens du trekker, sørg for at stangen er mot skinnene for å unngå å la stangen for skifte for langt fremover. Dette kan forstyrre heisen og i alvorlige tilfeller forårsake personskade.
På dette tidspunktet skal vekten være stigende på bena. Du kan føle at stangen begynner å trekke deg ned eller slutte å bevege deg helt. Prøv å ikke la brystet falle forover eller øvre del av ryggen. Fortsett å presse gjennom hælene, og press deretter glutene dine for å tømme baren til hoftenivå.
Skjema Tips: Hvis du har problemer med å fullføre heisen når stangen er forbi knærne, klemmer du rumpa. Dette vil bidra til å kjøre hoftene fremover og redusere avstanden mellom vekten og heisens toppunkt.
Nedenfor er tre fordeler med sumo markløft som man kan forvente når man integrerer sumo markløft i et treningsprogram.
Hvor sumo markløft skinner er at den iboende er nybegynnervennlig (for de fleste, altså). Den bredere holdningen og den smalere armposisjonen forkorter bevegelsesområdet, og det er derfor folk flest kan løfte litt mer i forhold til standard markløft. Noen løftere, spesielt i styrkeløftmiljøet, tror at sumo markløft jukser. Det er det ikke, og hvis en løfter er på kortsiden med kortere armer, kan det hende at sumo markløft ikke er den beste variasjonen for dem.
Sumo markløft er en annen markløftingsvariasjon som kan øke total trekkstyrke og muskelmasse (ligner på konvensjonell markløft og markløft). Sumo-løft kan gjøres på forskjellige måter - ved hjelp av bånd, manipulering av løftetempo, tilsetning av kjeder. Fordi sumo-løft vanligvis lar deg heve en tyngre belastning, kan du overbelaste musklene med mer vekt enn de er vant til å håndtere. Når du har byttet tilbake til konvensjonelle løftefelt eller løftefelt, skal denne nyvunne styrken hjelpe deg med å fullføre den øverste delen av heisen mer effektivt.
I motsetning til konvensjonell markløft, har sumo markløft en løfter antatt en mer vertikal torso posisjonering (på grunn av fotplasseringen). Ved å øke ryggens vertikale vinkel (torsoen er mer oppreist), blir ikke korsryggen stresset så mye som i en rumensk eller konvensjonell markløft. Dette kan være gunstig for løftere som ønsker å begrense stress i korsryggen, overvåke treningsvolumet til erektorene, eller adressere forskjellige aspekter av trekk.
På grunn av fotplassering og hofte- / knevinkler i oppsettet, retter sumo markløft seg mot gluten (på grunn av ekstern rotasjon av hofte) og vastus medialis (indre firhjulinger) i større grad enn en konvensjonell markløft. Dette kan hjelpe løftere som enten ønsker å utvikle disse musklene av estetiske årsaker eller styrke en spesifikk svak muskel.
Nedenfor er de primære muskelgruppene som jobbet av sumo markløft. Som andre markløftvarianter, fungerer sumo markløft gluten, hamstrings og rygg (bakre kjede). Imidlertid virket noen små forskjeller mellom musklene fra sumo markløft vs. konvensjonell markløft vs. fangstfelt markløft.
Glutene målrettes i høy grad av sumo markløft, ettersom føttene er bredere og vendt utover. Hoften er plassert i ekstern rotasjon, som igjen involverer gluten i høyere grad.
Selv om konvensjonell og rumensk markløft rekrutterer dem mer aggressivt, er hamstringene fremdeles primære motorer for sumo markløft. Når det er sagt, hvis en løfter ønsker å målrette hamstringene mer eksklusivt, vil de kanskje utføre rumenske løft i stedet.
