Etter måneder og måneder med å bli plaget, godtar du endelig å la din bratte tenåringsbror bli med deg på treningsstudioet. Det har kanskje virket som en god idé i begynnelsen, men så skjønner du ... hva han skal gjøre der?
Instinktet ditt kan være å bare få ham til å følge med og gjøre hva du gjør, stille deg for trening og trene for trening. Men med mindre du i utgangspunktet også er en nybegynner, er du nødt til å overvelde ham, knuse hans ånd og kropp med lammende DOMS, og sannsynligvis skremme ham bort fra å løfte igjen, og dermed dømme ham til et liv med bare badassery på internett. Eller du kan følge disse retningslinjene og virkelig hjelpe barnet ut.
Målet her er å ta en videregående skole (14-18 år) ikke-idrettsutøver og få ham i gang i treningsverdenen. Det betyr å lære ham det grunnleggende om hvordan, hva og hvorfor, samtidig som han hjelper ham med å bygge en sterk og Helsekroppen din.
Hvis den personlige trenerens gylne regel er "Gjør ingen skade", blir dette konseptet uendelig mer uttalt når det gjelder å trene tenåringer. Når motivasjon, entusiasme og ukontrollert ego møter nye bevegelsesmønstre, usikre evner og lastede vektstenger, kan ting gå katastrofalt på et øyeblikk.
Den mest effektive måten å introdusere unge løftere til trening er å starte med en godt designet kroppsvekt rutine. Det lar deg bygge et basenivå av styrke, muskuløs koordinering / kroppsbevissthet og kondisjonering. Noe muskuløs størrelse er også en veldig velkommen bivirkning.
Ikke bare fremmer kroppsvektøvelser inter-muskulær koordinering og balanse bedre enn frie vekter (hvis et barn ikke kan gjøre noen få god kroppsvekt knebøy, vil du legge en 45 pund bar på ryggen?), låner de seg også til det Tudor Bompa kalte anatomisk tilpasning, eller AA.
AA er en periode med relativt høyere rep-trening designet for å fysisk forberede en ny eller dekonditionert løfter for et intensivt løfteprogram. AA brukes til å utvikle sener, leddbånd og mindre støttestrukturer før du går videre til tyngre, lavere rep, høyere intensitetstrening.
Denne typen rutiner bygger også vanen med: “Vi trener på mandag, onsdag og lørdag, hver eneste uke", Mens vi introduserer nybegynneren vår for muskeltretthet og til en viss grad sårhet at de kommer til å bli kjent med og elske.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Kroppsvekt Squat | 2 | 12-15 |
| B | Dytt opp | 2 | 12-15 |
| C | Kroppsvekt alternerende lunge | 2 | 12-15 per etappe |
| D | Neutral-Grip Pull-Up eller Horizontal Row | 2 | 12-15 |
| E | Planke | 2 | 15-teller |
| F | Burpee | 2 | 15 |
Det kan se enkelt ut, men det er nok å begynne med så lenge du forsterker ordentlig teknikk for hver rep og ikke rush gjennom hvert sett.
På knebøy skal føttene holde seg flate hele tiden, ikke spenne opp på tærne eller tilbake på hælene. Push-ups gjøres på tærne, bena rett, går gjennom hele bevegelsesområdet. Løft hendene på en benk for å gjøre dem lettere, om nødvendig. Lungene skifter ben hver rep, men sørg for at hoftene beveger seg "opp og ned" mer enn "foran og bak.”
Bruk bånd for å hjelpe deg med trekkene om nødvendig, eller bruk Smith-maskinen til horisontale rader som et alternativ. Det nøytrale grepet inneholder mest armearbeid og setter løfteren i den sterkeste trekkposisjonen.
Planken er den enkleste av gjengen, bare holder den øverste delen av en push-up med super streng holdning fra nakken til anklene. Og 4-talls burpee (ingen hopp nødvendig) avslutter økten med litt av alt - litt kardio, litt fleksibilitet, "skjult" plankearbeid og "skjult" knebøy.
Ett sentralt konsept, muligens de viktigste konseptet når det gjelder barn og løft, er å unngå muskelsvikt. Hvert eneste sett bør avsluttes i god tid før ekte feil oppnås, og helst en eller to reps med god teknikk "i tanken.”
Old school lifters mentalitet kan være å fortsette hvert sett til baren ikke beveger seg en centimeter, men når det gjelder unge voksne og deres fremdeles utviklende kropper, hvis målmuskelen har nådd feil, er de uutviklede støttestrukturene rundt den muskelen er blitt presset bortenfor feil og kiddoen risikerer nå legitim skade.
Dette er det eneste aspektet ved løfting som den gamle "vekttrening stunt barnas vekst" myte har noen betydning for. Selv om veiledede, godt utformede treningsprogrammer er helt fordelaktige for barn, kan et dårlig utformet og / eller dårlig overvåket program være like skadelig.
Å unngå muskelsvikt bør være det viktigste underliggende temaet i et ungt løfterprogram til han nærmer seg slutten av puberteten (eller siste 18 år gammel som en veldig generell tommelfingerregel). Og selv da kan det diskuteres om det er nødvendig å trene opp til eller utover fiasko for noen.
