Symmetriopplæring for størrelse og styrke

“Gode kroppsbyggere har det samme sinnet når det gjelder skulptur, som en skulptør har. Du må analysere. Du ser i speilet og sier, 'Ok, jeg trenger litt flere deltoider, litt flere skuldre for å få proporsjonene til rette.Så det du gjør er at du trener og tar på deg deltoidene.”- Arnold i Pumpe jern.

Hva har Frank Zane, Flex Wheeler, Dexter Jackson og Phil Heath til felles, annet enn å være fire karer, vil du sannsynligvis aldri få snakke trening med over en øl og noen vinger?

De skilte seg ut fra resten av de store karene på scenen på grunn av deres konstante fokus på å bygge symmetri i stedet for bare å legge til muskler uansett andel. De var bevisst oppmerksomme på å utvikle hver side av kroppen i forhold til den andre - foran, bak, venstre, høyre, øvre og nedre - så vel som bare å bygge hver enkelt muskel når det gjelder "den totale pakken.”

Enten vi snakker om delter, armer, kalver eller andre kroppsdeler, er symmetri og proporsjon aspekter av kroppsbygging som ofte blir oversett av fritidsløfteren. Det regnes som noe bare proffene må være opptatt av, eller “ikke viktig akkurat nå fordi jeg må bli stor før jeg bekymrer meg for det detaljarbeidet.”Den slags tenkning er like unøyaktig som den er kortsiktig.

Muskelstørrelse uten balansert symmetri er som et treningsstudio med syv knebøy stativer og bare to vektstenger. Potensialet for noe stort er der, men det ender helt med å gå glipp av merket på grunn av dårlig planlegging.

For ikke å nevne styrke og helsemessige fordeler av en balansert kroppsbygning. Sunn ledd, omgitt av alle sider med godt utviklet muskulatur, vil være bedre beskyttet og mer motstandsdyktig mot trekk eller belastninger.

Så langt som ved hjelp av den styrken, vis meg en kraftløfter som ikke tror det kreves en stor, sterk rygg for en stor benkpress, og jeg skal vise deg en fyr som trenger å øke benken sin.

La oss finne ut hvordan vi kan implementere symmetriopplæring i din nåværende plan for enda bedre resultater.

Oppdage dine svake punkter

Det er en rekke eksempler i hele kroppen der muskelsymmetri, eller mangel på den, kan være imponerende og bemerkelsesverdig eller latterlig og pinlig.

I stor skala:

• Foran og bak. Ta et "stort bilde" og sammenlign bryst, mage / midje og firhjulinger med rygg, glutes, hamstrings og kalver. “Trening av speilmusklene” er det vanlige mottoet for å minne løftere om at det du ikke kan se gjør fremdeles eksisterer, og det kan ha en enorm effekt på det generelle utseendet og ytelsen. En av de største indikatorene er din holdning. Hvis du er en sloucher, er det en trygg innsats at treningen din må fikses.
• Venstre og høyre. Se på høyre arm versus venstre, så vel som høyre og venstre ben. Flertallet av mennesker har en lem litt større og / eller sterkere enn den andre bare ved å være dominerende på den siden. Det er normalt og forventet, men for 100% maksimal gevinster, arbeid for å minimere avvik i størrelse eller ytelse.
• Overkropp og underkropp. Dette skal være selvforklarende. La oss alle gjøre vår del for å drepe den kyllingbenede bodybuilder-stereotypen innen slutten av tiåret. Hvis du kjenner en fyr som gir noen unnskyldninger for å unngå eller minimere benarbeid, spar ham i nøttene og fortell ham når bena er større enn armene, kan han sparke deg tilbake.