På grunn av fotplasseringen i sumo markløft, må utøveren oppnå større knebøyningsvinkler (bøyning) for å utføre sumo markløft. Av denne grunn er quadriceps (som er ansvarlig for kneforlengelse) målrettet i større grad enn i rumensk markløft og konvensjonell markløft, men likevel som fangststangløft. Enkelt sagt, du huk litt mer med denne markløftingsvariasjonen og bruker mer av lårene dine.
Korsryggmuskulaturen, også kjent som erektorene, arbeider for å holde ryggraden stabil i løftfasen. Ved å gjøre dette kan ryggradserektorene utvikles, noe som er bra, siden de ofte er en av de viktigste begrensende faktorene for en tung markløft (styrke i korsryggen). I motsetning til konvensjonell og rumensk markløft, stresser sumo markløft korsryggen mindre, slik at torso er mer loddrett, slik at andre ryggmuskler kan ta litt slakk.
Øvre rygg og trapezius muskler brukes til å opprettholde riktig torso posisjonering og hjelpe til med å trekke vektstangen oppover. Sumo markløft, en mer vertikal trekkbevegelse (sammenlignet med konvensjonell markløft), er en flott bevegelse for å bygge tykke, sterke feller og øvre ryggmuskulatur.
Hvorfor du gjør sumo markløft vil påvirke hvordan du gjør sumo markløft. Spesielt mener vi hvordan mennesket setter og reps du gjør og hvor mye vekt du løfter. Nedenfor gir vi opplæringsretningslinjer for forskjellige treningsscenarier. Merk: Dette er bare scenarier og bør ikke betraktes som slutten på alt for sett og representanter.
Sumo markløft kan brukes som en regresjon for konvensjonelle markløft og / eller hjelpe nybegynnerløftere med å lære riktig hoftefleksjon og forlengelsesmekanikk i markløft.
Gjør tre til fire sett med åtte til ti repetisjoner med lett til moderat belastning, i kontrollert hastighet (med fokus på å senke vekten med kontroll), hvile etter behov. Trenere kan også inkludere pauser og tempoer for å øke bevegelsesbevisstheten i trekk videre.
Sumo markløft kan brukes til å utvikle maksimal styrke for styrkeløfter og sterke mann idrettsutøvere. Det kan også være et nyttig markløftalternativ for løftere som ønsker å diversifisere sin trekkstyrke, da en sumo markløft vil føle seg annerledes enn en konvensjonell markløft.
Gjør tre til fem sett med tre til fem repetisjoner med tung belastning, hvil etter behov. Løftere kan også bruke bånd, kjeder og andre sumo-løftvariasjoner (se nedenfor) for å styrke styrken ytterligere.
Sumo markløft kan gjøres for høyere volum med moderat til tung belastning for å øke muskelhypertrofi - spesielt i musklene nevnt ovenfor. Retningslinjene nedenfor er et flott utgangspunkt for de som ønsker å bli større.
Gjør tre til fem sett med seks til ti reps med moderat til tung belastning. Eller utfør to til fire sett for 12 til 15 reps med moderat belastning. Hold hvileperioder til 45 til 90 sekunder. Et annet tips er å utføre kontrollerte trykk- og reps, hvor du berører platene til gulvet og deretter eksploderer opp igjen. Ikke slipp vekten og start repen på nytt. Tap and go-metoden vil øke muskelens tid under spenning.
For de som ønsker å øke utholdenhet i glute og posterior kjedemuskulatur, kan sumo markløft trenes i et høyere repetisjonsområde for å øke utholdenhet i muskler og utmattelse.
Gjør to til fire sett med 12 til 20 reps med lett til moderat belastning. Hold hvileperioder til bare 30 til 45 sekunder.
Nedenfor er tre sumovariasjoner som løftere kan gjøre for å øke sportsspesifisiteten, øke styrke og kraft, og øke bevegelsesintegriteten i sumo markløft.
Underskudd sumo løft er en variasjon som utfordrer de dypeste bevegelsesområdene i bevegelsen. Ved å gjøre dette kan du øke trekkstyrken fra gulvet og målrette mot gluten og hamstrings i større grad.
