Tall Jerk - Teknikkvideo, variasjoner og fordeler

I denne artikkelen vil vi diskutere den høye ryggen (og dens variasjoner) for å hjelpe trenere og idrettsutøvere bedre å forbedre teknikk, hastighet og presisjon i fotarbeid og aggresjon i ryggen. I avsnittene nedenfor vil vi avdekke de viktigste variasjonene og fordelene med den høye ryggen, og hvordan du kan programmere dem riktig i treningsøkter.

Tall Jerk Technique Video

Den høye ryggen kan gjøres ved å bruke mange av variantene nedenfor, men alle medfører at en løfter starter fra en helt oppreist stilling der de ikke bruker noen dyppebevegelser for å starte kraft oppover i vektstangen. Ved å gjøre dette må løfteren slå punchen aggressivt oppover og plassere den i riktig overheadposisjonering med presisjon og hastighet. I videoen nedenfor demonstreres den høye ryggen (høy rykk fra skuldre med flate føtter, halv trykk for å snakke rykk fra flate føtter, og halv trykk for å snakke rykk fra tær). Merk at den høye ryggen fra skuldrene fra tærne ikke er inkludert.

4 Tall Jerk Variations

Nedenfor er fire høye rykkvariasjoner som kan gjøres for å hjelpe en løfter med å etablere riktig aggresjon og teknikk i splittrykk, kraftrykk eller knebøy. Variasjonene nedenfor kan brukes (i rekkefølge) for å lære en nybegynnerløfter riktig timing i mottaksposisjonene i rykk og / eller som en primerøvelse for rykk. Merk at løfteren i alle varianter må være sikker på å holde hodet bak og bryst, hake og membran hevet for å la vektstangen bevege seg oppover, og minimere vannrett forskyvning.

Halv trykk til høye rykk (flate føtter)

1. Løfteren starter med vektstangen i det fremre stativet med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne ut.
2. Med bryst, hake og membran løftet, presses vektstangen langsomt mot pannen.
3. Når stangen når denne høyden, slår løfteren aggressivt og eksplosivt vektstangen litt bak hodet i riktig overheadposisjon, mens den samtidig beveger føttene raskt til den mottatte posisjonen (splitt, kraft eller knebøy stilling).

Halvtrykk til Tall Jerk (Toes)

1. Løfteren starter med vektstangen i frontstativet med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne ut.
2. Når brystet, haken og membranen er løftet, presses vektstangen langsomt mot pannen.
3. Når stangen når denne høyden, løfter løfteren hælene, løfter seg kort opp på tærne og finner riktig balanse.
4. Når den er antatt, slår løfteren aggressivt og eksplosivt vektstangen litt bak hodet til riktig overheadposisjon, mens den samtidig beveger føttene raskt til den mottatte posisjonen (splitt, kraft eller knebøy).

Høy rykk fra skuldre (flate føtter)

1. Løfteren starter med vektstangen i frontstativet med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne ut.
2. Med løftet bryst, hake og membran, løfter løfteren aggressivt og eksplosivt vektstangen oppover og litt bak hodet til riktig overheadposisjon, mens den samtidig beveger føttene raskt i rykkmottaksposisjonen (splitt, kraft eller knebøy ).

Tall Jerk from Shoulders (Toes)

1. Løfteren starter med vektstangen i frontstativet med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne ut.
2. Med bryst, hake og membran løftet, presses vektstangen langsomt mot pannen.
3. Når stangen når denne høyden, løfter løfteren hælene, løfter seg kort opp på tærne og finner riktig balanse.
4. Når den er antatt, slår løfteren aggressivt og eksplosivt vektstangen litt bak hodet til riktig overheadposisjon, mens den samtidig beveger føttene raskt til den mottatte posisjonen (splitt, kraft eller knebøy).

3 fordeler med Tall Jerk

Nedenfor er tre fordeler med den høye ryggen. Trenere og idrettsutøvere bør sørge for å programmere denne øvelsen med lettere belastning, da dette ikke er for å bygge styrke og kraft, men snarere presisjon, fart og aggresjon i ryggen.

Lær / forsterk aggresjon

Den høye ryggen vil tvinge løftere til å bruke all pressende aggresjon med armene på toppen av rykkdriften, mens de er aktive og aggressive og fikserer seg i avlastende stilling.

Presisjon i fotarbeid

Den høye rykk vil hjelpe løftere raskt og trygt med å anta riktig fotarbeid i rykk. Nødvendigheten av å sette føttene raskt (på grunn av manglende benkjøring som begrenser tiden for å komme under vektstangen), vil tvinge løfteren til å gjøre raske og presise bevegelser med føttene.

Hastighet og tillit

Løfteren må være trygg og presis med bevegelsene i den høye ryggen, som simulerer nøyaktig hva som må skje når en løfter fullfører utvidelsen av torsoen inn i vektstangen etter en normal rykkdrift. Ved å utelate stasjonen (bøying av bena ved rykkstart) må løfteren bare fokusere på å være rask og trygg på å komme under vektstangen.

Programmering av Tall Jerk

Programmering av den høye ryggen bør gjøres med fokus på å øke teknikken, hastigheten og aggresjonen i ryggen; i stedet for å øke styrke og / eller kraft. Av denne grunn holdes lastene ofte lette slik at løfteren kan jobbe med riktig fotarbeid, stangmønster og ikke trenger å dyppe for å starte barbellbevegelse. Trenere og idrettsutøvere kan bruke høyt rykk som en primerbevegelse før rene og rykk / rykk økter med lette belastninger, i 2-3 sett med 3-5 repetisjoner.

Bedre rykk teknikk

Ta en titt nedenfor på noen av våre beste rykteartikler og lær hvordan du kan maksimere ytelse på splitt, kraft og knebøy.

• Clean & Jerk Ultimate Guide
• Breaking Down the Split, Power, and Squat Jerk with Dave Spitz

Utvalgt bilde: @freetobestrong på Instagram