På en relativt mindre, men likevel betydelig skala:

• Kalver og armer. Den klassiske kroppsbyggerens mål er at kalvene måler det samme som overarmene (biceps / triceps) for et balansert utseende fra topp til tå. Så finn målebåndet, sjekk armstørrelsen din, føl deg et øyeblikk av fantastiskhet, så sjekk straks kalvestørrelsen og føl deg forferdelig.
• Biceps og triceps. Når vi snakker om armer, blir det ofte påpekt at triceps tar størstedelen av plassen på overarmen. Så hvorfor ser du folk i treningsstudioet gjøre "armrutiner" som bruker fire forskjellige typer krøller og bare en eller to typer utvidelser? Fordi folk flest er vel stumme. Ikke vær fornøyd med store biceps, sørg for at du bygger stort våpen.
• Feller og skuldre. Fellene er en av de musklene som kan advare folk på avstand, “Ikke forverre denne fyren."Hvis vi imidlertid vurderer hele skulder-, felle- og nakkeområdet, vil kroppsbyggere med et skarpt øye påpeke at overveldende høye feller vil oppmuntre illusjonen av smale skuldre, og ingen ønsker det.
• Deltoidhoder. Ta en titt på skuldrene rundt treningsstudioet ditt, og du vil mest sannsynlig se overutviklede frontdelter, alle som sliter med sidedelt og usynlige bakdelter. I virkeligheten ville bare å reversere prioriteten - et fokus på å bygge bakre, side- og frontdelter, i den rekkefølgen - praktisk talt være en mirakelkur for de fleste menneskers fysikk og deres skulderhelse.



• Triceps-hoder, laterale, mediale og lange. Hvis trisen din ser mindre ut som en hestesko og mer som en halv parentes, har du arbeid å gjøre. Det er mer å triceps-trening enn bare rett nedtrykk, v-bar trykk og tau trykk. Hvis du hopper over hovedarbeid, savner du et stort stykke puslespill og et stort stykke av din totale armutvikling.
• Underarmer og overarmer. Selv om du kanskje ikke forventer å se mange underutviklede underarmer, er de brukt til en viss grad i nesten hver øvelse, fra rekker og nedtrappinger til markløft og tunge benkpresser. Hvis du ser deg rundt, finner du mange gutter som kan bruke mer kjøtt mellom albuen og håndleddet. Og et sterkere grep gjør heller ikke vondt.
• Kalver, gastrocnemius og soleus. Hvis du til og med trener kalver med jevne mellomrom, gratulerer, du er i en liten klubb. Hvis du tar deg tid til å ta med bein i bein og bøydbeinarbeid for å adressere begge leggehodene, du er i en enda mindre klubb, litt mindre enn antall mennesker som fremdeles anser Nicolas Cage som en talentfull skuespiller.

Nå riktignok de to siste eksemplene er en type finjusterende arbeid som bare fortjener stor oppmerksomhet hvis du faktisk avslutter ditt fysiske mål. Den generelle ideen er imidlertid verdt å huske på i det lange løp, slik at du har det mye mindre innhentingsarbeidet å gjøre når den tid kommer.

Andre flerhodede eller "multimuskulære muskler" som firhjulene, hamstrings eller biceps krever ikke nødvendigvis samme spesielle oppmerksomhet fordi det er mye vanskeligere å betydelig målrette eller prioritere hodene med spesielle øvelser eller teknikker.



Asymmetri gjør en rumpe ut av deg og meg, men mest du

Når du har tatt en kald, hard, sannferdig selvundersøkelse, må vi finne ut hvordan vi kan fikse det som må løses. Nå som du har analysert kroppsbygningen din og lagt merke til hva som er uforholdsmessig, er det første trinnet å prøve å finne ut Hvorfor.

Tenk på kroppsdelen og tenk tilbake for å huske hvor lenge det har slaktet, og se på hvordan du har trent den nylig (den siste måneden, tre måneder, året, hva som helst). Dette er grunnen til at det er så viktig å føre en jevn, detaljert treningslogg.

Tankeprosessen din bør være i retning av: “Hei, jeg har nesten fått en rett linje fra rumpa til kne. Det skal være hamstrings der. Å, vent, jeg har ikke løftet markløft eller gjort en benkrølling siden Chappelle's Show hadde nye episoder.”Ta-da.