Tilpasset motstand er når man legger til bånd eller kjeder for å endre heisens vanskeligheter enten i bunnen, midten eller toppen av heisen. Som et resultat kan løftere kjempe gjennom stikkpunkter. For eksempel gjør kjeder en løfter tyngre på toppen (når de kommer av gulvet). Ved å laste kjettinger på en vektstang, vil du kunne trekke en mulig vekt av gulvet, men deretter øke tallet på toppen. Derfor vil lockouten din bli sterkere.
På flippen kan du løkke bånd rundt toppen av et strømstativ og sikre de andre endene på hver side av en vektstang. Last opp stangen med mer vekt enn du normalt kunne løfte (som 10 til 20 prosent). Belastningen blir lettere mot toppen, så du overbelaster i utgangspunktet den første trekk i markløft.
Tempo trening kan gjøres med sumo markløft ganske enkelt ved å legge til tidsbegrensninger eller kadenser for de forskjellige faser av trekk. Hovedsakelig bunnen, toppen eller midten av en heis. Ved å justere tempoet ditt, kan du øke musklens tid under spenning (noe som fører til mer muskelvekst), og lære deg selv hvordan du bedre kan kontrollere vekten.
Hvis du har gjort sumo markløft en stund eller vil veksle den med en lignende markløftingsvariasjon, så er det tre sumo markløft alternativer som vi liker.
Løftestang markløft er en veldig lignende markløft bevegelse på grunn av økt knebøyning og vertikal torso posisjonering. Hvis en løfter ikke kan eller ikke vil sumo, kan løftestangens løft brukes til å øke overkroppsstyrken, hofteengasjementet og til og med utvikle quadriceps.
Kettlebell sumo markløft er en markløft regresjon som kan øke bevegelsesintegritet og / eller grunnleggende bevegelsesmønster og dyktighet som er nødvendig for sumo markløft. Ved tyngre belastninger kan denne øvelsen gjøres for å øke muskelutholdenhet og grunnleggende styrke.
Ren markløft er en markløftingsvariasjon som først og fremst gjøres i olympisk styrkeløft for å hjelpe en løfter med den nederste delen av hans eller henne ren. I ren markløft har utøveren en tendens til at hoftene begynner litt lavere enn en vanlig markløft. Ved å gjøre dette kan ren markløft øke glute, hamstring og quadriceps styrke spesifikk for sportsbevegelsen. Av denne grunn kan fangststangløft og ren markløft sees på som veldig like trekkbevegelser for olympiske vektløftere.
Det kommer an på. Hvis du er ny i markløfting, kan det hende at du finner øvelsen mer behagelig sammenlignet med en vanlig markløft, siden skjemaet er litt vanskeligere å spikre ned først. Når det er sagt, vil du bare finne ut av det ved å prøve forskjellige markløft. Hvis du synes at konvensjonelle løftere eller fangststenger føles bra, så gjør de.
Sikker. Å gjøre sumo-løft kan til og med hjelpe din konvensjonelle markløft (og omvendt). Når det er sagt, hvis du er en konkurransedyktig kraftløfter eller en person som er fokusert på å bli sterk, kan det være lurt å holde fast ved en variant i noen treningssykluser. Det er fordi begge heisene krever mekanisk dyktighet, og du får det bare ved å gjøre det om og om og om igjen. Enkelt sagt: øvelse gjør mester.
Nei. Du kan se kraftløftere kommentere at sumo-løft ikke teller, men de troller bare andre konkurrenter eller, hvis de er seriøse, er uinformerte. Ja, for de fleste skaper sumo-løft en liten innflytelsesfordel, og derfor er de fleste sterkere med sumo-løft. Det betyr imidlertid ikke at en 500 pund sumo løft ikke teller. Det gjør det.
Utvalgt bilde: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.