Når padawan har bygget en god del styrke, kondisjonering og tålmodighet med kroppsvekt, er han klar til å gå videre til en øvre-nedre splittelse i vektrommet. Dette gir mer oppmerksomhet per kroppsdel per trening, legger til nye øvelser i løfteordforrådet, og best av alt får han endelig ikke en, men to leggedager hver uke.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Pokal knebøy | 3 | 8-10 |
| B | Tilbake knebøy | 4 | 6-8 |
| C1 | Rumensk markløft | 3 | 8-10 |
| C2 | Hengende kneheving | 3 | 8-10 |
| D | Stående kalvheving | 3 | 10-15 |
| E | Pallof Trykk på Iso-Hold | 4 | 10-teller |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Opp med haken | 3 | 4-6 |
| B1 | Barbell Row | 4 | 6-8 |
| B2 | Stående Dumbbell Press | 4 | 8-10 |
| C1 | Dytt opp | 3 | 8-10 |
| C2 | Pec-des | 3 | 10-12 |
| D1 | Presse ned | 3 | 10-12 |
| D2 | Alternativ Dumbbell Curl | 3 | 6-8 |
| D3 | Hammer Curl | 3 | 6-8 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Markløft | 4 | 6-8 |
| B | Beinpress | 3 | 8-10 |
| C | Omvendt utfall | 3 | 8-10 |
| D | Stående benkrølling | 2 | 8-10 |
| E1 | Sittende kalvheving | 3 | 10-12 |
| E2 | Knase | 3 | 10-15 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Pulldown | 4 | 8-10 |
| B | Enarms dumbbell Row | 3 | 6-8 |
| C | Flat benkpress | 4 | 6-8 |
| D | Dumbbell Incline Press | 3 | 8-10 |
| E | Lateral Raise | 3 | 10-12 |
| F1 | Barbell Curl | 4 | 8-10 |
| F2 | Lying French Press | 4 | 8-10 |
Hvis det ser ut som vi plutselig svermer kiddoen med massevis av nye øvelser, ikke stress. Det er bare fem eller så nye bevegelser per økt, og deres entusiasme og lystelyst går ofte langt for å hjelpe øvelsene å synke inn.
Å ha en treningsnotisbok gjør det også lettere, siden treningsnavn og teknikknotater kan skrives inn når du går videre.
Unge løftere er omtrent like interesserte i kostholdstips som å lære hvem statssekretæren var under Rutherford B. Hayes. Vel, det er bare så ille fordi (velg følgende klassiske ordtak): "Bodybuilding er 75% ernæring," eller "Resultatene er 90% ernæring," eller "Frickin 'spis hvis du vil vokse.”Moralen er lik.
Akkurat som å unngå svikt er avgjørende for løfting, hvis det er en idé som skal løpe gjennom hver unge løfteres ernæringsplan, er det at de ikke er små kroppsbyggere. De utvikler seg fortsatt, og som sådan trenger de rikelig med kvalitetsmat.
“Cutting” og “bulking” er ikke relevante for deres situasjon. Visst, hvis et barn er litt tyngre og vil lene seg opp, vil han spise mindre enn et tynt barn som prøver å gå opp i vekt. Men de trenger å utvikle smarte, velbalanserte, sunne spisevaner som oppmuntrer til utvinning og vekst. Lagre tanker om bulking og skjæring lenge etter de har etablert et fundament.
Vi ønsker å holde ting enkelt med praktiske retningslinjer som er enkle å følge. Barn som løfter skal spise i det minste tre måltider om dagen, syv dager i uken. Å hoppe over måltider betyr å hoppe over resultater.
På toppen av disse tre måltidene kan du legge til en protein-shake per dag, pluss en grunnleggende treningsriste på løftedager - noe som Surge® Recovery er en god start. Men det er det på supplement siden for nå.
Når et barn løfter fire eller flere dager i uken og spiser tre måltider om dagen sju dager i uken, så vil jeg si at de kan tilsette noe som kreatin. Rolig, foreldre til Amerika, kreatin er ikke et steroider mer enn at pizzasaus er en grønnsak.
Uansett, hold kosttilskudd til et absolutt minimum og fokuser på å spise god mat.
En kombinasjon av de tre kategoriene bør utgjøre et stort flertall av barnets diett, men hvis han har litt brus, godteri eller annen 100% sertifiserbar søppelmat en gang i blant, er det ikke verdens ende.
Ja, vi prøver å bygge en sunn livsstil, men å fortelle et ungt barn å unngå "dårlig mat" hele dagen hver dag er upraktisk for en tenåring og vil nesten garantert gjøre ham utstøtt av hvilken sosial gruppe han passer inn i.
Hvis du vil ta Juniors ernæring opp på et annet nivå, må du gjøre ham kjent med tre viktige teknikker på kjøkkenet - å lage eggerøre, lage hardkokte egg og koke kylling eller kjøtt i en panne. Å finne ut disse tre tingene kan hjelpe fyren til å være ganske selvforsynt for en god del av sitt daglige protein.
Vi kunne snakke om studiene som viser sammenhengen mellom trening og forbedret klasseromsprestasjon, eller vi kunne snakke om hvordan en godt utformet treningsplan kan få ham inn på et lag, forbedre ham som idrettsutøver og til slutt gi ham et forsprang på lagkameratene og sine motstandere.
Men på slutten av dagen er det kuleste med å veilede en ung mann inn i vektrommet og få ham i gang, at hvis du gjør en god jobb, er det noe han kan gjøre de neste 50 årene. Og du var en del av det? Det er ganske fantastisk.
Hvis du får sjansen til å bokstavelig talt forme neste generasjon løftere, ville det være et kjipt trekk å redde det. Spesielt hvis det betyr at du har en mulighet til å eskortere et barn til en levetid med jern og styrke.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.