Hvis det er et spørsmål om venstre / høyre asymmetri, som sannsynligvis er det vanligste avviket rundt, krever det en annen angrepsplan. Hvis du spør de fleste løftere om den beste måten å løse det problemet på, vil de skyte deg det åpenbare svaret: "Bare legg til noen ekstra sett for den mindre siden.”

Dette er som å fortelle en dame på 270 kilo den beste måten å gå ned i vekt er: “Bare spis litt mindre ved hvert måltid.”Takk, Sherlock, jeg skulle virkelig ønske jeg hadde prøvd det først. Denne metoden kan gi noen resultater på kort sikt, men det er ikke den mest effektive måten, og det løser egentlig ikke problemet.

Vilkårlig å gjøre "noen flere sett" for den hengende siden, gir bare ikke mening. Hvordan mange flere sett? Skal jeg beholde samme rep-rekkevidde? Legger jeg til settene på slutten av den vanlige treningen, eller legger jeg til en liten treningsdag bare på siden senere i uken?

I beste fall kommer du til å kaste bort tid og energi på å putse rundt i stedet for å løse problemet effektivt. I verste fall vil du snu avviket fordi du mistet oversikten over målet og ender med en ny dominerende, overveldende side.

Eksempel på løsninger

Hvis problemet ditt er så enkelt som en underutviklet muskel (små kalver, hengende bakdeler osv.), er den mest direkte måten å få ting tilbake på sporet å angripe det front med et kortsiktig spesialiseringsprogram designet for å gi muskelen nok tid i søkelyset for å komme dit den trenger å være.

John Romaniello skrev en ganske solid guide til spesialiseringstrening her. Hvis du ønsker å gi et betydelig løft til en kroppsdel, kan du gjøre en stor forskjell med fire til seks ukers målrettet arbeid hvis du går etter det med 100%.

Hvis du har mer enn en kroppsdel ​​som må utjevnes, prioriter. Per definisjon kan du bare ha en "verste" kroppsdel ​​om gangen. Finn ut hva som trenger mest arbeid eller hva som vil ha størst total innvirkning på kroppsbygning eller styrke, og ta tak i det. Så når du er et skritt nærmere å være balansert, kan du jobbe med neste utgave.

Husk imidlertid da jeg påpekte at venstre / høyre asymmetri må korrigeres annerledes? Vel, løsningen er ganske enkel og også ganske kontraintuitiv. Du kommer til å fokusere på den halter siden til en viss grad, mens du legger den "gode" siden til vedlikehold.

Å nei - gisp og dobbelt gisp - det fryktede “M” -ordet. Sikkert betyr det bortkastet tid, flere uker når vår sterke side gjør ingenting, praktisk talt bort mens vi fortsetter og prøver å forbedre den dovne, hengende siden? Neppe.

Denne tilnærmingen gir mest mening fordi den hengende siden trenger ekstra oppmerksomhet uten at den sterkere siden kommer til unnsetning. Hvis du er som folk flest, når du løfter med begge lemmer og det er en merkbar forskjell i styrke, vil den svakere siden (åpenbart) tretthet først og den sterkere siden vil kompensere nok til å la deg fullføre noen flere reps.

Dette er imidlertid det samme som å ta en vektstangbenkpress, nærme seg svikt, og deretter løfte rumpa en fot av benken og sprette stangen av brystet for å fortsette å ryke ut. Ja, teknisk sett gjør du mer arbeid enn om du hadde avsluttet settet før, men det er mye lavere kvalitet arbeid som ikke gagner deg i det lange løp.

For å virkelig gi den hengende siden en sjanse til å ta igjen, må vi strategisk bruke ensidige øvelser som lar en lem, og bare en lem, gjøre alt arbeidet. Vi må også la sidesiden diktere vekten og repsene som er brukt, noe den sannsynligvis ikke har klart å gjøre på en god stund.



Gjenopprette balanse, lem etter lem

Hvis bena dine må jevnes ut pronto, gi disse treningsøktene en 6-ukers prøvekjøring, og arbeid resten av kroppen din i to eller tre økter resten av uken.

Legs Day One:

	Trening	Settene	Reps
EN	Forlengelse med ett ben	3	8-10 *
B	Front Squat	4	4-6
C	Stasjonær utfall	4	6-8
D	Sittende kalvheving	3	10-15 *

* Hold hver toppkontraksjon for å telle "ett tusen", og berør om mulig målmuskelen med fingertuppene på den ene hånden for å forbedre sinn-muskelforbindelsen.

Legs Day Two:

	Trening	Settene	Reps
EN	Rumensk markløft	4	6-8
B	Stående benkrølling	4	8-10 *
C	Benpress (høy fotstilling)	3	8-12
D	Stående kalveheving med ett ben	3	8-12 *

* Hold hver toppkontraksjon for å telle "ett tusen" og berør om mulig målmusklen med fingertuppene på den ene hånden for å forbedre sinn-muskelforbindelsen.

Begynn hvert sett med ensidige øvelser (benforlengelse, lunge, krølling og stående kalvheving) med det svakere / mindre benet og utfør reps til nesten svikt, og bytt deretter til den sterkere siden og kun fullføre samme antall representanter, selv om det skal virke ”for lett.”

Hvis armene dine er mest ujevne, gi denne planen to ganger i uken et skudd i en måned eller så. Resten av den ukentlige treningen din bør ikke overbelaste overkroppen for mye, ellers vil du dyppe ned i armene. Noe som ben / bryst-skuldre / rygg eller til og med en grunnleggende del av over- / underkroppen vil gi armene nok hvile mellom direkte økter.

Arms Day One:

	Trening	Settene	Reps
EN	Enarm (ikke vekslet) Supinated Dumbbell Curl	3	8-10
B	Rettstang kabelkrølling	3	6-8 *
C	Enarms horisontal kabel-triceps-forlengelse	3	10-12 *
D	Sittende Overhead Triceps Extension	3	8-10

* Hold hver toppkontraksjon for å telle "ett tusen", og berør om mulig målmuskelen med fingertuppene på den ene hånden for å forbedre sinn-muskelforbindelsen.

Begynn hvert ensidige sett (krøllen med en arm og tricepsforlengelsen med en arm) med den svakere / mindre armen og utfør reps til nesten feil, bytt deretter til den sterkere armen og kun fullføre samme antall representanter, selv om det skal virke ”for lett.”

Arms Day Two:

	Trening	Settene	Reps
A1	Enarms tykk rep triceps pressdown	4	10-12
A2	Enarmet tykk tau kabelhammer krøll	4	8-10

Utfør ett sett av hver øvelse med hver side før du bytter. For eksempel: A1 til venstre, deretter A2 til venstre, deretter A1 til høyre, deretter A2 til høyre, så hvile.

Igjen, som med den andre armdagen, begynn hvert sett med den svakere / mindre armen og jobb til nesten svikt, og bytt deretter arm og matche samme antall reps.

Alt kommer til slutt ut

Hvis du ikke har lært at balansert kroppsbygging er bedre kroppsbygging, kan du være en tapt sak. Eller du glemmer kanskje at det er litt mer å bygge muskler enn å plukke opp ting, legge dem ned og få skalaen til å lese høyere.

Enten det nåværende målet ditt er massiv størrelse, rå styrke og kraft, eller super-gal-dyp abs, vil det alltid gi utbytte å opprettholde et estetisk blikk i programdesignet ditt. Du kommer fremdeles dit du vil, men du vil bli sterkere, sunnere og med en enda bedre balansert kropp å vise for det.

Hvis du har hatt hell med å håndtere en styrke- eller størrelsesforskjell, kan du fortelle meg hva som fungerte for deg i LiveSpill nedenfor.